Mangiare banane è l'unico modo per tenere sotto controllo la pressione sanguigna? Questi 11 frutti sono i giocatori di prima linea

Al giorno d'oggi sono tantissime le persone che soffrono di ipertensione, dagli adolescenti ignoranti agli anziani.

Una dieta sana è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. L'integrazione di potassio può abbassare la pressione sanguigna sia nei pazienti ipertesi che in quelli con pressione sanguigna normale. Questo meccanismo d'azione potrebbe essere correlato al fatto che il potassio può promuovere l'escrezione urinaria di sodio, influenzare la renina-angiotensina e il sistema nervoso simpatico e migliorare la resistenza vascolare periferica. [1]

Pertanto, consumare più alimenti ricchi di potassio nella dieta aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Si consigliano in particolar modo i seguenti frutti, che hanno un buon contenuto di potassio e sono facilmente reperibili nei supermercati.

1. Frutti con un contenuto di potassio più elevato delle banane

Le banane sono note a tutti come "esperte di integratori di potassio", ma i cinque frutti menzionati di seguito sono ancora più efficaci delle banane nell'integrare il potassio.

avocado

L'avocado, noto anche come pera coccodrillo, ha un contenuto di potassio pari a 599 mg/100 g, ovvero 2,3 volte superiore a quello della banana. Questo contenuto di potassio è considerato il migliore tra i frutti. Si può mangiare direttamente con un cucchiaio oppure trasformarlo in una purea e spalmarlo sul pane. Puoi utilizzarlo anche per preparare macedonie di frutta e verdura. Il colore è rinfrescante e stimola l'appetito.

Tuttavia, poiché l'avocado è troppo ricco di grassi, molte persone hanno paura di mangiarlo. Infatti, l'80% dei grassi presenti negli avocado è costituito da acidi grassi insaturi, principalmente acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, un tipo di grasso benefico per la salute che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Cachi secchi

La torta di cachi è un concentrato di cachi ricavato dalla sbucciatura, dall'essiccazione al sole, dalla fumigazione con zolfo, dalla forma, dall'accumulo e dall'essiccazione. Ha un elevato contenuto di potassio, pari a 339 mg/100 g, ovvero 1,3 volte quello delle banane.

I cachi sono anche ricchi di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A dall'organismo ed è benefico per la salute degli occhi e della pelle. Non devi preoccuparti del problema dell'acido tannico quando mangi le torte di cachi, perché il contenuto di acido tannico verrà notevolmente ridotto durante la lavorazione delle torte di cachi.

Per quanto riguarda la brina bianca sulla superficie esterna della torta di cachi, non si tratta di sporcizia, ma di zucchero precipitato durante il processo di produzione, tra cui mannitolo, glucosio e fruttosio.

Quando si lavorano i cachi secchi, è necessario coprirli con la brina, nota anche come copertura del cumulo. Disporre le tortine di cachi essiccate in un barattolo di ceramica sigillato, con uno strato di tortine di cachi e uno strato di bucce di cachi essiccate. Una volta riempito il barattolo, copritelo con uno strato di bucce di cachi e poi chiudetelo ermeticamente. Conservatelo in un luogo fresco e asciutto per 5-7 giorni, osservatelo una volta al giorno: ci vorranno circa 30 giorni prima che sulla superficie del cachi si formi uno strato di polvere biancastra. [2]

frutto del jack

Il jackfruit è un frutto dal sapore unico. Il suo contenuto di potassio è di 330 mg/100 g, ovvero 1,3 volte il contenuto di potassio delle banane che mangiamo più spesso. È anche ricco di polisaccaridi e carotene.

Si consiglia di non buttare via il torsolo del jackfruit, poiché è ricco di potassio. Lessatelo in acqua salata oppure privatelo della buccia e mettetelo nel riso. Il sapore è morbido e glutinoso, con un sapore di castagna che vale la pena provare.

banana

I platani e le banane sono parenti stretti, ma il contenuto di potassio dei platani è 1,3 volte superiore a quello delle banane, ovvero 330 mg/100 g. A prima vista, i platani sono bassi, spessi e grassi, mentre le banane sono lunghe e sottili. Anche il contenuto di fibre alimentari dei platani è più elevato rispetto a quello delle banane, quindi per prevenire la stitichezza è più efficace mangiare platani maturi.

durian

Nonostante il durian abbia un odore "puzzolente", il suo contenuto di potassio non è basso: 261 mg/100 g, ovvero più alto di quello della banana.

Sebbene il contenuto di potassio dei cinque frutti sopra menzionati sia superiore a quello delle banane, anche il loro apporto calorico è molto più elevato. Se vuoi mangiarlo, limita la dose a circa 100 grammi al giorno. Mangiare di più non aiuta a tenere sotto controllo il peso. Inoltre, le persone che soffrono sia di pressione alta che di glicemia alta dovrebbero evitare di mangiare troppa frutta come cachi, jackfruit, banane e durian.

Ma non importa, puoi dare un'occhiata ai 6 tipi di frutta menzionati di seguito. Sebbene il loro contenuto di potassio per 100 grammi non sia elevato come quello delle banane, sono povere di calorie e non c'è alcun problema nel mangiarne di più; inoltre, si riesce ad assorbire più potassio.

2. Frutta con un contenuto moderato di potassio ma con poche calorie

Mela gialla Marshal

Esistono tantissime varietà di mele. La caratteristica di Huang Yuanshuai è il suo "sapore delicato", molto adatto agli anziani e ai bambini con denti deboli. Il suo contenuto di potassio è di 184 mg/100 g, ovvero meno del 72% del potassio contenuto nelle banane, ma il suo apporto calorico è molto inferiore a quello delle banane. Le calorie delle banane sono 93 kcal/100 g, mentre quelle delle mele Huang Yuanshuai sono solo 59 kcal/100 g. Le calorie assunte mangiando 150 grammi di Huang Yuanshuai sono simili a quelle assunte mangiando 100 grammi di banane, ma l'apporto di potassio è maggiore rispetto a quello delle banane.

Mela Pera

Le pere mela assomigliano sia alle mele che alle pere, hanno un sapore croccante e dolce e in inverno possono essere trasformate in pere congelate, il cui sapore è unico. Il contenuto di potassio è simile a quello della mela Huang Yuanshuai, ovvero 180 mg/100 g, ma le calorie sono inferiori.

Prugne

Le prugne sono molto simili alle susine e sono considerate da molti uno "strumento contro la diarrea". Contiene 155 mg/100 g di potassio e solo 45 kcal/100 g di calorie. Le calorie assunte mangiando 220 grammi di prugne sono simili a quelle assunte mangiando 100 grammi di banane, ma l'apporto di potassio è quasi 1,4 volte superiore a quello delle banane.

Tuttavia, le prugne contengono sorbitolo, presente in molti frutti. A causa del suo effetto osmotico e della promozione della motilità gastrointestinale, è facile che causi diarrea. In genere, mangiarne circa 5 grammi alla volta può causare disturbi addominali, mentre mangiarne più di 10 grammi può causare diarrea. [3] Il contenuto di sorbitolo delle prugne fresche può raggiungere i 2,6 grammi per 100 grammi. Per evitare la diarrea, è meglio non mangiare più di 250 grammi di prugne alla volta.

Cantalupo

Il melone cantalupo ha un sapore dolce ed è uno dei frutti più apprezzati in estate. Contiene 139 mg/100 g di potassio e ha un contenuto calorico estremamente basso, solo 26 kcal/100 g. Ciò significa che bisogna mangiare circa 360 grammi di melone cantalupo per assumere all'incirca le stesse calorie di 100 grammi di banane, ma il contenuto di potassio è quasi il doppio di quello di 100 grammi di banane.

Per chi ama mangiare frutta ma ha bisogno di perdere peso e tenere sotto controllo la pressione sanguigna, questa opzione non comporta alcun onere psicologico.

fragola

Tantissime persone amano mangiare le fragole e non riescono a smettere di mangiarne un boccone dopo l'altro! Buono anche il contenuto di potassio, simile a quello del melone cantalupo, che è di 131 mg/100 g. Anche il suo apporto calorico è relativamente basso: solo 32 kcal/100 g. È anche ricco di vitamina C. Mangiare sette o otto fragole grandi può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Uva

Il contenuto di potassio dell'uva è di 127 mg/100 g e le calorie sono solo 45 kcal/100 g. Le calorie assunte mangiando 200 grammi di uva sono inferiori a quelle di 100 grammi di banane, ma il contenuto di potassio è simile a quello delle banane.

Sebbene abbia un sapore dolce, è un frutto con basso indice glicemico e basso valore glicemico. Anche i diabetici possono mangiarlo con tranquillità, purché la quantità non superi i 200 grammi.

Rispetto ai cinque frutti ricchi di potassio menzionati nella prima metà, i sei frutti della seconda metà hanno un contenuto di potassio leggermente inferiore, ma sono poveri di calorie, quindi è possibile mangiarne di più. Aiuta a controllare il peso e a reintegrare il potassio, il che è davvero positivo.

Riassumere:

Tra i frutti ricchi di potassio ci sono l'avocado, il cachi essiccato, il jackfruit, la banana e il durian, ma andrebbero consumati in quantità minori a causa del loro alto contenuto calorico; Tra i frutti con un contenuto medio di potassio ma con poche calorie ci sono le mele marshal gialle, le pere mela, le prugne, i meloni cantalupo, le fragole e l'uva. Puoi mangiarne di più, sono ottimi per reintegrare il potassio!

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[2] Li Xingguang, Zhang Shuili. Ricerca sul processo di produzione casalinga della torta di cachi [J]. Lavorazione dei prodotti agricoli: Parte 2, 2006(4):65-66

[3]Hyams, JS (1983). Intolleranza al sorbitolo: una causa poco conosciuta di disturbi gastrointestinali funzionali. Gastroenterologia, 84(1), 30-33.

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

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