Un gesto da compiere prima di mangiare può davvero aiutarti a perdere peso e a tenere sotto controllo la glicemia! Altamente consigliato da provare

Come dice il proverbio: "Mangia cibi acidi in autunno e tieni lontane le malattie". Questa frase sottolinea i benefici che il consumo di cibi acidi in autunno apporta all'organismo e sostiene che mangiare più cibi acidi possa aiutare le persone a trascorrere meglio l'autunno ed evitare di ammalarsi.

In realtà non si tratta solo di un proverbio popolare. Si dice che mangiare durante i pasti cibi acidi come aceto, yogurt, frutta acida e crauti possa abbassare il livello di zucchero nel sangue. È vero? Oggi, esaminiamoli uno per uno.

Mangia un po' di frutta a basso indice glicemico mezz'ora prima dei pasti

Potresti chiederti: la frutta è piuttosto dolce? Come può abbassare il livello di zucchero nel sangue?

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In realtà, non esiste un frutto che possa abbassare la glicemia, ma scegliere il frutto giusto e mangiarlo al momento giusto e nella giusta quantità può far sì che la glicemia aumenti costantemente e non sia troppo alta, il che è utile per stabilizzarla.

Un team della China Agricultural University ha condotto uno studio randomizzato crossover, reclutando 18 giovani volontarie sane nel campus e sottoponendole a diverse colazioni nell'arco di 14 giorni lavorativi. Erano (1) soluzione di glucosio; (2) riso bianco più acqua; (3) mela e riso mangiati contemporaneamente (A+R); (4) prima la mela e 30 minuti dopo il riso bianco (PA+R); e (5) prima soluzione di glucosio e riso bianco 30 minuti dopo (PSS+R).

I risultati hanno dimostrato che mangiare una mela 30 minuti prima di un pasto determina il livello più basso di zucchero nel sangue dopo il pasto e la minima fluttuazione tra i vari tipi di alimenti.

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In uno studio pubblicato su Nutrients nel 2023, un team di ricerca ha testato gli effetti della frutta e degli orari dei pasti sulla glicemia. Rispetto al consumo di soli biscotti, al consumo di kiwi e biscotti contemporaneamente e al consumo di kiwi 30 minuti dopo aver mangiato i biscotti, mangiare kiwi 30 minuti prima di mangiare i biscotti ha portato a un migliore controllo della glicemia.

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Perché la frutta aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue?

Il motivo per cui mangiare frutta prima dei pasti può stabilizzare la glicemia è, innanzitutto, perché la fibra alimentare può ritardare il tempo di svuotamento gastrico e rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel sangue; in secondo luogo, i frutti con valori IG bassi (IG <55) possono aumentare lentamente la glicemia e avere un impatto minore sulle fluttuazioni della glicemia.

Inoltre, mangiare frutta prima dei pasti può aumentare il senso di sazietà e ridurre l'assunzione di cibi ipercalorici durante i pasti. Puoi provare questa tecnica anche durante la perdita di peso.

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Come mangiare la frutta per ottenere risultati migliori?

I frutti più consigliati sono le bacche (varie bacche, come fragole, mirtilli, ecc.; kiwi, ecc.), le mele e i pompelmi, che hanno un basso contenuto di zuccheri e aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue (IG < 55). Ad esempio, le seguenti varietà↓↓↓

Le persone sane dovrebbero consumarne dai 200 ai 350 grammi al giorno, ovvero circa il peso di una mela di medie o grandi dimensioni. I pazienti diabetici dovrebbero limitare l'assunzione a 200 g al giorno. Possono consumarlo in pasti separati e scegliere due pasti a piacere, consumandone circa 100 g prima di ogni pasto. Ad esempio, una piccola scatola di mirtilli pesa 125 g, mentre una fetta di pompelmo pesa circa 100 g.

Quando mangi, puoi aggiungere un po' di aceto

Inoltre, esistono effettivamente studi che hanno dimostrato che l'aceto ha un effetto positivo sui lipidi nel sangue, sulla glicemia e sul controllo del peso.

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Mangia un po' di aceto durante i pasti per migliorare i livelli di zucchero nel sangue

L'acido acetico contenuto nell'aceto è un ingrediente fondamentale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Studi hanno dimostrato che l'acido acetico può ridurre l'attività delle disaccaridasi, rallentando così la velocità con cui l'amido presente negli alimenti di base viene idrolizzato in glucosio. Ciò significa che quando mangiamo carboidrati raffinati come riso e pasta, l'aggiunta di una quantità adeguata di aceto può rilasciare lentamente glucosio durante il processo digestivo, stabilizzando così le fluttuazioni della glicemia.

Uno studio del 2010 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'aggiunta di aceto a un pasto ricco di carboidrati abbassava il livello di zucchero nel sangue nei soggetti sani.

Sedici pazienti con diabete di tipo 2 sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo (gruppo A) ha consumato alimenti ad alto indice glicemico (IG) (purè di patate e latte scremato) con o senza aceto aggiunto per due giorni. I valori della glicemia e dell'insulina postprandiale sono stati misurati ogni 30 minuti per 2 ore. I risultati hanno mostrato che il gruppo di pazienti diabetici che aveva aggiunto aceto presentava livelli di glicemia postprandiale più bassi rispetto a quelli che non avevano aggiunto aceto.

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Il secondo gruppo di pazienti (gruppo B) ha consumato un pasto isocalorico con la stessa composizione nutrizionale del primo gruppo, ma con un aumento più lento della glicemia (pane integrale, lattuga e formaggio magro). Non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina tra i pazienti che hanno aggiunto l'aceto e quelli che non l'hanno fatto.

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Attraverso questo esperimento, si è scoperto che l'effetto dell'aceto sullo zucchero nel sangue colpisce principalmente gli alimenti ad alto indice glicemico, come il riso bianco raffinato e la farina. Se mangi molti cereali integrali o la tua dieta generale ha un IG basso, aggiungere aceto al cibo non avrà grandi effetti sul miglioramento della glicemia.

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Come mangiare l'aceto per avere maggiori benefici per la salute?

L'aceto che funziona nella maggior parte degli esperimenti ha un'acidità compresa tra il 5% e il 6% e la quantità è compresa tra 20 e 28 grammi (equivalenti a 2 o 3 cucchiai).

Pertanto, questo aceto può essere trasformato in una salsa da immersione o aggiunto ai piatti, come filetti di pesce brasati con aceto, piatti freddi mescolati con aceto, ecc. Può non solo stimolare l'appetito, ma anche essere più amico dello zucchero nel sangue rispetto ai cibi senza aceto. Tuttavia, si sconsiglia di bere aceto a stomaco vuoto per evitare disturbi allo stomaco.

Non sei geloso? Prova questa alternativa!

Non mi piace l'aceto, ci sono altri sostituti? Naturalmente puoi provare anche lo yogurt senza zucchero o con un basso contenuto di zucchero.

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A marzo di quest'anno, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha rilasciato una dichiarazione in cui ammette che lo yogurt può avere proprietà di riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Naturalmente, l'affermazione non può essere esagerata e un'affermazione più appropriata sarebbe: "Sulla base di prove scientifiche limitate, mangiare almeno 2 tazze di yogurt alla settimana può ridurre il rischio di diabete di tipo 2".

In realtà sono molteplici i motivi per cui lo yogurt è utile per controllare la glicemia.

Uno dei motivi è che lo yogurt contiene proteine ​​di alta qualità e una certa quantità di grassi. L'"Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese" sottolinea che, partendo dal presupposto di fornire una quantità uguale di carboidrati disponibili, l'aggiunta di proteine ​​alla dieta può stimolare una maggiore risposta insulinica, mentre i grassi aiutano a ritardare lo svuotamento gastrico, il che è utile per abbassare il livello complessivo di zucchero nel sangue contenuto negli alimenti.

In secondo luogo, lo yogurt è un alimento fermentato, che migliora la composizione della flora intestinale attraverso la fermentazione, influenzando così il metabolismo degli zuccheri nel sangue. Inoltre, i metaboliti degli acidi idrossilici a catena ramificata, il calcio, la vitamina A e altri ingredienti presenti nello yogurt hanno effetti benefici sul metabolismo degli zuccheri nel sangue.

Quindi, quanto yogurt dovremmo consumare ogni giorno per trarne beneficio?

Analizzando i dati sanitari di oltre 100.000 partecipanti, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno scoperto che consumare una porzione di yogurt al giorno era associato a un rischio inferiore del 18% di sviluppare il diabete di tipo 2. La porzione consigliata è di 8 once, ovvero circa 244 g.

In generale, una tazza (circa 200~250 ml) di yogurt con poco zucchero o senza zucchero al giorno è un intervallo adeguato. Questa quantità può soddisfare la maggior parte del nostro fabbisogno di latticini senza gravare troppo sui livelli di zucchero nel sangue.

Pertanto, per le persone a cui non piace l'aceto, bere un po' di yogurt durante i pasti è una buona scelta. Ciò non solo aumenta il sapore del cibo, ma ci aiuta anche a controllare meglio la glicemia. Naturalmente, se siete sazi, non bevete altro yogurt per evitare di assumere troppe calorie.

Riferimenti

[1]Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A. et al. L'effetto dell'aceto di mele sui profili lipidici e sui parametri glicemici: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici randomizzati. BMCComplementMedTher21,179(2021).https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w

[2]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. L'integrazione di aceto riduce la risposta del glucosio e dell'insulina e ne aumenta la sensibilità tyafterbreadmealinhealthysubjects.EurJClinNutr.2005Sep;59(9):983-8.doi:10.1038/sj.ejcn.1602197.PMID:16015276.

[3]LiatisS,GrammatikouS,PouliaKA,PerreaD,MakrilakisK,DiakoumopoulouE,KatsilambrosN.L'acetoriduce l'iperglicemia postprandiale nei pazienti con tipoII diabete quando aggiunto a un pasto con indice glicemico elevato, ma non troppo basso.

[4]LuJ,ZhaoW,WangL,FanZ,ZhuR,WuY,ZhouY.ApplePreloadHalvedthePostprandialGlycemicResponseofRiceMealon inHealthySubjects.Nutrients.2019Dec2;11(12):2912.doi:10.3390/nu11122912.PMID:31810219;PMCID:PMC6950014.

[5] MishraS, McLaughlinA, MonroJ. Effetti dell'ordine alimentare e della tempistica sulle risposte glicemiche e di sazietà allo scambio parziale di carboidrati tra frutta e cereali: studio randomizzato di intervento umano incrociato. Nutrients. 24 luglio 2023; 15 (14): 3269. doi: 10.3390/nu15143269. PMID: 37513687; PMCID: PMC10384001.

[6]FDA.FDAAnnouncesqualifiedhealthclaimforyogurtandreducedriskoftype2diabetes.https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes

[7]Chen, M., Sun, Q., Giovannucci, E. et al. Consumo di latticini e rischio del diabete di tipo 2: 3 coorti di adulti statunitensi e una meta-analisi aggiornata. BMCMed12, 215 (2014). https://doi.org/10.1186/s12916-014-0215-1

[8]ZhangXF, QiY, ZhangYP, DengJL, ChenXL, LiRN, ZhouQL, FanJM. Alimenti fermentati e risultati metabolici indiabete e prediabete: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici controllati randomizzati. CritRevFoodSciNutr. 2024 settembre; 64 (26): 9514-9531. doi: 10.1080/10408398.2023.2213770. Epub 2023 maggio 19. PMID: 37204758.

[9] Teo, WZ, Vedi, JY, Ramazanu, S., Chan, JCY e Wu, XV (2022). Effetto degli alimenti fermentati con acido lattico sul controllo glicemico negli adulti diabetici: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici randomizzati. Revisioni critiche in scienza alimentare e nutrizione, 64 (10), 2863–2878. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2128032

[10] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[11] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute