Gli esperti psicologi ti aiutano ad adattarti psicologicamente all'esame di ammissione all'università

Gli esami sono importanti eventi di stress psicologico che gli studenti devono affrontare nello studio e nella vita, e sono inevitabili. Con l'avvicinarsi dell'esame di ammissione all'università, i candidati proveranno inevitabilmente tensione, ansia, insonnia, ecc. Questo è un fenomeno di stress tipico e comune, che chiamiamo ansia da esame. Sono molti i fattori che portano all'ansia da esame, tra cui fattori soggettivi come elevate aspettative su se stessi, scarsa preparazione e capacità di sostenere l'esame, mancanza di fiducia in se stessi, scarse condizioni fisiche prima dell'esame, ecc.; e fattori oggettivi come la pressione della concorrenza da parte dei genitori, degli insegnanti o dei compagni di classe.

Le ricerche degli psicologi americani Yerkes e Dodson hanno confermato che la relazione tra intensità della motivazione (livello di ansia) ed efficienza lavorativa (prestazione) non è una relazione lineare, bensì una curva a forma di U rovesciata. Quando la motivazione è ad un'intensità adeguata, l'efficienza del lavoro è ottimale; quando l'intensità della motivazione è troppo bassa, manca l'entusiasmo per la partecipazione alle attività e l'efficienza del lavoro non può essere migliorata; Quando l'intensità della motivazione supera il picco, l'efficienza lavorativa continuerà a diminuire all'aumentare dell'intensità, perché una motivazione eccessiva metterà il corpo in uno stato psicologico eccessivamente ansioso e teso, interferendo con le normali attività dei processi psicologici come la memoria e il pensiero.

Pertanto, un'ansia moderata durante un esame contribuirà ad aumentare l'eccitabilità e la sensibilità del cervello, stimolerà il candidato a trovarsi in uno stato di pensiero percettivo attivo e gli consentirà di ottenere risultati migliori; ma i candidati eccessivamente ansiosi spesso hanno più reazioni fisiologiche, psicologiche e comportamentali al test, con conseguenti conseguenze negative.

Le manifestazioni di ansia eccessiva possono essere reazioni fisiologiche come respirazione accelerata, battito cardiaco accelerato, mani sudate, minzione frequente, vertigini da palcoscenico, ecc., o aspetti psicologici come paura e preoccupazione; possono verificarsi anche manifestazioni comportamentali come smarrimento, irrequietezza e persino paura di sostenere gli esami.

Se soffri di eccessiva ansia da esame, come dovresti gestirla? Quali sono alcuni modi per adattarsi?

Autoregolazione cognitiva

Aumenta la tua autostima e credi che sei il migliore in questo momento

Non importa quanto hai imparato prima, o quanti contenuti pensi di non aver avuto il tempo di rivedere, o quanto ancora devi perdere, da ora in poi non pentirtene e non lamentarti. Credi in te stesso e sii preparato. Questa è la tua condizione migliore e puoi affrontare l'esame.

Abbi un'idea chiara degli obiettivi del tuo esame. Indipendentemente dagli obiettivi che i tuoi genitori e i tuoi insegnanti ti hanno prefissato, stabilisci nel tuo cuore un obiettivo raggiungibile. Obiettivi troppo elevati e irrealistici non faranno altro che aumentare l'ansia da esame.

Accetta la tua ansia. Se ti senti ansioso, non aver paura. Si tratta di una normale reazione agli eventi stressanti. Non è necessario reprimerla o cercare di scacciare questa emozione. Puoi fermarti e sentirlo in silenzio, e fare dei respiri profondi.

Autoregolazione emotiva

01. Pratica la meditazione consapevole

Concentratevi sul presente. Non preoccuparti troppo del futuro e non soffermarti sul passato. Svuota il cervello, libera la mente e liberati da tutti i desideri e le distrazioni. Concentratevi sul respiro, rilassate il corpo e cercate di fare respiri lenti e profondi, dentro e fuori. Quando i tuoi pensieri cominciano a divagare, ricordati di concentrarti di nuovo sul tuo respiro. Respirando ripetutamente puoi migliorare la tua concentrazione e alleviare lo stress. (L'audio della pratica di meditazione consapevole è allegato alla fine dell'articolo)

02. Tieni un diario dell'umore

Senti l'ansia e scrivi le tue preoccupazioni e i tuoi sentimenti in un diario, così da poter vedere le ragioni della tua ansia e analizzare quali sono ragionevoli e quali sono inutili.

03. Avere un dialogo interiore

Dì a te stesso che sono bravo e abbastanza capace da affrontare le sfide e superare le difficoltà.

04. Cerca supporto

Puoi parlarne con la tua famiglia, con i tuoi amici o con dei professionisti per aiutarti a condividere le tue preoccupazioni. Puoi anche lasciare che condividano le loro esperienze positive e cercare supporto e incoraggiamento.

Autoregolamentazione comportamentale

0 1. Fare esercizio fisico adeguato e ascoltare musica. Praticate attività fisiche appropriate, come camminare, fare jogging, fare esercizi di yoga, ecc. e ascoltate musica rilassante e allegra.

0 2. Crea un piano di studio ragionevole. Crea un piano di studio ragionevole, evita di ripassare all'ultimo minuto, organizza il tuo tempo in modo ragionevole, non ripassare troppo il giorno prima dell'esame, assicurati di dormire a sufficienza ed evita di restare sveglio fino a tardi.

0**3. Evita le informazioni negative. Ridurre l'esposizione a informazioni negative, cercare di evitare discussioni eccessive sugli esami, evitare fattori di stress e mantenere uno stato mentale stabile.

Informazioni sull'autore

Chen Min, vice primario del Dipartimento di Geriatria, Ospedale Longfu di Pechino, laureando in psichiatria, membro esperto del Comitato per la divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per l'educazione medica

Competenze: insonnia, ansia, disturbi depressivi, disturbo ossessivo-compulsivo e altre malattie psicosomatiche, disturbi mentali associati a malattie fisiche, disturbo da stress post-traumatico e malattie mentali e psicologiche nei bambini e negli adolescenti.