20 raccomandazioni scientifiche per la gestione del peso negli adulti

L'Associazione cinese di medicina preventiva ha organizzato esperti e studiosi per formulare "Peso sano, vita migliore - 20 raccomandazioni scientifiche per la gestione del peso negli adulti", che è stato pubblicato alla 10a Conferenza scientifica sulla prevenzione e il controllo dell'obesità in Cina, organizzata congiuntamente dal Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, dallo Shanghai Junshi Life Sciences Institute e dall'Istituto di scienze sportive dell'Amministrazione generale dello sport dello Stato. Il suo obiettivo è quello di migliorare la comprensione scientifica del peso sano tra il pubblico e tutti i ceti sociali, promuovere competenze efficaci e sicure nella gestione del peso e integrare meglio la gestione scientifica del peso nel lavoro, nello studio e nella vita quotidiana delle persone, coltivare uno stile di vita sano e raggiungere una vita migliore e più felice .

1. Controlla l'assunzione di energia e sviluppa l'abitudine di mangiare fino a sentirti sazio. Le persone in sovrappeso e obese dovrebbero ridurre opportunamente l'assunzione di cibo e l'assunzione di energia

2. Consumare tre pasti al giorno, a orari regolari e in quantità regolari. Fai una buona colazione ogni giorno, non cenare troppo tardi ed evita di mangiare spesso ed eccessivamente o di avere una fame prolungata.

3. Nutrizione equilibrata e combinazione ragionevole. Aumentare l'assunzione di cereali integrali e cereali integrali come alimenti di base, consumare più carne, pollame, uova, latte e legumi per garantire l'assunzione di proteine ​​di alta qualità; scegliere una ricca varietà di frutta e verdura per fornire al corpo umano fibre alimentari, vitamine, minerali e ricchi composti vegetali.

4. Scegliere una dieta ricca e varia a base vegetale per garantire un apporto adeguato di fibre alimentari. Se necessario, integrare con alimenti ricchi di probiotici e prebiotici per favorire la salute intestinale.

5. Mangiare in modo consapevole, combinare la dieta quotidiana con la medicina tradizionale cinese, considerare le caratteristiche stagionali e regionali e creare buone combinazioni dietetiche.

6. Incoraggiare una dieta leggera, con più cotture a vapore, bollitura e frittura, meno fritture, fritture in immersione e cotture al forno, e meno olio, sale e zucchero. Limitare il consumo di cibi poco sani, come cibi fritti, dessert, bevande zuccherate, snack sottaceto e cibi soffiati, e limitare il consumo di alcol.

7. Impara a leggere le etichette dei prodotti alimentari, a comprendere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali e a scegliere razionalmente cibi a basso contenuto energetico, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di sale.

8. Nel processo di controllo della dieta e riduzione dell'apporto energetico, utilizzare alimenti sostitutivi del pasto in modo ragionevole, in base alle reali esigenze. Se non è possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali dell'organismo, è possibile assumere integratori nutrizionali sotto la guida di professionisti, per garantire un apporto nutrizionale equilibrato e adeguato.

9. Coltivare la consapevolezza di impegnarsi attivamente in attività fisiche, sfruttare varie opportunità per aumentare la quantità di attività, ridurre il tempo sedentario e quello trascorso davanti agli schermi, alzarsi e muoversi ogni ora per interrompere la continuità del comportamento statico.

10. Eseguire 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana, oppure una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Le persone in sovrappeso e obese dovrebbero aumentare gradualmente la loro attività fisica per raggiungere il limite massimo della quantità raccomandata

11. Eseguire esercizi muscolari almeno 2 giorni alla settimana, una volta a giorni alterni, per 30 minuti ogni volta. Allo stesso tempo, è necessario mantenere l'equilibrio, la mobilità e la flessibilità.

12. Crea un ragionevole piano di attività fisica personale, forma un partner sportivo o una squadra, prova diverse forme di esercizio e scegli un metodo di esercizio che sia adatto a te e che tu possa seguire.

13. Svolgere l'attività fisica in modo sicuro, passo dopo passo e entro limiti appropriati per evitare infortuni sportivi causati da esercizio eccessivo, movimenti impropri e luoghi inappropriati. Se non ci si sente bene, bisogna interrompere immediatamente l'attività fisica e consultare un professionista.

14. Coltivare una consapevolezza attiva della salute, apprendere attivamente le conoscenze scientifiche sulla gestione del peso e padroneggiare sistematicamente le tecniche di gestione del peso.

15. Misura regolarmente il tuo peso e la circonferenza della vita per comprendere i cambiamenti dinamici. Incoraggiare l'uso di strumenti ausiliari quali dispositivi indossabili, software per la registrazione del peso e della dieta, ecc.

16. Stabilire obiettivi e piani personali di gestione del peso in base agli standard di peso e circonferenza della vita. Le persone sovrappeso o obese dovrebbero evitare di perdere peso troppo rapidamente. 17. Dormire a sufficienza, coltivare un atteggiamento positivo, apportare tempestivamente cambiamenti psicologici, evitare di mangiare in modo emotivo e cercare aiuto professionale quando necessario.

18. Partecipare attivamente ad attività sociali che promuovano uno stile di vita sano, aiutare a stabilire buone abitudini di vita attraverso l'assistenza reciproca e la condivisione, e affrontare la pressione psicologica e alleviare le emozioni negative.

19. Sii un esempio, guida e migliora i concetti di salute e l'alfabetizzazione della tua famiglia, incoraggia i bambini a raggiungere un peso sano e a sviluppare buone abitudini di vita.

20. Consultare professionisti quando necessario per evitare di cadere in incomprensioni sulla perdita di peso, come ad esempio perseguire un tasso di perdita di peso troppo rapido o perdere peso attraverso mezzi estremi.