Un "seme magico" che può migliorare la stitichezza! Solo un cucchiaio al giorno, ma c'è una cosa a cui devi fare attenzione!

Negli ultimi anni, i semi di chia sono diventati molto popolari tra chi si occupa di fitness e di perdita di peso, e sono addirittura chiamati "supercibi". Vengono spesso utilizzati anche come guarnizione nei pasti leggeri.

Perché questo "piccolo seme" tanto ricercato è così popolare? Cosa c'è di così bello? Quali sono i benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di questo alimento? Questo articolo riguarda i semi di chia.

Semi di chia: il tesoro naturale di nutrienti

I semi di chia sono i semi della pianta chia. Hanno una forma ovale e sono disponibili in bianco e nero. Assomigliano un po' ai semi di sesamo e hanno una superficie liscia con una consistenza intrecciata.

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Quando si parla di semi di chia, ormai tutti li considerano noci. Infatti, i semi di chia erano considerati un alimento già nel 3500 a.C. I semi di chia selvatici furono scoperti per la prima volta in Messico e Guatemala e da lì iniziarono a essere coltivati ​​e a diventare la principale coltura alimentare della zona. Nel 2014, i semi di chia sono entrati ufficialmente nel mercato alimentare cinese come nuovo ingrediente e sono stati gradualmente accettati e apprezzati dalla gente.

Poiché la chia cresce solo nelle zone desertiche degli altopiani, a un'altitudine di circa 1.200 metri in Messico e Nord America, questa specie non esiste in Asia e il mio Paese dipende dalle importazioni per il consumo di semi di chia. Sebbene i semi di chia siano di piccole dimensioni (generalmente lunghi 1,87±0,1 mm, larghi 1,21±0,08 mm, spessi 0,88±0,04 mm e il peso di 1.000 grani è di 1,2~1,4 grammi), sono molto nutrienti, ricchi di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B, minerali come calcio e magnesio, selenio, acidi grassi insaturi e una varietà di antiossidanti.

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Fibra alimentare

L'elevato contenuto di fibre alimentari è la caratteristica principale del contenuto nutrizionale dei semi di chia, con un contenuto fino a 34,4 grammi per 100 grammi, circa 2,5 volte quello dei semi di sesamo nero e 1,3 volte quello dei semi di lino.

La Chinese Nutrition Society raccomanda agli adulti del mio Paese di consumare dai 25 ai 30 grammi di fibre alimentari al giorno, ma l'attuale apporto medio giornaliero di fibre alimentari dei residenti cinesi è di soli 10,4 grammi, meno della metà della quantità raccomandata. I semi di chia sono un buon alimento per integrare l'apporto di fibre alimentari. Mangiare un tappo di bottiglia di semi di chia può coprire quasi il 10% dell'apporto giornaliero minimo di fibre raccomandato per la popolazione generale.

Immagine: 1 semi di chia in un tappo di bottiglia di acqua minerale, circa 6 grammi (fotografati da me)

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proteina

Quando si parla di alimenti che possono integrare le proteine, tutti pensano a carne, uova, latte e fagioli. Infatti, i semi di chia sono anche una buona scelta per integrare l'apporto proteico. Il contenuto proteico dei semi di chia è più elevato rispetto a quello del riso, del grano, del mais, ecc., che è di 16,5 grammi per 100 grammi. Alcuni dati bibliografici indicano inoltre una variazione compresa tra il 20,70% e il 25,32%. La composizione degli aminoacidi è relativamente ragionevole e ha un alto valore commestibile.

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Vitamine del gruppo B

I semi di chia sono un alimento sano che integra le vitamine B naturali. Il contenuto di vitamina B1 e vitamina B2 è rispettivamente di 0,62 mg/100 g e 0,17 mg/100 g. Contiene inoltre 8,83 mg/100 g di niacina.

Nel mio Paese, l'assunzione raccomandata di vitamina B1 e vitamina B2 per gli adulti è di 1,4 mg/giorno per gli uomini e di 1,2 mg/giorno per le donne. La carenza di vitamina B1 può influire sull'appetito, mentre la carenza di vitamina B2 può causare sintomi quali cheilite angolare, cheilite, glossite, fotofobia, lacrimazione, visione offuscata e paura del freddo. Secondo le statistiche del 2015, l'assunzione pro capite di vitamina B1 e vitamina B2 nel mio Paese non rispettava gli standard raccomandati, attestandosi rispettivamente solo su 0,8 mg e 0,7 mg. Per integrare le vitamine del gruppo B, si possono mangiare i semi di chia.

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Minerali: calcio, magnesio, selenio

I semi di chia sono ricchi di diversi minerali, come calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e altri nutrienti. Tra questi, relativamente buoni sono il contenuto di calcio, magnesio e selenio, rispettivamente pari a 631 mg/100 g, 335 mg/100 g e 55,2 microgrammi/100 g. Mangiare 10 grammi di semi di chia al giorno può fornirci 63 mg di calcio, 33,5 mg di magnesio e 5,5 microgrammi di selenio.

L'integrazione di calcio e magnesio è benefica per la salute delle ossa, mentre l'integrazione di selenio aiuta con l'antiossidazione, la prevenzione del cancro e il mantenimento del sistema immunitario.

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Acidi grassi insaturi

In quanto alimento a base di semi, i semi di chia hanno naturalmente un alto contenuto di grassi, pari a 30,7 g/100 g. Sono ricchi di acidi grassi insaturi, di cui il contenuto di acidi grassi Omega-3 è di 17,8 g/100 g, secondo solo ai semi di lino tra la frutta secca comune (i semi di lino ne contengono 22,8 g/100 g, puoi consultare gli articoli precedenti). Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali molto benefici per la salute umana e possono prevenire malattie croniche e cardiache.

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Ingredienti antiossidanti

I semi di chia sono anche ricchi di flavonoidi e polifenoli, come l'acido caffeico, l'acido rosmarinico, la quercetina, l'acido clorogenico, la miricetina, il danshensu, le catechine, l'esperidina, la rutina e altri ingredienti, che possono aiutare l'organismo a resistere alle infiammazioni croniche.

1 misurino di semi di chia al giorno ha molti benefici

Nel 2018, la rivista americana Impact Factor ha pubblicato uno studio in cui l'Asia-Pacific Center for Theoretical Physics ha analizzato il contenuto nutrizionale di 1.000 alimenti e ha stilato una lista dei "100 alimenti più nutrienti al mondo", con i semi di chia al quinto posto.

Non dobbiamo lasciarci sfuggire un cibo così buono, dobbiamo mangiarlo. Se mangiassimo 1 cucchiaio di semi di chia ogni giorno, avremmo molti benefici per la nostra salute.

Immagine: Un cucchiaio pieno di semi di chia equivale a circa 10 grammi (scattata da me)

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Previene la stitichezza e protegge l'intestino

I semi di chia sono ricchi di fibre alimentari, di cui circa il 25-30% è costituito da fibre alimentari solubili e il resto da fibre alimentari insolubili. Le fibre alimentari solubili possono assorbire acqua e gonfiarsi, quindi il volume dei semi di chia può aumentare fino a 15 volte rispetto alle dimensioni originali dopo aver assorbito acqua. Mangiare semi di chia può dare un forte senso di sazietà e favorire la motilità gastrointestinale. È molto utile per prevenire la stitichezza e può anche prevenire le malattie intestinali. È importante notare che dovresti bere più acqua allo stesso tempo!

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Abbassare la glicemia post-pasto

Uno studio pubblicato sulla rivista americana Nutrition Reviews ha dimostrato che dopo aver consumato più di 7 grammi di semi di chia al giorno per due mesi consecutivi, i livelli di zucchero nel sangue postprandiale si sono ridotti significativamente.

Ciò è dovuto all'elevato contenuto di fibre alimentari e acidi grassi insaturi contenuti nei semi di chia.

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Abbassa la pressione sanguigna

I semi di chia sono ricchi di potassio e poveri di sodio, il che li rende molto adatti a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Studi hanno dimostrato che mangiare più di 15 grammi di semi di chia al giorno per 60-168 giorni consecutivi può ridurre la pressione diastolica in media di 7,14 mmHg.

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Proteggere i lipidi del sangue

I livelli elevati di lipidi nel sangue sono causati principalmente dall'aumento del colesterolo totale nel siero, dei trigliceridi e del colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) e sono responsabili delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. La fibra alimentare solubile contenuta nei semi di chia può inibire efficacemente l'assorbimento del colesterolo nell'organismo, abbassando così i lipidi nel sangue; e gli acidi grassi Omega-3 contenuti nei semi di chia possono essere convertiti in una piccola quantità di EPA e DHA nell'organismo, il che svolge un ruolo positivo nella protezione della salute dei lipidi nel sangue.

Deliziosi modi per mangiare i semi di chia

I semi di chia sono piccoli e non hanno un sapore particolare se mangiati da soli, quindi non sono deliziosi; per questo motivo vengono solitamente consumati insieme ad altri alimenti.

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Immergere nel latte o nello yogurt

Questo modo di mangiare è relativamente semplice. Basta aggiungere i semi di chia al latte o allo yogurt, mescolare bene e lasciare riposare per un po'.

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Fiocchi d'avena durante la notte

In base alla quantità media di cibo per le donne, prendi circa 30 grammi di fiocchi d'avena e distribuiscili uniformemente sul fondo del contenitore, versa circa 75 grammi di yogurt e distribuiscili uniformemente, quindi versa 20 grammi di fiocchi d'avena e distribuiscili uniformemente, continua a versare 75 grammi di yogurt e distribuiscili uniformemente, quindi cospargi 1 cucchiaio di semi di chia e infine metti la frutta tagliata come ananas, frutto del drago, kiwi, ecc. sullo strato superiore. Dopo averlo sigillato, conservatelo in frigorifero per una notte e potrete consumarlo la mattina presto successiva.

Inoltre, i semi di chia possono essere consumati anche nel pane, nei panini al vapore, nel riso integrale, nelle macedonie di frutta e verdura, nel porridge e nelle zuppe.

Riassumere:

Nonostante le dimensioni ridotte, i semi di chia contengono un valore nutrizionale straordinario. Mangiare 1 cucchiaio di semi di chia può arricchirci di ricchi acidi grassi Omega-3, fibre alimentari, proteine, numerose vitamine e minerali e antiossidanti. Aggiunge inoltre un bel paesaggio al cibo e stimola l'appetito. Tuttavia, c'è una cosa a cui devi prestare attenzione: dovresti bere più acqua allo stesso tempo!

Riferimenti

[1] Zhang Youxin, Gao Yang, Min Xueyang, Yan Xuebing, Wei Zhenwu, Fan Yi, Zhang Haixi, Zhang Chuanjie. Un nuovo tipo di coltura oleaginosa: i semi di chia[J]. Oli e grassi cinesi, 2022, 47(10): 83-88117

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4] Xu Ningning, Wu Tian, ​​Huang Qing. Progressi della ricerca sui principi attivi, sugli effetti fisiologici e sullo sviluppo e l'utilizzo dei semi di chia[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2023, 44(7): 448-454

[5]TeohSL, LaiNM, Vanichkulpitak P, et al. Evidenza clinica sull'integrazione alimentare con semi di chia (Salvia hispanica L.): una revisione sistematica e meta-analisi [J]. Nutrition Reviews, 2018, 76 (4): 219.

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute