Se mangiate le patate nel modo sbagliato, hanno uno scarso valore nutrizionale e vi fanno ingrassare. Qual è il modo a basso indice glicemico per mangiarli?

Le patate sono un alimento molto comune nella nostra vita quotidiana e possono essere consumate tutto l'anno. Sono chiamate anche patate, patate dolci e mele sotterranee. Le patate sono originarie della catena montuosa delle Ande, in Sud America, e da allora si sono diffuse in più di 160 paesi e regioni, compreso il nostro. il mio Paese ha una tradizione di coltivazione di patate lunga più di 500 anni ed è ormai diventato il maggiore produttore e consumatore di patate.

Il motivo per cui le patate sono amate dai cinesi non è solo perché sono deliziose, ma anche perché possono essere cucinate in molti modi. Ad esempio, patate al vapore, patate bollite, patate saltate in padella, purè di patate, patatine fritte o chips di patate, ecc. Sebbene esistano molti modi per cucinare le patate, metodi diversi avranno effetti diversi sul valore nutrizionale delle patate.

Quali sono le differenze specifiche e quale è meglio mangiare? Questo articolo riguarda le patate.

Quali nutrienti contengono le patate?

Le patate appartengono alla famiglia dei tuberi. Una delle caratteristiche degli alimenti a base di tuberi è che sono ricchi di carboidrati. Il contenuto di carboidrati delle patate è di 17,8 g/100 g[1], e il contenuto totale di fibre alimentari è di 2,5 g/100 g[2], di cui il contenuto di fibre alimentari insolubili è di 1,1 g/100 g.

Le fibre alimentari insolubili possono favorire la motilità gastrointestinale e prevenire la stitichezza, mentre le fibre alimentari solubili possono abbassare i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue e prevenire le malattie croniche. Inoltre, la fibra alimentare contenuta nelle patate ha una consistenza fine e può essere consumata anche da chi soffre di disturbi gastrointestinali.

Il contenuto proteico delle patate è di 2,6 grammi per 100 grammi. Sebbene il contenuto non sia elevato, si tratta di proteine ​​di alta qualità. Gli amminoacidi essenziali rappresentano il 47,9% del contenuto totale di amminoacidi, [3] e sono ricchi di lisina, che può compensare le carenze di alimenti di base come riso e grano. Mangiare patate con riso, grano e altri alimenti nello stesso pasto può migliorare l'utilizzo complessivo delle proteine.

Il contenuto di vitamina C delle patate è relativamente alto tra i cereali e i tuberi, attestandosi a 14 mg/100 g.[1] Questo contenuto è superiore a quello delle mele, quasi cinque volte. Il contenuto di vitamina C varia nelle diverse varietà di patate e anche la cottura può incidere sul contenuto di vitamina C.

Inoltre, le patate sono ricche di potassio: ne contengono 347 mg/100 g, ovvero 1,4 volte di più delle banane, considerate ricche di potassio. Questa è una soluzione molto utile per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Dato che le patate sono così nutrienti, quali effetti hanno i diversi metodi di cottura sul contenuto nutrizionale delle patate?

Effetti dei diversi metodi di cottura sul contenuto nutrizionale delle patate

Per quanto riguarda la cottura delle patate, i metodi più comuni sono la cottura a vapore, la bollitura, la frittura e, occasionalmente, alcune persone le cucinano anche nel microonde. Quali effetti hanno i diversi metodi di cottura sui principali nutrienti delle patate? [3]

Cottura a vapore: la cottura a vapore delle patate è il metodo di cottura più comune tra i nordici. È comodo e veloce. Non provoca praticamente alcuna perdita di minerali e vitamine e può massimizzare la ritenzione dei nutrienti nelle patate. Inoltre, la cottura a vapore distrugge le cellule della parete vegetale, liberando flavonoidi e antocianine; i polifenoli sono resistenti al calore, quindi il contenuto fenolico totale delle patate cotte a vapore aumenterà.

Bollitura: bollire le patate provoca la perdita di vitamine idrosolubili, con una perdita del 77~88%. Provoca anche una diminuzione del contenuto di carotenoidi nelle patate, ma l'effetto sulle sostanze fenoliche è relativamente piccolo.

Saltare in padella: le patate grattugiate e saltate in padella sono un piatto molto comune. Durante il processo di frittura delle patate grattugiate, il contenuto di vitamina C mostra una tendenza al ribasso, il tasso di perdita di vitamine è del 30~40% e il tasso di perdita di carotenoidi è inferiore al 25%.

Se si desidera conservare più nutrienti quando si saltano in padella le patate grattugiate, si consiglia di usare una fiamma alta e di saltare in padella velocemente per ridurre il tempo di cottura. È meglio utilizzare una pentola in acciaio inox o una pentola antiaderente, che può ridurre maggiormente la perdita di vitamine rispetto alle tradizionali pentole in ferro.

