Mantenere la salute o recuperare? Dovremmo assumere gli antiossidanti in bottiglie e lattine?

Ho sentito dire che assumere antiossidanti può combattere l'invecchiamento, il cancro e l'infiammazione, quindi molti impiegati spendono cifre esorbitanti per acquistare un sacco di bottiglie e barattoli di antiossidanti. Sembra che il concetto di salvaguardia della salute non sia più prerogativa esclusiva degli anziani, ma sia diventato sempre più popolare.

Ma gli antiossidanti contenuti in queste bottiglie e lattine sono paragonabili agli antiossidanti presenti naturalmente negli alimenti? Mangiarli fa bene alla salute o serve a curare le malattie? In questo articolo parleremo degli antiossidanti e di come ottenere l'effetto antiossidante più sicuro.

Gli integratori antiossidanti sono utili o dannosi?

Di solito, la maggior parte delle persone è impegnata con il lavoro e lo studio e spesso ignora la combinazione nutrizionale dei pasti. Il fenomeno di una dieta sbilanciata è particolarmente comune, per questo motivo molte persone scelgono di assumere integratori multivitaminici per compensare le carenze nutrizionali.

Analogamente alla mentalità di integrare vitamine e minerali, alcune persone scelgono anche di assumere flaconi di antiossidanti per prendersi cura della propria salute. Un apporto adeguato di antiossidanti è davvero benefico per la salute. Dopotutto, gli antiossidanti svolgono numerose funzioni, come la prevenzione del cancro, l'impedimento dell'infiammazione cronica e il miglioramento del sistema immunitario.

Ad esempio, il beta-carotene è un tipo di antiossidante che non solo impedisce ai radicali liberi di danneggiare le cellule attraverso il processo di ossidazione, ma può anche essere convertito in vitamina A nell'organismo, che è benefica per la salute degli occhi e della pelle. Un altro esempio è la vitamina E, un antiossidante molto potente che può ridurre la formazione di lipofuscina nelle cellule, prevenire le macchie senili sulla pelle, migliorare l'elasticità della pelle, potenziare l'immunità e combattere il cancro. [1]

Tuttavia, è sempre stata controversa la questione se l'assunzione di integratori antiossidanti in bottiglia o in lattina faccia bene alla salute. Alcune persone credono che l'assunzione di integratori di beta-carotene e vitamina E non sia necessariamente salutare per la salute, e che il contenuto degli integratori non sia basso, ben oltre le necessità dell'organismo, e che sia facile andare in overdose, e in alcuni casi possa persino causare danni.

Mentre gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni ossidativi, proteggono anche alcuni geni e proteine ​​associati alla diffusione del cancro. Alcune ricerche suggeriscono che in alcuni casi dosi elevate di integratori antiossidanti potrebbero essere associate a rischi per la salute. Dosi elevate di integratori di beta-carotene possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. Dosi elevate di integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di cancro alla prostata e di un tipo di ictus causato da emorragia cerebrale. [2]

Un altro studio sulla salute delle donne, che ha coinvolto circa 40.000 donne sane di età pari o superiore a 45 anni, ha scoperto che gli integratori di vitamina E non riducono il rischio di infarto, ictus, cancro, degenerazione maculare legata all'età o cataratta. [2]

È stato pubblicato anche sull'autorevole rivista scientifica "Cell" uno studio in cui cellule tumorali polmonari non a piccole cellule umane sono state trapiantate in topi e ad alcuni di essi sono stati somministrati antiossidanti (NAC e vitamina E) per l'osservazione. I risultati hanno mostrato che le cellule tumorali nei topi che assumevano antiossidanti si diffondevano e metastatizzavano più rapidamente. [3] Questo perché mentre gli antiossidanti proteggono il DNA e le cellule normali dai danni dei radicali liberi, proteggono anche molecole come BACH1 che sono associate alla diffusione delle cellule cancerose. Quando queste molecole si accumulano in grandi quantità, favoriscono la diffusione e la metastasi delle cellule tumorali.

Inoltre, affinché gli antiossidanti funzionino, potrebbero aver bisogno dell'effetto sinergico di altri nutrienti e solo gli alimenti naturali possono soddisfare meglio questa esigenza; e gli effetti di grandi dosi di antiossidanti utilizzati negli studi sugli integratori potrebbero essere diversi dagli effetti di piccole quantità di antiossidanti assunti tramite gli alimenti, quindi un singolo integratore antiossidante potrebbe non essere necessariamente buono per la salute.

Inoltre, l'azione antiossidante serve a rimuovere i radicali liberi in eccesso. I radicali liberi appropriati sono benefici per la nostra salute, aiutano a uccidere i patogeni, fanno parte del sistema immunitario umano e contribuiscono a mantenere uno stato di salute dell'organismo. Se si assumono quotidianamente dosi eccessive di antiossidanti, l'assunzione eccessiva di questi ultimi potrebbe alterare l'equilibrio e risultare dannosa per la salute.

