Questi alimenti contengono segretamente caffeina e potrebbero impedirti di dormire bene tutta la notte!

Ti è mai capitato di non bere caffè e di non riuscire ad addormentarti, di rigirarti nel letto e di avere pensieri di ogni tipo che ti attraversano la mente?

In realtà, potrebbe esserci una "mente" dietro tutto questo: la caffeina. Sì, hai sentito bene. Oltre al caffè, la caffeina, la “ladra del sonno”, è nascosta in molti alimenti.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Questi alimenti contengono segretamente caffeina

"Livelli di assunzione di caffeina nella dieta e valutazione del rischio per i residenti cinesi" spiega che la principale fonte di caffeina per i residenti cinesi sono le bevande.

Poiché nel nostro Paese esiste l'abitudine di bere il tè, per gli adulti le principali fonti di caffeina sono il tè, le bevande al tè, il tè al latte e il caffè. Il tè è un super consumatore di caffeina, contribuendo al 74,80% dell'assunzione di caffeina, molto più di qualsiasi altro alimento; mentre la caffeina per i minorenni proviene principalmente da tè al latte, bevande al tè, tè e cioccolato.

Tuttavia, caffè e tè non sono gli unici alimenti che contengono caffeina. Se continui a leggere, potresti sorprenderti nello scoprire che anche questi alimenti contengono grandi quantità di caffeina.

1. Caffè

Il caffè è una bevanda contenente caffeina molto nota. Il contenuto di caffeina di ogni tazza di caffè può variare a seconda del tipo e della concentrazione, ma solitamente è compreso tra 80 e 180 mg. Il contenuto di caffeina varia notevolmente a seconda delle marche. Prendendo come esempio il classico caffè di Starbucks (tazza media Grande), il contenuto di caffeina è il seguente↓

Alcuni amici potrebbero vedere la parola "caffè decaffeinato" sulla confezione del caffè e pensare che in realtà non contenga caffeina. Infatti, questo si ottiene utilizzando metodi particolari o scegliendo chicchi di caffè particolari per ridurre il contenuto di caffeina nel caffè.

Questo tipo di caffè contiene meno caffeina del caffè normale, ma ne contiene comunque un po'. Ad esempio, una tazza da 236 ml di caffè decaffeinato contiene solitamente da 2 a 15 mg di caffeina. Quindi, se sei particolarmente sensibile alla caffeina, potrebbe essere meglio evitarla del tutto.

2. Varie bevande o cibi contenenti tè

Molte persone attente alla salute, di mezza età e anziane, amano bere il tè, mentre i giovani preferiscono il tè al latte e il tè alla frutta. Non importa di quale bevanda si tratti, purché contenga tè, conterrà caffeina. Il contenuto di caffeina è correlato al tipo di tè e alla quantità di tè consumato.

Tè

In generale, il contenuto di caffeina di una tazza di tè può variare dai 20 ai 100 mg. Più forte è il tè, maggiore è il contenuto di caffeina. Il tè nero, a parità di concentrazione, contiene più caffeina del tè verde, mentre il tè preparato ne contiene di più rispetto alle bevande al tè in bottiglia.

Fonte dei dati: Mayo Clinic

●Tè al latte, tisana alla frutta, ecc.

Il contenuto di caffeina di una tazza di tè al latte è compreso tra 50 e 150 mg; alcune marche possono contenerne più di 200 mg. Ecco perché spesso le persone si chiedono: perché soffro di insonnia dopo aver bevuto una tazza di tè al latte? Il motivo è evidente...

Fonte dell'immagine: Test comparativo del tè al latte di perle del Consiglio dei consumatori di Shenzhen Guangming

Rispetto al tè al latte, il contenuto di caffeina del tè alla frutta è molto più basso. Se sei sensibile alla caffeina ma vuoi bere una bevanda allegra, un'ottima scelta è il tè alla frutta senza base di tè.

●Matcha e i suoi prodotti

Oltre alle bevande al tè sopra menzionate, anche il matcha è un prodotto a base di tè che viene spesso trascurato.

Secondo i dati della "Japanese Food Standard Composition Table" del Ministero dell'Istruzione, della Cultura, dello Sport, della Scienza e della Tecnologia del Giappone, ogni grammo di polvere di matcha contiene 32 mg di caffeina.

Fonte dell'immagine: "Tabella di composizione degli standard alimentari giapponesi"

Negli ingredienti per preparare le bevande al matcha su una determinata app di ricette, la quantità di polvere di matcha utilizzata varia da 2 g a 10 g, il che significa che una tazza di bevanda al matcha apporta da 63 a 320 mg di caffeina.

Fonte dell'immagine: Xiachufang

Oltre a preparare bevande, bisogna fare attenzione anche quando si usano budini al matcha, torte, biscotti, pane, gelati, ecc.

3. Cola e bevande funzionali

Anche la Coca-Cola e le bevande energetiche (come la Red Bull) contengono caffeina. In generale, ogni 100 ml di cola contengono circa 10 mg di caffeina. Ad esempio, una comune bottiglia da 500 ml di cola contiene circa 50 mg di caffeina.

Il contenuto delle bevande funzionali varia notevolmente a seconda della marca. Sempre dall'ispezione casuale condotta dal Consiglio dei consumatori di Shenzhen, il contenuto di caffeina di ogni lattina di bevande funzionali di diverse marche varia da 10 a 100 mg, con la maggior parte che si aggira intorno ai 50 mg, il che equivale al contenuto di una bottiglia di Coca-Cola.

Fonte dell'immagine: il Consiglio dei consumatori di Shenzhen ha ispezionato casualmente 10 bevande funzionali

4. Il cioccolato e i suoi prodotti

Il cioccolato, sia fondente che al latte, contiene caffeina perché la polvere di cacao è di per sé un ingrediente naturale che contiene caffeina. In generale, più il cioccolato è puro, maggiore è il contenuto di caffeina.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il contenuto di caffeina del cioccolato con diversi rapporti di solidi di cacao è il seguente:

Anche gli alimenti a base di cioccolato o cacao in polvere, come biscotti, torte, caramelle, gelati, ecc., contengono caffeina. Quindi, la prossima volta che scegliete gli spuntini per i vostri bambini, fate attenzione agli ingredienti del cibo!

5. Integratori e medicinali

Vedendo questo, potresti sorprenderti: perché la caffeina viene aggiunta ai medicinali e ai prodotti per la salute?

Sì, la caffeina viene aggiunta anche ad alcuni medicinali contro il raffreddore per alleviare il dolore e ridurre l'affaticamento. La caffeina si può trovare anche in alcuni integratori alimentari stranieri.

Fonte dell'immagine: una certa marca di medicina per il raffreddore

Non tutti possono sopportare la caffeina

Questi amici dovrebbero prestare attenzione

1. Persone diverse hanno assunzioni giornaliere sicure di caffeina diverse

Adulti sani

Per gli adulti sani, l'attuale consenso raggiunto dalle più autorevoli organizzazioni internazionali è che assumere meno di 400 mg di caffeina al giorno non avrà effetti negativi sulla salute. Se lo si convertisse in caffè, sarebbe più sicuro limitarne la dose a 2 tazze al giorno.

Tuttavia, per le persone che si trovano in fasi fisiologiche particolari, come le donne incinte, le madri che allattano e i bambini e gli adolescenti in fase di crescita e sviluppo, esistono standard diversi per l'assunzione di caffeina.

Donne incinte

Sebbene l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ritenga che non più di 200 mg di caffeina al giorno siano sicuri durante la gravidanza e l'allattamento, la Chinese Nutrition Society sconsiglia alle donne incinte di bere bevande contenenti caffeina come il caffè nelle "Linee guida dietetiche per residenti cinesi (edizione 2022)". Se bevi, non bere più di 1 tazza.

Fonte dell'immagine: "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)"

●Donne che allattano

Per le madri che allattano, soprattutto nei 3 mesi successivi al parto, è sconsigliato bere bevande contenenti caffeina. Il motivo è che i bambini di età inferiore ai 3 mesi non sono in grado di metabolizzare la caffeina.

Sebbene possa essere gradualmente metabolizzata dopo i 3 mesi, la caffeina presente nel latte materno può causare irritabilità nel bambino e comprometterne la qualità del sonno. L'assunzione a lungo termine può influire sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Quindi, se vuoi bere, 3 mesi dopo il parto, non bere più di 1 tazza di caffè o di tè al latte.

Fonte dell'immagine: "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)"

Bambini e adolescenti

Per quanto riguarda i bambini e gli adolescenti in fase di crescita e sviluppo, l'opinione internazionale è che non sia consigliabile berlo. Tuttavia, quando si tratta di età specifiche, le raccomandazioni delle diverse istituzioni non sono coerenti.

L'Accademia Americana di Pediatria: evitare di dare cibi contenenti caffeina ai bambini di età inferiore ai 12 anni.

Autorità europea per la sicurezza alimentare: per i bambini di età compresa tra 3 e 10 anni, la quantità sicura di caffeina al giorno è compresa tra 0,2 e 2 mg/kg di peso corporeo; per i bambini di età compresa tra 10 e 18 anni, la quantità giornaliera sicura è compresa tra 0,4 e 1,4 mg/kg di peso corporeo.

"Linee guida australiane per un'alimentazione sana": si sconsiglia di bere caffè ai bambini di età inferiore ai 15 anni e di offrire loro altri alimenti contenenti caffeina, come tè al latte, cioccolato fondente, tè forte, ecc.

"Livelli di assunzione di caffeina nella dieta e valutazione del rischio per i residenti cinesi": l'assunzione sicura di caffeina per i minori di 18 anni è di 2,5 mg/kg di peso corporeo.

In generale, se hai meno di 12 anni, evita di consumarlo e riducine il consumo in seguito.

2. Queste persone sono sensibili alla caffeina, quindi fate attenzione!

I sintomi del sovradosaggio di caffeina possono variare da persona a persona, ma le manifestazioni più comuni includono ansia, irritabilità, insonnia, palpitazioni, disturbi allo stomaco, nausea, vomito, tremori e poliuria. Se si manifesta uno o più di questi sintomi, potrebbe essere segno che si sta assumendo una quantità di caffeina superiore a quella consentita.

Ad eccezione delle donne incinte, delle madri che allattano e dei minorenni, gli amici affetti da malattie cardiache, ipertensione e disturbi del sonno dovrebbero evitare di bere per non aggravare la loro condizione.

Poiché la caffeina aumenta la perdita di calcio, le persone anziane dovrebbero cercare di controllarne l'assunzione per evitare di aumentare il rischio di osteoporosi.

Anche gli amici particolarmente sensibili alla caffeina devono prestare particolare attenzione e cercare di ridurre al minimo l'assunzione giornaliera di caffeina.

Assunzione sana di caffeina

Prestare attenzione a questi punti

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire in che modo la caffeina ci aiuta a restare svegli.

1. Il principio del rinfresco del caffè

Fonte dell'immagine: foodrepublic

In parole povere, l'adenosina presente nel cervello è una sostanza chimica che favorisce il sonno. Quando si lega ai recettori, provoca nelle persone sonnolenza e stanchezza. I metaboliti della caffeina competono con l'adenosina e occupano questi recettori, impedendo così all'adenosina di legarsi ai recettori e di esercitare il suo effetto, mantenendo le persone sveglie e vigili.

2. Il momento migliore per bere il caffè

●Prima della sonnolenza: da 0,5 a 1 ora

Puoi osservare il momento in cui ti senti assonnato ogni giorno. Ad esempio, se inizi ad avere sonno verso le 14:00, puoi bere un caffè tra le 13:00 e le 13:30. Questo periodo di tempo è il più efficace.

Questo perché ci vogliono circa 45 minuti affinché il 99% della caffeina entri nell'organismo e faccia effetto. Quindi è molto importante cogliere questa opportunità.

●Dopo esserti sentito assonnato: bevi un caffè e fai un pisolino di 20 minuti

Potresti dire: "A volte mi dimentico di bere e mi sento assonnato. Esiste un rimedio?"

Sebbene l'adenosina si sia già legata al recettore quando ci si sente assonnati, un breve riposino può eliminare l'adenosina dal recettore. In questo momento, la caffeina può approfittare della situazione e prendere il sopravvento sulla sonnolenza, facendo sì che il cervello abbia l'illusione di "non avere più sonno".

Riassumere

La caffeina è ampiamente presente in bevande o alimenti come tè, caffè, cola, bevande funzionali, cacao, cioccolato, ecc. Può anche essere contenuta in alcuni prodotti per la salute o medicinali. Per gli adulti sani non c'è motivo di preoccuparsi se bevono meno di 2 tazze al giorno.

Se si è sensibili alla caffeina, è meglio berne meno o addirittura non berla. Quando si acquistano medicinali e prodotti per la salute, bisogna prestare attenzione anche alla presenza di caffeina negli ingredienti.

Riferimenti

[1] Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare. Livello di assunzione di caffeina nella dieta e valutazione del rischio dei residenti cinesi[R]. Pechino: Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare, 2021.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[3] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022.

[4] Ministero dell'Istruzione, della Cultura, dello Sport, della Scienza e della Tecnologia del Giappone. Tabella di composizione standard degli alimenti giapponesi

[5] Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Banca dati alimentare

[6] Clinica Mayo. Contenuto di caffeina nel caffè, nel tè, nelle bevande gassate, ecc. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[7]Sito ufficiale di Starbucks. https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks

[8] Sito ufficiale della Coca-Cola. https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[9]FDA.SpillingtheBeans:QuantaCaffeinaÈTroppa?[10]KoleJ,BarnhillA.EtichettaturaContenutoCaffeina:UnaMissedOpportunityperPromuovereLaSalutePersonaleePublicHealth.JCaffeineRes.2013Set;3(3):108-113.doi:10.1089/jcr.2013 .0017.PMID:24761278;PMCID:PMC3777296.[11]SamiG.Alsabri,WalidO.Mari,SaraYounes,MuradA.Elsadawi,eTerryL.Oroszi.DescrizioneKineticandDynamicdellaCaffeina.JournalofCaffeineandAdenosineResearch.Mar2018,p3-9.

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Li Chun, nutrizionista nazionale registrato

Recensione | Zhong Kai, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center