Le persone che fanno questo spesso hanno un cervello più giovane! Vedi se ci sei riuscito.

L'esercizio fisico è uno dei metodi più efficaci per invertire l'invecchiamento cerebrale. Sappiamo tutti che l'attività fisica apporta benefici indiretti a tutto il corpo, ma che effetto ha sul cervello?

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Infatti, l'esercizio fisico ci rende più intelligenti e vigili e può proteggere le funzioni cognitive man mano che invecchiamo. Oggi parleremo dei 6 benefici dell’esercizio fisico per il cervello.

1. L'esercizio fisico può massimizzare il flusso sanguigno al cervello

Rispetto alle persone che non fanno attività fisica, chi si allena ha un afflusso di sangue al cervello molto maggiore e quindi subisce meno danni.

Un adeguato flusso sanguigno aiuta il cervello a funzionare in modo più rapido ed efficiente, rallentando il declino cognitivo. Molte persone potrebbero trovare difficile comprendere perché l'afflusso di sangue al cervello sia così importante per le funzioni cognitive e perché l'esercizio fisico sia la chiave per aumentare l'afflusso di sangue al cervello.

Considerate questo: il cervello umano contiene circa 400 miglia (643 chilometri) di vasi sanguigni, densamente concentrati in uno spazio di soli 1.200 centimetri cubi. Pertanto, affinché il sangue possa fluire in profondità nella rete vascolare del cervello, il cuore deve essere forte e le arterie e le vene non devono essere ostruite affinché il sangue possa fluire.

Pertanto, il modo migliore per migliorare la salute cardiovascolare è fare esercizio fisico, allenare il cuore e trasformare i vasi sanguigni in "autostrade" lisce, larghe e veloci.

Gli studi dimostrano che i vasi sanguigni delle persone anziane che fanno regolarmente attività fisica non sono diversi da quelli delle persone che hanno la metà dei loro anni: sono più giovani e più sani.

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Non è necessario correre una maratona per aumentare l'afflusso di sangue al cervello. Studi hanno dimostrato che le donne anziane che camminano per 30-50 minuti più volte alla settimana possono aumentare il flusso sanguigno cerebrale fino al 15% in tre mesi.

Anche solo 10 giorni di inattività possono ridurre il flusso sanguigno al cervello fino al 30 percento. Più sangue viene pompato nel cervello, più ossigeno, zuccheri e altri nutrienti riceve, migliorando le reazioni, l'elaborazione, il pensiero, la memoria, l'apprendimento e la concentrazione.

Aumentando il flusso sanguigno al cervello si aumenta anche il volume cerebrale, si rafforzano le connessioni sinaptiche, si aiuta a produrre proteine ​​e ormoni importanti, si rimuovono le tossine che possono causare demenza e si generano nuove cellule cerebrali.

I migliori esercizi per migliorare la circolazione cerebrale:

Le ricerche dimostrano che l'esercizio più benefico è l'attività aerobica prolungata che aumenta la frequenza cardiaca per un certo periodo di tempo, come la corsa, il ciclismo e il nuoto.

2. L'esercizio fisico genera nuove cellule cerebrali

Il metodo più veloce ed efficace

Se vuoi far crescere nuovi neuroni, migliorare le tue capacità cognitive e arricchire le tue conoscenze, devi svolgere esercizi aerobici specifici. La ricerca dimostra che questo è il modo più efficace per stimolare la neurogenesi.

Sempre più studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico può aumentare di 2 o addirittura 3 volte il numero di nuovi neuroni nell'ippocampo, l'area del cervello responsabile della memoria e dell'apprendimento.

Sebbene non comprendiamo appieno perché l’esercizio fisico abbia un impatto così grande, una cosa è certa: l’attività fisica stimola il cervello a produrre il fattore neurotrofico derivato dal cervello, una proteina che ha dimostrato di regolare la neurogenesi. L'esercizio fisico favorisce anche il rilascio di alcune proteine ​​nel sangue del cervello, che formano i neuroni nell'ippocampo.

I migliori esercizi per potenziare la neurogenesi:

Per migliorare l'afflusso di sangue al cervello è sufficiente muoversi di più, ma stimolare la neurogenesi è diverso. Richiede di attenersi a una specifica forma di esercizio, e la corsa e altre attività aerobiche prolungate rappresentano la prima scelta.

3. L'esercizio fisico rende il tuo cervello più grande e più intelligente

Aumentare l'afflusso di sangue al cervello e stimolare la neurogenesi sono molto più benefici del semplice esercizio fisico.

Anche l'esercizio fisico regolare può aiutare ad ingrandire l'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria e dell'apprendimento. Quanto più grande è l'ippocampo, tanto più il cervello è in grado di conservare i ricordi e di apprendere nuove conoscenze e competenze. L'ingrandimento dell'ippocampo potrebbe anche proteggere il cervello dai disturbi dell'umore come la depressione e dalle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Similmente ad altre aree del cervello, l'ippocampo si restringe con l'età. Per questo motivo, invecchiando, spesso soffriamo di problemi di memoria e declino cognitivo.

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Ma la ricerca dimostra che l'esercizio fisico può prevenire o addirittura invertire l'atrofia legata all'età. I ricercatori ritengono che l'esercizio fisico sia uno dei pochi metodi comprovati in grado di preservare le dimensioni e la funzionalità dell'ippocampo.

Anche l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la materia grigia nel cervello. Questo tipo di tessuto neurale può generalmente migliorare la capacità complessiva del cervello di pensare, ragionare e ricordare. Una materia grigia più spessa e sana potrebbe offrire una migliore protezione contro l'Alzheimer e altre malattie neurodegenerative.

Anche le attività quotidiane, come i lavori domestici e il giardinaggio, possono aumentare la materia grigia e gli studi dimostrano che le persone attive al di fuori della palestra hanno più materia grigia nel cervello rispetto a chi è meno attivo.

Inoltre, l'attività fisica ha un effetto miracoloso anche sulla materia bianca , in quanto può aumentare il numero di fibre nervose e rafforzare le connessioni tra di esse, che occupano più della metà dello spazio nel cervello. L'esercizio fisico può migliorare la connettività tra gli emisferi destro e sinistro del cervello, migliorando così la creatività, le capacità linguistiche, la memoria, l'attenzione e la coordinazione muscolare.

I migliori esercizi per aumentare la capacità cerebrale e diventare più intelligenti:

Come avrete indovinato, anche l'esercizio aerobico prolungato, come la corsa e la camminata, è ottimo per far crescere l'ippocampo e altra materia grigia. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che la pratica dello yoga può aumentare le dimensioni dell'ippocampo. Per quanto riguarda la connettività cerebrale, la corsa di lunga distanza è il modo migliore per aumentare il numero e il tipo di sinapsi nel cervello.

4. Esercizio

Ci aiuta a “rinfrescare” le nostre emozioni

Se riesci a fare una lunga passeggiata alla fine di una giornata stressante o a sudare in palestra, capirai come la giusta quantità di esercizio fisico può alleviare lo stress, lenire le emozioni e farti sentire che la vita è più bella.

L'esercizio fisico innesca una cascata di risposte fisiologiche che agiscono sul sistema nervoso simpatico. Sebbene l'esercizio fisico possa causare la secrezione dell'ormone dello stress cortisolo, il cortisolo prodotto dall'esercizio fisico fornisce energia principalmente al cervello e non compromette le funzioni cognitive.

Dopo l'esercizio fisico, il corpo produce più endorfine e neurotrasmettitori come dopamina, serotonina, acido gamma-amminobutirrico e noradrenalina, che aiutano a migliorare l'umore e a ridurre lo stress. Con il tempo, una volta che il tuo corpo si sarà adattato all'esercizio fisico, sarà in grado di regolare il cortisolo in modo più efficace.

Per quanto riguarda l'esercizio fisico e lo stress, uno studio ha scoperto qualcosa di sorprendente: senza esercizio, i neuroni possono addirittura cambiare forma e sviluppare nuove ramificazioni, rendendo le persone più inclini all'ansia e allo stress.

Non solo, l'esercizio fisico può anche alleviare la tristezza, l'ansia, la noia, l'insoddisfazione, la bassa autostima e persino la depressione.

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Se ti è mai capitato di provare una sensazione di eccitazione dopo un esercizio aerobico, capirai la sensazione indescrivibile che l'esercizio fisico provoca. Dopo l'esercizio fisico si produce una "sensazione di adrenalina" che stimola il cervello a rilasciare endorfine, serotonina, dopamina e noradrenalina, facendo sentire le persone più soddisfatte, positive e in pace.

L'esercizio fisico aumenta anche la quantità di fattore neurotrofico derivato dal cervello, una molecola che è anche responsabile della stimolazione della neurogenesi, rendendo le persone più felici e ottimiste. Gli studi dimostrano che dopo soli cinque minuti di esercizio fisico ci si può sentire meglio.

I migliori esercizi per calmare i nervi:

Innanzitutto, qualsiasi azione che possa portare felicità è un buon modo per alleviare lo stress. Qualsiasi sport ti piaccia è lo sport migliore per migliorare il tuo umore. Non preoccuparti di quali sport amano praticare i tuoi amici e non forzarti a praticare uno sport che altri consigliano vivamente ma che a te non piace. Costringerti a fare qualcosa che non ti piace non farà altro che aumentare lo stress, annullando i benefici dell'esercizio fisico.

Oltre a trovare un'attività che ti piace, gli studi dimostrano che allenarsi in gruppo, che si tratti di un club di corsa, di un corso di yoga o di danza, può ridurre lo stress più che farlo da soli.

5. L'esercizio fisico non aiuta solo a perdere peso

Può anche "stimolare" il cervello

Ormai la maggior parte delle persone sa che l'attività fisica può aiutare a perdere peso. Sebbene il cervello stesso non contenga cellule adipose, il grasso in eccesso proveniente da altre parti del corpo può avere un profondo impatto sul cervello.

Ora i ricercatori ritengono che le tossine nocive rilasciate dalle cellule adipose possano penetrare la barriera ematoencefalica, la linea di demarcazione che separa i vasi sanguigni cerebrali dal tessuto e dalle cellule cerebrali. Se il corpo ha troppo grasso, si possono produrre grandi quantità di tossine.

Una volta che le tossine provenienti dalle cellule adipose penetrano nel cervello, invadono l'ippocampo e ne interferiscono con il funzionamento, causando il malfunzionamento e la disfunzione delle sinapsi che controllano le funzioni cognitive. Il risultato è una memoria compromessa, un apprendimento più lento e un declino delle capacità cognitive complessive.

Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio fisico può invertire efficacemente i danni causati dal grasso al cervello nei topi e persino ripristinare la normale funzionalità dell'ippocampo. Gli animali che si muovevano più spesso ottenevano risultati migliori nei test cognitivi rispetto a quelli che si muovevano meno, anche a parità di peso. Uno studio condotto sugli esseri umani ha inoltre scoperto che dopo due mesi di esercizio fisico, le persone sovrappeso e obese avevano migliorato la circolazione sanguigna cerebrale e avevano eliminato parzialmente gli effetti tossici sul cervello.

Se non vuoi perdere peso attraverso l'attività fisica, il tuo cervello ne trarrà comunque grandi benefici, ma non saranno così grandi come se la abbinassi alla perdita di peso. Uno studio pubblicato ha anche scoperto che le persone magre e inattive avevano capacità cognitive inferiori rispetto alle persone grasse e forti.

Perdere peso è il miglior esercizio per migliorare la salute del cervello:

Uno studio recente condotto su oltre 18.000 persone ha scoperto che coloro che facevano jogging regolarmente hanno riscontrato la perdita di peso maggiore e più duratura.

Quando si corre, ogni parte del corpo è coinvolta, la frequenza cardiaca è sempre mantenuta nella zona di combustione dei grassi e la corsa è molto facile da imparare. Non hai bisogno di una palestra, di attrezzi per il fitness o di un compagno di allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da running e potrai correre sempre e ovunque.

Secondo la ricerca, brevi sessioni di esercizi ad alta intensità, come lo sprint, possono aiutare ad accelerare la combustione dei grassi. Studi hanno dimostrato che quando lo stesso esercizio, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, la camminata, ecc., viene svolto a un ritmo più lento e per una durata maggiore, le calorie bruciate sono molto inferiori rispetto a quelle di un esercizio veloce e accelerato, ovvero l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

6. Esercizio per fare un bel sogno di notte

Numerosi studi dimostrano che l'esercizio fisico aiuta ad addormentarsi più velocemente e a svegliarsi meno facilmente una volta addormentati, così da sentirsi più riposati e ringiovaniti la mattina successiva.

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Bastano solo 10 minuti di esercizio al giorno per migliorare la quantità e la qualità del sonno. L'attività fisica può anche aiutare a ridurre il rischio di vari disturbi, come l'insonnia, l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.

I migliori esercizi per migliorare il sonno:

Secondo la National Sleep Foundation, quasi tutti gli esercizi possono migliorare sia la qualità che la quantità del sonno. Sebbene la maggior parte degli studi si sia concentrata sull'esercizio aerobico, tra cui camminare, correre e andare in bicicletta.

Attenzione: non allenarti troppo velocemente o con troppa energia all'inizio. Studi hanno dimostrato che se si è senza fiato e incapaci di parlare all'inizio dell'esercizio fisico a causa del ritmo veloce e dell'intensità elevata, l'effetto positivo dell'esercizio sull'umore sarà ritardato di circa 30 minuti.

Pianificazione e produzione

Fonte: Libro "A Guide to Anti-Aging Brain", Science and Technology Press of China

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Yinuo

Revisionato da Xu Lailinlin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

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