Come mangiano quotidianamente le persone con “tre alti”? Gli esperti danno le risposte

Ipertensione, diabete di tipo 2 e iperlipidemia sono collettivamente definiti i "tre alti" e spesso coesistono. Secondo le statistiche, nel mio Paese la prevalenza dei "tre massimi" tra gli anziani di 60 anni e oltre è pari al 10%, mentre tra le persone di età compresa tra 45 e 60 anni è del 7,6%; il tasso di controllo non è ottimale.

Oltre al trattamento farmacologico, l'intervento dietetico quotidiano è la massima priorità per le persone con "tre alti". Per molti pazienti, la pressione sanguigna, la glicemia e i lipidi nel sangue non hanno ancora raggiunto un livello tale da richiedere la terapia farmacologica; è sufficiente modificare la dieta quotidiana. Come dovrei adattare la mia dieta quotidiana? In questo articolo ti spiegheremo come tenere sotto controllo i "tre alti" attraverso la dieta.

1. Dieta ragionevole e dieta scientifica

1. Dieta equilibrata con energia moderata

(1) Mangiare cibi diversi ed evitare di essere schizzinosi per garantire un'alimentazione equilibrata.

(2) In base alle esigenze corporee, al peso personale e al livello di attività, calcolare la quantità di energia necessaria ogni giorno [105-126 kJ (25-30 kcal)/kg]. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45%-60% dell'energia giornaliera totale.

(3) Mangiare regolarmente ed evitare di mangiare troppo.

2. Combinazione intelligente di alimenti di base, mangiare sia cibi grossolani che fini

(1) Ridurre opportunamente l'assunzione di riso bianco raffinato e di pasta.

(2) Aumentare l'assunzione di cereali integrali e patate, con i cereali integrali o i fagioli che rappresentano da 1/4 a 1/2 dell'assunzione totale di cereali.

3. Utilizzare la giusta quantità di olio e scegliere l'olio giusto

(1) Il rapporto energetico giornaliero totale dei grassi alimentari è del 20%~35%.

(2) L'assunzione di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% dell'energia totale e gli acidi grassi trans non dovrebbero superare il 2%.

(3) Ridurre l'assunzione di cibi ricchi di grassi come cibi fritti e frattaglie animali.

4. Proteine ​​di alta qualità, mangia più pesce, gamberetti e latte

(1) Il rapporto di apporto energetico proteico giornaliero è del 15%~20%, di cui le proteine ​​di alta qualità dovrebbero rappresentare oltre il 50%.

(2) Il latte, il pesce, i gamberetti, la soia e i loro prodotti sono fonti importanti di proteine ​​di alta qualità.

5. Mangia più frutta e verdura, e la fibra è essenziale

(1) Assunzione giornaliera di 25-40 g di fibre alimentari, di cui 7-13 g di fibre alimentari idrosolubili.

(2) Mangia più frutta e verdura fresca. Si raccomanda di consumare almeno 500 g di frutta e verdura fresca al giorno, di cui più del 50% è costituito da verdure di colore scuro.

6. Bevi più acqua per rimanere in salute

(1) Gli adulti dovrebbero bere almeno 1500 ml di acqua al giorno.

(2) Per gli anziani di età pari o superiore a 65 anni, a condizione che la loro funzionalità cardiaca sia normale, l'assunzione giornaliera di acqua dovrebbe essere di 1500-1700 ml.

7. Usa meno sale e mantieni il sapore leggero

(1) L'assunzione giornaliera di sale deve essere controllata entro i 5 g.

(2) Ridurre il consumo di condimenti contenenti sodio e cibi in salamoia.

2. Modello alimentare

È possibile attuare un modello alimentare personalizzato basato su una dieta per diabetici a basso contenuto di sale e di grassi, tenendo conto delle differenze di età, sesso, peso, abitudini di vita, occupazione e luogo di residenza.

1. Modello alimentare sano orientale

(1) Caratteristiche

Il modello alimentare orientale sano è diffuso soprattutto nelle zone costiere orientali della Cina, come Zhejiang, Shanghai, Jiangsu e Fujian. Questo modello alimentare si basa sul consumo di cibi leggeri e con meno sale; una ricca varietà di cibo, con i cereali come principale alimento base; mangiare più verdura e frutta; mangiare frequentemente prodotti acquatici come pesce e gamberetti; e allo stesso tempo anche il latte e i fagioli sono indispensabili. Inoltre, questo modello alimentare incoraggia le persone a essere più attive fisicamente.

(2) Vantaggi

Questo modello alimentare può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, mantenendo al contempo un peso sano.

2. Dieta cinese sana per il cuore

(1) Caratteristiche

La dieta cinese per una sana salute del cuore è un modello alimentare appositamente studiato da un team di esperti cinesi per la salute del cuore. Comprende quattro cucine diverse (cucina dello Shandong, cucina Huaiyang, cucina cantonese e cucina del Sichuan). Questo schema alimentare si concentra sulla riduzione dell'assunzione di sodio e grassi; in particolare, l'assunzione di colesterolo nella dieta dovrebbe essere mantenuta al di sotto dei 300 mg al giorno. Allo stesso tempo, incoraggia un maggiore apporto di proteine, carboidrati, potassio, magnesio, calcio e fibre alimentari.

(2) Vantaggi

Questo modello alimentare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e di ipertensione, migliora i livelli di lipidi nel sangue e favorisce la gestione del peso.

3. Dieta per fermare l'ipertensione (dieta DASH)

(1) Caratteristiche

La dieta DASH è un modello alimentare ideato negli Stati Uniti per prevenire e curare l'ipertensione. Si sottolinea l'importanza di mangiare più frutta e verdura fresca, di scegliere latticini magri o senza grassi e di consumare con moderazione pollame, pesce, soia e noci. Allo stesso tempo, raccomanda di mangiare meno zucchero, bevande zuccherate e carne rossa e di limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Inoltre, la dieta DASH è ricca di oligoelementi come potassio, magnesio, calcio, nonché proteine ​​e fibre di alta qualità.

(2) Vantaggi

È stato dimostrato che la dieta DASH abbassa significativamente la pressione sanguigna e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro. Allo stesso tempo, aiuta anche a controllare il peso e a migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

3. Mangiare regolarmente e condividere i pasti in modo ragionevole

1. Mangia regolarmente e mangia sano

(1) Mangiare puntualmente ogni giorno ed evitare di saltare un pasto e poi quello successivo.

(2) Decidi quanto mangiare in base alle tue condizioni fisiche e al tuo livello di attività, ed evita di mangiare troppo.

(3) Masticare il cibo lentamente e accuratamente quando si mangia. Ciò facilita la digestione e consente all'organismo di assorbire meglio i nutrienti.

2. Orari e quantità dei pasti fissi

È meglio stabilire l'orario e la quantità dei pasti ogni giorno, in modo che il corpo si abitui e ciò gioverà alla salute.

3. Adatta la tua dieta in base alle tue condizioni fisiche

Decidere se i pasti devono essere separati, quando e come separarli in base alla situazione specifica del paziente (livello di zucchero nel sangue, ecc.).

Riferimenti

Associazione di Pechino per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione, Società cinese di gerontologia e geriatria, Associazione sanitaria della comunità di Pechino, ecc. Consenso di esperti cinesi sulla prevenzione e il trattamento dell'ipertensione di base associata al diabete di tipo 2 e alla dislipidemia negli adulti (edizione 2024) [J]. Medicina generale cinese, 2024 (27): 1-24.