Frittura: sorprendentemente, la perdita di vitamine nelle patate dovuta alla frittura non è elevata, con un tasso di perdita pari solo al 55-79%, inferiore alla perdita causata dalla cottura a vapore. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'olio caldo entra in contatto solo con la superficie delle patate, lasciando la vitamina C contenuta al suo interno relativamente intatta.

Tuttavia, la frittura è un processo di cottura ad alte temperature e durante la cottura si produce facilmente acrilammide, una sostanza cancerogena di classe 2A. Le proteine ​​contenute nelle patate vengono facilmente convertite in ammine eterocicliche, cancerogene, e il loro contenuto di grassi è elevato, il che può avere effetti negativi sulla salute. Si consiglia di mangiare meno.

Microonde: cucinare le patate nel microonde è relativamente raro e la maggior parte delle persone non è abituata a cucinare il cibo nel microonde. In effetti, cuocere le patate nel forno a microonde è relativamente salutare. Le microonde possono degradare la polifenolo ossidasi presente nelle patate, proteggendo così gli antociani e le sostanze fenoliche.

Studi hanno dimostrato che il trattamento delle patate tramite microonde può aumentare il contenuto e l'attività antiossidante dei polifenoli liberi, dei polifenoli legati e dell'acido clorogenico nelle patate viola. Anche il tasso di perdita di vitamine è il più basso, solo il 21-33%. Il microonde è l'elemento che può ridurre al minimo la perdita di valori nutrizionali delle patate.

Effetti di diversi metodi di cottura sul valore GI delle patate

Sebbene le patate siano nutrienti, i diversi metodi di cottura ne influenzano l'indice glicemico. Il valore GI è l'indice glicemico di un alimento, un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica causata dal cibo dopo un pasto. Più basso è il valore, migliore è il controllo della glicemia.

Il valore IG delle patate crude è 62, delle patate bollite è 66, delle patate al forno è 60, delle patate al vapore è 65 e delle patatine fritte è 60, tutti alimenti a IG medio, mentre l'IG delle patate al microonde e del purè di patate è rispettivamente 82 e 87, che sono alimenti ad alto IG. [1]

Nel complesso, l'IG delle patate è: purè di patate > patate al microonde > patate lesse > patate al vapore > patate crude > patate al forno > patatine fritte/patatine fritte.

Inoltre, anche la temperatura influisce sul valore IG delle patate. Mangiare le patate cotte e raffreddate avrà un impatto minore sulla glicemia rispetto al mangiarle calde, appena tolte dalla pentola. Gli esperimenti hanno dimostrato che il valore IG delle patate cotte si è ridotto del 26% dopo essere state conservate a 8°C per 24 ore. Questo perché il processo di raffreddamento aumenta l'amido resistente nelle patate. L'amido resistente è un tipo di amido lentamente digeribile. Raffreddando le patate, l'amido rapidamente digeribile si converte in amido lentamente digeribile, riducendo così l'impatto sulla glicemia. [4]

Inoltre, l'aggiunta di aceto durante la cottura può anche abbassare il valore IG delle patate cotte. [4] Questo perché additivi come l’acido acetico possono ridurre la risposta glicemica rallentando la velocità di svuotamento gastrico. Allo stesso tempo, aggiungere aceto durante la cottura delle patate può anche proteggere la vitamina C.

Pertanto, se ti piace mangiare le patate ma non vuoi che il livello di zucchero nel sangue aumenti troppo rapidamente dopo un pasto, mangia meno purè di patate. In particolare, il purè di patate nei ristoranti non solo ha il problema dell'elevato IG, ma può anche contenere molto sale, olio e calorie, il che non favorisce il controllo del peso. Se la funzionalità gastrointestinale è migliorata, puoi consumare patate fredde. Potete lasciare raffreddare le patate cotte a vapore prima di mangiarle. In questo modo il valore IG sarà più basso e l'impatto sulla glicemia sarà minore.

Riassumere:

Le patate possono essere utilizzate sia come verdura che come alimento base, ma se vengono trattate come verdura e abbinate al riso, non solo la glicemia aumenterà rapidamente, ma sarà anche dannosa per il controllo del peso; Anche mangiare frequentemente purè di patate e patatine fritte/patatine fritte fa male alla salute. Per questo motivo, si consiglia di sostituire una parte degli alimenti base con le patate e di consumarle insieme a verdure a foglia, carne, uova e latte.

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Banca dati dei nutrienti USDA: patate crude https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3] Canzone Mengmeng, Liu Yuan, Wang Jian, Zhang Xuan, Peng Fazhi, Gao Qinghai, Ren Congtao. Progressi della ricerca sugli effetti dei diversi metodi di lavorazione sulle caratteristiche nutrizionali delle patate[J]. Rivista dell'Università di Hebei North (edizione di scienze naturali), 2021, 37(09): 13-17.

[4] Lin Jinxuejiao, Fan Zhihong. Indice glicemico delle patate e rischio di malattie croniche[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2017, 32(12): 25-30.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center