Perdere peso senza morire di fame? Mangia il cibo giusto, mangia bene e perdi peso

Di recente, un lettore mi ha chiesto tramite un articolo se devo digiunare per mantenere una buona forma fisica? Dopo aver letto il testo completo, Scott ha notato che l'autore sottolineava "pieno al 70%-80%" anziché "pieno al 100%". Scott era completamente d'accordo con questo punto. L'intenzione originale dell'autore è stata gravemente rovinata dal titolo. In ogni caso, Scott vuole comunque parlarti della complicata relazione tra forma del corpo e fame.

Innanzitutto, vorrei sottolineare che rispetto le opinioni dell'autrice e ammiro i suoi straordinari risultati nell'ambito della gestione della figura, della salute e della comunità. Questo articolo affronta solo la questione scientifica "se sia necessario digiunare per mantenere la forma fisica" e non riguarda i singoli individui.

L'abbondanza di cibo causa obesità?

L'articolo originale diceva: "Con sempre più necessità quotidiane, gli esseri umani diventano troppo sazi, ma il cervello non può fare a meno di voler inviare il messaggio: 'Non sono abbastanza sazio, continua a cercare cibo per sopravvivere', quindi inizia a consumare cibo in eccesso..." Questo è in realtà un argomento controverso nell'ambito della nutrizione: il problema dell'obesità delle persone moderne può essere attribuito all'abbondanza di cibo? Oppure, per dirla in un altro modo, possiamo trovare esempi di persone che sono riuscite a mantenere una buona forma fisica nonostante avessero abbastanza cibo da mangiare?

Diamo un'occhiata a come si alimentavano gli esseri umani che conducevano ancora una vita primitiva circa 100 anni fa. Gli !Kung sono una tribù umana primitiva sparsa nel continente africano meridionale, che conduce uno stile di vita primitivo basato sulla caccia e sulla raccolta. Nella tribù, gli uomini sono responsabili della caccia, mentre le donne sono responsabili della raccolta di radici, noci e bacche.

Dal punto di vista di una società industrializzata, senza agricoltura non ci sarebbe alcuna fonte stabile di cibo. Così uno studioso che visitò la tribù una volta chiese alla gente del posto: "Perché non sviluppate l'agricoltura?" Il popolo Kung rispose incredulo: "Eh? Il cibo si può trovare ovunque, tutto l'anno, perché dobbiamo coltivare i raccolti?"

Secondo i registri degli studiosi, pare che il popolo !Kung trascorra solo 15-20 ore alla settimana a cacciare e raccogliere, e il resto del tempo lo dedichi a giocare, rilassarsi, distendersi e divertirsi. Perché il cibo è così facile da reperire! Si possono raccogliere piante commestibili ovunque e si possono cacciare le prede senza allontanarsi troppo, quindi perché dedicarsi all'agricoltura?

Questo cosiddetto "ricco insediamento primitivo" in realtà non è raro. Nelle zone in cui le risorse naturali sono particolarmente abbondanti, gli esseri umani possono facilmente procurarsi cibo a sufficienza senza dover coltivare la terra o andare in ufficio. Ora arriva il punto: con orari di lavoro ridotti e cibo in abbondanza, il popolo Kung soffriva dello stesso problema di obesità delle persone moderne? Secondo il libro di Richard Lee del 1979, i !Kung avevano un BMI medio inferiore a 20 e non mostravano segni di malnutrizione. (Secondo gli standard ufficiali di Taiwan, un valore BMI superiore a 24 è definito sovrappeso o obeso.)

Mangiare abbastanza non fa necessariamente ingrassare

Naturalmente, il popolo !Kung potrebbe anche mangiare deliberatamente solo fino a essere sazio al 70% o all'80%, per mantenere un girovita così impressionante. Le persone moderne sono semplicemente pigre e golose, meritano di essere grasse. Ma Scott offre altre due possibili spiegazioni sul perché !Kung sia riuscito a mantenersi magro nonostante avesse tanto cibo:

* Primo: gli alimenti nella loro forma naturale solitamente forniscono un maggiore senso di sazietà. *

La dieta quotidiana del popolo Kung è composta da carne animale, radici, frutta e bacche, tutti alimenti ricchi di acqua, proteine ​​e fibre. Indovinate qual è la cosa più saziante? Secondo uno studio pubblicato da Holt et al. Nel 1995, la capacità del cibo di produrre un senso di sazietà è correlata positivamente con acqua, proteine ​​e fibre.

A pranzo ho mangiato una ciotola di noodles semplici e alle tre del pomeriggio il mio stomaco ha ricominciato a brontolare. Questa è un'esperienza che hanno vissuto tutti, vero? Al contrario, il cibo delle tribù primitive ha maggiori proprietà anti-fame, il che potrebbe aver aiutato il popolo !Kung a ridurre spontaneamente l'apporto calorico.

Secondo: diverse risposte all’insulina

La dieta moderna è ricca di carboidrati raffinati, facilmente assimilabili. Pane, pancake, bevande zuccherate e pasta rappresentano le principali fonti di calorie quotidiane per molte persone. Oltre ad aumentare la glicemia, questi alimenti possono anche stimolare la secrezione di grandi quantità di insulina. La funzione fisiologica dell'insulina è quella di immagazzinare i nutrienti. Quando viene secreto in quantità eccessive, i nutrienti nel sangue saranno bassi, inducendo segnali di fame nel cervello e causando un'alimentazione eccessiva.

In uno studio del 1999 condotto da Ludwig et al., i ragazzi che facevano colazione con un indice glicemico elevato consumavano l'83% in più di calorie a pranzo rispetto ai ragazzi che facevano colazione con un indice glicemico basso. Oltre alla scarsa sazietà e all'eccesso di cibo, un'elevata secrezione di insulina a lungo termine può causare resistenza all'insulina, creando un ambiente favorevole all'accumulo di grasso. (Alcune persone potrebbero dire che le tribù primitive consumano molta energia, quindi è improbabile che aumentino di peso. Ma questa affermazione è stata confutata dalla ricerca. Il consumo energetico giornaliero degli occidentali e degli uomini delle tribù primitive non è diverso.)

Mangia bene e rimani magro

Supponendo che siamo d'accordo sul fatto che mangiare i cibi giusti può aiutare le persone a sentirsi sazie e snelle, ci sono esempi nella ricerca scientifica a sostegno di ciò? (So ​​che la battuta "goditi la magrezza" è un luogo comune... ma è davvero difficile non usarla XD) Shai et al. ha pubblicato i risultati di uno studio clinico sul famoso New England Journal of Medicine, in cui 322 pazienti obesi sono stati assegnati a tre gruppi: dieta povera di grassi, dieta mediterranea e dieta povera di carboidrati per un piano di perdita di peso della durata di due anni.

Il gruppo a basso contenuto di grassi limita l'apporto calorico giornaliero a 1.800 calorie per gli uomini e 1.500 calorie per le donne, e i grassi non devono rappresentare più del 30% delle calorie totali. Il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati ha limitato l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 20 grammi nei primi due mesi, per poi aumentarla gradualmente fino a 120 grammi al giorno. Non ci sono restrizioni per quanto riguarda le calorie totali, i grassi e le proteine. Mangiate finché non siete soddisfatti.

Come mostrato nella figura sopra, Shai et al. hanno scoperto che una dieta povera di grassi e ipocalorica non era efficace nel ridurre il peso quanto una dieta povera di carboidrati e "non ipocalorica". Da dove deriva una differenza così significativa? Al momento la controversia è ancora aperta. Alcuni dicono che è una proteina, altri che è l'insulina. Non entreremo nei dettagli in questa sede. Ma almeno possiamo affermare con sicurezza che la fame non è necessaria per perdere peso.

Se il tuo obiettivo è fare bodybuilding, sottili come la carta

La discussione di cui sopra è rivolta ad amici con grasso corporeo normale o eccessivo. Credo che per mantenere una forma fisica normale non sia necessario e non sia necessario combattere a lungo contro la fame. Ma se il tuo obiettivo è diventare una supermodella internazionale o dominare la scena del bodybuilding con il 4% di grasso corporeo. Una restrizione calorica rigorosa e persino la fame a breve o medio termine "potrebbero" essere necessarie (Nota 1).

(Nota 1: Molti atleti potrebbero non essere d'accordo con questa affermazione. Ad esempio, l'atleta svedese Martin Berkhan ha utilizzato il digiuno intermittente per mantenere il suo grasso corporeo al di sotto del 10% per molti anni. Tuttavia, questa è un'eccezione, non una regola. Per la maggior parte delle persone, raggiungere un grasso corporeo a una cifra richiede un po' di fame.)

Conclusione

Per sopravvivere nell'ambiente naturale, il corpo umano è dotato di un meccanismo costante per prevenire fluttuazioni eccessive del peso corporeo (Nota 2). Scott è pienamente d'accordo con il principio di fermarsi quando si è sazi all'80%, ma la quantità di cibo non è l'unico fattore che determina se si è sazi o meno. L'industria alimentare moderna produce prodotti eccessivamente raffinati e aromatizzati che aggirano il centro della sazietà del cervello e stimolano il pancreas a produrre eccessivamente insulina. Dopo averlo mangiato, la gente ha voglia di mangiare ancora e non si sente mai sazia. Bisogna morire di fame per perdere peso? Gli !Kung scrollarono le spalle, Shai e gli altri scossero la testa, e anche Scott non la pensava così.

(Nota 2: Supponendo che una volta la manioca fosse stata in abbondanza, il popolo !Kung l'avrebbe mangiata tutta e sarebbe ingrassata. Tali tratti genetici sarebbero stati eliminati dalla selezione naturale quando i leoni hanno attaccato.)

Questo articolo proviene da: Lezione di fitness di un minuto del Dott. Scott

※Per maggiori informazioni, vedere "Lezione di fitness di un minuto del Dott. Scott"