Quale metodo sceglieresti per perdere peso? La dieta vegana è un metodo affidabile per perdere peso?

Seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, è uno dei modi migliori per mantenersi in salute e mantenere un peso sano. Quindi, se stai cercando di perdere qualche chilo, adottare una dieta vegana per perdere peso potrebbe essere una buona idea.

Infatti, secondo uno studio del 2017, le persone che mangiano più cibi di origine vegetale tendono a pesare in media meno di coloro che mangiano carne, latticini e uova. Secondo un altro studio del 2016, anche la sostituzione delle proteine ​​animali con quelle vegetali potrebbe ridurre la mortalità.

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La ricerca dimostra inoltre che raggiungere e mantenere un peso sano può ridurre il rischio di malattie cardiache, nonché abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di diabete di tipo 2. Essere sovrappeso può anche causare più dolore, problemi di sonno, poca energia e meno sicurezza.

Quindi la dieta vegana fa bene alla perdita di peso? Oggi scopriremo se eliminare carne, latticini e altri prodotti di origine animale può davvero aiutare a perdere peso e a mantenersi in forma. Tuttavia, ricorda: solo perché qualcosa è etichettato come vegetariano, non significa che sia automaticamente sano. Gli alimenti confezionati, anche se non contengono carne, sono spesso altamente lavorati e contengono zuccheri, grassi e sale aggiunti. Se stai cercando di perdere peso con una dieta vegana, è meglio evitarli perché possono compromettere i tuoi obiettivi di salute.

1. Dieta vegetariana: mangiare abbastanza proteine

Cosa sono le proteine? Le proteine ​​sono macronutrienti essenziali per la crescita e la riparazione, nonché per mantenerci in salute. Può anche aiutare a perdere peso perché stimola il metabolismo e aiuta a sentirsi sazi, il che significa meno probabilità di spuntini o di voglia di dolci.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 0,75 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In realtà si tratta di circa due porzioni di carne, pesce, noci o tofu al giorno. Come regola generale, una porzione di proteine ​​dovrebbe stare nel palmo di una mano.

Le proteine ​​contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà. Pertanto, ti fa sentire sazio più a lungo rispetto a carboidrati e grassi. Inoltre, la scomposizione delle proteine ​​richiede più energia, il che significa che vengono assorbite meno calorie. Le proteine ​​provenienti da alimenti di origine vegetale comprendono noci, semi, tofu e prodotti a base di soia, fagioli e legumi.

Se non ti piace mangiare proteine, puoi berle sotto forma di frullato vegano. Le proteine ​​in polvere vegane rappresentano un modo pratico per aumentare l'apporto proteico nella dieta, ma non sono necessarie per assumere quantità adeguate di proteine. Inoltre, non dovrebbero sostituire fonti integrali di proteine ​​vegetali.

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2. Dieta vegetariana per perdere peso: concentrarsi sulle fibre sazianti

La fibra è un carboidrato complesso che non possiamo digerire, quindi i microbi nel nostro intestino si nutrono di fibre per crescere e sopravvivere. Poiché la fibra non viene digerita ulteriormente nel sistema digerente come altri alimenti, impiega più tempo per raggiungere l'intestino, mantenendoci quindi sazi più a lungo.

Per chi sta cercando di perdere peso, mangiare cibi vegetali ricchi di fibre può aiutare a mantenere l'energia e a sentirsi sazi più a lungo. La buona notizia è che le fibre si trovano principalmente nei vegetali, che sono presenti soprattutto in una dieta vegana.

Se stai cercando di perdere peso, potresti volerti concentrare maggiormente su cibi vegetali a basso contenuto energetico e ricchi di fibre come fagioli, legumi, verdure, frutta e cereali integrali, tuttavia, non dimenticare di includere una quantità moderata di noci nella tua dieta poiché sono ricche di grassi sani e aiutano a supportare la salute del cervello, la salute delle articolazioni e la produzione di ormoni, tra le altre cose.

Uno studio del 2015 ha scoperto che assumere 30 grammi di fibre al giorno, senza apportare altre modifiche alla dieta, potrebbe aiutare a "perdere peso in modo significativo".

Oltre a favorire la perdita di peso, le fibre fanno bene al cuore, all'intestino e alla digestione. Eppure la maggior parte di noi non ne riceve abbastanza. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le donne consumino almeno 25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini ne consumino circa 36.

3. Dieta vegetariana: evitare cibi vegetariani trasformati

C'è un luogo comune secondo cui, se un alimento è etichettato come vegetariano, significa automaticamente che è sano. Tuttavia, non è così: anche gli alimenti vegani possono contenere grassi saturi e zuccheri. Pertanto, se tieni alla tua salute e al tuo peso, faresti meglio a mangiare principalmente vegetali e cibi integrali.

Se si passa da una dieta onnivora a una vegana, è bene sapere che escludere i prodotti di origine animale dalla propria dieta vegana può comportare un rischio maggiore di carenze nutrizionali. È possibile assumere la maggior parte dei nutrienti, ma è necessario prestare maggiore attenzione alla loro provenienza.

4. Dieta vegetariana: controllare le etichette degli alimenti

Come per qualsiasi programma di perdita di peso, le etichette alimentari possono essere un utile indicatore di quanto si sta mangiando. Tuttavia, gli alimenti migliori da scegliere sono spesso quelli che non hanno alcuna etichetta perché sono i meno lavorati.

La perdita di peso è un processo unico per ogni persona e spesso richiede una combinazione di misure coordinate. Ciò include dieta, esercizio fisico, stress e sonno, tuttavia, quando si esaminano gli ingredienti dietetici e le etichette degli alimenti, idealmente si dovrebbe puntare su alimenti a basso contenuto di zucchero, ovvero alimenti che contengono meno di 5 g di zucchero per 100 g; alimenti a basso contenuto di grassi saturi – meno di 1,5 g per 100 g; e alimenti più ricchi di fibre: più di 6 g per 100 g. ”

Chi segue una dieta vegana è spesso carente di alcuni nutrienti salutari, tra cui vitamina B12, calcio e vitamina D. Assicuratevi di mangiare un'ampia varietà di cibi o di assumere integratori se necessario.

5. Dieta vegetariana: evita gli zuccheri raffinati

Lo zucchero è una delle principali cause dell'aumento di peso perché è ricco di calorie e povero di nutrienti. Spesso lo zucchero è nascosto negli elenchi degli ingredienti e può essere chiamato con diversi nomi. Fate attenzione a tutto ciò che termina con la lettera "osio", tra cui glucosio, destrosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio e galattosio, tutti zuccheri. Una buona regola pratica è che se non ne hai mai sentito parlare o non riesci a pronunciarlo, probabilmente non dovresti mangiarlo, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Lo zucchero provoca picchi e crolli della glicemia, che stimolano il nostro desiderio e un bisogno costante di zucchero per produrre energia. Non è necessario eliminare completamente lo zucchero: di solito non è sostenibile a lungo termine e si rischia di ricadere nelle vecchie abitudini. È meglio ridurre al minimo l'assunzione di zucchero e concentrarsi principalmente su cibi dolci ricchi di fibre che stimolano la voglia di dolce, come la frutta intera, per esempio. Inoltre, puoi provare ad abbinare cibi ricchi di zucchero a una fonte di fibre per rallentare la velocità con cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno.

In definitiva, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi trovare una dieta che funzioni per te e che riesci a seguire. Seguire una dieta vegana non è necessariamente il modo giusto per perdere peso: anche la composizione della dieta, l'esercizio fisico, il sonno e lo stress giocano un ruolo.

Una dieta vegana è un modo di mangiare più rispettoso dell'ambiente, ma non significa necessariamente perdere peso con successo. Inoltre, se si inizia con un basso apporto di fibre, bisogna ricordarsi di aumentarlo in modo lento e graduale per prevenire disturbi gastrointestinali.

Fonte: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Fonte: Live Science "Come seguire una dieta vegana per perdere peso"

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