Hai bevuto latte oggi? La BMC Medical Research ha scoperto che consumare bevande zuccherate o dolcificate artificialmente al posto del latte aumenta il rischio di fragilità nelle donne anziane!

Attenzione, persone a cui non piace bere il latte

Le donne anziane corrono un rischio maggiore di fragilità quando consumano bevande zuccherate o dolcificate artificialmente al posto del latte

Nei giorni feriali, queste bevande zuccherate sono amate da molte persone per il loro sapore dolce. Tuttavia, l'assunzione prolungata ed eccessiva di zucchero e dolcificanti artificiali può avere effetti negativi sull'organismo, come fluttuazioni della glicemia, indebolimento del sistema immunitario, ecc., aumentando così il rischio di fragilità fisica nelle donne anziane.

Questa è una scoperta emersa da uno studio sulla salute durato 30 anni, pubblicato su BMC Medicine, che ha osservato più di 80.000 persone (tutte donne di età superiore ai 60 anni). Lo studio ha inoltre scoperto che sostituire latte, yogurt e formaggio con carne rossa o uova aumenterebbe il rischio di fragilità, mentre sostituire il latte con succo d'arancia lo ridurrebbe.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che, sebbene sia la carne rossa che le uova siano alimenti nutrienti, un consumo eccessivo e prolungato può causare problemi di salute. L'alto contenuto di grassi e colesterolo nella carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, mentre l'alto contenuto proteico delle uova può mettere a dura prova i reni. Si consiglia il succo d'arancia perché è ricco di vitamina C e altri minerali. Un consumo moderato di succo d'arancia può rafforzare il sistema immunitario e apportare alcuni benefici alla salute delle donne anziane.

Quindi, quando l'apporto energetico totale rimane stabile, una diminuzione di un alimento porterà inevitabilmente ad un aumento di un altro alimento. Quando si scelgono alternative al latte, è opportuno valutare attentamente il loro valore nutrizionale e i potenziali rischi per la salute. Mantenere una dieta varia ed equilibrata è fondamentale per preservare la nostra salute, e vi sono numerose prove che una dieta più varia ed equilibrata può ridurre il rischio di fragilità. E che dire della relazione tra specifici fattori dietetici, come i latticini, e la fragilità?

La fragilità aumenta il rischio di cadute, disabilità, ricoveri ospedalieri e morte. Studi hanno dimostrato che i latticini contengono una serie di nutrienti che possono prevenire la fragilità , come magnesio, potassio e calcio. Questi nutrienti possono influenzare la progressione della fragilità rallentando il tasso di perdita ossea attraverso i loro effetti sulla contrazione muscolare e sui processi metabolici.

La Settimana nazionale della nutrizione del 2024 utilizza lo slogan "Cina sana, la nutrizione prima di tutto" e propone il tema di comunicazione "Latte e fagioli aggiungono nutrimento, meno olio è più sano". Concentrarsi sui contenuti chiave delle linee guida per una dieta equilibrata contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" e promuovere l'uso di latticini e soia come fonti di proteine ​​di alta qualità, calcio e vitamine del gruppo B per migliorare la qualità della dieta.

Il testo originale delle linee guida per una dieta equilibrata raccomanda: Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere una varietà di alimenti, con un'assunzione media giornaliera di oltre 12 tipi di alimenti, più di 25 tipi di alimenti a settimana e una ragionevole combinazione di tre pasti al giorno. Mangia più frutta e verdura, latticini, cereali integrali e soia, meno sale e olio, controlla lo zucchero e limita l'alcol.

Il latte liquido più comune è il latte vaccino, il latte di capra, il latte di cavallo, ecc., tra i quali il latte vaccino è quello più consumato. In realtà non è difficile rendere i latticini una necessità della propria dieta. Ad esempio, bere un bicchiere di latte (200-250 ml) a colazione e una tazza di yogurt (100-125 ml) a pranzo. I bambini possono mangiare 2-3 fette di formaggio a colazione e bere una bottiglia di latte o yogurt durante le pause.

Allora, hai bevuto latte oggi?

Per prevenire la debolezza, cosa è meglio: il latte, lo yogurt o il formaggio?

Diamo un'occhiata ad alcuni risultati di ricerche scientifiche sulla loro debole correlazione.

Yogurt: può ridurre il numero di attacchi di debolezza.

Rispetto al latte, lo yogurt ha un moderato effetto protettivo sulla fragilità delle donne anziane e le donne che consumano 5 o più porzioni di yogurt alla settimana hanno un indice di massa corporea (BMI) relativamente più basso. In un sottoprogetto dello studio Framingham condotto negli Stati Uniti, si è scoperto che un maggiore consumo di yogurt era associato a un minor numero di episodi di fragilità, mentre il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi (tra cui latte intero, gelato, formaggio/ricotta e altri formaggi) aumentava il rischio di maggiore fragilità.

Latte: può ridurre il rischio di fragilità.

In uno studio spagnolo su 1.871 anziani seguiti per 3,5 anni, coloro che consumavano più di sette porzioni di latte scremato a settimana avevano un rischio di fragilità inferiore del 43% rispetto a coloro che consumavano meno di una porzione di latte scremato a settimana; il consumo di formaggio, latte intero, yogurt intero o yogurt magro non è stato associato all'incidenza di fragilità.

Formaggio: risultati contrastanti sull'aumento o la diminuzione del rischio di fragilità.

Lo studio ha scoperto che quando le donne anziane consumavano più formaggio, il rischio di fragilità aumentava di conseguenza, un risultato opposto a quello concluso dagli studi europei. Ciò è dovuto principalmente al fatto che i fattori legati al tipo di consumo di formaggio, allo stile di vita e alle abitudini alimentari variano da regione a regione. Ad esempio, negli Stati Uniti, il formaggio viene spesso aggiunto come condimento a cibi come pizza, hamburger o pasta anziché essere consumato da solo, quindi l'associazione tra formaggio e fragilità in questo studio potrebbe essere stata influenzata dalla combinazione di questi piatti in un tipico modello alimentare occidentale.

L'elevato contenuto di grassi saturi nel formaggio può spiegare in parte la sua associazione negativa con la fragilità, compensando potenzialmente anche i possibili effetti benefici dei nutrienti presenti nei latticini, come calcio, magnesio e vitamina D. Un elevato apporto di grassi saturi può portare a livelli elevati di LDL e influenzare la gravità della fragilità attraverso i suoi effetti pro-infiammatori.

Il contenuto nutrizionale dei diversi prodotti lattiero-caseari, come il latte fresco (latte pastorizzato), il latte a temperatura ambiente (latte sterilizzato), lo yogurt, il latte in polvere o il formaggio, non è molto diverso, quindi non c'è motivo di preoccuparsi di quale sia il migliore. La cosa più importante è che sia gradevole al palato e possa entrare nel nostro stomaco ed essere convertito in nutrienti assorbibili. Se non si è allergici ai latticini, è meglio mangiare ogni giorno una varietà di latticini. Tra questi, il latte liquido dovrebbe essere scelto con una breve conservabilità, lo yogurt dovrebbe essere scelto con meno zuccheri aggiunti e il formaggio dovrebbe essere scelto con un basso contenuto di sale.

Leggere le etichette ed evitare le trappole dello zucchero, poiché può aumentare il rischio di debolezza.

Quando si acquistano prodotti lattiero-caseari, bisognerebbe leggere le etichette con maggiore attenzione. La confezione esterna dei prodotti lattiero-caseari disponibili in commercio riporterà le informazioni corrispondenti sull'etichetta alimentare, tra cui gli ingredienti, la popolazione applicabile e i metodi di consumo, la tabella di composizione nutrizionale e le relative informazioni nutrizionali. Pertanto, quando si acquistano prodotti lattiero-caseari, è opportuno prestare attenzione a questi contenuti, che vi aiuteranno a confrontare e scegliere i prodotti lattiero-caseari più adatti a voi.

Basta guardare l'elenco degli ingredienti: "zucchero bianco", "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", "miele", "marmellata" e così via sono tutte incarnazioni dello zucchero. I latticini con ingredienti aggiunti, come la marmellata, possono avere un sapore migliore e un sapore più ricco, il che porta in modo invisibile a un consumo eccessivo di zucchero, quindi il "controllo degli zuccheri" è la chiave. Cerca di scegliere latticini in cui lo zucchero è classificato più in basso nell'elenco degli ingredienti; più è in basso nella classifica, più basso è il contenuto di zucchero.

In secondo luogo, guardate l'etichetta nutrizionale: altrimenti è meglio scegliere latticini senza zucchero. Senza zucchero non significa completamente senza zucchero. Possiamo fare riferimento al contenuto di carboidrati. Ad esempio, teoricamente lo yogurt non è privo di zucchero, perché il latte utilizzato come materia prima contiene circa il 5% di lattosio. Pertanto, nella tabella della composizione nutrizionale, il contenuto di carboidrati in 100 grammi (g) di yogurt è di 5-7 g, il che significa che non c'è quasi nessuno zucchero aggiunto; La quantità generalmente aggiunta è 9,5-12 g; se supera i 12 g bisogna fare attenzione.

L'immagine sopra è la tabella della composizione nutrizionale di uno yogurt disponibile in commercio, in cui il contenuto di carboidrati arriva fino a 14,0 g/100 g. Una volta eliminati i 5 g di carboidrati base presenti in ogni 100 g di latte, secondo la quantità di carboidrati nota nella tabella nutrizionale, ogni scatola (205 g) di questo yogurt consumata equivale ad un apporto aggiuntivo di circa 16-18 g di "zucchero". Se ne bevi qualche scatola in più per via del suo sapore agrodolce, l'assunzione di zucchero sarà ancora maggiore.

Lo zucchero bianco nella foto qui sotto pesa circa 16 g!

Inoltre, un piccolo promemoria: non tutti i prodotti il ​​cui nome contiene la parola "乳" sono latticini. Ad esempio, le bevande al latte non sono latticini; sono bevande con zucchero aggiunto .

Bevanda al latte: è essenzialmente una bevanda, non latte.

In genere, l'acqua è il primo ingrediente nella lista. Inoltre vengono aggiunti vari zuccheri e aromi, che ne riducono notevolmente il valore nutrizionale. Si sconsiglia di berne in quantità eccessive e non può essere utilizzato come integratore alimentare per i latticini. Pertanto, prima di procedere all'acquisto, assicuratevi di leggere attentamente la lista degli ingredienti e non fatevi ingannare dal nome.

Pertanto si consiglia, quando si acquistano prodotti lattiero-caseari:

Il primo passo è guardare il tipo di prodotto: le bevande al latte non sono latticini.

Il secondo passo è guardare l'elenco degli ingredienti . Esistono parole chiave correlate allo zucchero "senza zucchero": zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, marmellata, ecc. Meno parole chiave ci sono, meglio è.

Il terzo passo è guardare la tabella delle informazioni nutrizionali . La quantità consigliata di carboidrati è di 4-7 grammi.

Più latticini si bevono, maggiore sarà l'effetto di miglioramento della debolezza?

Il latte fresco può essere trasformato in vari prodotti caseari. Tra i più comuni sul mercato ci sono il latte liquido, il latte in polvere, lo yogurt, il formaggio e il latte condensato. Rispetto al latte liquido, lo yogurt, il formaggio e il latte in polvere hanno concentrazioni proteiche diverse. Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella prevenzione di debolezza, sarcopenia, fratture, ecc. e i loro diversi sapori possono arricchire la diversità della dieta, per questo sono molto amate dalle persone.

Un recente studio randomizzato controllato su anziani ricoverati in ospedale ha dimostrato che, rispetto al gruppo di controllo, sebbene l'assunzione complessiva di calcio e proteine ​​fosse insufficiente, l'integrazione della dieta con latticini, siano essi latte, yogurt o formaggio, per 2 anni ha ridotto del 33% il rischio di qualsiasi tipo di frattura, inclusa una riduzione del 46% del rischio di fratture dell'anca e una riduzione dell'11% del rischio di cadute. Tuttavia, sulla base di studi sulla popolazione, alcuni studiosi hanno scoperto che, analizzando l'aumento dell'assunzione di latte per porzione al giorno, le donne anziane con un maggiore consumo di latte presentano un rischio leggermente più elevato di fragilità. In altre parole, quando si tratta di migliorare la debolezza, più latticini si consumano, meglio è.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi incoraggiano tutti a consumare una varietà di latticini, ma l'assunzione di latte raccomandata varia a seconda dei diversi gruppi di persone . Ad esempio, i latticini come il latte fresco, il latte in polvere e il formaggio possono essere sostituiti con il latte fresco in base al rapporto proteico e possono essere consumati nelle quantità appropriate. Ad esempio, se un adulto di 18 anni sceglie oggi il formaggio secco come suo latticino, allora, dopo aver effettuato la conversione in base all'assunzione giornaliera raccomandata di latte liquido, dovrà mangiare almeno 30 g di formaggio secco per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di latticini.

Calcolato in base al rapporto proteico con latte fresco: 300 ml di latte = 300 ml di yogurt = 37,5 g di latte in polvere = 30 g di formaggio.

Pertanto, non possiamo semplicemente mettere in relazione la quantità di latticini assunti con il grado di debolezza fisica. Ognuno dovrebbe controllare ragionevolmente la propria assunzione giornaliera di latticini in base alle proprie condizioni di salute e alle proprie esigenze nutrizionali. Ad esempio, la dose giornaliera raccomandata di latte liquido per un bambino di due anni è di 500 grammi (1 grammo ≈ 1 millilitro), mentre la dose giornaliera raccomandata di latte liquido per adolescenti, adulti e anziani è di 300 grammi. Per raggiungere lo scopo di mantenere una buona salute.

Riassumere

I latticini contengono una serie di nutrienti che possono prevenire la fragilità e rallentare il tasso di perdita ossea, che può influire sulla progressione della fragilità.

Per quanto riguarda il miglioramento della debolezza, più latticini si bevono, meglio è. Una quantità moderata è sufficiente. Puoi scegliere latte, yogurt, ecc.

Impara a leggere l'elenco degli ingredienti. Le bevande al latte non sono latticini ma bevande con zuccheri aggiunti. Le bevande zuccherate espongono le donne anziane a un rischio maggiore di debolezza.

Riferimenti:

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Scritto da: Li Caihong, Urumqi First People's Hospital (Ospedale pediatrico di Urumqi)