Il segreto per avere un sedere debole è in realtà nella pianta dei piedi? !

Cosa ti ha spinto a iniziare a fare attività fisica? Che si tratti di andare in spiaggia, indossare un vestito, avere figli o gareggiare, qualsiasi cosa sia, farlo correttamente e regolarmente può mantenerti in salute. Una parte importante della salute è la postura, che richiede flessibilità, mobilità e stabilità per evitare infortuni sportivi.

Per essere efficaci, ci sono cinque punti chiave, che sono anche i cinque maggiori problemi riscontrati dai principianti:

1. Intensità dell'esercizio

2. Esercizio

3. Nucleo

4. Fianchi

5. Un altro è... (sarà spiegato alla fine)

Il più grande problema di esercizio per i principianti:

1. Intensità e volume dell'esercizio insufficienti

È difficile spiegarti la vera intensità dell'esercizio. Non significa che devi solo sentirti dolorante e debole in alcune parti del corpo, né che devi solo prendere fiato per avere intensità di esercizio. Significa che puoi avere entrambe le cose, e devono essere molto forti.

Il modo più semplice è usare la scala RPE, e dovrebbe essere molto oggettiva (perché i ragazzi tendono a dire di non essere molto stanchi, mentre le ragazze tendono a dire di essere molto stanche anche se sono un po' stanche). La scala va da 1 a 10: 1 è vicino allo sforzo che devi usare per cambiare posizione quando sei sdraiato sulla spiaggia sotto il sole, e 10 è quando sei così stanco che cadi a terra e anche se qualcuno vuole disegnare la tua faccia con un pennarello, non vorrai mai più alzarti.

Naturalmente, non è consigliabile ai principianti provare subito il livello 10. Sensazioni come nausea e vertigini ti faranno sentire che è una brutta esperienza. Tuttavia, se sei in buona salute e fai esercizio fisico meno di 5 volte per un lungo periodo, questo è uno dei motivi per cui non puoi fare progressi e cambiare!

La quantità di esercizio si riferisce alla quantità di esercizio che fai una volta. Ovviamente, 5 minuti sono un po' troppo pochi. Puoi prenderti più tempo e dedicare più di 20 minuti per concentrarti sul farlo. Tuttavia, se non ti senti stanco dopo due ore, significa che l'intensità dell'esercizio non è sufficiente. L'esercizio intensivo dovrebbe farti stancare rapidamente entro un'ora.

Se ti alleni solo un giorno alla settimana, la quantità di esercizio sarà troppo piccola. Se ti aspetti di fare progressi evidenti in tre o sei mesi, dovresti esigere di allenarti in modo pianificato in media due o tre giorni alla settimana!

2. Oltre alla forma fisica, la cosa più importante per quanto riguarda le capacità atletiche sono il core e i fianchi.

Questo è uno degli aspetti che i principianti hanno più bisogno di imparare.

nucleo:

Molte persone fraintendono che gli esercizi a corpo libero o di forza siano un allenamento del core. In realtà, ciò che dobbiamo capire è che la resistenza dell'allenamento di resistenza deriva dal nostro stesso peso corporeo o dal peso aggiuntivo, quindi il nostro stesso peso corporeo è un allenamento a corpo libero e il peso aggiuntivo è chiamato allenamento con i pesi o allenamento con i pesi.

Molte parti dell'allenamento di resistenza richiedono il coinvolgimento del core, indipendentemente dal metodo di allenamento utilizzato: ipertrofia muscolare locale, potenza esplosiva, funzionalità di tutto il corpo, agilità e velocità di reazione, ecc., richiedono tutti il ​​coinvolgimento del core e persino l'allenamento concomitante con esso.

Il core comprende molti strati profondi e superficiali, dal pavimento pelvico al diaframma. Solo uno o due movimenti o solo l'allenamento dei muscoli addominali non sono un allenamento completo del core. Infatti, se vuoi allenare bene il tuo core, devi diversificare i movimenti e allenare tutto il corpo!

Fianchi:

È stato detto prima che usare i glutei è difficile per la maggior parte delle persone e che nemmeno Superman può salvarti i glutei. Poiché la civiltà moderna ha costretto la maggior parte delle persone a condurre una vita sedentaria per lungo tempo e a camminare meno, se non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico, è probabile che i loro glutei non vengano utilizzati per molto tempo, con conseguente perdita di forza muscolare.

Ci sono molti modi per testare e attivare l'uso dei glutei. Un modo è osservare i glutei camminando e usando le piante dei piedi. Gli esseri umani sono animali che stanno in piedi e camminano, quindi la cosa più importante sono i piedi. Tutto inizia dalle piante dei piedi. Dai movimenti delle piante dei piedi, puoi osservare molte catene di potenza del corpo, che influenzano le articolazioni del ginocchio e collegano i glutei e il core. (Nota dell'editore: la catena cinetica del corpo si riferisce all'uso dell'intero corpo nella vita quotidiana. Salire e scendere le scale con i corrimano o spingere una porta girevole mentre si cammina sono tutte catene cinetiche, non solo affidamento su una singola parte per esercitare forza.)

Camminare: se i passi sono troppo piccoli e incompleti, anche il movimento delle piante dei piedi sarà incompleto e la capacità del corpo di camminare sarà inefficiente. Se ci sono problemi con la camminata, ci saranno anche problemi con la corsa. Poiché la corsa richiede anche l'impiego di forza da parte dei fianchi, la debolezza del gluteo medio può causare un dolore prolungato al ginocchio.

Se il piede posteriore non è posizionato abbastanza indietro quando cammini, significa che l'angolo di estensione dell'anca è troppo piccolo, il che significa che i glutei non vengono usati spesso. Puoi controllare e correggere questo problema osservando le piante dei piedi.

Tutti sollevano i talloni a diverse angolazioni quando camminano. Visto da dietro, il lato sinistro dell'immagine sopra è Low Gear e il lato destro è High Gear.

Se il piede posteriore non è posizionato sufficientemente indietro, il tallone solitamente non viene sollevato abbastanza e l'ampiezza del movimento dell'articolazione dell'alluce (1° MPJ) potrebbe essere ridotta. Perché?

Ogni piede ha una postura diversa quando è naturalmente rilassato, da sinistro a destro, Inversione (inversione), Neutro (posizione neutra), Eversione (eversione). Una deviazione angolare eccessiva determina uno squilibrio tra alcuni muscoli, il che genera una forza compensatoria che influisce sulle articolazioni del ginocchio e dei fianchi.

La posizione di eversione è relativamente instabile e debole, e la mobilità delle piante dei piedi è solitamente scarsa, e i passi sono inclini a essere troppo piccoli. Le persone che camminano meno o sono abituate a camminare a piccoli passi, le persone che non sanno come usare i fianchi, o le persone che hanno scarsa flessibilità possono avere questa condizione. Tuttavia, ci sono troppe ragioni, quindi è meglio fare una diagnosi differenziale approfondita per l'individuo.

L'inversione è più potente e stabile, ma anche un'inversione eccessiva, combinata con la tensione della fascia ileotibiale (ITBS) e della fascia tensore lata (TFL), può causare danni al ginocchio.

Ci sono molti muscoli e ossa dal polpaccio alla pianta del piede che controllano l'angolo operativo normale e la forza di uscita del piede. Angoli e forze errati influenzeranno quindi la catena di potenza soprastante, causando un impatto continuo come un effetto domino.

In parole povere, nelle cinque fasi dell'andatura, il piede passerà da inversione → eversione → posizione neutra → posizione neutra → inversione. In queste diverse posizioni consecutive, quando si fa il primo passo, il piede usa l'inversione per rilasciare la forza, poi gira in eversione per ricevere e immagazzinare energia, poi torna alla posizione neutra naturale, e poi rilascia la forza per andare avanti. Se si riscontra un problema con il controllo del piede quando si cammina, è possibile che si verifichino problemi anche quando si corre!

Test MPJ:

Se il piede è in posizione esterna e l'arco è collassato, l'articolazione dell'alluce avrà un range di movimento molto ridotto. Se il piede è regolato in una posizione naturale, l'articolazione dell'alluce avrà un range di movimento maggiore, il che può migliorare la postura durante la camminata. (Si consiglia di chiedere a qualcun altro di aiutarvi a misurare, di rilassarvi e di non usare la forza durante la misurazione)

Per raggiungere una posizione naturale è necessario un aggiustamento professionale della tibia o dell'articolazione sottoastragalica, come verrà spiegato più avanti. Naturalmente anche il rilassamento della fascia può aiutare!

Auto-esercizio - Piede corto:

Regolare la posizione del piede quando tocca terra può aiutare a sollevare l'arco plantare e a coinvolgere fianchi e core.

Semplici istruzioni passo dopo passo: un piede alla volta, ginocchia leggermente piegate, posizionarsi sui tre punti indicati nell'immagine, attivare il core del pavimento pelvico, aprire le dita dei piedi e premere sul pavimento mantenendo la posizione per dieci secondi.

Per semplificare, premi un pezzo di carta o una penna sotto le dita dei piedi e chiedi a qualcuno di portarlo via. Il tuo compito è tenerlo premuto con tutta la tua forza (puoi anche usare delle banconote, altrimenti le banconote apparterranno a qualcun altro!). Senti se i tuoi fianchi e il tuo core sono attivati ​​contemporaneamente. Per favore, sentilo attentamente.

Pratica di più l'"esercizio di retrazione del piede", quindi prova alcuni movimenti su una gamba per vedere se riesci a fare ulteriori progressi. Non significa che devi usare deliberatamente molta forza, ma se riesci a integrare le tecniche dell'"esercizio di retrazione del piede" in questi movimenti per migliorare il movimento complessivo! "L'esercizio di retrazione del piede" è un buon metodo per aiutare molte persone a sviluppare la funzionalità delle piante dei piedi e delle dita, contribuendo ad attivare o migliorare la capacità delle piante dei piedi di connettersi con i fianchi e il core, favorendo così il progresso di altri movimenti.

L'ultimo e più importante punto sull'esercizio fisico che non ho ancora menzionato è la pazienza!

Alcune persone fanno rapidi progressi in due mesi, mentre altre hanno bisogno di più di sei mesi. Questo perché ognuno è completamente diverso dall'inizio alla fine, con diversi modi di pensare, diverse condizioni fisiche, diverse abitudini di vita fin dall'infanzia e stili di vita attuali, che rendono diverse le funzioni e la composizione del corpo.

Ma non importa cosa, ci vuole tempo per farlo. Ho incontrato persone che hanno rinunciato dopo due mesi, e ho anche incontrato persone che sono state molto pazienti e hanno detto al mio allenatore felicemente un anno dopo che avevo alcune linee, e lui sarebbe stato molto paziente e avrebbe continuato a lavorare sodo per queste linee. Sii paziente con il tuo corpo e migliora pazientemente i tuoi concetti e le tue idee. Questa è la chiave per la salute generale!

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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