Non è efficace semplicemente tenendolo premuto per molto tempo! L'effetto di 5 minuti di tipo stick è quasi lo stesso di 1 minuto

Questo articolo è una raccolta di osservazioni e tecniche di miglioramento che Muscle Dad ha fatto mentre insegnava ai suoi studenti come fare la posa del plank. Ti spiega come praticare la posa del plank, come comprenderla e poi come fare alcune varianti della posa del plank; e anche come incorporare la posa del plank nel tuo esercizio quotidiano per consentire alla posa del plank di svolgere il suo ruolo, aiutando ad allenare il tuo core o la zona addominale e persino aiutandoti a perdere peso.

La posizione del plank è un esercizio fisico molto comune al giorno d'oggi, ma pensaci un attimo: perché esegui la posizione del plank?

Domanda 1: "Posso sviluppare i muscoli addominali eseguendo la posizione del bastone?"

Infatti: beh... non direttamente!

Se il tuo scopo è quello di sbarazzarti del grasso sulla pancia e fai solo la posizione del plank senza fare nient'altro, non avrai muscoli addominali anche se riesci a mantenerla per dieci minuti. Se esegui bene la posa del plank, e poi esegui bene le varianti della posa del plank, e la combini con altri movimenti, l'intensità dell'esercizio sarà sufficiente e le calorie bruciate saranno sufficienti. In combinazione con il controllo calorico della dieta, i tuoi muscoli addominali "si faranno vedere"!

I principianti, la cui forza e coordinazione degli arti non sono sufficientemente elevate, possono utilizzare semplici posizioni con il bastone ed esercizi semplici per la parte inferiore del corpo per allenare facilmente tutto il corpo.

Esempio 1: Movimenti semplici a bassa intensità:

Usa la combinazione di quattro movimenti di squat base a corpo libero + posa del bastone + affondo + posa del bastone con le mani che toccano la vita alternativamente. Puoi fare ogni movimento da 10 a 20 volte o da 20 a 30 secondi di seguito, quindi riposati per 20 o 30 secondi e ripeti diversi round.

Esempio 2: Aumento dell'intensità, aumento della difficoltà del movimento:

Usa una combinazione di squat jump + allungamento delle mani in avanti alternati con stile bastone + calci affondo su una gamba + supporto del corpo con le mani alternati con stile bastone. Puoi anche impostare ogni movimento in modo che venga eseguito da 10 a 20 volte o da 20 a 30 secondi ininterrottamente, quindi riposati per 20 a 40 secondi, ripeti diversi round o regola il numero di volte e il ritmo di riposo in base alla tua forma fisica.

Nota: ognuno ha una forma fisica e un livello diversi, e può fare esercizi di intensità diversa. Dovresti scegliere i movimenti appropriati per te, adattare il tempo di riposo appropriato e raggiungere un'intensità adatta a te. Se ti rilassi troppo, non ci saranno effetti significativi; se sei troppo stanco, ti sentirai a disagio. È possibile aggiungere o modificare altri movimenti per ottenere un esercizio completo del corpo con la giusta intensità!

Domanda 2: "La posizione del plank è un esercizio per il core?"

Infatti: beh... la posizione del plank allena il core, ma prima dobbiamo capire cos'è il cosiddetto core.

Sappiamo che possiamo allenare il nostro core sul tappetino, ad esempio facendo movimenti simili a quelli del plank con le mani a terra, o facendo esercizi addominali sdraiati. Quindi possiamo allenare il nostro core "sdraiati" o "in piedi"?

I muscoli del core includono i muscoli della zona pelvica, fianchi, addome e parte bassa della schiena. Nello strato intermedio, ci sono i muscoli addominali trasversali, i muscoli multifidi, i muscoli quadrato dei lombi, i muscoli obliqui interni, il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico, ecc. Se si includono gli strati profondi ed esterni, i gruppi muscolari del core saranno più ampi e i metodi di allenamento saranno più ampi. Pertanto, gli esercizi per il core non saranno eseguiti solo sul tappetino. Anche la posizione eretta può essere considerata una specie di posa di plank, che consente al tronco del corpo di essere stabile per esercitare forza.

leggenda:

L'uso di strumenti come Rip elastic stick, corde elastiche, corde TRX, ecc., è un'idea per fare le pose con i bastoni in piedi. Attraverso tensione, resistenza, peso corporeo e forza del movimento, questi sono metodi di allenamento che richiedono una partecipazione costante del core. Stare in piedi, accovacciarsi, saltare, sdraiarsi e proni può allenare il core e tutte le parti del corpo!

Pertanto, il core deve essere attivato in qualsiasi posizione. Stare in piedi sull'autobus o in metropolitana richiede la forza del core. Correre, andare in bicicletta e nuotare richiedono tutti il ​​core. Anche gli squat con peso o il sollevamento pesi richiedono il core!

La posizione del plank sul tappetino è solo una parte. L'allenamento completo del core e di tutto il corpo richiede movimenti e angolazioni diverse per rafforzarsi. Non limitare l'allenamento del core al tappetino!

Domanda 3: "Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione del plank?"

Infatti: finché la postura è corretta, non devi insistere nel mantenerla per molto tempo, a meno che non ti importi molto della durata!

Perché? Mantenere la posizione per uno o cinque minuti non ha alcun effetto sul tuo aspetto, né ha alcun effetto significativo sul miglioramento delle funzioni del tuo corpo. Per cambiare il tuo aspetto è necessario un certo grado di sviluppo muscolare e non troppo grasso corporeo, quindi è più importante l'intensità dell'esercizio, inclusa la forza muscolare e il carico cardiopolmonare!

Quindi, se riesci a fare la posizione del plank in modo molto standard, se riesci a mantenerla per un minuto o cinque minuti dipende dalle tue preferenze. Se ti stanchi dopo averla mantenuta per cinque minuti, allora puoi pensare di metterti alla prova con altre varianti della posizione del plank che ti consentiranno di non riuscire a mantenerla per 30 secondi. Ciò significa che l'intensità del tuo esercizio è aumentata!

La posizione del plank è un esercizio fisico molto comune al giorno d'oggi, ma in genere è difficile eseguirlo in modo standard.

I requisiti di base sono:

●La scapola è fissa?

●Mentre esegui questa operazione, riesci a controllare e contrarre contemporaneamente fianchi e cosce per mantenere il corpo fermo e stabile?

Se la postura della posa del bastone non è corretta, avrà un impatto notevole. Quindi, quando si apportano modifiche alla posa del bastone, il movimento diventerà difficile da eseguire, con conseguente output di forza non corretto e risultati notevolmente ridotti.

Mi chiedo se ti è capitato di avere le seguenti esperienze durante l'allenamento: non esercitare forza sugli addominali quando fai la posizione della montagna, con conseguenti "gambe doloranti"; usare troppa forza nelle mani, per cui il corpo scivola sul tappetino (infatti, se eserciti la forza correttamente, anche se sudi, le tue mani non scivoleranno sul tappetino quando fai la posizione del plank o vari movimenti come sollevare mani e piedi!)... Se ti sono capitate le situazioni di cui sopra, significa che non hai usato davvero i muscoli del core!

Gli errori più comuni sono:

● Spingere con le mani per muovere il corpo all'indietro

Sollevare troppo i fianchi

Alzare la testa troppo in alto

●Resistere all'uso del core per esercitare forza e finire per usare troppa forza negli arti

Puoi provare questo stile di bastoncino:

●Tieni le mani divaricate, non unirle tra loro ed evita di esercitare una forza eccessiva sulle braccia.

●Quando allunghi le braccia, tieni i gomiti rivolti in avanti per evitare la rotazione interna dell'articolazione della spalla, che metterebbe a dura prova spalle e braccia.

●Evitare l'abitudine di sollevare i fianchi per risparmiare fatica.

●Evita di usare le mani per spingere il corpo all'indietro. La forza di spinta all'indietro renderà più facile scivolare quando si suda.

Se non cambi le abitudini di cui sopra, sarà difficile completare la posizione del plank corretta! (Per gli errori più comuni nella posizione del plank, consultare l'articolo di Muscle Mom sugli errori più comuni nella posizione del plank.)

Il core può aiutarci in molti aspetti della nostra abilità atletica. È importante quanto i muscoli dell'anca e sono correlati! La posizione del plank è uno dei modi per allenare il core. Pertanto, quando la posizione del plank di base può essere eseguita correttamente in termini di postura e forza, non sarà difficile cambiare il movimento. Quindi puoi apportare ulteriori modifiche all'esercizio e migliorarne l'effetto.

Variazioni di base comuni a mano libera della posa del bastone, prestare attenzione ai punti chiave e alle posture del movimento:

Variante 1: Movimento della mano

Mantieni il core contratto, allunga le braccia dritte e poi abbassale delicatamente, cercando di non oscillare il corpo a destra e a sinistra o di muoverti avanti e indietro.

Variante 2: sostenete il vostro corpo con le braccia a turno

Mantieni il core contratto e non rilassarti; durante la risalita, appoggia i palmi delle mani sui gomiti.

Variante 3: Rotazione delle braccia e della parte superiore del corpo

Utilizza la forza delle articolazioni del core e delle spalle per stabilizzare il corpo ed eseguire rotazioni stabili a sinistra e a destra.

Variante 4: Movimento del piede e rotazione della parte inferiore del corpo

Piega le ginocchia e solleva i piedi verso l'altro lato, ruotando fianchi e vita, tenendo ferme le braccia e usando la forza del core per sostenere e completare il movimento, anziché quella dei piedi e delle mani.

Variante 5: Arrampicata in montagna

Usa i movimenti rapidi dei tuoi piedi per aumentare l'intensità dell'allenamento del core. Devi usare il core e le braccia per sostenere il peso del tuo corpo in modo che i tuoi piedi non si sentano stanchi e possano muoversi rapidamente. Tra i movimenti combinati, la posizione dell'arrampicata non solo allena il core, ma è anche un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca.

Variante 6: Spider-Man alza i piedi a destra e a sinistra

Piega le ginocchia e sollevale di lato. Cerca di tenere le ginocchia vicine o sopra la vita. Concentrati sulla forza del core. Non usare la forza delle braccia e dei piedi per spingere il tuo corpo l'uno contro l'altro, il che potrebbe causare un'applicazione di forza non corretta!

Il punto chiave della posa del bastone o delle sue varianti è la stabilità. Quando si fanno varianti, le parti mobili spesso aumentano solo la difficoltà della stabilità del core. Lo scopo principale del muovere mani o piedi non è allenare mani e piedi, ma rendere più difficile fissare le parti centrali del corpo! Quindi ricordatevi di esercitarvi bene nella posizione base del bastone, così da poter apportare le modifiche in modo più corretto e ottenere l'effetto desiderato!

Pertanto, puoi usare le tue idee e la tua creatività per incorporare tecniche diverse nella posizione del bastone, eseguire più movimenti diversi e aggiungere altre attrezzature come palle o rulli per apportare più cambiamenti e mettere in pratica più tecniche e forma fisica. Più avanti condividerò con voi le varianti dei bastoncini realizzate con strumenti diversi.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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