Mangiare molte proteine ​​per aumentare la massa muscolare e perdere grasso? Menù dimostrativo del nutrizionista

Amici, parenti, Internet e siti di social network affermano tutti che una dieta che aiuta a sviluppare i muscoli e perdere grasso richiede da 1,5 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Bisogna mangiare molta carne e pesce a ogni pasto e persino bere proteine ​​in polvere. Le persone che accettano questa idea sbagliata spesso usano una dieta ricca di proteine ​​per "sviluppare i muscoli e perdere grasso". In realtà, questa idea è un mito sbagliato, soprattutto quando le persone non sanno quanta proteina dovrebbero consumare. Se consumano proteine ​​eccessive per un lungo periodo, non solo il loro apporto calorico e di grassi sarà alle stelle, ma nei casi gravi causerà un carico metabolico sul fegato e sui reni e, a lungo andare, avrà un impatto significativo sulla salute del corpo, come obesità e malattie croniche.

Il corpo umano ha più di 600 muscoli, che rappresentano dal 30% al 50% del peso corporeo. La quantità di massa muscolare è determinata da come i muscoli vengono utilizzati ogni giorno. Ad esempio, i facchini hanno una massa muscolare significativamente maggiore rispetto agli impiegati.

Quando i muscoli sono sottoposti a una resistenza e a una forza di allungamento appropriate, le fibre muscolari subiranno una leggera rottura e danno. Le citochine (CITOCHINE) saranno rilasciate nel sito danneggiato per attivare il sistema immunitario e riparare il danno. Maggiore è il danno alle fibre muscolari, più il corpo riparerà il danno. Il ciclo di danno e riparazione è il vero modo per far crescere i muscoli!! Pertanto, un allenamento muscolare continuo può rendere i muscoli più grandi e più forti, dando loro più forza per resistere alle emergenze.

Poiché le attività quotidiane della maggior parte delle persone non sono abbastanza intense, le fibre muscolari non vengono facilmente danneggiate, quindi non è possibile stimolare la nuova crescita muscolare. Se i nostri muscoli non sono sottoposti a resistenza, si restringeranno e, nel tempo, si verificherà la sarcopenia o atrofia muscolare. Pertanto, dobbiamo eseguire allenamenti di forza e resistenza muscolare di intensità appropriata, come nuoto, camminata, arrampicata, ciclismo, ecc., che non solo mantengono sani i nostri muscoli, ma aiutano anche ad aumentare la forma fisica e a mantenere un peso ideale.

Se ti impegni in attività fisiche a lungo termine senza una corretta alimentazione e riposo, il tuo corpo non sarà in grado di riparare le fibre muscolari danneggiate. Pertanto, una corretta alimentazione e riposo possono aiutare il corpo a riparare le fibre muscolari danneggiate. Un'adeguata assunzione di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta può mantenere la massa muscolare. Le proteine ​​in particolare possono fornire materie prime per nuovo tessuto muscolare e accelerare la riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Tuttavia, questo importante processo di riparazione deve essere pienamente esercitato durante il tempo di riposo, specialmente durante lunghi periodi di riposo come il sonno. Se eseguiamo un allenamento adeguato di forza e resistenza, integriamo l'alimentazione, riposiamo a sufficienza e perseveriamo, il nostro corpo avrà una forma meravigliosa.

Secondo ISSN (Società Internazionale per la Nutrizione Sportiva)

Il nutrizionista You Weiming raccomanda che le persone che hanno abitudini di esercizio fisico e fitness consumino una certa quantità di proteine ​​nella loro dieta quotidiana

Per un appassionato di fitness medio che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 56-70 grammi. Anche la qualità dell'assunzione di proteine ​​è molto importante. La migliore fonte di proteine ​​è il cibo naturale completo e il 70% deve provenire da proteine ​​ad "alto valore fisiologico", che secondo le linee guida dietetiche nazionali di Taiwan si riferisce a fagioli, pesce, carne, uova e latticini magri. Ad esempio: ogni 30 grammi di carne o pesce cotti contengono circa 7 grammi di proteine, ogni uovo contiene circa 7 grammi di proteine, ogni 100 ml di latte fresco contiene circa 3 grammi di proteine ​​e ogni 100 ml di latte di soia contiene circa 2 grammi di proteine.

Il nutrizionista You Weiming consiglia di progettare i pasti per "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso"

Progettato per persone in forma fisica generale con un peso di 70 kg

Pertanto, il semplice utilizzo di una dieta ricca di proteine ​​non può raggiungere l'obiettivo di "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso". Il nutrizionista You Weiming raccomanda alle persone di eseguire allenamenti di forza e resistenza muscolare in base al loro livello di forma fisica, di consumare una quantità appropriata di proteine ​​e di riposare in modo appropriato. Questo è il modo migliore per "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso".