Se vuoi aumentare la massa muscolare, l'esercizio fisico da solo non basta. Riso integrale + carne = aumento della massa muscolare

Hai la sensazione di allenarti regolarmente e di impegnarti al massimo ogni volta, ma non riesci ancora a sviluppare una muscolatura perfetta? Un esperto di fitness giapponese certificato dall'American College of Sports Medicine ha sottolineato che oltre all'esercizio fisico, è importante anche integrare le proteine ​​se si desidera aumentare la massa muscolare del corpo. Consiglia di mangiare cibi a base di carne ricchi di aminoacidi essenziali con riso integrale per aiutare l'assorbimento delle proteine ​​e continuare a fare allenamento per la forza muscolare. Avere curve muscolari perfette non è più un sogno.

Nel suo libro "10 Minutes of Micro-Fitness Every Day, Japanese Fitness Experts Teach You How to Easily Solve Hunchback, Turtle Neck, Back Pain, Shoulder and Neck Pain", James Shuichi Nakano, un esperto giapponese di fitness certificato dall'American College of Sports Medicine, ha sottolineato che negli ultimi anni le persone hanno iniziato a prestare attenzione alla gravità della sarcopenia. Muscoli insufficienti non solo ti faranno ingobbire, camminare sempre più lentamente, sembrare vecchio e debole e mancare di energia, ma aumenteranno anche notevolmente le possibilità di cadute, fratture e di essere costretti a letto.

Aumentare la massa muscolare del corpo è molto importante: esercizio + assunzione di proteine

Sebbene la perdita di massa muscolare sia una parte inevitabile dell'invecchiamento, a partire dai 30 anni la massa muscolare della maggior parte delle persone diminuisce a un ritmo dell'1-2% all'anno, e la perdita è più rapida dopo i 60 anni. Tra i 20 e i 70 anni si può perdere fino al 40% della massa muscolare, soprattutto nei muscoli degli arti inferiori. Inoltre, le persone malnutrite, che non assumono abbastanza proteine ​​o che fanno raramente esercizio fisico, perderanno massa muscolare più velocemente.

Tuttavia, la differenza più grande tra la degenerazione muscolare e la degenerazione di altre funzioni degli organi è che la perdita muscolare è reversibile. Finché ti alleni deliberatamente e continui a sviluppare i tuoi muscoli, la sarcopenia non diventerà mai parte della tua vita. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare, oltre all'esercizio fisico, è assolutamente essenziale integrare la dieta con una quantità sufficiente di proteine.

La carne rossa, la carne bianca e altri alimenti a base di carne sono fonti di alta qualità di aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono un elemento essenziale per la composizione di muscoli, pelle e sangue. Se non si soffre di malattia renale cronica, l'assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe rappresentare il 12% delle calorie totali (l'intervallo consentito è 10-14%). Vale a dire, l'assunzione giornaliera di proteine ​​per gli uomini adulti è di 70 grammi e per le donne è di 60 grammi. Convertito in base al peso corporeo, è di circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che dovrebbe essere equamente suddiviso in ogni pasto.

Le proteine ​​sono composte da circa 20 tipi di aminoacidi, 9 dei quali sono aminoacidi essenziali, ovvero che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo e devono essere assunti tramite gli alimenti. La leucina, uno degli amminoacidi essenziali, può stimolare l'organismo a sintetizzare le proteine ​​del muscolo scheletrico. Gli alimenti ricchi di aminoacidi essenziali come la leucina sono per lo più alimenti a base di carne come carne rossa, pesce rosso e carne bianca. Si consiglia di consumare ingredienti con un punteggio di aminoacidi più alto.

La vitamina del gruppo B aiuta l'assorbimento delle proteine ​​Riso integrale + carne = dieta per l'aumento della massa muscolare

Inoltre, mangiare cibi proteici con vitamine del gruppo B ne favorirà l'assorbimento; il riso integrale è uno degli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. I nutrienti del riso integrale provengono principalmente dalla crusca, dal germe e dall'endosperma. Sebbene il germe rappresenti solo il 2% del seme, rappresenta il 97% del valore nutrizionale dell'intero seme. È ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E e acidi grassi polinsaturi ed è una fonte di carboidrati ad alto valore nutrizionale. Per coloro che non soffrono di diarrea mangiando riso integrale, non dimenticate di mangiarlo con la carne, che può aumentare efficacemente la massa muscolare!