Contiene 3 volte più potassio delle banane e tanto calcio del latte! Questo "re delle noci" favorisce il transito intestinale e protegge la salute cardiovascolare. Ora è il momento perfetto per mangiarlo.

A cosa pensi quando pensi alla frutta secca? Semi di melone, pistacchi, anacardi, mandorle, noci... Non c'è niente di più piacevole che mangiare un po' di frutta secca mentre si guarda una serie TV o si prepara una tisana attorno al fuoco.

Tra i tanti tipi di frutta secca, le nocciole si distinguono per il loro sapore unico e il loro valore nutrizionale. Essendo il "re della frutta secca", le nocciole non solo hanno un sapore delicato, ma contengono anche molti nutrienti e hanno molti benefici per la salute.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Origine e varietà della nocciola

La nocciola è il frutto del genere Corylus, appartenente alla famiglia delle Betulaceae. Il suo nome scientifico è composto da una sola parola: "Hazel". Nel Libro dei Cantici, scritto più di 3000 anni fa, c'è una frase "Ci sono noccioli sulle montagne e Poria cocos nelle paludi", che significa che ci sono noccioli sulle montagne e Poria cocos nei luoghi bassi e umidi. Si tratta di una delle prime testimonianze scritte riguardanti le nocciole nell'antica Cina, il che indica che queste piante erano già ben note alle persone di quel tempo.

Infatti, nel sito di Banpo nello Shaanxi, gli archeologi hanno scoperto un gran numero di gusci e frutti di nocciola carbonizzati, risalenti a più di 6.000 anni fa, il che dimostra che le persone a quel tempo avevano già iniziato a mangiare nocciole. In Europa la tradizione del consumo di nocciole è ancora più antica. Su una piccola isola della Groenlandia, gli archeologi hanno scoperto un gran numero di gusci di nocciole con segni di bruciatura e una storia di oltre 9.000 anni.

Esistono numerose varietà di nocciole. Le varietà rappresentative in Cina sono la nocciola pelosa e la nocciola piatta, estremamente resistenti al freddo e diffuse principalmente nelle regioni settentrionali, come la Cina nordorientale, la Cina settentrionale e la Mongolia interna. Tuttavia, la maggior parte di queste nocciole ha una buccia spessa e semi piccoli, il che le rende difficili da sbucciare senza l'ausilio di utensili. La nocciola europea è molto diversa. È di grandi dimensioni, ha una buccia sottile ed è facile da mangiare. Tuttavia, poiché preferisce un ambiente caldo (13-15 °C), non è ben adattata alle principali aree di coltivazione della nocciola nel mio Paese.

Per questo motivo, negli anni '80 il nostro Paese ha iniziato a studiare l'ibridazione di varietà di nocciole cinesi ed europee e alla fine degli anni '90 ha iniziato a coltivare nocciole ibride cinesi-europee. Dopo il 2000, questa varietà è stata introdotta e coltivata in più di 20 province e regioni del mio Paese. La nocciola ibrida unisce i vantaggi della nocciola e della nocciola europea. È resistente al freddo e si adatta a una temperatura media annuale compresa tra 7,5 e 13 °C. Inoltre, le nocciole ibride hanno semi grandi, buccia sottile e resa elevata.

Valore nutrizionale delle nocciole

C'è una buona ragione per cui la nocciola è conosciuta come la "regina della frutta secca". Sia tra la frutta secca che rispetto ad altri alimenti, le nocciole sono tra i migliori in termini di valore nutrizionale e benefici per la salute. Tra questi, i nutrienti più importanti includono acidi grassi monoinsaturi, proteine, calcio, potassio, fibre alimentari e antiossidanti .

1. Ricco di acidi grassi monoinsaturi, paragonabile all'olio d'oliva

Le nocciole sono un tipo di frutta secca oleosa e sono ricche di olio: contengono 57,3 g di grassi ogni 100 g. Tra questi, la percentuale di acidi grassi monoinsaturi è superiore al 74%, valore paragonabile a quello dell'olio d'oliva.

Fonte: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)

Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano a regolare i lipidi nel sangue e ad abbassare il livello di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-C) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi possono migliorare la memoria, il giudizio e il funzionamento del nervo ottico.

2. Ricco di minerali, tra cui un contenuto di calcio paragonabile a quello del latte e di potassio tre volte superiore a quello delle banane

Le nocciole sono un concentrato di sostanze nutritive a tutto tondo. A seconda della varietà e del metodo di lavorazione, il contenuto di calcio per 100 g varia da oltre 80 a oltre 800 mg.

Nella tabella di composizione degli alimenti cinese sono presenti dati su 4 tipi di nocciole, ovvero:

Il contenuto di calcio del latte puro è di 107 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio del latte artificiale è generalmente superiore a 78 mg/100 g. Pertanto, il contenuto di calcio delle nocciole è paragonabile a quello del latte, mentre il contenuto di calcio delle nocciole tostate è circa 8 volte superiore a quello del latte.

Oltre al calcio, le nocciole sono ricche anche di potassio. Il contenuto di potassio delle nocciole può arrivare a 600~1200 mg per 100 g, ovvero 3~6 volte quello delle banane, che sono ricche di potassio. Il potassio è utile per stabilizzare la pressione sanguigna e la salute del cuore.

3. La vitamina E e la B6 sono tra le più presenti negli alimenti

Le nocciole non sono ricche solo di minerali, ma anche di vitamine, in particolare vitamina E e vitamina B6.

È noto che la frutta secca è una fonte di vitamina E di alta qualità e il contenuto di vitamina E nelle nocciole è tra i più alti tra le noci, con 23,9 mg per 100 g di nocciole. La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e rallenta l'invecchiamento.

La vitamina B6 si trova principalmente nella carne bianca (come pollo e pesce), nel fegato animale e nei cereali integrali. Tuttavia, il contenuto di vitamina B6 nelle nocciole è superiore a quello del tonno e del petto di pollo, contenendo 0,6 mg per 100 g. È anche un valido aiuto per il nostro integratore quotidiano di vitamina B6. La vitamina B6 svolge molti ruoli importanti, tra cui la partecipazione a collegamenti importanti come il metabolismo energetico e l'ematopoiesi, il mantenimento delle normali funzioni del sistema immunitario e nervoso, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ecc. È vitale per la salute umana.

Fonte: Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese (seconda edizione)

4. Ottima fibra alimentare, la maggior parte della frutta e della verdura non sono buone come

Le nocciole sono ricche di fibre alimentari: ogni 100 g di nocciole contengono fino a 9,6 g di fibre alimentari insolubili. Questo contenuto è ben al di fuori della portata della maggior parte della frutta e della verdura. Il contenuto di fibre alimentari insolubili della maggior parte della frutta è inferiore a 2 g per 100 g. Le fibre alimentari insolubili assorbono acqua e si gonfiano nell'intestino, aumentando il volume delle feci e ammorbidendole, facilitando così il regolare transito intestinale e prevenendo la stitichezza.
Oltre alle fibre alimentari insolubili come la cellulosa, le nocciole contengono anche una piccola quantità di fibre alimentari solubili come oligosaccaridi e polisaccaridi, per cui le nocciole sono anche un alimento a basso indice glicemico, paragonabile ai fagioli . Inoltre, le fibre alimentari solubili possono abbassare i livelli di colesterolo e proteggere la salute cardiovascolare.

5. Ricchi di antiossidanti, i proantocianidini sono più presenti nel vino rosso

Oltre alla vitamina E, le nocciole contengono anche altri antiossidanti, come proantocianidine, flavonoidi, polifenoli, ecc. Ogni 100 g di nocciole contengono 490,8 mg di proantocianidine, ovvero 1,7 volte quella del vino rosso e 2,4 volte quella delle prugne.

Questi antiossidanti possono aiutare l'organismo a eliminare i radicali liberi e a proteggere le cellule dai danni, contribuendo così a ritardare l'invecchiamento e a prevenire le malattie.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Come far sì che le nocciole facciano bene alla salute

Presta attenzione a questi 4 punti

1

Preferisci il sapore originale con la conchiglia

Le nocciole sgusciate sono esposte a meno ossigeno, sono più facili da conservare e hanno una durata maggiore rispetto a quelle completamente sgusciate.

Inoltre, le nocciole condite hanno un alto contenuto di sale, che aumenta in modo invisibile l'assunzione di sodio, per questo è meglio scegliere il gusto originale. Guarda l'elenco degli ingredienti e scegli prodotti che contengano solo nocciole. Inoltre, è possibile sentire se c'è un odore rancido. Se l'odore rancido dura a lungo, l'olio si è ossidato e deteriorato.

2

Conservazione sigillata e asciutta

Poiché metà delle nocciole è composta da grassi e la maggior parte di essi è composta da acidi grassi insaturi, si ossidano facilmente e producono un odore rancido quando esposte all'aria, quindi assicuratevi di sigillarle per tempo ogni volta che le tirate fuori.

Inoltre, l'umidità favorisce la crescita dei microrganismi, quindi cercate di posizionarlo in un luogo buio e asciutto.

3

Non mangiare troppo, da 7 a 14 capsule al giorno

Le nocciole sono frutta secca oleosa e molto calorica: contengono più di 600 kcal in 100 g. Quindi, anche se le nocciole fanno bene, non mangiarne troppe, altrimenti potresti ingrassare.

Le linee guida alimentari per i residenti cinesi raccomandano che siano sufficienti dai 50 ai 70 g di noci alla settimana, ovvero 10 g al giorno. Il peso di una nocciola varia tra 0,7 e 1,5 grammi. Se oggi mangi solo nocciole e nessun'altra frutta secca, puoi mangiarne 14 piccole e 7 grandi.

4

Se sei allergico alle nocciole, ti preghiamo di evitare questo posto

Le nocciole sono una frutta secca comune che può causare allergie; ad esempio, sono la principale causa di allergie alla frutta secca in Europa. Tuttavia, la maggior parte dei nostri amici non avrà alcuna reazione dopo aver mangiato nocciole, ma se sei allergico ad arachidi, anacardi, noci, polline di betulla, ecc., potresti essere allergico anche alle nocciole. Mangiane prima una piccola quantità per vedere se si manifesta qualche reazione. Se si è allergici, oltre a non mangiare nocciole, è meglio non mangiare torte, biscotti, cioccolatini e gelati che contengano nocciole.

In generale, le nocciole hanno un elevato valore nutrizionale e sono benefiche per la salute cardiovascolare. Dopo aver visto questo, hai la sensazione di aver trascurato le nocciole e sei pronto a comprarne un po' per mangiarle?

Riferimenti

[1] Intelligenza vegetale della Cina. Nocciola. https://www.iplant.cn/info/%E6%A6%9B

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Società cinese di nutrizione. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese, 2a edizione (Volume 1). Casa editrice medica popolare, 2019

[4] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022). Casa editrice medica popolare, 2022

[5] Ma Qinghua, Yang Zhen, Jiang Lei, et al. Stato attuale della nocciola coltivata nel mondo e sua introduzione e utilizzo nel mio Paese[J]. Rivista delle risorse genetiche vegetali, 2023, 24(03): 599-614.

[6]Calamelli E, Trozzo A, Di Blasi E, Serra L, Bottau P. Hazelnut Allergy. Medicina (Kaunas). 14 gennaio 2021;57(1):67. doi: 10.3390/medicina57010067. Numero di registrazione PMI: 33466577; Italiano:

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin