Cosa devi sapere prima di affrontare una sfida di maratona! Come i runner professionisti combattono la stanchezza

Negli ultimi anni a Taiwan si sono tenute numerose maratone e gare di corsa su strada su larga scala. La maratona di Taipei, la Taroko Run, la ColorRun, la Luminous Run, ecc., combinano temi popolari della corsa come viaggi, turismo e moda, consentendo alla "corsa su strada" di trascendere l'ambito della competizione e diventare un importante argomento di vita e di svago a cui tutti possono partecipare.

Ma che si tratti di 10 chilometri, mezza maratona o anche una maratona completa di 42 chilometri, la corsa su strada è spesso lunga più di 10 chilometri, sfidando costantemente i limiti della forza fisica e della volontà personali. Come "combattere la stanchezza" e sfidare i propri limiti è diventato un argomento di preoccupazione per ogni runner.

Il 12 agosto 2012, Mo, 29 anni, di Londra. Farah è scesa in pista per quella che è probabilmente la gara più importante della sua vita: la finale dei 5.000 metri alle Olimpiadi di Londra. Mentre si avvicinava alla linea di partenza, un gruppo di persone della sua città natale si alzò in piedi felicemente per accoglierlo. Una settimana prima lo avevano visto vincere la medaglia d'oro nei 10.000 metri e passare alla storia. Fu la prima medaglia d'oro vinta dalla Gran Bretagna in un torneo dominato da Etiopia e Kenya. Ora si aspettano che vinca di nuovo.

Sebbene sia un concorrente forte, questa volta la situazione è completamente diversa dall'ultima volta. Farah si sta ancora riprendendo dalla gara della scorsa settimana e la gara di atletica leggera dei 5.000 metri è ancora più impegnativa. All'epoca, la sua velocità era solo all'undicesimo posto nella classifica mondiale, mentre accanto a lui si trovavano i migliori sette atleti di atletica leggera del mondo, tra cui il più veloce del mondo, Dejan. Frammento. È una leggenda in Etiopia e tutti lo considerano il favorito per la vittoria del campionato.

Fortunatamente per Farah, la gara, lunga 12 giri e mezzo, si è decisa alla fine. Ha corso con facilità per la maggior parte del tempo durante la partita. All'ultimo chilometro dalla fine era al secondo posto, subito dietro a Gebremesker. A questo punto cominciò ad accelerare il passo. Sugli spalti, tra le migliaia di spettatori che sventolavano bandiere britanniche, oltre alla figliastra di Farah, c'era anche la moglie Tanya, incinta di due gemelli.

Farah prese il comando. Suonò la campanella dell'ultimo giro e lui fece grandi passi per prendere le distanze dagli altri. La sua figura snella, con indosso un gilet bianco e pantaloncini blu, avanzava con passo fluido, mentre una collana dorata gli oscillava attorno al collo. Poi, all'ultima curva, Gebremeskel, che indossava un gilet verde con un colletto giallo, si avvicinò rapidamente. Sembrava che il favorito popolare avrebbe vinto, ma il rumore della folla sembrava incoraggiare Farah. Scoprì i denti, agitò le braccia e si staccò da Gebremesker, poi tagliò rapidamente il traguardo con gli occhi spalancati, eccitato e pieno di incredulità.

Farah ha impiegato 4 minuti per completare l'ultimo chilometro e solo 52,94 secondi per completare l'ultimo giro. Il commentatore della BBC Steve, un tempo maratoneta. Crane era molto emozionato. "Le parole non possono esprimere ciò che provo", ha affermato con entusiasmo. "Hai mai assistito a qualcosa del genere?" chiese Farah mentre consegnava le due medaglie d'oro alle sue figlie gemelle che ancora non aveva partorito.

Stavo guardando la partita a casa con la pancia grande. Tutti, dalla mia famiglia all'intero Paese, erano emozionati per la vittoria di Farah. La Gran Bretagna non aveva mai vinto una medaglia d'oro olimpica nell'atletica leggera di lunga distanza, ma ora ne aveva vinte due e Farah divenne un'eroina nazionale. "Il pubblico mi incoraggiava", ha detto in seguito. "Se non fosse stato per loro, non credo che sarei stata in grado di correre così velocemente". Senza dubbio, Farah ha usato ogni grammo di energia, ogni centimetro di muscolo e ogni briciolo di forza di volontà per aiutarci a vincere quella medaglia d'oro.

