Il contenuto di carotene è 29 volte superiore a quello dei broccoli! Questa verdura è antiossidante, favorisce il transito intestinale e controlla la pressione sanguigna. Sarebbe un peccato perderselo.

Quando si parla di cavolo riccio, molti pensano che cresca solo nelle aiuole. Ha un aspetto molto attraente, con foglie dalle forme bellissime e variegate e dai colori intensi. L'aspetto generale è simile a quello di una peonia in fiore, per questo viene anche chiamata "peonia fogliare".

Infatti, il cavolo riccio non è solo una pianta ornamentale, ma anche un ortaggio molto nutriente. È solo che ha un sapore cattivo, quindi sono poche le persone che lo mangiano.

In questo articolo parliamo del cavolo riccio e scopriamo dove risiede il suo valore nutrizionale. Come mangiarlo per renderlo più appetibile.

Fonte dell'immagine: Fotografata da Zhong Yanping

Cos'è il cavolo riccio?

Quali sono i valori nutrizionali?

Il cavolo riccio appartiene alla famiglia delle crocifere ed è originario della costa mediterranea. In Europa veniva coltivato più di 4.000 anni fa, ma nel mio Paese la sua coltivazione è iniziata solo negli anni Novanta. Grazie al suo aspetto gradevole e alla sua resistenza al freddo, è diventata la protagonista delle aiuole e riveste un grande valore ornamentale.

Può crescere normalmente in un ambiente con temperature comprese tra 5℃ e 30℃ e può anche resistere a basse temperature di breve durata comprese tra -10℃ e -15℃. I bordi delle foglie sono giallo-verde, verde scuro, verde smeraldo, grigio-verde, rosso-viola, rosso, rosa e altri colori, mentre la superficie delle foglie è giallo chiaro, verde e altri colori. I colori delle sue foglie centrali sono particolarmente intensi e comprendono il viola, il rosa, il rosa, il rosso scuro, il giallo, il giallo chiaro, il bianco puro, il color carne, ecc. Esistono anche varietà variegate.

È così colorata e graziosa che è perfetta come pianta ornamentale. E se lo mangiate come verdura è buonissimo! Perché, rispetto alla maggior parte delle verdure comuni, è ricca di fibre alimentari, vitamina B2, vitamina C, calcio, potassio, magnesio e altri nutrienti.

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Fibra alimentare

Il cavolo riccio è ricco di fibre alimentari e risulta leggermente gommoso. Il contenuto totale di fibre alimentari è pari a 4,1 g/100 g, mentre quello di fibre alimentari insolubili è di 3,2 g/100 g, ovvero più di tre volte quello del cavolo.

Aumentare l'assunzione di cavolo riccio nella vita quotidiana può aiutarci ad assumere più fibre alimentari, il che non solo aumenta il senso di sazietà, ma favorisce anche la motilità gastrointestinale e protegge la salute intestinale.

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Vitamina C

Il contenuto di vitamina C del cavolo riccio è di 63 mg/100 g, ovvero superiore a quello dei broccoli, anch'essi ortaggi crociferi, e 1,7 volte superiore a quello del cavolo cappuccio. Altre pubblicazioni scientifiche indicano un contenuto di vitamina C pari a 150~200 mg/100 g. Anche se dopo la cottura si verifica una certa perdita, il suo alto contenuto lo rende comunque molto utile per integrare la vitamina C.

3

Vitamina K

Il contenuto di vitamina K del cavolo riccio è di 390 microgrammi ogni 100 grammi, ovvero 8,5 volte superiore a quello del cavolo cinese. La vitamina K può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e favorirne la salute.

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carotene

Anche il contenuto di carotene del cavolo riccio è molto elevato, pari a 4368 microgrammi per 100 grammi, ovvero superiore a quello delle carote (4107 microgrammi per 100 grammi) e quasi 29 volte superiore a quello dei broccoli. Tra questi, il beta-carotene può anche essere convertito in vitamina A nell'organismo, aiutando ad alleviare l'affaticamento degli occhi e a prevenire la cecità notturna.

