Mangiare sostituti dei pasti aiuta a perdere peso? Il nutrizionista rompe il silenzio

Il principio della perdita di peso è quello di fare in modo che l'assunzione (calorie provenienti dal cibo che si mangia) sia inferiore alla spesa (calorie assunte dal corpo durante il giorno). Per questo motivo, mangiare meno e fare più attività fisica è diventato l'unico modo per perdere peso. Tuttavia, se vuoi mangiare meno, devi prima sapere come calcolare le calorie. Per la maggior parte delle persone, calcolare le calorie è una cosa molto problematica. Pertanto, i sostituti dei pasti che affermano di "sostituire i pasti regolari e perdere facilmente peso senza contare le calorie" sono diventati gli integratori nutrizionali più comuni e duraturi per la perdita di peso.

Esistono vari tipi di sostituti del pasto sul mercato e quasi tutti i kit per la perdita di peso contengono prodotti sostitutivi del pasto. Quindi, cosa sono esattamente i sostituti del pasto? È davvero possibile perdere peso facilmente mangiandolo? Come scegliere tra così tanti prodotti sostitutivi del pasto? Come posso usarlo per diventare snello, in forma e sano? Con il graduale miglioramento del meteo, sempre più persone cercano di perdere peso. Stella si prenderà del tempo per presentare questo prodotto evergreen per la perdita di peso: il sostituto del pasto.

D1: Perché i sostituti dei pasti possono aiutarti a perdere peso?

Il cosiddetto sostituto del pasto, come suggerisce il nome, serve a sostituire un pasto normale. Supponendo che assumiamo circa 1.600 calorie al giorno, la distribuzione sarebbe più o meno questa: la colazione rappresenta circa il 20-30%, ovvero circa 320-480 kcal; il pranzo e la cena rappresentano circa il 35-40%, ovvero circa 560-640 kcal.

Il contenuto calorico dei sostitutivi del pasto generici è solitamente compreso tra 100 e 150 calorie. Pertanto, quando si usa un "sostituto del pasto" per sostituire il "pasto principale" che si intendeva mangiare originariamente (supponendo che si stia sostituendo il pranzo e che il pranzo originale avesse 650 calorie), equivale a mangiare 500 calorie in meno in quel pasto. Pertanto, quando utilizzi sostituti del pasto per sostituire i tuoi pasti originali, puoi facilmente ridurre centinaia di calorie. Se puoi continuare a utilizzarli, puoi facilmente perdere qualche chilo di peso ogni mese.

D2: Quanti chili posso perdere al mese utilizzando sostituti dei pasti?

In teoria, per perdere un chilo di peso dovresti assumere 7.700 calorie in meno, quindi quanti chili puoi perdere in un mese dipende da quante calorie riduci ogni giorno. Ad esempio, se il tuo corpo ha bisogno di 1.600 calorie al giorno e tu ne assumi solo 1.100 (500 calorie in meno), allora in un mese puoi ridurre circa 500×30 giorni=15.000 calorie, il che significa che puoi perdere circa due chilogrammi di peso.

Anche quanti chili puoi perdere al mese usando i sostituti dei pasti dipende da questo. Se riduci 250 calorie al giorno tramite i sostituti dei pasti, puoi perdere circa un chilo al mese; se riduci 500 calorie, puoi perdere due chilogrammi... e così via.

Pertanto, per sapere quanti chili puoi perdere al mese utilizzando sostituti del pasto, devi considerare quante calorie apporta il pasto abituale che sostituisci. In generale, la colazione contiene relativamente poche calorie, forse solo 300-400 calorie. Pertanto, se la sostituisci con un sostituto del pasto (circa 100 calorie), puoi ridurre solo 100-200 calorie al giorno, quindi perderai meno di 1 chilogrammo di peso in un mese.

Le calorie consumate a pranzo e a cena sono generalmente relativamente alte, e vanno dalle 600 alle 800 calorie, o anche più di mille calorie. Pertanto, quando le sostituisci con sostituti del pasto, puoi ridurre di oltre 500 calorie al giorno, il che ti consente di perdere più di due chili in un mese.

Inoltre, la velocità di perdita di peso tramite sostituzione del pasto dipende da quanto sono elevate le calorie del pasto che sostituisce. Più sono elevate le calorie, più calorie vengono ridotte dopo la sostituzione e più veloce sarà il tasso di perdita di peso. Pertanto, la raccomandazione generale è di utilizzare la sostituzione del pasto per sostituire il pranzo o la cena, che originariamente consumerebbero più calorie.

D3: Tutti possono perdere peso sostituendo i pasti?

Come accennato in precedenza, il principio della sostituzione del pasto per perdere peso è quello di utilizzare sostituti del pasto a basso contenuto calorico per sostituire i pasti originali ad alto contenuto calorico, raggiungendo così l'obiettivo di ridurre l'assunzione. Pertanto, la maggior parte delle persone può ottenere buoni risultati di perdita di peso utilizzando sostituti del pasto. Tuttavia, per le persone che solitamente mangiano molto poco per perdere peso o per coloro che soffrono delle seguenti condizioni, l'effetto dei sostituti del pasto per la perdita di peso potrebbe essere piuttosto limitato:

1. Persone che mangiano piccoli pasti frequentemente: in genere, le calorie consumate in ogni pasto non sono elevate, forse solo 200-300 calorie, o circa 300-400 calorie. Pertanto, quando si usa un sostituto del pasto per sostituire uno dei pasti, le calorie ridotte sono estremamente limitate. Anche se accumulate per un mese, potresti non perdere più di un chilo di peso.

PS. Se vuoi perdere un chilo di peso in un mese, devi ridurre circa 250 calorie al giorno. In altre parole, quando usi sostituti del pasto per sostituire i pasti regolari, se le calorie ridotte non superano le 250 calorie, perderai meno di un chilo in un mese.

2. Quando si sostituiscono pasti non regolari: in genere, i pasti regolari sono composti da riso (spaghetti), carne e verdure, quindi in un pasto si consumano centinaia di calorie, quindi l'effetto sarà migliore se si usano sostituti del pasto per sostituirli; ma se si usano sostituti del pasto per sostituire pasti non regolari, ad esempio, si usano sostituti del pasto per sostituire una semplice colazione composta da un bicchiere di latte o una zuppa energetica, o si usano sostituti del pasto per sostituire lo spuntino pomeridiano originale... potresti non vedere i risultati di perdita di peso dei sostituti del pasto perché le calorie ridotte sono molto piccole.

3. Coloro che stanno già controllando rigorosamente le calorie per perdere peso: se hai perso peso e hai controllato il tuo apporto calorico giornaliero a 1.000 calorie o meno, se usi sostituti del pasto per perdere peso, il tasso di perdita di peso sarà meno evidente perché le calorie che mangi originariamente per ogni pasto non sono elevate e le calorie ridotte dopo la sostituzione sono molto limitate.

D4: Se voglio perdere peso più velocemente, posso sostituire i pasti a ogni pasto?

Quando si usano sostituti dei pasti per perdere peso, le persone tendono in genere a sostituire solo un pasto, perché più pasti sostituiscono, più si sentiranno depresse e sarà difficile mantenere lo stato di salute, oppure potrebbero sentirsi eccessivamente depresse e finire per mangiare troppo o abbuffarsi. Inoltre, se si sostituiscono troppi pasti, l'apporto calorico totale giornaliero potrebbe essere inferiore a 1.000 calorie. Quando l'apporto calorico è troppo basso, i nutrienti presenti nel cibo potrebbero essere insufficienti a soddisfare le esigenze del corpo, influenzando così la salute o causando una diminuzione del metabolismo basale a causa dell'incapacità di soddisfare le esigenze di base del corpo.

Perdere peso è solo temporaneo, mentre mantenere il peso è un processo che dura tutta la vita. "L'incapacità di persistere" ci impedirà di raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso desiderati; e "depressione eccessiva" o "metabolismo ridotto" renderanno difficile per noi mantenere il peso perso dopo averlo perso, con conseguente rapido recupero di peso dopo averlo perso. Per questo motivo, quando si vuole perdere peso, in genere si consiglia di utilizzare sostituti del pasto per sostituire un solo pasto al giorno.

Naturalmente, è comprensibile utilizzare sostituti del pasto due volte al giorno in circostanze particolari (ad esempio, fare un pasto abbondante a mezzogiorno e mangiare troppo, e utilizzare occasionalmente sostituti del pasto per gli altri due pasti per ridurre le calorie; oppure, occasionalmente, concedersi un pasto abbondante e mangiare troppo, sostituendo quindi gli altri due pasti della giornata con sostituti del pasto per bilanciare le calorie in eccesso assunte con un'abbuffata), ma non è consigliabile assumere sostituti del pasto due volte al giorno o addirittura sostituire i pasti regolari con sostituti del pasto per ogni pasto.

D5: Ci sono così tanti tipi di sostituti dei pasti, salati o dolci. Come dovrei scegliere?

Ci sono molti sostituti del pasto sul mercato. I tipi più comuni sono i sostituti del pasto dolci (freddi) e salati (caldi) e le barrette sostitutive del pasto che possono essere mangiate direttamente. Indipendentemente dal tipo di sostituto del pasto, il miglior sostituto del pasto è quello più adatto a te. Ecco alcuni metodi di selezione per il tuo riferimento:

Gusto e utilizzo: mangia ciò che ti piace, perché solo la soddisfazione può durare e non vorrai mangiare di nuovo dopo aver finito il pasto. Pertanto, se preferisci il sapore dolce, puoi scegliere un sostituto del pasto dolce; se preferisci il cibo salato, puoi scegliere un sostituto del pasto salato; se non ti piace il cibo brodoso o pensi che sia difficile prepararlo, puoi scegliere le barrette sostitutive del pasto.

Consideriamo la soddisfazione. Oltre al sapore, è buono? Ti senti sazio dopo aver mangiato? Quanto tempo riesci a resistere senza avere fame? Questi sono alcuni dei criteri più diretti per valutare se questo sostituto del pasto è adatto a te.

Poiché i sostituti del pasto vengono utilizzati per sostituire i pasti regolari al fine di raggiungere l'obiettivo di ridurre le calorie, se un determinato sostituto del pasto ti sembra sgradevole e non hai sempre voglia di mangiarlo, o non ti senti sazio facilmente dopo averlo mangiato, e dopo due o tre ore hai fame e vuoi mangiare qualcosa, o se ti fa sentire sempre affamato e devi usare la tua forza di volontà ogni secondo per controllare il tuo appetito, allora questo sostituto del pasto potrebbe non essere adatto a te.

Considerare il valore nutrizionale. Poiché i sostituti del pasto vengono utilizzati per sostituire un pasto normale, è meglio che i nutrienti in essi contenuti siano sufficienti a soddisfare parzialmente o totalmente il fabbisogno nutrizionale di un pasto. Pertanto, in genere si raccomanda che il sostituto del pasto utilizzato contenga proteine ​​sufficienti e nutrienti aggiuntivi come vitamine e minerali. Naturalmente, oltre a prestare attenzione ai nutrienti contenuti nel sostituto del pasto, bisogna anche verificare se il dosaggio è sufficiente per essere significativo.

Per valutare se il contenuto di nutrienti è sufficiente e significativo, possiamo fare riferimento al valore DV% indicato accanto al contenuto di nutrienti. Il cosiddetto DV% è l'assunzione giornaliera raccomandata. Se soddisfa la quantità giornaliera raccomandata, verrà contrassegnato come 100%. Se il DV% è del 30%, significa che è possibile soddisfare 1/3 del fabbisogno giornaliero del nutriente.

Tieni d'occhio l'apporto calorico totale. Poiché i sostituti del pasto vengono utilizzati per sostituire i pasti regolari, se le calorie sono troppo elevate, le calorie ridotte dopo aver sostituito i pasti regolari saranno troppo poche. Pertanto, è necessario prestare attenzione alle calorie del sostituto del pasto stesso. In genere, un contenuto calorico compreso tra 150 e 200 è considerato OK. Tuttavia, è bene tenere presente che alcuni sostituti dei pasti potrebbero consigliare di aggiungere altri ingredienti insieme, come latte, cereali, ecc.

Se lo usi in questo modo, devi aggiungere queste calorie extra del cibo al calcolo del pasto sostitutivo. In questo caso, devi valutare quante calorie puoi ridurre sostituendo i pasti regolari in questo modo, in modo da non mangiare troppo e ridurre l'effetto calorico.

Questo articolo proviene da: Blog sulla perdita di peso e nutrizione della nutrizionista Stella

※Per maggiori informazioni, consultare il "Blog sulla perdita di peso e l'alimentazione della nutrizionista Stella"