Per me, altrettanto incredibile quanto l'emozionante volata finale di Farah è stato ciò che ha fatto dopo aver tagliato il traguardo. Non è crollato a terra per sfinimento. Invece, ha iniziato a fare sit-up con tutta l'energia per il pubblico. Poi balzò di nuovo in piedi e corse lentamente lungo la passerella verso i fotografi che aspettavano ai lati, piegando le mani sopra la testa e assumendo la sua caratteristica posa a M.

Spesso vediamo lo stesso fenomeno nelle competizioni sportive. Il record mondiale è stato battuto e lo sprint finale ha decretato la vittoria. È chiaro che gli atleti dedicano ogni grammo di energia per portare il loro corpo in condizioni ottimali. Una volta tagliato il traguardo, hanno ancora l'energia e il vigore per correre intorno al campo. Questo fenomeno suscita curiosità: problemi simili si verificano anche tra gli alpinisti che scalano il monte Everest. Perché tratteniamo così tanta energia quando sentiamo di aver raggiunto il punto di rottura?

Tempo. Knox, fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Università di Città del Capo in Sudafrica, è il tipo che non teme l'autorità. Infatti, spesso sovvertiva i dogmi, mossa che a volte gli fece guadagnare nemici, ma a volte salvò la vita agli atleti. Negli anni '80, ad esempio, condusse delle ricerche dalle quali emerse che i giocatori di rugby sudafricani erano inclini a gravi infortuni al collo.

Le sue scoperte furono all'epoca fortemente respinte dalla comunità scientifica, ma alla fine portarono a un cambiamento nelle regole del gioco. Iniziò quindi a studiare le cause per cui molti maratoneti svenivano. La conclusione è stata che la causa non era la disidratazione, come tutti pensavano, ma il contrario: avevano bevuto troppa acqua. Knox ritiene che i professionisti stiano avvelenando i corridori consigliando loro di bere circa 1,5 litri di acqua ogni ora.

Influenzati dall'industria delle bevande sportive, gli esperti americani hanno smentito le sue scoperte. Questa affermazione non fu mai rivista fino alla maratona di Boston del 2002, quando il 13% dei partecipanti soffrì di intossicazione da acqua e uno di questi morì. "La mia esperienza di conflitto con l'industria statunitense delle bevande sportive, che fattura miliardi di dollari all'anno, mi ha insegnato una lezione. La medicina può essere facilmente utilizzata per 'ottenere il massimo beneficio per tutta l'umanità', ma può anche essere facilmente trasformata in interessi commerciali", ha affermato Knox.

Non sorprende, quindi, che Knox abbia trascorso diversi anni ad attaccare uno dei presupposti più fondamentali della fisiologia. Essendo anch'io un atleta, il tema della fatica mi interessa molto. "Quando fai esercizio fisico, spesso ti senti stanco e ti chiedi il perché", mi ha detto. “Ho scoperto presto che le ragioni erano diverse da quelle che mi avevano insegnato a scuola.”

Tradizionalmente, gli atleti si sentono stanchi perché il loro corpo ha raggiunto i limiti delle sue capacità: i muscoli sono privi di ossigeno ed energia, oppure sono danneggiati dall'accumulo di sottoprodotti tossici come l'acido lattico, che causano dolore e affaticamento che li costringono a interrompere l'allenamento finché il loro corpo non riesce a ripararsi.

Sin dal fisiologo premio Nobel Archibald. Da quando Hill propose questa teoria fondamentale nel 1923, nessuno l'ha più messa in discussione fino ad oggi. Tuttavia, quando Knox verificò questa teoria, scoprì che i risultati non avevano senso. In primo luogo, la teoria di Hill prevede che se gli atleti vengono spinti al limite della loro forma fisica, il loro consumo di ossigeno dovrebbe rimanere stabile fino al momento in cui si fermano per esaurimento, perché il cuore non riesce più a battere più velocemente per fornire l'ossigeno necessario ai vari tessuti. Ma come hanno dimostrato i test ad alta quota, ciò non è accaduto. "Durante i test, non abbiamo riscontrato casi di atleti rimasti senza ossigeno", ha affermato. "Non è successo niente del genere."

D'altro canto, altri studi hanno dimostrato che, sebbene l'energia presente nei muscoli (glicogeno, grassi e ATP) venga consumata durante l'esercizio, non viene mai completamente esaurita. Knox ha anche studiato l'uso dei muscoli chiedendo ai ciclisti di pedalare su un volano mentre alle loro gambe erano collegati dei cavi di misurazione.

La teoria di Hill sostiene che quando un atleta è stanco, inizia a mettere in circolo tutte le fonti di energia disponibili nel corpo e sempre più fibre muscolari si uniscono alla lotta, finché il corpo non riesce più a sopportare il carico e raggiunge il limite della forza fisica. Ma Knox scoprì esattamente il contrario. Quando un ciclista esaurisce le energie, le sue fibre muscolari smettono di funzionare. In nessun momento i volontari hanno riferito di essere troppo stanchi per continuare, poiché il numero di fibre muscolari attivate superava il 50%. L'esaurimento li ha costretti a smettere di allenarsi, ma avevano ancora molta massa muscolare nel corpo che aspettava di essere utilizzata.

Questi risultati sperimentali convinsero Knox che la sua precedente convinzione, secondo cui la fatica derivava dal raggiungimento del limite massimo da parte dei muscoli, non poteva essere corretta. Così lui e il suo collega Alan. St. Clair Gibson ipotizzò che la sensazione di stanchezza fosse imposta da centri nel cervello. Ovviamente il corpo ha i suoi limiti fisici e Knox e St. Clair Gibson sostengono che questi limiti non si riflettono direttamente nel dolore muscolare, ma piuttosto nel cervello che agisce un passo avanti, facendoci sentire stanchi e costringendoci a interrompere l'esercizio fisico prima che le terminazioni nervose mostrino segni di danno. In altre parole, la stanchezza non è una condizione fisica, ma una sensazione o un'emozione creata dal cervello per prevenire danni gravi. Il sistema cerebrale che svolge questa funzione viene chiamato "centri di controllo".

Da un punto di vista evolutivo è abbastanza plausibile che esistano sistemi simili. I soli segnali di danno muscolare ci avvertono della nostra forza fisica

Superare i nostri limiti ci porta sempre più vicini allo svenimento ogni volta che esauriamo le energie. Interrompere precocemente l'attività fisica offre un margine di errore sicuro e consente di continuare a muoversi anche dopo aver appena completato una sfida estenuante. "Crediamo che sia così che si sono evoluti gli esseri umani, perché devi sempre finire quello che stai facendo e hai ancora bisogno di energia per fare altre cose", ha detto Knox.

Ad esempio, potremmo aver bisogno all'improvviso di fuggire da un animale che vorrebbe predarci. "Quando andiamo a caccia, abbiamo sempre bisogno di un po' di energia in più per portare il cibo a casa." Ecco perché, anche dopo che Farah ha corso fino a quando il suo cuore stava per scoppiare, aveva ancora energia per fare addominali e una corsetta dopo aver finalmente tagliato il traguardo e vinto la sua seconda medaglia d'oro.

Quando Knox propose per la prima volta la teoria del centro di controllo, più di un decennio fa, tutti pensavano fosse assurdo che il cervello, e non il cuore, i polmoni o i muscoli, potesse essere la chiave delle prestazioni fisiche. Le sue idee restano ancora oggi controverse. Ad esempio, Martin, che ha condotto ricerche sull'Everest, ha affermato che, sebbene Knox abbia "molto probabilmente ragione" nel ritenere che non sia la mancanza di ossigeno ma il centro di controllo a farci stancare rapidamente in alta quota, "non ci sono prove a sostegno" di tale ipotesi.

Mentre i fisiologi dell'esercizio fisico restano in disparte, gli psicologi sono sempre più convinti che il cervello svolga un ruolo importante nella risposta dell'organismo alla fatica. Ad esempio, molti farmaci che migliorano le prestazioni (come le anfetamine, il tamoxifene e la caffeina) agiscono sul sistema nervoso centrale anziché sui muscoli stessi.

Gli scienziati hanno anche provato a stimolare direttamente il cervello dei ciclisti con correnti elettriche per favorire la massima potenza in uscita e ridurre la probabilità che si sentano stanchi. Knox ha affermato di sperare che gli studi di imaging cerebrale condotti nei prossimi anni contribuiranno a dimostrare direttamente l'esistenza del centro di controllo.

Tuttavia, ciò che mi interessa di più nell'idea che le risposte alla fatica siano controllate dal cervello è se la coscienza svolga un ruolo in questo. Esiste un modo per manipolare effettivamente il centro di controllo?

Ci sono sempre più prove che a volte ciò è possibile. Numerosi studi hanno dimostrato che i fattori psicologici possono influenzare la nostra percezione della stanchezza e determinare il momento in cui ci sentiamo stanchi. Ad esempio, la prestazione di un atleta è influenzata dalla motivazione (la presenza di un premio in denaro o di concorrenti, o il suono di una pistola), dal rapporto tra essere in una situazione di vittoria o sconfitta e da quanto pensiamo di dover ancora arrivare.

D'altra parte, Chris, psicologo presso l'Università di Aberystwyth nel Galles. Bidi ha scoperto che finché la bicicletta può scegliere

La velocità media delle mani era maggiore del 2-3% quando i soggetti ritenevano che la pillola o la bevanda appena ingerita potesse aumentare la loro forza fisica. In molte gare è facile notare un cambiamento di ritmo tra il corridore che sta per vincere la medaglia d'oro e quello che sta per restare indietro. Biddy ritiene che i cambiamenti avvengano perché il placebo li rende più ottimisti e sicuri di sé, stimolando il centro di controllo a rilasciare più energia. "Il cervello è capace di cose straordinarie, ma ti limita anche", ha affermato. L'assunzione di un placebo può liberare da questi autolimiti. (Anche l'esperto di placebo Fabrizio Benedetti apprezza l'idea di Knox e, in un articolo sulla fatica, ha scritto che "i placebo potrebbero funzionare come un segnale al centro di controllo per smettere di limitare.")

Si scopre che oltre alle variabili fisiche come la temperatura, l'apporto di ossigeno, la forma fisica e l'intensità dell'esercizio, il cervello prende in considerazione anche variabili psicologiche come il livello di fiducia o l'importanza delle cose. Il cervello sfrutta quindi la fatica per raggiungere la velocità massima. Se abbiamo dubbi sulla nostra forma fisica o non siamo sicuri di quanta distanza dobbiamo ancora correre, procederemo più lentamente. Ma se abbiamo ben chiaro l'obiettivo da raggiungere, o se la situazione è una questione di vita o di morte, il centro di controllo verrà slegato dopo aver preso in considerazione questo aspetto.

Ecco perché, in situazioni critiche, le persone sono in grado di dimostrare una forza e una resistenza straordinarie e di realizzare cose che sarebbero impossibili in circostanze normali. E se la situazione cambia, anche il nostro livello di stanchezza si adatterà di conseguenza. Quando stiamo correndo una gara, ci sentiamo improvvisamente pieni di energia nel momento in cui vediamo il traguardo; se stiamo affrontando una minaccia, ci sentiamo esausti una volta superata la crisi.

Quando Farah gareggia nei 5.000 metri, la motivazione, la sicurezza e il sostegno del pubblico si sommano per attivare i centri di controllo che gli consentono di dare il meglio di sé, surclassando i suoi concorrenti. D'altro canto, la determinazione feroce di Messner e Haberner nel riuscire sembrò spingere le loro capacità fisiche a limiti pericolosi, consentendo loro di raggiungere altitudini da record che quasi costarono loro la vita.

L'esistenza di questo centro di controllo potrebbe spiegare perché l'allenamento a intervalli, ovvero brevi sessioni di esercizio intenso seguite da pause regolari per il riposo, può essere così efficace. Knox sostiene che gli sprint regolari che spingono il corpo al limite non solo migliorano la forma fisica, ma rieducano anche il cervello. Questi comportamenti di sprint insegneranno al centro di controllo che siamo in grado di eseguire questi movimenti difficili, quindi, anche se la difficoltà successiva sarà maggiore, non ci sarà alcun pericolo.

Ma forse è rassicurante sapere quanto il cervello sia eccessivamente protettivo nei confronti di questo corpo. "Non devi fidarti dei tuoi sentimenti o di tutto ciò che dice il tuo cervello", ha detto Knox. "Non importa quanto sia doloroso, puoi continuare e fare meglio."

Questo articolo è tratto da "Healing Power" pubblicato da Aimili