5

Potassio e magnesio

Il contenuto di potassio del cavolo riccio è di 395 mg/100 g, ovvero 1,5 volte il contenuto di potassio delle banane che mangiamo spesso. Il potassio, un minerale molto ricco, aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna ed è molto indicato per chi ha bisogno di tenerla sotto controllo. Il contenuto di magnesio è di 53 mg/100 g, ovvero superiore a quello di cavoli, broccoli, cavoli cinesi, ecc. Un apporto adeguato di magnesio è utile anche per mantenere una pressione sanguigna sana ed è necessario anche per preservare la salute delle ossa.

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calcio

Il contenuto di calcio del cavolo riccio è di 66 mg/100 g. Anche se il latte è la principale fonte di calcio nella nostra dieta, anche il calcio presente nelle verdure è particolarmente importante. Sebbene il contenuto di calcio del cavolo riccio non sia elevato quanto quello della colza e del cavolo cinese, è superiore a quello del cavolo cinese, del sedano, dei broccoli, della lattuga, ecc.
Questi sono solo alcuni dei nutrienti presenti nel cavolo riccio, che contiene anche sostanze fitochimiche che possono avere effetti benefici sulla salute.

Anche i fitochimici sono ottimi

Il motivo per cui il cavolo riccio ha dei colori così belli è dovuto in gran parte al suo contenuto di antocianine, che influenzano direttamente il colore degli organi della pianta.
Le foglie centrali, le foglie esterne e gli steli del cavolo riccio bianco non contengono antocianine, quindi non hanno colori brillanti; mentre nel cavolo riccio viola sono stati identificati in totale 9 glicosidi antocianici, il cui contenuto è elevato.

Figura: Due colori di cavolo riccio (dal riferimento 5)

L'antocianina è un ingrediente antiossidante con molteplici benefici per la salute, tra cui: proprietà antinfiammatorie, antitumorali, anti-invecchiamento, aiuta a regolare i livelli di zucchero e lipidi nel sangue e previene le malattie cardiovascolari.

Inoltre, il cavolo riccio contiene glucosinolati, ingredienti presenti in quasi tutte le verdure crocifere. Possono conferire al cibo un sapore unico e sono anche benefici per la salute. Studi hanno dimostrato che i glucosinolati hanno effetti antitumorali, antiossidanti, antinfiammatori, cicatrizzanti, antibatterici e alleviano i sintomi dell'Alzheimer e delle malattie croniche.

Tuttavia, i glucosinolati presentano sia vantaggi che svantaggi. Possono anche avere effetti antinutrizionali sull'organismo umano e inibire l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Ciò ha scarso impatto sulle persone sane. Il consumo quotidiano normale di verdure crocifere difficilmente avrà un impatto negativo sulla tiroide. Tuttavia, se sei un paziente affetto da patologie della tiroide e hai un apporto insufficiente di iodio, dovresti consumarlo con cautela e non mangiarne grandi quantità.

Da questo punto di vista, il cavolo riccio è un ortaggio davvero buono. Hai voglia di mangiarlo? Aspetta un attimo, tutti dicono che il cavolo riccio fa schifo, ed è vero!

Perché il cavolo riccio non è saporito?

Come risolvere il problema del gusto?

Il cavolo riccio non ha solo un sapore aspro, ma anche un po' amaro. Il sapore aspro è dovuto alla ricchezza di fibre alimentari, mentre l'amaro è dovuto ad alcuni ingredienti speciali in esso contenuti.

Le piante di cavolo contengono due tipi di sostanze chimiche di difesa, tra cui precursori del sapore ed enzimi che agiscono su queste sostanze per formare il sapore. Una volta che la pianta viene invasa, ad esempio quando le cellule vegetali vengono danneggiate dal morso di un animale, questi due tipi di sostanze si incontreranno e si mescoleranno insieme, e gli enzimi stimoleranno i precursori del sapore a produrre composti dal sapore amaro, piccante e altri dal sapore forte.

Il glucosinolato è uno dei precursori difensivi della famiglia dei cavoli. Il glucosinolato e i suoi prodotti di idrolisi hanno un sapore amaro e piccante.
Se si vuole che il sapore del cavolo riccio sia accettabile, si consiglia di mangiare le foglie, che contengono meno fibre alimentari rispetto ai gambi, hanno un sapore leggermente migliore e non sono ruvide e difficili da masticare. Quando si mangiano le foglie, bisogna fare attenzione a non scegliere parti troppo tenere, perché nei tessuti giovani della pianta in rapida crescita il sistema di difesa chimico è più attivo e il sapore difensivo è più forte. Nel caso del cavolo riccio, più la parte centrale è tenera, più il suo sapore è amaro e piccante.

Inoltre, i glucosinolati si decompongono se riscaldati, quindi è possibile sbollentarli in acqua prima di mangiarli per ridurne il sapore amaro e piccante. Se il cavolo riccio può essere fermentato per ottenere kimchi o sottaceti, il sapore amaro e piccante può essere notevolmente ridotto.

Vale la pena acquistare la polvere di cavolo riccio?

In commercio esiste una polvere di cavolo riccio che è molto popolare al giorno d'oggi e molte aziende sostengono che non solo è nutriente, ma può anche aiutare a perdere peso e prevenire la stitichezza.

Se si desidera mangiarlo, si consiglia di scegliere la polvere di cavolo riccio ottenuta tramite processo di liofilizzazione, che ne conserva meglio i nutrienti. È particolarmente consigliato a chi consuma pochissima verdura nei pasti quotidiani. Poiché la maggior parte di questo gruppo di persone non consuma abbastanza fibre alimentari, mangiare un po' di polvere di cavolo riccio può aiutarci a integrare le fibre alimentari e a prevenire la stitichezza.

In generale, mangiare la polvere di cavolo riccio per integrare alcuni nutrienti va bene, ma non aspettarti di perdere peso mangiandola. Nessun alimento ha questo effetto. Un altro aspetto da tenere presente è che il contenuto di glucosinolati nella polvere di cavolo riccio liofilizzato potrebbe essere superiore a quello delle verdure fresche. Se soffri di patologie legate alla tiroide, ti consigliamo di consultare un medico prima di prendere una decisione basata sulla tua situazione.

Riassumere

Il cavolo riccio non è solo bello da vedere, è anche commestibile! È un ottimo integratore di fibre alimentari, vitamina C, beta-carotene, vitamina K, potassio, magnesio e ingredienti antiossidanti. È davvero buono mangiarlo di tanto in tanto. Tuttavia, è importante avere una dieta varia!

Riferimenti

[1] Zhao Huayuan, Li Yingying. Caratteristiche ornamentali e applicazioni in giardinaggio del cavolo riccio[J]. Scienza agricola di Heilongjiang, 2011(02):96-97.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4] Tao Xiaoqi, Chen Pei, Li Yuanzhi et al. Progressi della ricerca sul valore nutrizionale e la lavorazione del cavolo riccio [C]//Guangdong Food Society, Sinopharm Reed Exhibitions Co., Ltd. "Healthy China 2030 · Sicurezza e innovazione del cibo sano" Seminario accademico e atti della conferenza annuale della Guangdong Food Society del 2018. Facoltà di Scienze e Tecnologie Alimentari, Università Agraria della Cina Meridionale; Sviluppo tecnologico per l'agricoltura intelligente di Yangjiang Co., Ltd., 2018: 5.

[5] Wang Yushu, Zhao Shuang, Zhang Lin, Cui Jianying, Wang Ziwei, Qu Meizhuoma, Gao Yansong, Xin Xifeng. Localizzazione e determinazione del contenuto di antocianine nel cavolo riccio[J]. Rivista dell'Università agricola della Cina, 2020, 25(11): 45-53.

[6] Tian Yan, Deng Fangming, Qing Zhixing, Zhao Lingyan, Peng Pei. Progressi della ricerca sulla struttura e la funzione dei glucosinolati nelle piante crocifere[J]. Scienza alimentare, 2020, 41(01): 292-303.

[7] Harold Mackey, autore. Tradotto da Cai Chengzhi. Cibo e cucina. Verdure, frutta, spezie e cereali. Casa editrice di belle arti e fotografia di Pechino. Agosto 2013.

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin