Un'abitudine culinaria poco appariscente può causare osteoporosi in tutta la famiglia

Quando si parla di osteoporosi, la prima cosa a cui molti pensano è l'integrazione di calcio. Molte persone prestano attenzione anche all'assunzione di integratori di calcio per prevenire l'osteoporosi.

Il calcio è davvero utile per prevenire l'osteoporosi. Tuttavia, molte persone trascurano un'abitudine culinaria casalinga che può causare osteoporosi a tutta la famiglia: aggiungere più sale quando si cucina!

L'assunzione di sale da parte dei residenti cinesi è circa il doppio della quantità raccomandata per la salute. Un elevato consumo di sale può aumentare la perdita di calcio e aumentare il rischio di osteoporosi.

Quanto è dannosa l'osteoporosi?

Per dirla senza mezzi termini, l'osteoporosi significa "indebolimento delle ossa".

Le nostre ossa sono rivestite da un guscio duro che contiene al suo interno delle trabecole (tessuto osseo spugnoso). La struttura interna delle ossa sane è simile a quella di una spugna. Oltre a sostenere il corpo e proteggere gli organi vitali, le ossa immagazzinano anche minerali come il calcio. Durante il metabolismo osseo, ogni giorno una certa quantità di tessuto osseo viene dissolta e assorbita, generando una quantità considerevole di tessuto osseo. L'equilibrio tra i due mantiene la stabilità ossea. Quando la produzione di osso è inferiore alla sua dissoluzione e al suo assorbimento, il tessuto osseo diventa gradualmente più sottile o addirittura si rompe, causando l'osteoporosi.

Persone normali contro pazienti affetti da osteoporosi. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

L'osteoporosi è una malattia comune che minaccia seriamente la salute degli anziani; il problema dell'osteoporosi è particolarmente grave nelle donne di mezza età e anziane.

I risultati di un'indagine epidemiologica sull'osteoporosi nel mio Paese hanno mostrato che la prevalenza dell'osteoporosi nelle persone di età pari o superiore a 50 anni era del 19,2%; nelle persone di età pari o superiore a 65 anni, ha raggiunto il 32,0%, di cui il 10,7% per gli uomini e il 51,6% per le donne[1]. Ciò che è ancora più grave è che anche la salute delle ossa della popolazione cinese è preoccupante e tende a ringiovanire. Dall'indagine è emerso che nel mio Paese esiste un gran numero di persone con bassa massa ossea, che rappresentano un gruppo ad alto rischio di osteoporosi. Nel mio Paese, il tasso di bassa massa ossea nelle persone di età compresa tra 40 e 49 anni ha raggiunto il 32,9%, di cui il 34,4% negli uomini e il 31,4% nelle donne.

La perdita ossea solitamente avviene in modo silenzioso, senza sintomi evidenti; Tuttavia, con il peggioramento dell'osteoporosi, possono manifestarsi sintomi quali mal di schiena, gobba e accorciamento. Inoltre è molto facile che cada e si fratturi. Le cadute e le fratture causate dall’osteoporosi rappresentano un problema molto fatale per gli anziani [2]. Le fratture femorali sono particolarmente pericolose: circa il 20% dei pazienti muore entro un anno dalla diagnosi. Anche la morte del signor Yuan Longping, il padre del riso, è stata causata da una caduta accidentale. Per questo motivo, l'osteoporosi viene spesso definita il "killer silenzioso" (puoi leggere l'articolo precedente "Perché gli anziani in buona salute muoiono subito dopo una caduta?").

Un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di osteoporosi!

Oltre a conferire sapidità, il sale è anche il miglior alleato per amalgamare i sapori. Può eliminare l'amarezza, indebolire l'acidità e aumentare la dolcezza. Può esaltare il sapore generale del cibo arricchendone l'aroma. Per questo motivo, il sale è sempre indispensabile nei piatti gustosi e molte persone sono abituate ad aggiungerne due cucchiai in più durante la cottura.

Tuttavia, se si assume troppo sale, questo verrà espulso dal corpo attraverso l'urina e contemporaneamente verrà eliminata una parte del calcio, aumentando il rischio di perdita ossea.

Per ogni 2.300 mg di sodio (equivalenti a 6 grammi di sale) escreti dai reni, si perdono contemporaneamente da 40 a 60 mg di calcio. Un consumo eccessivo di sale comporta la perdita di una maggiore quantità di calcio. Se c'è troppo sodio da espellere e non abbastanza calcio, questo può essere "afferrato" solo dalle ossa. Nel tempo, ciò causerà una perdita di calcio e aumenterà il rischio di osteoporosi. Molti studi hanno dimostrato che l'assunzione di sodio è associata a una riduzione della densità ossea nell'anca o nelle vertebre.

La realtà è che l'assunzione di calcio da parte dei residenti cinesi è notevolmente insufficiente (circa 330 mg/giorno a persona, e oltre il 90% della popolazione non ne assume abbastanza). Se mangiano più sale, l'osteoporosi non farà che peggiorare.

Per questo motivo, le attuali raccomandazioni sanitarie per l'osteoporosi nel mio Paese suggeriscono che i pazienti affetti da osteoporosi debbano seguire una dieta povera di sale: gli adulti non dovrebbero consumarne più di 6 g al giorno e gli anziani non più di 5 g.

Quanto sale mangiamo?

Si dice che la Cina sia un paese in cui si mangia benissimo, con tantissimi tipi di deliziosi "piatti da accompagnare al riso" e il sale gioca un ruolo indispensabile in queste prelibatezze.

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Negli ultimi 40 anni, l'assunzione di sale tra le persone di tutte le età in Cina è rimasta a un livello elevato, circa il doppio della quantità raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (5 grammi).

I risultati del monitoraggio dello stato di salute e nutrizione dei residenti cinesi del 2012 hanno mostrato che l’assunzione media giornaliera di sale a persona nel mio paese era di 10,5 g.

I dati di valutazione del 2016 hanno mostrato che l'assunzione media giornaliera di sale pro capite in Cina era di 9,2 grammi, con l'Henan che registrava l'assunzione più elevata, seguita da Pechino, Liaoning e Shaanxi.

Nel 2019, The Lancet ha pubblicato un'analisi della mortalità e del carico di malattia causati dalla struttura della dieta in 195 paesi e regioni del mondo. I risultati hanno mostrato che in Cina il tasso di mortalità causato da problemi alimentari è il secondo più alto al mondo e che una delle cause è il consumo eccessivo di sale.

Con l'avanzamento del Piano Nazionale per la Nutrizione e dell'Healthy China Action, abbiamo avviato la campagna "Tre Riduzioni", una delle quali è quella del sale. Entro il 2020 si sono visti alcuni effetti. Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che l'assunzione media di sale dei residenti cinesi raggiunge i 9,3 grammi al giorno.

Tuttavia, l'Healthy China Action e le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che l'assunzione giornaliera di sale non superi i 5 grammi a persona. Siamo ancora lontani da questo obiettivo!

Nel complesso, la quantità di sale che consumiamo è effettivamente elevata, circa il doppio della quantità raccomandata per la salute, e c'è ancora molta strada da fare per ridurla.

Come mangiare meno sale?

Circa l'80% dell'assunzione di sodio dei residenti cinesi proviene dalla cucina domestica, in particolare dal sale, dai condimenti e dai sottaceti utilizzati durante la cottura. Come ridurre l'assunzione di sale nella vita quotidiana? Si consiglia di partire da diversi aspetti:

1. Utilizzare uno shaker o un cucchiaio con un contenuto di sale limitato. Quando cucini ogni giorno, puoi usare un limitatore di sale e un cucchiaio apposito per ricordarti quanto sale hai usato. I cucchiai con il limite di sale sono disponibili nei formati da 2 g e 3 g, così puoi controllare con maggiore precisione la quantità di sale che utilizzi.

2. Utilizzare tecniche di cottura per ridurre l'uso del sale. Quando cucini, non usare condimenti contenenti poco sale, come sale, salsa di soia o salsa di pesce, oppure usane una quantità inferiore. Aspetta che il cibo sia quasi fuori dalla pentola prima di aggiungere il sale per condirlo. In questo modo avrà un sapore salato.

3. Utilizzare il sapore del cibo stesso per arricchirne il gusto. Anche gli aromi naturali di alcuni alimenti possono migliorare il sapore dei piatti. Quando si cucinano determinati piatti, è possibile aggiungere aceto, succo di limone o peperoncino per sostituire la sapidità del sale, il che non solo soddisfa le esigenze di gusto, ma riduce anche l'assunzione di sale.

4. Limitare gli snack salati e il fast food e fare attenzione al sale nascosto. Molti snack e cibi da fast food per bambini e adulti, come le patatine fritte, alcuni hamburger e la pizza, contengono molto sodio. Inoltre, non bisogna ignorare il sale nascosto in alimenti come la pasta di fagioli, la salsa piccante, la senape, il cavolo sottaceto, i cetrioli sottaceto, la salsa gialla, la pasta di soia, il tofu fermentato e le uova d'anatra salate. Cercate di evitare di mangiarne di meno o di non mangiarli affatto.

5. Leggere le etichette nutrizionali e scegliere alimenti con un basso contenuto di sodio. Quando si acquistano alimenti confezionati, prestare attenzione all'etichetta nutrizionale, in particolare al contenuto di sodio, e dare la priorità agli alimenti con un basso contenuto di sodio.

6. Quando acquistate il sale, scegliete sale a basso contenuto di sodio. L'ingrediente principale del comune sale da cucina è il cloruro di sodio, mentre il sale a basso contenuto di sodio contiene circa il 70% di cloruro di sodio e circa il 30% di cloruro di potassio. Se scegli di consumare la stessa quantità di sale a basso contenuto di sodio, ridurrai in modo invisibile l'assunzione di ioni sodio di circa il 30%. Per quanto riguarda alcuni sali di alta qualità presenti sul mercato, come il sale di bambù e il sale fiocco di neve, sono tutti sale e non c'è alcun beneficio nel mangiarne in quantità eccessive.

7. Non salato ≠ non contiene sale. Ad esempio, cibi come prugne, ketchup, pane e biscotti per sandwich potrebbero non avere un sapore salato, ma contengono molto "sodio nascosto", che equivale a un'assunzione eccessiva di "sale", quindi dovresti fare attenzione a mangiarne di meno.

Riferimenti

[1]https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] Gruppo di lavoro di "Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi negli anziani in Cina (2023)", Sezione osteoporosi della Società cinese di gerontologia e geriatria, Sezione osteoporosi dell'Associazione cinese per la promozione dello scambio internazionale di assistenza medica e sanitaria, ecc. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi negli anziani in Cina (2023) [J]. Rivista cinese di chirurgia ossea e articolare, 2023, 16(10): 865-885.

[3]AsabaY, ItoM, FumotoT, et al. L'attivazione del sistema renina-angiotensina induce l'osteoporosi indipendentemente dall'ipertensione [J]. Italiano: JBoneMinerRes, 2009, 24:241-250．

[4] DevineA, Criddle2, DickIM, et al. Studio longitudinale dell'effetto dell'assunzione di sodio e calcio sulla densità ossea regionale nelle donne in postmenopausa [J]. AmJClinNutr, 1995, 62:740-745.

[5]KimSW, JeonJH, ChoiYK et al. Associazione del rapporto sodio/creatinina urinario con la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa: KNHANES 2008－2011［J］． Endocrino, 2015, 49:791-799.

[6] Liu Zhen, Pang Shaojie, Song Pengkun et al. Analisi dell'assunzione alimentare di calcio dei residenti cinesi di età pari o superiore a 60 anni dal 2010 al 2012 [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 39(05): 442-447+453. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2017.05.012.

[7] Bi Xiaoyi, Yang Titi, Xu Peipei, et al. Assunzione di calcio nella dieta dei bambini di età compresa tra 6 e 17 anni in Cina dal 2010 al 2012[J]. Rivista di ricerca sanitaria, 2021, 50(03): 431-434. DOI: 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.014.

[8]HuangF,WangZ,ZhangJ,DuW,SuC,JiangH,JiaX,OuyangY,WangY,LiL,ZhangB,WangH. Assunzione di calcio nella dieta e fonti alimentari tra gli adulti cinesi nel CNTCS.PLoSOne.2018Ott1;13(10):e0205045.doi:10.1371/journal.pone.0205045.PMID:30273413;PMCID:PMC6166981.

[9] Consenso degli esperti sulla gestione della nutrizione e dell'esercizio fisico per i pazienti con osteoporosi primaria[J]. Rivista cinese di osteoporosi e malattie minerali ossee, 2020, 13(05): 396-410.

[10] Associazione medica cinese, ramo osteoporosi e malattie minerali ossee. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria (2022)[J]. Medicina generale cinese, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[11]TanM,HeFJ,WangC,etal.Escrezione urinaria di sodio e potassio nelle 24 ore in Cina: una revisione sistematica e una meta-analisi.JAmHeartAssoc.Epubaheadofprint2019.DOI:10.1161/JAHA.119.012923

[12]HipgraveDB, ChangS, LiX, WuY. Assunzione di sale e sodio in Cina. JAMA. 2016 febbraio 16; 315 (7): 703-5. doi: 10.1001/jama. 2015.15816. PMID: 26881375.

[13]Effetti sulla salute dei rischi alimentari in 195 paesi, 1990-2017: analisi sistematica per il Global Burden of Disease Study 2017. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione | Zhong Kai, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center