Se vai a letto all'una o alle due del mattino ogni giorno, quanto tempo ci vorrà prima che tu muoia all'improvviso? Non ne posso più di guardarlo...

Esperto di questo articolo: Zhao Wei, MD, primario associato, Ospedale Teda dell'Università di Tianjin

Di recente sono apparsi notiziari di persone morte improvvisamente perché rimaste alzate fino a tardi.

Al giorno d'oggi, restare alzati fino a tardi è diventato un grosso problema di salute. Alcuni esperti sostengono che l'orario migliore per andare a letto non dovrebbe essere dopo le 23:00.

Tuttavia, in questa società frenetica, perfino la maggior parte dei giovani non riesce ad addormentarsi prima di mezzanotte.

Credono che, indipendentemente dal fatto che vadano a letto presto o tardi, l'importante è dormire 8 ore, non è come restare svegli fino a tardi.

In realtà questa affermazione è totalmente sbagliata. Oggi vi spiegherò il perché.

Perché non dovresti andare a letto più tardi delle 23:00?

Il ritmo circadiano naturale controlla l'orologio biologico del corpo per molti processi fisiologici, tra cui il sonno e la secrezione ormonale. Il ritmo del sonno delle persone deve essere coerente con il ritmo circadiano naturale; inoltre, è necessario mangiare e bere con moderazione e avere routine quotidiane regolari.

L'esposizione prolungata alla luce durante la notte inibisce la secrezione di melatonina

La melatonina è un ormone scuro la cui secrezione segue un preciso ritmo circadiano. Dopo il tramonto, la secrezione di melatonina aumenta. Dopo le 23:00 circa, la secrezione accelera, raggiungendo il picco tra le 2 e le 4 del mattino, per poi diminuire gradualmente nella seconda metà della notte.

Infatti, la melatonina è molto sensibile alla luce e la luce blu emessa dai cellulari e da altri dispositivi elettronici può ritardarne la secrezione. La carenza di melatonina può rendere difficile addormentarsi, il che, col tempo, può portare all'insonnia. Studi hanno inoltre dimostrato che la luce blu può ridurre il tempo trascorso nel sonno a onde lente e nella fase REM. Entrambe le fasi del sonno sono importanti per consolidare i ricordi e regolare le emozioni. Le persone hanno bisogno di dormire circa 8 ore e l'orario migliore per ricevere luce al mattino è intorno alle 7, quindi è consigliabile andare a letto non più tardi delle 23.

Andare a letto tardi può portare a una fase di sonno ritardata

La fase di sonno ritardata significa essere nottambuli, andare a letto tardi e alzarsi tardi. Una fase di sonno ritardata può portare a uno squilibrio della flora intestinale, a un aumento della secrezione di cortisolo e alla resistenza all'insulina, aumentando così il rischio di obesità e diabete di tipo 2.

Soprattutto per le persone con una storia familiare di diabete, restare alzati fino a tardi spesso aumenta il rischio di diabete. Andare a letto tardi provoca una diminuzione della secrezione di leptina e un aumento della secrezione di grelina. Quando si soffre di carenza di sonno, il sistema di ricompensa del cervello viene stimolato più facilmente da cibi ricchi di grassi e carboidrati. Ecco perché spesso le persone hanno molto appetito quando restano alzate fino a tardi e consumano più cibi ricchi di grassi e carboidrati.

Dormire fino a tardi può portare a una produzione insufficiente di vitamina D

La riduzione della luce diurna porta a una produzione insufficiente di vitamina D e a una ridotta secrezione di melatonina. La vitamina D può aiutare a regolare l'orologio biologico del corpo e ha un'ottima relazione con l'umore e il sonno umano.

Dormire fino a tardi danneggia il sistema immunitario

Rimanere alzati fino a tardi per un periodo prolungato porta alla mancanza di sonno, danneggia il sistema immunitario dell'organismo e aumenta il rischio di varie malattie. La mancanza di sonno a lungo termine può causare il deposito di proteina beta-amiloide nel cervello, che può portare al morbo di Alzheimer.

Se vai a letto all'una o alle due del mattino ogni giorno,

Quanti giorni ci vorranno prima che si verifichi una morte improvvisa?

Non si sa per quanto tempo una persona possa sopravvivere senza dormire, ma l'attuale record mondiale è di 266 ore.

Nel 1964, uno studente delle superiori della California di nome Randy Gardner condusse un esperimento di privazione del sonno. Non dormì per 266 ore (11 giorni). Negli ultimi giorni Gardner soffrì di gravi sintomi psicotici, allucinazioni e perdita di memoria. Alla fine degli 11 giorni, la memoria di Gardner era scesa a un solo minuto.

Se una persona non dorme per 24 ore, la sua memoria, la sua concentrazione, il suo giudizio e la sua coordinazione occhio-mano diminuiranno e la persona diventerà molto emotiva.

Dopo 48 ore senza dormire, il tuo corpo inizia a compensare attraverso il microsonno, il che significa che ti addormenterai indipendentemente dall'attività che stai svolgendo, ma la durata del microsonno è molto breve e potresti anche non accorgertene. Vale a dire che puoi addormentarti anche mentre stai guidando in autostrada, senza nemmeno accorgerti di stare dormendo. In questa fase, il cervello è lento a reagire, spesso si blocca e non riesce a concentrarsi.

Privare il sonno per 72 ore può causare gravi deficit cognitivi e allucinazioni.

Restare alzati fino a tardi ogni giorno e soffrire di disturbi del sonno, come apnea notturna, insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, ecc., causeranno un sonno insufficiente. La privazione cronica del sonno può danneggiare i nervi, la circolazione, la digestione, il sistema immunitario e il metabolismo, aumentando il rischio di gravi malattie come obesità, ipertensione, malattie cardiache e diabete. Studi recenti suggeriscono che la mancanza di sonno e i disturbi del ritmo circadiano possono portare a disfunzioni della barriera intestinale e a squilibri della flora intestinale, con conseguente accumulo di specie reattive dell'ossigeno intestinali, che provocano stress ossidativo e danni cellulari, inducendo quindi morte improvvisa.

Giocare con il telefono per 8 minuti prima di andare a letto ti emoziona per più di un'ora?

Dopo una giornata intensa, non riesci proprio a dormire la notte. Ti sdrai sul letto e guardi brevi video, chiacchieri con gli amici o giochi. Questo fenomeno è chiamato "procrastinazione vendicativa dell'ora di andare a dormire".

Si riferisce alla decisione di sacrificare il sonno in cambio del tempo libero a causa della mancanza di tempo libero nella vita quotidiana. Procrastinare l'ora di andare a letto per ritorsione porterà direttamente a una riduzione del tempo dedicato al sonno e avrà un impatto negativo sulla salute mentale e fisica.

Da un sondaggio condotto negli Stati Uniti è emerso che se una persona usa lo smartphone per 8 minuti prima di andare a letto, impiega in media 1 ora per addormentarsi. Naturalmente, questi dati non valgono per tutti, poiché dipendono dall'intensità della luce blu emessa dallo smartphone, dai contenuti consultati e dalle caratteristiche del sonno personale.

Come addormentarsi correttamente prima di andare a letto?

1. Spegni il telefono 1-2 ore prima di andare a letto. Se hai paura di perdere una chiamata, puoi disattivare l'audio del telefono. Non portare il telefono in camera da letto. Posizionandolo vicino al letto, avrai voglia di controllarlo prima di andare a letto o quando ti svegli durante la notte.

2. Posiziona una piccola sveglia sul comodino per sostituire la funzione sveglia del tuo cellulare.

3. Mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi e non dormire fino a tardi nei giorni non lavorativi. Evitare alcol e caffeina la sera.

4. Impara a rilassarti, ad esempio leggendo, meditando o facendo stretching. Il rilassamento può anche ridurre lo stress, che può portare a procrastinare vendicativamente il momento di andare a letto.

5. Creare un ambiente favorevole al sonno. Materassi e lenzuola comode, luci calde e soffuse sono tutti elementi che invogliano a dormire. Evitare un'eccessiva esposizione alla luce artificiale 2 ore prima di andare a letto.

Le immagini contenute in questo articolo con la filigrana "Divulgazione scientifica in Cina" provengono tutte dalla galleria protetta da copyright. La ristampa delle immagini non è autorizzata.