Stai lontano dall'obesità e dal diabete. Non c'è bisogno di evitare l'amido.

Mangiare e bere troppo in inverno può facilmente far salire alle stelle il tuo peso e la tua glicemia. Se non vuoi che il tuo peso e la tua glicemia salgano alle stelle, devi evitare di mangiare cibi amidacei? Quale tipo di alimento è ricco di zuccheri e calorie e deve essere consumato con cautela?

Se hai paura di ingrassare e di avere alti livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali e le verdure a radice come riso bianco, riso integrale, pane, noodles, patate e taro, che sono ricchi di amido, sono mine antiuomo dietetiche. È meglio evitarli e mangiarne di meno! "Questo è un detto che circola spesso tra la gente.

Infatti, i nutrienti dei sei principali gruppi alimentari, come cereali integrali e tuberi, frutta, latticini magri, fagioli, pesce, carne, uova, verdure, oli, noci e semi, sono tutti nutrienti che gli esseri umani devono assumere per mantenersi in salute e nessuno di essi può mancare.

Tuttavia, dopo la mezza età, le persone spesso soffrono di sovrappeso e glicemia alta. Quando si assumono tre categorie principali di nutrienti con alto contenuto di zucchero, vale a dire cereali integrali, ortaggi a radice, frutta e latte, è necessario sapere come fare buon uso delle tecniche dietetiche. In questo numero, la nutrizionista Liu Lijuan, specializzata in consigli dietetici e sana perdita di peso, condivide consigli sulla salute per mantenere un corpo snello e un livello di zucchero nel sangue stabile.

Cereali integrali e radici, possono essere consumati in modo flessibile

Sai qual è il tuo livello di glicemia a digiuno? Il livello normale di zucchero nel sangue ottenuto tramite un prelievo di sangue dopo un digiuno di otto ore è inferiore a 100 mg/100 ml (100 mg/dL). Due ore dopo il primo boccone di un pasto, il livello di zucchero nel sangue dovrebbe tornare alla normalità. Se il livello di zucchero nel sangue a digiuno supera i 126 mg/100 ml, la concentrazione casuale di zucchero nel sangue è maggiore di 200 mg/100 ml e sono presenti sintomi significativi di diabete, allora sono soddisfatti i criteri diagnostici per il diabete.

Molte persone di mezza età, soprattutto quelle con grandi pressioni lavorative, non hanno ancora raggiunto lo stadio del diabete, ma durante i controlli sanitari i loro livelli di glicemia a digiuno e postprandiale risultano già in territorio negativo, per cui devono cambiare il loro stile di vita. In questo momento è molto importante iniziare con una dieta nutriente, perché la dieta può prevenire e aiutare a curare le malattie.

Gli alimenti che contengono zucchero (carboidrati) causano un aumento della glicemia. Tra le sei principali categorie di alimenti, i cereali integrali e gli ortaggi a radice contenenti polisaccaridi, nonché la frutta contenente glucosio e fruttosio, hanno il contenuto di zucchero più elevato, con 15 grammi di zucchero a porzione. Al secondo posto troviamo il latte contenente lattosio, con 12 grammi di zucchero a porzione.

Ma non significa che cereali integrali, ortaggi a radice, frutta e latticini siano completamente off-limits. Al contrario, devono essere mangiati con abilità. Ad esempio: ogni porzione di cereali integrali e ortaggi a radice equivale a circa 1/4 di ciotola di riso, 7 castagne d'acqua, 2 grandi cracker al bicarbonato, 1/2 fetta di pane tostato, 1/2 ciotola di zucca e 1/3 di ciotola di taro. Se inizialmente mangi una ciotola di riso per pasto e vuoi mangiare zucca allo stesso tempo, puoi mangiare mezza ciotola di riso e una ciotola di zucca, oppure puoi non mangiare riso e mangiare due ciotole di zucca. Diversi alimenti base possono essere alternati tra loro in modo molto flessibile.

Non più di due porzioni di frutta al giorno

Se hai paura di ingrassare o sei preoccupato per la glicemia alta, dovresti prestare particolare attenzione a mangiare una quantità moderata di frutta. Perché gli zuccheri contenuti nella frutta sono più facili da digerire e assorbire per il corpo umano rispetto ai cereali integrali e alle radici. In genere si consiglia di non superare le 2 porzioni al giorno. Ogni porzione di frutta equivale approssimativamente a 13 acini d'uva, 1 arancia grande quanto un pugno o 1 piccola mela Fuji, 1/2 banana e 1/3 di una guava thailandese. È inoltre consigliabile preparare in anticipo la porzione giornaliera e controllarne l'assunzione. Non lavare e tagliare mai un piatto grande per poi mangiarlo tutto in una volta.

Si raccomanda di consumare più cibi ricchi di fibre, in particolare cibi ricchi di fibre idrosolubili, come avena, mele e legumi. Un'assunzione moderata può mantenere stabile la glicemia. Per quanto riguarda le persone che sono abituate a bere zuppe energetiche, dovrebbero discutere con un nutrizionista su come adattare il contenuto della zuppa energetica per evitare di assumere inconsapevolmente troppo zucchero.

Leggi le etichette nutrizionali, non concentrarti solo sulle calorie

Le persone moderne mangiano inevitabilmente fuori ed è improbabile che riescano a cucinare ogni pasto da sole. Quando si acquista un bento di cibo fresco per pranzo, tè pomeridiano o spuntini, è consigliabile leggere attentamente l'etichetta nutrizionale. Oltre a prestare attenzione alle calorie totali, la quantità di grassi saturi, grassi trans, carboidrati, zucchero e sodio sono tutti molto importanti. I grassi saturi e trans presenti nei grassi non solo aumentano il rischio di obesità, ma influiscono anche sulla salute cardiovascolare.

Lo zucchero negli alimenti trasformati, incluso lo zucchero nelle bevande zuccherate, è spesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che è ricco di zuccheri aggiunti e poco costoso. Viene principalmente metabolizzato dal fegato in trigliceridi, che possono facilmente portare a fegato grasso, aumentare la dislipidemia e influenzare la glicemia, il che è dannoso per la salute.

La dolcezza normale delle bevande zuccherate è di circa 10 grammi di zucchero per 100 ml, che equivale a 70 grammi di zucchero in una tazza da 700 ml di bevanda zuccherata. Bere una tazza in più al giorno può farti aumentare di 1 chilo in un solo mese. Se proprio devi bere bevande zuccherate, cerca di scegliere quelle con meno zucchero piuttosto che quelle con tanto zucchero. Per quanto riguarda l'assunzione di acqua, si consiglia di scegliere acqua naturale, bevande senza zucchero o bevande aromatizzate con sostituti dello zucchero, che non aumenteranno l'apporto calorico.

Le persone con problemi di obesità hanno spesso una scarsa funzionalità insulinica. Se perdono gradualmente circa il 7% del loro peso corporeo modificando la loro dieta, possono migliorare la funzionalità insulinica e raggiungere condizioni corporee e livelli di zucchero nel sangue più sani. Si consiglia di pesarsi ogni giorno subito dopo essersi alzati e essere andati in bagno: è il modo migliore per comprendere le variazioni del proprio peso.

Oltre agli aggiustamenti dietetici, fare esercizio fisico per almeno 150 minuti a settimana può aumentare la sensibilità all'insulina e rendere l'insulina più efficace. Ad esempio, quando si va e si torna dal lavoro, si possono prendere i mezzi pubblici e camminare fino alla fermata dell'autobus o alla stazione della MRT, oppure scendere una o due fermate prima e tornare a casa a piedi. Se si cammina fino a rimanere senza fiato e a sudare un po', si può aumentare l'esercizio quotidiano. Questo è molto adatto per le persone che non hanno tempo di andare in palestra.

Il Servizio Sanitario Nazionale fornisce controlli sanitari gratuiti per gli adulti di età superiore ai 40 anni, tra cui screening della glicemia, dei grassi nel sangue, della pressione sanguigna, ecc., a cui possono anche essere utilizzati.

【Lettura estesa】3 consigli per mantenere stabile la glicemia

Sei categorie principali di alimenti, tra cui cereali integrali e ortaggi a radice, frutta, latte, fagioli, pesce, carne, uova, verdure, oli e noci e semi, sono tutti molto importanti per la salute. Puoi chiedere a un nutrizionista di consigliarti le porzioni in base alla tua salute personale, e poi padroneggiare questi tre consigli per mantenere un peso sano e una glicemia stabile.

1. Pesatevi ogni giorno subito dopo esservi alzati e essere andati in bagno per comprendere meglio i cambiamenti del vostro peso.

2. Quando si mangia fuori, è importante leggere attentamente l'etichetta nutrizionale e prestare attenzione alle calorie totali, ai carboidrati, ai grassi saturi, ai grassi trans, allo zucchero e al sodio.

3. Per l'assunzione di acqua, si consiglia di scegliere acqua bollita o bevande senza zucchero. Se si desidera davvero bere bevande zuccherate, è meglio scegliere quelle con poco zucchero piuttosto che quelle con zucchero pieno.

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