Come mangiare durante la menopausa per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?

Come mangiare durante la menopausa per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?

Le malattie cardiovascolari sono la prima minaccia alla salute. Gli studi hanno dimostrato che l'incidenza delle malattie cardiovascolari nelle donne aumenta drasticamente dopo la menopausa ed è significativamente più alta rispetto a quella negli uomini, il che è correlato alla diminuzione degli estrogeni nelle donne. Gli estrogeni non solo regolano i lipidi e le lipoproteine ​​nel sangue, ma proteggono anche il cuore influenzando il sistema di coagulazione, il sistema endoteliale vascolare, ecc. A partire dalla perimenopausa, man mano che i livelli di estrogeni nel corpo diminuiscono, le lipoproteine ​​a bassa densità e i trigliceridi aumenteranno, le lipoproteine ​​ad alta densità diminuiranno e aumenterà l'incidenza di malattie cardiovascolari come ipertensione e aterosclerosi.

Il calo degli estrogeni associato alla menopausa

È un periodo che le donne devono attraversare nella loro vita.

Quindi, a cosa dovremmo prestare attenzione nella nostra dieta e nella nostra vita quotidiana?

Per ridurre il calo degli estrogeni

Quali sono i rischi delle malattie cardiovascolari?

Consumo regolare di fagioli e dei loro prodotti

I fagioli e i loro prodotti sono ricchi di isoflavoni di soia, che possono ridurre significativamente la concentrazione di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Studi hanno dimostrato che gli isoflavoni della soia hanno anche effetti protettivi e antinfiammatori sui vasi sanguigni e possono ridurre efficacemente l'aterosclerosi e la formazione di coaguli di sangue.

Inoltre, la soia è un alimento ricco di proteine ​​che può sostituire gli alimenti di origine animale per soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo e ridurre l'assunzione di grassi. Anche l'arginina e i minerali in essi contenuti, come calcio, magnesio e potassio, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.

Ridurre l'assunzione di grassi saturi e acidi grassi trans

Un aumento degli acidi grassi saturi nella dieta può aumentare significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità nel plasma. Bisognerebbe limitare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, come carni grasse, oli animali e frattaglie animali. Aumentare l'assunzione di acidi grassi insaturi come quelli contenuti nella frutta secca, nell'olio di colza, nell'olio d'oliva, ecc.

Gli acidi grassi trans sono prodotti dai grassi idrogenati e possono aumentare il colesterolo plasmatico e le lipoproteine ​​a bassa densità, rappresentando un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Alimenti come la panna vegetale, la margarina, lo strutto, i sostituti del burro di cacao, il burro vegetale, l'olio idrogenato, ecc. contengono tutti acidi grassi trans e sono ampiamente presenti nel caffè solubile, nella panna, nel gelato, nella torta al tuorlo d'uovo, ecc. La frequenza con cui si consumano questi snack nella vita quotidiana dovrebbe essere ridotta.

Controllare l'assunzione di colesterolo e ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo come cervello, pelle di maiale, frattaglie animali, tuorli d'uovo, uova di pesce, ecc. Se il colesterolo sierico è più alto del normale, soprattutto nei pazienti con aterosclerosi, il colesterolo giornaliero dovrebbe essere limitato a 300 mg (circa la quantità di un tuorlo d'uovo).

Controllo dell'assunzione di energia

Mantenere un peso corporeo ideale, con un BMI compreso tra 18,5 e 24. Le persone sovrappeso e obese dovrebbero ridurre l'apporto energetico e perdere peso. Ridurre l'assunzione di alimenti ad alta densità energetica e di carboidrati monosaccaridi o disaccaridi privi di cellulosa (come glucosio, zucchero bianco, miele, caramelle, bevande zuccherate) per evitare di aumentare i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue e di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Dieta a basso contenuto di sale

Un consumo eccessivo di sale e sodio può causare direttamente ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come le coronaropatie e gli ictus. Si raccomanda di non superare l'assunzione giornaliera di 5 g di sale e di evitare di mangiare prodotti conservati sotto sale, come sottaceti, cetriolini, crauti e pasta di fagioli. Allo stesso tempo, ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di sodio, come noodles istantanei, cracker, pasta, condimenti ad alto contenuto di sodio e pane.

Mangia più verdura e quantità moderate di frutta

In linea di principio, l'assunzione eccessiva di antiossidanti come le vitamine A, E, C, acido folico, vitamina D, ecc. non è raccomandata per prevenire le malattie cardiovascolari, a meno che non vi sia una carenza clinica evidente o un apporto insufficiente. Pertanto, è opportuno consumare più verdura e frutta nella dieta per integrare vitamine e minerali naturali e ridurre l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Ad esempio, la verdura dovrebbe essere consumata in circa 500 g al giorno, le verdure scure dovrebbero rappresentare la metà e la frutta dovrebbe essere consumata in quantità adeguate ogni giorno, principalmente frutta e verdura di stagione.

Evitare di fumare e bere

Il fumo, anche passivo, è un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari. Sebbene il tasso di fumo tra le donne cinesi sia relativamente basso, un'indagine condotta su donne esposte al fumo passivo ha rilevato che maggiore è la quantità di fumo passivo inalato e più a lungo il tempo trascorso, maggiore è il rischio di ictus. Bere alcol può facilmente causare ipertensione, danneggiare il sistema nervoso e aggravare l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Pertanto, si raccomanda alle donne di non fumare ed evitare il fumo passivo, nonché di astenersi dal bere alcolici, comprese tutte le bevande alcoliche.

Continua ad allenarti

Praticare esercizi aerobici di intensità moderata per 30 minuti al giorno o almeno 150 minuti alla settimana, come camminata veloce, jogging, nuoto, aerobica, ballo, ecc.; Se le donne hanno bisogno di perdere peso, si raccomanda di fare 60-90 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni giorno e di scegliere il metodo di esercizio più adatto alla propria situazione.