Non farti male alle articolazioni del ginocchio quando corri. Fai squat per allenare i muscoli e migliorare la forza delle gambe.

Vuoi correre e fare esercizio fisico ma non riesci a superare la barriera mentale e temi che ciò possa danneggiare le articolazioni del ginocchio? Infatti, fare jogging moderato non solo aiuta a migliorare la capacità cardiopolmonare e ad aumentare la resistenza muscolare, ma ha anche un ottimo effetto sul miglioramento della forma fisica! Cosa possiamo fare per prevenire gli infortuni sportivi? Gli esperti affermano che una buona misura protettiva è quella di utilizzare moderatamente 8 metodi di allenamento della forza per la parte inferiore del corpo, tra cui 6 squat, per esercitare il tessuto muscolare attorno alle ginocchia e riscaldarsi completamente prima di iniziare una corsa!

Nel suo libro "The World's Most Effective Running Weight Loss Method", il noto istruttore sportivo giapponese James Shuichi Nakano ha affermato che prima di decidere di iniziare ufficialmente a fare jogging, oltre a consigliare agli amici che non fanno esercizio da molto tempo di dedicare 2 o 3 mesi, a seconda della situazione personale, a salire le scale con moderazione, camminare a passo svelto, fare jogging e altri esercizi alternati per consentire al corpo di adattarsi al ritmo della corsa, provare ad aggiungere un po' di allenamento di forza muscolare per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio è una buona scelta.

Migliora le ginocchia deboli facendo questo! 8 metodi di allenamento muscolare per migliorare efficacemente la forza delle gambe

Ad esempio, combinando i seguenti 8 metodi di allenamento della forza muscolare derivati ​​dal movimento dello squat, recentemente diventato popolare, è possibile stimolare i muscoli rimasti seduti per lungo tempo e non allenati. È un buon modo per migliorare efficacemente la forza delle gambe e stabilizzare i muscoli deboli intorno alle ginocchia. Tuttavia, è anche opportuno ricordare che quando si eseguono questo tipo di esercizi di rafforzamento muscolare, è necessario mantenere una respirazione regolare e delicata e non trattenere il respiro o smettere di respirare, per non causare un aumento della pressione sanguigna.

[Metodo 1 / Sedia ad aria]:

Ripeti: 30 secondi.

Sedetevi su una sedia e lasciate che i glutei fluttuino leggermente, come se steste cercando di spingerli fuori. Mantenete questa posizione e non smettete di respirare.

[Movimento 2 / Squat (braccia aperte)]:

Numero di volte: 20 volte.

1. Tira indietro i glutei, apri le braccia verso sinistra e verso destra e immagina che le scapole si muovano verso l'interno.

2. Apri i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno, e allunga le mani in avanti all'altezza delle spalle, con i palmi uniti.

[Movimento 3/Squat su una gamba (versione semplice)]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Fai un passo avanti con un piede, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti, metti circa l'80% del tuo peso sul piede su cui hai appoggiato il piede e appoggia le mani sulle ginocchia.

2. Mantieni il peso sul piede con cui hai fatto il passo, raddrizza il ginocchio e tieni lo stinco il più verticale possibile.

[Movimento 4/Squat su una gamba]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Fai un passo avanti con un piede, lascia che il ginocchio del piede posteriore tocchi quasi il pavimento e inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti.

2. Mantieni il peso sul piede su cui hai poggiato il piede, con il ginocchio dritto e la tibia il più verticale possibile.

[Movimento 5 / Squat su una gamba (muro)]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Mettetevi con le spalle al muro, fate un passo leggermente in avanti con un piede e appoggiate l'altro piede sul muro.

2. Mantieni il peso sul piede su cui appoggi il piede, piega il ginocchio e tieni lo stinco il più verticale possibile.

PUNTO: Fai attenzione a non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi e tieni i talloni premuti forte sul pavimento. Questo può esercitare i muscoli dei glutei e dell'interno coscia.

[Movimento 6 / Squat su una gamba (equilibrio)]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Fai un passo avanti con un piede, lascia che il ginocchio del piede posteriore tocchi quasi il pavimento e piega la parte superiore del corpo in avanti.

2. Mantieni il peso sul piede su cui appoggi il piede, le ginocchia dritte e entrambe le braccia e il piede posteriore tesi verso l'esterno.

PUNTO: Raddrizza la schiena e immagina che le tue braccia e il piede dietro di te siano in linea retta.

[Trucco 7/Corridori]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Partendo dalla posizione eretta, fai un grande passo indietro con un piede, piegando leggermente il ginocchio del piede anteriore e appoggiando circa l'80% del tuo peso su questo piede.

2. Sollevare in avanti il ​​ginocchio posteriore e oscillare all'indietro il gomito dello stesso lato.

PUNTO: Come se stessi correndo, muovi alternativamente e ritmicamente i gomiti sinistro e destro.

[Trucco 8 / Uomo che corre (Equilibrio)]:

Numero di volte: 20 volte per lato.

1. Partendo dalla posizione eretta, fare un grande passo con un piede indietro, piegando leggermente il ginocchio del piede anteriore e sporgendosi in avanti, senza che il piede posteriore tocchi terra.

2. Raddrizza la schiena, continua a piegarti in avanti, solleva il ginocchio posteriore in avanti e fai oscillare il gomito dallo stesso lato all'indietro, come se stessi correndo.