È più sicuro mangiare questi antiossidanti:

Poiché gli effetti degli antiossidanti sulla salute sono ancora controversi, è meglio affidarsi ad abitudini alimentari e di vita adeguate per prevenire l'ossidazione. Questa soluzione non solo è più sicura e affidabile, ma può anche integrare contemporaneamente altri nutrienti. Come farlo nello specifico?

- Mangia più frutta e verdura ricche di vitamina C: la frutta e la verdura fresca sono ricche di vitamina C, come i peperoni dolci, la zucca amara, il cavolo cinese, il kiwi, il pompelmo, le arance, i mandarini, ecc. Tra questi, il più consigliato è il peperone dolce. Mangiare circa mezzo peperone dolce può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione generale. La vitamina C è un antiossidante in grado di eliminare i radicali liberi, prevenire la perossidazione lipidica e prevenire i danni ossidativi al sistema microcircolatorio.

- Mangia più verdure scure: presta particolare attenzione all'integrazione di verdure scure. È meglio che più della metà delle verdure che consumiamo ogni giorno siano di colore scuro, perché la maggior parte di esse contiene antiossidanti come β-carotene, antocianine e licopene. Ad esempio, carote, zucche, spinaci, porri, indivia, foglie di sedano, borsa del pastore, crisantemi, broccoli, ecc. sono ricchi di beta-carotene; il cavolo viola, le cipolle viola, l'amaranto rosso, ecc. sono ricchi di antocianine; I pomodori e i pomodorini sono ricchi di licopene.

- Mangia noci ogni giorno: per quanto riguarda l'integrazione di vitamina E, la frutta secca che mangiamo di solito è una buona fonte di vitamina E, seguita dai tuorli d'uovo e dall'olio da cucina.

Quanto mangiare? Mangiare 300-500 grammi di verdura ogni giorno. 100 grammi di verdura cruda equivalgono circa alla quantità di un pugno cotto. Mangiare 200-350 grammi di frutta al giorno, circa due pugni. Mangiare 10 grammi di noci al giorno, circa una manciata.

Quindi, dal punto di vista alimentare, verdura, frutta, noci e altri alimenti sono buone fonti di antiossidanti e possono anche integrare altri nutrienti. Finché abbiamo una dieta equilibrata, non dobbiamo preoccuparci troppo dei problemi antiossidanti. Questo è anche il modo più sicuro per integrare.

Inoltre, si consiglia di bere più tè verde. Il tè contiene polifenoli del tè, polisaccaridi del tè e flavonoidi, tutti in grado di combattere i radicali liberi e gli antiossidanti. Sebbene tutte le foglie di tè contengano polifenoli del tè, il contenuto di polifenoli del tè nel tè verde è più alto rispetto a quello del tè oolong semifermentato e a quello del tè nero, per questo motivo il tè verde è il più consigliato. [4]

Tuttavia, è importante tenere presente che quando si prepara il tè verde, non bisogna usare acqua troppo calda. Quando la temperatura dell'acqua è regolata a 60℃~80℃, la resa dei polifenoli del tè è maggiore, mentre quando la temperatura è a 90℃~100℃, la resa dei polifenoli del tè diminuisce. In genere, la resa dei polifenoli del tè aumenta con l'aumentare del tempo di infusione. [5]

Riassumere:

Non esagerare con gli integratori di antiossidanti solo per il gusto di essere antiossidanti. Sono piuttosto costosi. È meglio spendere di più per la dieta. Gli integratori alimentari sono i più affidabili, sicuri ed efficaci.

Inoltre, gli antiossidanti presenti nel flacone potrebbero interagire con farmaci o altri integratori. Ad esempio, gli integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di emorragia nei soggetti che assumono farmaci anticoagulanti (fluidificanti del sangue). Pertanto, se per qualche motivo particolare si desidera assumere antiossidanti, è meglio consultare un medico in base alla propria situazione e non assumerli senza autorizzazione.

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3]Wiel, C., Le Gral, K., Ibrahim, MX, Jahangir, CA,Kashif, M., Ziegler, DV, Xu,

[4] Feng Tuo, Shan Pei, Zhang Zhanzhang, Gao Xianli, Ma Haile, Wang Bo. Analisi dell'attività antiossidante e delle sostanze antiossidanti di 16 tè disponibili in commercio[J]. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2022, 22(10): 352-362. DOI: 10.16429/j.1009-7848.2022.10.037.

[5] Mi Zhi, Liu Lizhen, Wu Xiaohong, Cheng Meng. Effetto delle condizioni di infusione sulla resa dei polifenoli del tè nel tè verde Sunshine[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2021, 42(03): 63-67.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Fonte: Progetto Cielo Stellato