Il fosfolipide DHA è migliore? Mangiare pesce, olio di pesce o uova DHA?

Ultimamente ho ricevuto molte domande sul pesce, sull'olio di pesce, sugli acidi grassi omega-3 e sul DHA.

Netizen A ha chiesto: Durante il capodanno cinese, ho seguito la tendenza e ho comprato olio di pesce per i miei genitori. I miei genitori mi hanno chiesto: a cosa serve assumere olio di pesce? In realtà non riesco a spiegarlo chiaramente: è per integrare le malattie veneree, il calcio, proteggere i vasi sanguigni o integrare il DHA?

Netizen B ha chiesto: L'olio di pesce è diventato molto popolare ultimamente. Voglio integrare l'assunzione di DHA per il mio bambino. È meglio mangiare pesce, olio di pesce o olio di alghe?

Netizen C ha chiesto: Voglio aumentare la scorta di DHA per le donne incinte della mia famiglia. Ho fatto delle ricerche attente e ho scoperto che sul mercato sono disponibili il trigliceride DHA, l'estere etilico DHA e il fosfolipide DHA; ci sono olio di pesce, olio di alghe e uova di DHA. È troppo complicato e non so quale sia il migliore.

Qui vi racconterò brevemente le conoscenze sul DHA.

Dove posso trovare il DHA?

Il DHA è un acido grasso polinsaturo a catena lunga della serie omega-3 ed è l'acido grasso più importante nel cervello e nel sistema nervoso umano. È necessario per lo sviluppo dei feti e dei neonati, per prevenire l'invecchiamento degli occhi e per prevenire il declino cognitivo negli anziani.

Esistono due modi per ottenere il DHA. Una è quella di assumere il DHA direttamente tramite cibo o integratori, l'altra è quella di assumere acido alfa-linolenico, o ALA, che viene poi convertito in DHA nel corpo umano. Tuttavia, questa efficienza di conversione è relativamente bassa: si attesta infatti intorno al 3% per gli onnivori. Pertanto, le donne incinte, le madri che allattano e i neonati che hanno urgente bisogno di DHA possono ottenerne una certa quantità direttamente dagli alimenti o dagli integratori .

Gli alimenti che contengono DHA includono principalmente pesci e gamberetti marini, pesci carnivori d'acqua dolce e uova appositamente prodotte ad alto contenuto di DHA.

Se vuoi integrare gli acidi grassi omega-3, non devi mangiare costosi pesci marini. Anche alcuni pesci marini economici e pesci carnivori di fiume sono buone fonti di DHA ed EPA. C'è molto DHA nel grasso dei pesci marini comuni come la costardella, il pesce persico e il piccolo pesce gatto giallo, così come nei pesci di fiume come il branzino, il pesce mandarino, il pesce gatto, l'anguilla, il pesce nero e il pesce gatto giallo; ma il contenuto è inferiore nei pesci erbivori come la tilapia, il pesce basa, la carpa erbivora e la carpa testa grossa.

Va sottolineato che il grasso presente nei pesci marini non è costituito solo da DHA, ma contiene anche molti acidi grassi saturi . Il contenuto di DHA è pari solo al 5%~14% e varia in base al tipo di pesce marino. Il DHA dei pesci marini non viene sintetizzato dai pesci stessi, ma proviene dalle alghe di cui si nutrono. I pesci marini immagazzinano nel loro corpo il DHA contenuto nelle alghe.

Quali sono i tre tipi di DHA?

Negli attuali alimenti e integratori contenenti DHA, il DHA esiste in tre forme: trigliceridi DHA (TAG-DHA), estere etilico DHA (EE-DHA) e fosfolipidi DHA (PL-DHA) .

Il DHA presente nell'olio di pesce naturale è presente principalmente sotto forma di trigliceridi. Nel successivo processo di aumento del contenuto di DHA, una porzione del trigliceride DHA (TAG-DHA) verrà convertita in etil estere DHA (EE-DHA), quindi la maggior parte degli oli di pesce disponibili in commercio sono etil estere DHA.

Come accennato in precedenza, l'olio di alghe DHA viene separato ed estratto dopo la fermentazione di alghe monocellulari. Si tratta principalmente di trigliceridi DHA, ma contiene anche una certa quantità di estere etilico DHA. La sua biodisponibilità complessiva, l'attività antiossidante e il contenuto di DHA sono superiori a quelli dell'olio di pesce.

Esiste anche un tipo di DHA "rTG", che è anch'esso di natura TG ed è un tipo di trigliceride. È proprio attraverso la tecnologia dello scambio degli esteri che il DHA convertito in estere etilico (EE-DHA) durante la lavorazione viene riconvertito in trigliceride (TG-DHA).

Il fosfolipide DHA (compresi fosfatidilcolina e fosfatidiletanolammina) si trova principalmente in alimenti come uova di pesce, olio di krill e uova ricche di fosfolipidi DHA.

Tuttavia, poiché non sono disponibili sufficienti studi sperimentali sull'uomo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli effetti biologici a lungo termine del fosfolipide DHA nel corpo umano siano significativamente migliori di quelli del trigliceride DHA.

La lecitina e il DHA di tipo fosfolipide sono la stessa cosa?

Alcuni internauti hanno posto questa domanda, quindi vorrei spiegarla qui: lecitina ≠ DHA di tipo fosfolipide .

Due molecole di acidi grassi sono legate a una molecola di lecitina. Può contenere o meno l'acido grasso DHA.

La fonte migliore di lecitina sono i tuorli d'uovo, seguiti dalla soia.

Durante la lavorazione dell'olio di soia, la lecitina di soia viene separata dall'olio, per cui la lecitina di soia è il prodotto di lecitina più economico e più abbondante sul mercato. Tuttavia, la lecitina di soia non contiene quasi nessun DHA.

I fosfolipidi presenti nei tuorli d'uovo contengono DHA, ma il contenuto specifico varia notevolmente ed è strettamente correlato al contenuto del mangime per polli. Il contenuto di DHA nei fosfolipidi del tuorlo d'uovo può essere aumentato solo se si fornisce una quantità sufficiente di DHA o del suo precursore tramite il mangime per polli, altrimenti il ​​contenuto è molto basso.

In parole povere, se si danno ai polli farina di pesce e olio di pesce, immagazzineranno il DHA nel tuorlo d'uovo, proprio come i pesci marini . Se la gallina non può mangiare il DHA da sola e non ha nemmeno i semi di lino, la materia prima per produrre DHA, non sarà in grado di immagazzinare il DHA nelle uova.

Oltre al DHA, cos'altro si può integrare con l'olio di pesce?

L'olio di pesce è un grasso ricavato dal pesce. Come accennato in precedenza, contiene una varietà di acidi grassi, tra i quali la percentuale maggiore è costituita da acidi grassi saturi. La differenza tra questo e il grasso degli animali terrestri è che contiene da qualche punto percentuale a più del dieci percento di acidi grassi omega-3 come EPA e DHA.

La domanda è: di quale acido grasso omega-3 hai bisogno? L'importanza per la salute di DHA ed EPA è diversa .

Se somministrato a neonati, bambini piccoli e donne incinte , lo scopo principale è quello di ottenere DHA. Pertanto, quando si acquista l'olio di pesce, è necessario prestare attenzione al contenuto di acidi grassi omega-3 e accertarsi che la maggior parte degli acidi grassi omega-3 siano DHA. Poiché l'integrazione di EPA non ha senso per i neonati, i bambini piccoli e le donne incinte, anche una dose eccessiva può essere dannosa. Anche l'integrazione con acidi grassi saturi è inutile.

Se si acquista un articolo per una persona anziana , bisogna anche capire cosa desidera. Il DHA è necessario per proteggere gli occhi e ritardare l'invecchiamento cognitivo. Tuttavia, l'EPA potrebbe essere maggiormente necessario per ridurre la risposta infiammatoria, controllare i lipidi nel sangue e prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari ischemiche. Al contrario, se esiste il rischio di rottura dei vasi sanguigni e di sanguinamento, l'integrazione di EPA non è appropriata. Pertanto, è meglio consultare uno specialista in malattie cardiovascolari e un nutrizionista clinico per scoprire se l'integrazione di olio di pesce è adatta a te e alla tua famiglia, anziché acquistarla e basta.

Ciò che va detto è che le prove scientifiche non sono coerenti riguardo al fatto che l'assunzione di olio di pesce possa effettivamente ridurre il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, e alcuni studi hanno dimostrato che non vi è alcun effetto significativo . Studi recenti hanno dimostrato che un consumo eccessivo di olio di pesce può aumentare il rischio di fibrillazione atriale, mentre l'assunzione prolungata di integratori di olio di pesce può aumentare il rischio di depressione. Alcune persone manifestano anche altre reazioni avverse all'olio di pesce.

Infine, l'assunzione di olio di pesce non può integrare il calcio, né può integrare efficacemente la vitamina A e la vitamina D. È possibile integrare la vitamina A e la vitamina D assumendo olio di fegato di merluzzo. Il contenuto dell'olio di pesce è molto inferiore a quello dell'olio di fegato di merluzzo, così come il contenuto di vitamina A e D nello strutto è molto inferiore a quello del fegato di maiale. Il contenuto specifico dipende dai dati di misurazione.

Cibi integrali o integratori?

Molti nutrizionisti consigliano di consumare direttamente alimenti ricchi di DHA anziché assumere direttamente integratori di DHA. Ad esempio, è bene mangiare direttamente pesce marino/pesce carnivoro di fiume non fritto, oppure mangiare uova ricche di fosfolipidi DHA. Perché assumere DHA tramite gli alimenti non fornisce solo il DHA stesso, ma anche le proteine, le numerose vitamine e gli oligoelementi in esso contenuti.

Studi hanno dimostrato che mangiare pesce regolarmente tra le donne incinte, le madri che allattano e i neonati può aiutare a migliorare il loro sviluppo cognitivo nei primi anni di vita. È stato dimostrato che mangiare uova favorisce anche lo sviluppo cognitivo dei neonati e dei bambini piccoli nei paesi in via di sviluppo. Tuttavia, non esiste alcuna ricerca che dimostri che si possa ottenere lo stesso effetto evitando di mangiare pesce o uova e assumendo solo olio di pesce.

Un internauta ha chiesto: Nei pesci marini è presente il DHA, ma è anche inquinato? Dovrei mangiarlo o no?

Infatti, sebbene il pesce e gli altri prodotti acquatici siano fonti di acidi grassi omega-3, rappresentano anche una delle principali vie attraverso cui gli inquinanti dei metalli pesanti entrano nel corpo umano. Anche il consumo di grandi quantità di pesce e di altri prodotti acquatici può comportare potenziali rischi per la salute. Per i pesci marini, l'inquinamento da mercurio è il tipo di inquinamento da metalli pesanti più preoccupante. Inoltre, anche gli inquinanti ambientali come i policlorobifenili e le diossine hanno una forte capacità di accumularsi negli animali acquatici.

Poiché il Paese dispone di test e ispezioni pertinenti, se si sceglie pesce marino venduto tramite canali formali, non ci si deve preoccupare della contaminazione radioattiva e dei livelli eccessivi di metalli pesanti. Per evitare i rischi legati ai metalli pesanti e all'inquinamento, è sufficiente mangiare dai 300 ai 500 grammi di pesce puro 2 o 3 volte alla settimana. Mangiare pesce con moderazione può apportare nutrienti evitando rischi.

Quando si scelgono prodotti come l'olio di pesce, bisogna anche prestare attenzione a rimuovere il più possibile le impurità dei metalli pesanti durante il processo di produzione.

Alcuni internauti hanno anche chiesto: le uova ad alto contenuto di DHA contengono DHA, ma contengono anche colesterolo? Se le uova sono prive di colesterolo, puoi mangiarle in tutta sicurezza.

Infatti, tutti gli alimenti di origine animale, tra cui maiale, pollo, manzo, pesce, gamberetti, granchi e molluschi, contengono colesterolo. Perché dovremmo pretendere che le uova non contengano colesterolo?

In commercio si trovano uova che abbassano il colesterolo, riducendone il contenuto da 2/3 a 1/2 rispetto alla media, facendoci sentire molto più a nostro agio quando le mangiamo. Tuttavia, non è possibile preparare uova senza colesterolo. Non solo le uova di gallina sono impossibili, ma lo sono anche le uova d'anatra, d'oca, di quaglia e di piccione. Il colesterolo è un componente di cui ogni cellula ha bisogno ed è anche una componente importante del cervello e del sistema nervoso. È impossibile che gli animali possano esistere senza colesterolo .

In media, un tuorlo d'uovo contiene più di 200 mg di colesterolo, che equivalgono a 2 tael di abalone/vongole/granchi di fiume; mentre 2 tael di pollo disossato, 2 tael di gamberi o 2 tael di carpa crucian contengono anche più di 100 mg di colesterolo.

Esistono solo due modi per mangiare cibi privi di colesterolo : uno è mangiare cibi puramente vegetali, poiché le piante non sintetizzano il colesterolo; l'altro è quello di mangiare cibi senza grassi, poiché il colesterolo è una sostanza liposolubile ed è sempre presente insieme ai grassi.

In breve, migliorare la qualità nutrizionale degli alimenti e garantire l'equilibrio dei nutrienti sono sempre la prima scelta per una dieta sana. Mangiare cibo di scarsa qualità e assumere integratori contemporaneamente è solo un'opzione temporanea, ma non una soluzione a lungo termine. Quando si scopre una carenza o si riscontra uno specifico problema di salute, l'integrazione a breve termine, abbinata al miglioramento della qualità della dieta, è la soluzione più saggia.

Riferimenti:

1 Wang Xiaodi, Gao Wenhao, Ren Haowei et al. Digestione, assorbimento e trasporto del fosfolipide DHA. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2023, 23(5): 387-399.

2 Chen Guangqi, Jia Min, Zong Aizhen et al. Progressi della ricerca sulla preparazione, il rilevamento e le caratteristiche nutrizionali del fosfolipide DHA. China Oils and Fats, 2023-11-21 Prima pubblicazione online

3 Liu Shuyuan, Guo Mingzhu, Ma Aijin et al. Progressi della ricerca sull'arricchimento degli acidi grassi polinsaturi n-3, sulla tecnologia di stabilizzazione e sulla bioattività dell'olio di pesce. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, pubblicata per la prima volta online il 2024-01-11

4 Gao Yixiong, Zhang Hongxia, Hu Yuming et al. Studio sul contenuto di acidi grassi nei pesci d'acqua dolce del lago Dongting. Rivista cinese di igiene alimentare. 2015,27(01): 6-9.

5 Contenuto di nutrienti e inquinanti nei pesci d'allevamento e valutazione del rapporto rischi-benefici sulla salute umana. Tesi di laurea magistrale presso la East China Normal University, 2010.

6 Zhang Qiufang, Wang Ziyi, Shen Xiaofang. Progressi della ricerca sulle uova fortificate con DHA. Oli e grassi cinesi, 2023, 48(1): 98-103.

7 anni fa. Effetti dell'integrazione alimentare con olio di pesce sull'arricchimento degli acidi grassi e sulla composizione dei metaboliti del tuorlo d'uovo nelle galline ovaiole. Tesi di laurea magistrale presso la Yunnan Agricultural University, 2023.

8 Li Zimu, Zong Lei, Bi Yanlan. Analisi comparativa della composizione lipidica delle uova fortificate con DHA e del tuorlo d'uovo comune. Rivista cinese di oli e grassi, 2021, 46(2): 36-40

Nell'organismo animale, il contenuto di DHA nei fosfolipidi è molto più elevato di quello nel grasso sottocutaneo (trigliceridi). Infatti, nel cervello umano il DHA è presente principalmente sotto forma di fosfolipide DHA. Poiché i fosfolipidi stessi sono precursori dei neurotrasmettitori e contribuiscono a migliorare le capacità di apprendimento e di memoria, anche il fosfolipide DHA ha ricevuto maggiore attenzione. Presenta vantaggi rispetto al trigliceride e all'estere etilico DHA nella digestione, nell'assorbimento e nell'assorbimento cerebrale.

Studi hanno dimostrato che il tasso di assorbimento dell'estere etilico DHA è del 21%, del trigliceride DHA è del 54% e del fosfolipide DHA è del 99% . Per i neonati e i bambini piccoli con scarse capacità digestive e di assorbimento, il DHA di tipo fosfolipidico è ovviamente più vantaggioso. Studi condotti su neonati prematuri hanno inoltre dimostrato che le formule arricchite con fosfolipidi DHA presentavano un migliore assorbimento e utilizzo del DHA.

Allo stesso tempo, il fosfolipide DHA ha una maggiore capacità antiossidante . Poiché il DHA è un acido grasso altamente insaturo, è altamente suscettibile all'ossidazione. Il DHA nella posizione sn-2 della struttura fosfolipidica è più stabile e meno suscettibile all'ossidazione durante il processo di digestione e assorbimento. Pertanto è quasi la migliore fonte di DHA disponibile per l'uomo.

Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che, oltre a supportare lo sviluppo e la salute del sistema nervoso, il fosfolipide DHA può anche avere alcune funzioni speciali per la salute, come l'induzione dell'apoptosi delle cellule tumorali, il miglioramento dei disturbi del metabolismo del glucosio e dei lipidi e effetti antinfiammatori.