Sfatando i miti sull'esercizio fisico: l'esercizio fisico non ti fa necessariamente dimagrire!

D: Per perdere peso, mi sono iscritto a una palestra e ho trascorso un'ora in palestra ogni giorno, ma non ho perso peso, anzi, ne ho preso!

D: Ho dedicato 2 o 3 ore al giorno all'esercizio fisico, ma non riesco ancora a perdere peso?

D: Tutti dicono che bisogna fare più esercizio per perdere peso, ma io non posso fare esercizio (forse perché non ho i soldi per iscrivermi in palestra, non ho tempo, o sono su una sedia a rotelle o uso le stampelle, ecc.), quindi l'incapacità di fare esercizio è il motivo principale per cui non riesco a perdere peso!

C'era una volta, l'idea che l'esercizio fisico aiutasse a perdere peso era profondamente radicata nella mente delle persone comuni. Tuttavia, l'esercizio fisico aiuta davvero a perdere peso? È necessario praticare esercizi particolari (come andare in palestra, giocare a basket, ecc.) per perdere peso? Qualche tempo fa, un collega mi ha mostrato il numero di agosto della rivista Time (17 agosto 2009). Il titolo della copertina di questo numero era "The Myth of Exercise", che recitava: "Certo, l'esercizio fisico fa bene, ma non ti farà perdere peso. Il cibo che mangi è il fattore principale che influenza se perderai peso".

Questo argomento è piuttosto interessante. Stella vede spesso molte persone sul mio blog che passano molto tempo a fare esercizio ogni giorno per perdere peso, ma con scarsi risultati. Quindi abbiamo deciso di discutere questo argomento insieme e condividere il meraviglioso contenuto dell'articolo con tutti. [Molte informazioni in questo articolo sono citate dalla rivista Time. Se siete interessati a questo articolo, fate riferimento alla pagina 26 della rivista Time pubblicata il 17 agosto 2009.]

A: Perché l'esercizio fisico non ti fa dimagrire?

"Mangiare meno e fare più esercizio" è un metodo ben noto per perdere peso. Pertanto, molte persone aggiungeranno naturalmente l'esercizio ai loro piani di perdita di peso e si impegneranno deliberatamente in determinati sport per perdere peso. Ma l'esercizio è una cosa molto dura. Si suda dappertutto e si fanno esercizi noiosi per decine di minuti quando fa caldo, e poi ci si sente esausti e i muscoli sono doloranti ovunque.

Pertanto, alcune persone scelgono di iscriversi a un fitness club, o di acquistare lezioni di yoga per fare esercizi più comodi in una stanza con aria condizionata; o di acquistare un tapis roulant o una cyclette per allenarsi a casa. Lo scopo di vari sforzi è cercare di perdere peso o mantenere una buona figura aumentando la quantità di esercizio. Ma l'attività fisica può davvero farci perdere peso?

A mio avviso, l'attività fisica è sempre accompagnata dal cibo. Quando ero alle elementari, andavo alla piscina comunale con i miei fratelli e sorelle più grandi per nuotare (in pratica giocavamo in acqua, perché a quel tempo non sapevamo nuotare). Dopo, compravamo del pane alla mensa accanto alla piscina (a quei tempi, c'era un piccolo bar accanto alla piscina che vendeva bevande, pane e alcuni accessori per il nuoto come gli occhialini). Quando ero un po' più grande (lavoravo già come consulente nutrizionale per la perdita di peso), una volta ho acquistato un buono di prova per la palestra di un hotel insieme a un collega.

Siamo andati a piedi in palestra, abbiamo corso sul tapis roulant e siamo andati in bicicletta, e abbiamo bruciato più di 300 calorie con un senso di realizzazione. Ma quando eravamo stanchi e tornavamo a casa a piedi sotto il sole cocente, abbiamo visto una gelateria sul ciglio della strada e naturalmente abbiamo comprato pasta di fagioli mungo e frullati ghiacciati per rinfrescarci e alleviare la stanchezza. Camminavamo, mangiavamo e scherzavamo. Ricordo di aver detto al mio collega che tutte le calorie che avevamo appena bruciato con l'esercizio erano sparite, e il mio collega ha detto che non solo erano sparite, ma che eravamo addirittura indebitati.

◎Perché l'esercizio fisico non ti fa dimagrire?

Nell'articolo "Perché l'esercizio non ti farà dimagrire" pubblicato sulla rivista Time, John Cloud, l'autore, ha concluso che "L'esercizio fa bene alla salute, ma non aiuta necessariamente a perdere peso. Infatti, potrebbe farti ingrassare". Perché l'autore afferma che l'esercizio potrebbe non farci dimagrire, ma farci ingrassare? Credo che tu, che sei una persona arguta, possa probabilmente intuire parte del motivo dall'esperienza personale appena condivisa dal nutrizionista: mangiare cibi ipercalorici dopo l'attività fisica!

Naturalmente, la differenza più grande tra scienziati e persone comuni è che le persone comuni traggono conclusioni basate sull'esperienza, mentre gli scienziati traggono conclusioni basate sulla ricerca clinica e sui dati scientifici. L'autore di questo articolo fornisce anche molti dati a supporto dell'argomentazione secondo cui "l'esercizio non ti renderà magro". Di seguito è riportato un riassunto di alcuni punti chiave:

1. L'esercizio fisico stimola la fame!

Sebbene l'esercizio fisico possa bruciare più calorie e aiutare a perdere peso, può stimolare la fame, inducendo a mangiare di più e rendendo inefficaci gli esercizi precedenti. Potresti addirittura aumentare di peso perché le calorie che assumi sono maggiori di quelle che bruci con l'esercizio fisico. [Mi piace molto questa affermazione. Finalmente ho trovato una scusa per la pasta di fagioli mungo che mangio dopo l'esercizio (sudore)]

[Pensiamoci da un'altra angolazione] Allestire un "parco giochi per bambini" in un fast food è una "cospirazione"?

Il dott. Gortmaker e il dott. Kendrin Sonneville del Children's Hospital hanno pubblicato uno studio sull'Internal Journal of Obesity. Hanno condotto uno studio di 18 mesi su 538 studenti. Hanno scoperto che quando i bambini hanno iniziato a fare esercizio, mangiavano di più. E non solo un po' di più. In media, mangiavano 100 calorie in più rispetto a quelle bruciate durante l'esercizio.

Pertanto, Gortmaker, specializzato in obesità infantile, ha iniziato a dubitare dello scopo dei fast food di allestire parchi giochi per bambini. Forse i bambini ci giocano per 5 minuti e bruciano 50 calorie, ma poi, a causa della stimolazione dell'esercizio, vanno al negozio e mangiano 500 calorie o più di cibo.

Questa storia ci dice che se avete figli che hanno bisogno di perdere peso, oltre a lasciarli andare meno spesso nei fast food, non date per scontato che vada bene per loro bruciare calorie giocando nel parco giochi di un fast food. Dovreste invece prestare attenzione al fatto che "bruciare più calorie giocando" potrebbe far mangiare di più i vostri figli.

2. L'esercizio fisico crea una mentalità compensatoria!

Dopo l'esercizio fisico, svilupperai la cosiddetta mentalità compensatoria: ti ricompenserai con del cibo (per compensare le calorie assunte in precedenza) oppure tenderai a ridurre il tuo livello di attività (per compensare il precedente sovraffaticamento dovuto all'esercizio fisico).

La ricerca del Dott. Tomothy Church ha scoperto che le persone che fanno più esercizio non perdono tanto peso quanto quelle che non lo fanno. Alcune persone addirittura aumentano di peso invece di perderlo! Si è trattato di un esperimento condotto su 464 donne che non facevano esercizio fisico regolarmente ed erano in sovrappeso. I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi, tre dei quali si sono allenati rispettivamente per 72 minuti, 136 minuti e 194 minuti a settimana con l'assistenza di un personal trainer sportivo per sei mesi.

Il quarto gruppo non ha svolto alcun esercizio aggiuntivo e ha mantenuto solo le proprie abitudini di attività fisiologica quotidiana. I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei soggetti tendeva a mangiare più cibo del solito dopo l'esercizio fisico (prima dell'inizio dell'esperimento); oppure utilizzavano altri metodi per compensare, come ad esempio svolgere molta meno attività del solito dopo essere tornati a casa.

Chiamò questo fenomeno mentalità compensatoria. Potrebbe essere che l'esercizio renda queste persone più affamate, o che vogliano premiare (compensare) se stesse, o entrambe le cose. Qualunque sia la ragione, il risultato è che persone come Stella mangiano più cibo dopo l'esercizio di quanto ne brucino durante l'esercizio.

[Pensaci da una prospettiva diversa] È necessario obbligare i bambini a fare più esercizio se vuoi che perdano peso?

Gli studiosi hanno condotto uno studio su 206 bambini di età compresa tra 7 e 10 anni in tre scuole diverse a Plymouth, in Inghilterra (i corsi settimanali di educazione fisica erano rispettivamente di 9,2 ore, 2,4 ore e 1,7 ore). Hanno scoperto che, indipendentemente dal numero di ore di attività fisica svolte a scuola, quando veniva visualizzata l'intera giornata, la quantità di attività dei bambini nelle tre scuole era simile.

Coloro che svolgono più attività fisica a scuola prima di uscire da classe non si muoveranno di più dopo: poiché hanno già consumato molte calorie a scuola, questi bambini che sono più attivi a scuola diventeranno ovviamente più tranquilli e meno attivi quando torneranno a casa. Al contrario, i bambini che erano meno attivi a scuola erano più propensi a dedicarsi ad attività più attive dopo la scuola, come andare in bicicletta o correre nel quartiere. "

Questa storia ci insegna che se ai bambini non piace praticare uno sport in particolare, come il jogging, è una buona idea lasciarli praticare attività divertenti e attive.

3. L'esercizio fisico indebolisce l'autocontrollo!

Gli psicologi Mark Muraven e Roy Baumeister hanno osservato un fenomeno interessante: "L'autocontrollo è come un muscolo: si indebolisce ogni giorno che lo si usa". Per dirla in parole povere, quando ti costringi a correre per un'ora per perdere peso, il tuo autocontrollo si indebolirà proporzionalmente (più tempo ti costringi, più debole sarà il tuo autocontrollo).

Ad esempio, dopo l'esercizio, ti senti un po' affamato perché l'esercizio stimola il tuo appetito. Logicamente, dovresti semplicemente mangiare una mela. Tuttavia, man mano che il tempo di esercizio si allunga, la tua forza di volontà si indebolisce. In questo momento, potresti non essere in grado di reprimere il tuo desiderio di dolci e scegliere di mangiare pane o bere una tazza di bubble milk tea.

Pertanto, sebbene si dica che "se riusciamo a evitare di mangiare cibo o bevande extra dopo l'esercizio fisico, l'esercizio ci aiuterà a perdere peso", poiché l'esercizio fisico indebolisce l'autocontrollo, solo un piccolo numero di persone riesce a farlo e, anche se riescono a farlo per un breve periodo di tempo, non riescono a continuare a trattenersi per molto tempo.

B. Come affrontare correttamente la questione esercizio fisico e perdita di peso?

Dopo aver letto le informazioni scritte da Stella su "L'esercizio fisico non ci renderà più magri", molte persone potrebbero avere un dubbio: l'esercizio fisico sembra avere più svantaggi che vantaggi, quindi sembra che sia meglio non farlo? In realtà, lo scopo per cui Stella ha scritto questo articolo non è quello di impedire alle persone di fare esercizio fisico, ma di dare a tutti una corretta comprensione dell'esercizio fisico:

1. L'esercizio fisico fa bene alla salute, ma potrebbe non essere efficace per perdere peso!

Forse a causa della conformazione del nostro corpo, l'attività fisica non è un buon modo per perdere peso, ma ha molti benefici per la salute. Oltre a rafforzare la funzione cardiopolmonare, promuovere la salute cardiovascolare (ad esempio, l'esercizio fisico può aumentare il colesterolo buono HDL e migliorare la sensibilità all'insulina) e aiutare a prevenire le malattie, l'esercizio fisico può anche promuovere la salute mentale e la funzione mentale... ecc. Tuttavia, non è così utile per la perdita di peso come pensi. (Se vuoi perdere peso, il modo più efficace e fondamentale è iniziare con la dieta)

2. Non è necessario impegnarsi in un'attività specifica per essere considerati in attività fisica!

Qual è la definizione di esercizio? Molte persone pensano che un esercizio "efficace" debba farti sudare e sentire caldo in tutto il corpo; che l'esercizio debba farti sentire senza fiato, stanco ed esausto; e che dopo l'esercizio lo stomaco debba essere vuoto (come se ciò significasse che il corpo ha consumato molte calorie).

Ma in realtà, se vuoi raccogliere i benefici per la salute dell'esercizio fisico, devi solo impegnarti in attività che implicano movimento regolare, come fare il tuo giardinaggio preferito, pulire la casa, salire le scale e camminare di più. Non devi forzarti ad andare in palestra o impegnarti in esercizi che ti fanno sudare e sfinire.

[Nota: attualmente non vi sono prove evidenti che un esercizio intenso (come la corsa) apporti maggiori benefici rispetto a un'attività di intensità moderata (come camminare per andare a fare la spesa a casa). La maggior parte delle ricerche sui benefici dell'esercizio fisico sulla salute non coinvolge i soggetti che utilizzano attrezzi da fitness per allenarsi, ma piuttosto coloro che svolgono regolarmente attività quotidiane, come camminare di più e salire le scale più spesso. Un esercizio fisico più intenso (come la corsa) non produce risultati migliori. 】

3. Uno "stile di vita attivo" è più utile per perdere peso rispetto a un "esercizio fisico occasionale"!

Credo che dopo aver letto questo, tutti abbiano una comprensione preliminare degli effetti negativi che l'esercizio "troppo deliberato", "troppo intenso" e "troppo stressante" può avere sulla perdita di peso. Pertanto, l'esercizio migliore per perdere peso non è l'esercizio "speciale" menzionato sopra che ti farà sudare e sentire esausto, ma le "attività fisiologiche quotidiane" che possono essere eseguite regolarmente e hanno basse attività fisiologiche.

Per bruciare calorie, non devi forzare i muscoli a fare attività estreme, ma distribuire l'esercizio durante il giorno. In parole povere, devi sviluppare uno stile di vita attivo, ad esempio, camminare per comprare la colazione, scendere dall'autobus una o due fermate prima o parcheggiare l'autobus più lontano per aumentare la quantità di attività, o salire le scale invece degli ascensori, pulire diligentemente l'ambiente per mantenere pulita la casa, fare una passeggiata nel piccolo parco dopo cena; andare in bicicletta o uscire con la famiglia durante le vacanze... ecc.

Per le persone moderne che stanno sedute in ufficio tutto il giorno e non svolgono attività fisiologiche quotidiane, è impossibile andare in palestra senza esercitare pressione sui muscoli dopo essere state sedute tutto il giorno. Questo esercizio occasionale ma eccessivamente intenso causerà dolori muscolari e non vi farà desiderare di muovervi per tutto il giorno. Potrebbe anche essere dannoso per la perdita di peso a causa di vari problemi come stimolare l'appetito, indebolire la forza di volontà e creare una mentalità compensatoria.

Quindi, invece di pensare all'"esercizio" e di trovare un sacco di scuse come niente soldi, niente luogo, niente tempo, troppo stanco, ecc. e di "pensare ma non fare" sempre esercizio; o di andare in palestra due o tre giorni alla settimana e di muoversi di tanto in tanto, è meglio cambiare il tuo attuale stile di vita sedentario e adottare invece uno stile di vita attivo. In questo modo non solo si evitano gli effetti negativi dell'esercizio fisico sulla perdita di peso, ma si raggiungono anche gli obiettivi di bruciare calorie e mantenersi in salute senza spendere un centesimo.

Sui blog, vedo spesso molte persone che si costringono a fare un sacco di esercizio ogni giorno per perdere peso. Sarebbe bello se perdessero peso, ma molte persone ingrassano invece di perderlo, e alla fine "perdono ogni sicurezza"; ci sono anche alcune persone che cercano di dedicare qualche ora al giorno all'esercizio e di controllare il loro desiderio di mangiare per perdere peso, ma allo stesso tempo si preoccupano, "Se non faccio esercizio in futuro, riprenderò peso?" Fondamentalmente, la chiave per perdere peso è "cosa mangi, non quanto ti sforzi per consumarlo!" 』

Pertanto, se l'esercizio quotidiano ti mette sotto pressione, se devi spendere più energia per controllare il tuo desiderio di mangiare dopo l'esercizio, se il risultato dell'esercizio non ti fa dimagrire, se non riesci a mantenere questo schema di esercizio, se l'esercizio ti rende infelice, se sei ancora più indeciso su come perdere peso e ti preoccupi sempre di aumentare di peso se non hai tempo per fare esercizio, allora ti suggerisco sinceramente di riadattare il tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio e di sostituire il tuo attuale schema di esercizio con uno "stile di vita attivo".

Infine, vorrei ricordare a tutti ancora una volta che l'obesità è una malattia legata allo stile di vita. È causata dalla cattiva alimentazione delle persone moderne (mangiare troppi cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale, mangiare cibi troppo raffinati, ecc.) e da uno stile di vita che prevede più sedentarietà e meno movimento. Non andare in palestra per fare esercizio non è la causa dell'obesità. Pertanto, la soluzione più fondamentale per perdere peso non è quella di dedicarsi ad esercizi particolari, ma di iniziare con una dieta, imparare a scegliere il cibo giusto, cambiare le cattive abitudini alimentari e sviluppare uno stile di vita attivo.

Questo articolo è dedicato in particolar modo a coloro che hanno provato duramente a fare esercizio fisico ma non hanno visto buoni risultati; a coloro che si dicono che non possono perdere peso perché "non hanno il tempo o i soldi per fare esercizio fisico"; o a coloro che non possono andare in palestra o giocare a basket o altri sport ad alta intensità a causa di problemi fisici. Spero che attraverso questo articolo, le persone di cui sopra possano riconquistare il loro sogno di "perdere peso con successo".

Questo articolo proviene da: Blog sulla perdita di peso e nutrizione della nutrizionista Stella

※Per maggiori informazioni, consultare il "Blog sulla perdita di peso e l'alimentazione della nutrizionista Stella"