Il digiuno intermittente fa bene o male alla perdita di peso?

Cai Jiaqing, Facoltà di Scienze Mediche di Base, Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong, Yi Xinlan, Facoltà di Scienze Mediche di Base, Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong

Di recente, un metodo di dimagrimento basato sul "digiuno ad acqua" è diventato sempre più popolare tra le adolescenti coreane, riscuotendo un'ossessione folle da parte di molte ragazze. Con il miglioramento degli standard di vita degli ultimi anni, il tasso di obesità tra la popolazione è aumentato. La popolarità di "Hot and Spicy" all'inizio dell'anno e la riuscita perdita di peso di Jia Ling hanno aggiunto benzina sul fuoco della perdita di peso!

Molte persone, soprattutto le generazioni più giovani, hanno iniziato a perdere peso attraverso vari metodi di digiuno intermittente. Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato un metodo molto popolare per perdere peso! Il digiuno intermittente 16/8, il digiuno intermittente 5:2, il digiuno intermittente a giorni alterni, ecc. sono infiniti e sorprendenti. Quale è il più efficace? Questi piani sono davvero scientifici? Il risultato finale è buono o cattivo? Molti problemi persistono nella mente delle persone, e questo fa sì che molte persone che si prefiggono l'obiettivo di perdere peso non osino provarci facilmente.

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è una delle diete più popolari per perdere peso. Il digiuno intermittente, scientificamente noto come digiuno intermittente, è un modello alimentare in cui a volte si mangia normalmente e a volte si mangia di meno o non si mangia affatto, alternando alimentazione e digiuno. Rispetto alla "restrizione calorica", che ti obbliga a morire di fame ogni giorno e a pensarci due volte prima di mangiare un altro pezzo di carne, il digiuno intermittente non limita le calorie e puoi concederti qualche sfizio durante i pasti, il che è molto diffuso. Tra questi, il regime alimentare con limitazione oraria 16:8 ha avuto il consenso più elevato.

Il digiuno intermittente 16/8, come suggerisce il nome, significa digiunare per 16 ore al giorno e mangiare per 8 ore, senza limiti di calorie durante il periodo dei pasti. Il principio di base di questo metodo di digiuno è quello di consumare il glicogeno immagazzinato nel fegato digiunando per 16 ore e di utilizzare il metabolismo dei trigliceridi (TG) nelle cellule adipose per fornire energia, in modo da raggiungere l'obiettivo di consumare le riserve di grasso del corpo. Il tempo di digiuno tra i pasti in una dieta normale potrebbe non essere sufficiente per bruciare i grassi, ma se il tempo di digiuno viene prolungato per consumare il grasso immagazzinato, significa che il peso corporeo è diminuito e l'obiettivo della "perdita di peso" è stato raggiunto.

Il digiuno intermittente fa bene o male?

Da quando nel 2012 un medico britannico propose il concetto di "digiuno intermittente", numerosi studi ne hanno dimostrato la scientificità e i benefici. Molti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può non solo ridurre il peso, ma anche regolare la glicemia e i lipidi nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina, modificare la flora intestinale e persino ritardare l'invecchiamento.

Uno degli studi clinici randomizzati ha dimostrato che per il digiuno intermittente 16:8 è meglio mangiare presto piuttosto che tardi e limitare l'orario dei pasti alle 6:00-15:00 del mattino, il che è più utile per migliorare la sensibilità all'insulina, abbassare la glicemia a digiuno, perdere peso e grasso, combattere l'infiammazione e promuovere la salute intestinale. In altre parole, il detto taoista di non mangiare dopo mezzogiorno (qui si riferisce alle 15:00) può massimizzare l'effetto del digiuno intermittente.

Tuttavia, il tempo di svuotamento dello stomaco è di 2-3 ore. Se si è spesso a stomaco vuoto, oltre agli effetti collaterali di un'eccessiva acidità di stomaco e di ulcere, la mancanza di calorie a lungo termine causerà anche atrofia muscolare e persino problemi mentali come la depressione. Pertanto, il metodo di perdita di peso 16+8 avrà effetti negativi sull'organismo.

Al momento, i pro e i contro di questo approccio non sono chiari e sono necessarie ulteriori ricerche di qualità per confermarlo. Inoltre, il metodo del digiuno intermittente 16+8 non è adatto a tutti. Gli adulti sovrappeso, obesi o prossimi al limite superiore dell'indice di massa corporea (BMI) e che mangiano troppo ogni giorno possono provare il "metodo del digiuno intermittente 16+8".

Ma! ! ! Queste tipologie di persone non sono adatte al "digiuno leggero":

(1) Questo metodo non è adatto a persone con BMI normale o addirittura basso, persone con massa muscolare insufficiente o persone con malnutrizione;

(2) Anche i minorenni, le donne incinte, le madri che allattano, i pazienti affetti da depressione, malattie gastrointestinali, malattie della cistifellea, malattie del fegato e dei reni e le persone con scarso controllo della glicemia dovrebbero usarlo con cautela;

(3) Le persone che soffrono di pressione alta, malattie cardiache e altri problemi dovrebbero effettuare in anticipo le opportune valutazioni di sicurezza e seguire i consigli del medico.

In generale, non è consigliabile alle persone comuni seguire il "metodo del digiuno intermittente 16+8" per un lungo periodo.

Una dieta sana è il modo migliore per perdere peso

Rispetto al digiuno intermittente per perdere peso, una dieta sana e ragionevole è più importante e più sana. Mangiare sano è un argomento complesso che tiene conto delle differenze individuali, dello stile di vita, di fattori genetici e di molteplici fattori ambientali. La ricerca volta a individuare modelli alimentari più sani è ancora in corso e dobbiamo continuare a esplorare stili di vita sani che siano adatti a noi e facili da rispettare. Le abitudini alimentari più diffuse cambiano continuamente, ma le uniche cose che restano immutate sono queste quattro semplici parole: mangiare bene. Ecco alcuni consigli sensati e salutari per perdere peso.

01 Controllare l'assunzione totale di energia

[Altezza (cm) - 105] × coefficiente energetico (15-35 kcal/kg) per calcolare l'energia giornaliera di un individuo adulto;

Incoraggiare l'alimentazione a base di cereali integrali, che costituiscano almeno la metà dei cereali, aumentare opportunamente l'assunzione di cereali a grana grossa e ridurre l'assunzione di riso bianco raffinato e farina;

Garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura fresca, con una buona varietà di frutta e verdura, ma ridurre l'assunzione di frutta ricca di zuccheri e di verdure ricche di amido;

Durante la perdita di peso è opportuno limitare severamente il consumo di alcol. Ogni grammo di alcol può produrre circa 7 kcal di energia, valore molto superiore al valore energetico prodotto dalla stessa massa di carboidrati e proteine.

02 Più uova e latte, meno olio è più sano

Utilizzare più metodi di cottura come la cottura a vapore, la bollitura, la saltatura e la frittura, utilizzare meno olio e ridurre la quantità di cibi ricchi di grassi;

Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, si dovrebbe dare priorità agli ingredienti con un basso contenuto di grassi, come carne magra, petto di pollo senza pelle, pesce e gamberetti, ecc.

03 Mangia regolarmente

Prestate attenzione alla colazione, non saltate i pasti, non mangiate tardi e non mangiate troppo. Masticare bene, mangiare meno spuntini e mangiare prima le verdure e la carne, poi gli alimenti base.

04 Muoviti di più e stai meno zitto

L'attività fisica insufficiente o assente e uno stile di vita sedentario sono cause importanti dell'obesità.

Il principio dell'esercizio fisico per i pazienti obesi che vogliono perdere peso è quello di svolgere principalmente esercizi aerobici di intensità moderata e bassa, integrati da esercizi di resistenza. Eseguire da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, da 5 a 7 giorni alla settimana, almeno una volta a giorni alterni; eseguire esercizi di resistenza 2 o 3 volte alla settimana, una volta a giorni alterni, per 10-20 minuti ogni volta. Consumare 2000 kcal o più di energia a settimana attraverso l'esercizio fisico.

Il tempo trascorso seduti fermi a guardare passivamente gli schermi dovrebbe essere limitato a 2-4 ore al giorno. Chi resta seduto per lunghi periodi di tempo o lavora alla scrivania dovrebbe alzarsi e muoversi per 3-5 minuti ogni ora.

05. Dormire a sufficienza

Restare alzati fino a tardi, la mancanza di sonno e orari di lavoro e di riposo irregolari possono causare disturbi endocrini, un metabolismo anomalo dei grassi, aumentare il rischio di obesità e portare a "obesità da superlavoro". I pazienti obesi dovrebbero seguire i loro ritmi circadiani e garantire loro circa 7 ore di sonno al giorno. Si consiglia di andare a letto prima delle 23:00.

In breve, il principio fondamentale della perdita di peso è il deficit calorico: controllare le calorie totali degli alimenti, seguire una dieta nutrizionale equilibrata e completa, perdere dalle 300 alle 500 kcal al giorno, perdere da 1 a 2 libbre a settimana e, se si persiste, si perderà peso. L'obiettivo ideale di perdere peso dovrebbe essere quello di ridurre del 5%-10% il peso corporeo attuale entro 6 mesi. La velocità ragionevole di perdita di peso è di 2-4 kg al mese.

Non provare mai una dieta per perdere peso velocemente. La dieta non è sufficientemente nutriente e può facilmente causare ipoglicemia, vertigini e persino influenzare le mestruazioni a causa della mancanza di nutrizione. Può anche causare problemi psicologici come depressione e anoressia.