Correzione della postura per la sindrome del crociato superiore

Con il rapido sviluppo della società odierna, i dispositivi elettronici sono ampiamente utilizzati dalle persone. Lavorare alla scrivania per molto tempo o giocare con il cellulare può facilmente causare fastidi alle spalle, al collo e alla schiena. Una conoscenza insufficiente dell'esercizio fisico e della salute porta a cambiamenti nella fascia e persino nella struttura delle ossa e delle articolazioni, inducendo così posture anomale come quelle delle spalle, del collo e della schiena, forza muscolare sbilanciata nella parte anteriore e posteriore del corpo, spalle curve, gobba e postura della testa in avanti, collettivamente note come sindrome del crocevia superiore .

Cos'è la sindrome crociata superiore? La sindrome crociata superiore (UCS) è un tipico modello di squilibrio muscolare , la cui essenza è la distribuzione non uniforme della forza muscolare. Lo squilibrio muscolare si manifesta con: il trapezio superiore teso e l'elevatore della scapola situati sul lato dorsale che si incrociano con il grande pettorale e il piccolo pettorale tesi situati sul lato ventrale; i deboli muscoli flessori profondi nella parte anteriore del collo e i deboli muscoli trapezio medio e inferiore si incrociano.

sintomo:

1. Postura anomala: si manifesta con spalle arrotondate, schiena curva, petto incurvato e postura della testa in avanti;

2. Dolore: dolore tensivo al collo e alle spalle, intorpidimento e dolore alle braccia;

3. Anomalie funzionali: riduzione della capacità motoria, compressione della colonna cervicale che causa un apporto di sangue insufficiente al cervello, disturbi come palpitazioni e senso di costrizione toracica, impatto sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti, abduzione limitata dell'articolazione della spalla, aumento del carico di lavoro cardiaco, ecc.

{ Causa } 1. Cattiva postura della testa e del collo: quando si lavora a lungo alla scrivania, la testa tende a inclinarsi in avanti oltre le spalle, con entrambi gli arti superiori in posizione ruotata internamente. Mantenere questa postura per lungo tempo può facilmente portare alle tipiche spalle curve e alla postura della testa in avanti della sindrome del tronco crociato superiore.

2. Esercizio fisico non corretto: alcuni appassionati di fitness si concentrano troppo sulla forma del corpo a "triangolo invertito", che si traduce in uno sviluppo eccessivo dei muscoli grandi pettorali e trascurano l'allenamento dei muscoli della parte superiore della schiena, con conseguente tensione eccessiva nei muscoli del torace e delle spalle e debolezza dei muscoli della parte inferiore della schiena, causando uno squilibrio nei muscoli del torace e della schiena, che nel tempo può portare alla gobba.

Nella nostra vita quotidiana possiamo utilizzare esercizi di riabilitazione, il cui scopo principale è quello di rilassare i muscoli tesi, rafforzare i muscoli deboli e correggere cattive abitudini posturali.

uno. Rilassamento mirato dei muscoli tesi (1) Metodo di allenamento per il rilassamento del muscolo trapezio superiore

Quando è allungata al limite, la testa dovrebbe muoversi nella direzione opposta alla forza applicata all'impugnatura, con un'intensità di forza di circa il 20% e la resistenza dovrebbe essere ripetuta 3 volte per 5-8 secondi. Completare una serie per lato, con 10-20 secondi di riposo, ed eseguire 3-5 serie al giorno.

(2) Metodo di allenamento per il rilassamento del muscolo sternocleidomastoideo

Mantenere la posizione di stretching per 15-30 secondi, a seconda della situazione, per 4-6 serie al giorno.

(3) Metodo di allenamento per il rilassamento dei muscoli scaleni

A seconda della situazione specifica, esegui l'esercizio per 10-20 secondi su un lato e completalo 1 volta su ciascun lato come 1 serie. Se si avvertono sintomi quali intorpidimento alle braccia, vertigini o nausea, è opportuno ridurre il numero di serie e adattare opportunamente il tempo e l'ampiezza dello stretching.

(4) Metodo di allenamento per il rilassamento del muscolo piccolo pettorale

Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi rilassare. Completare una volta per lato, come se si trattasse di una serie. Riposare per 20-30 secondi. Eseguire 3-5 serie al giorno.

(5) Metodo di allenamento per il rilassamento del muscolo grande pettorale

Se le condizioni lo consentono, l'articolazione del gomito abdotta può essere tirata verticalmente verso l'alto con l'aiuto di una forza esterna. Anche la trazione unilaterale e la trazione volontaria bilaterale possono raggiungere lo scopo di allungare le fibre muscolari del fascio inferiore. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, riposare per 15-30 secondi, 3-5 serie al giorno.

2. Attivazione mirata dei muscoli rilassati (1) Metodo di allenamento dell'attivazione muscolare romboide

Ripetizioni da 15 a 20 volte costituiscono una serie, con 30-40 secondi di riposo. Esegui 3-5 serie al giorno o a giorni alterni, in base alla tua situazione specifica.

(2) Metodo di allenamento di attivazione per i muscoli rotatori esterni della spalla

Una serie è composta da 20-30 ripetizioni, con 20-30 secondi di riposo. Sono sufficienti 4-6 serie al giorno.

(3) Metodo di allenamento di attivazione per i muscoli trapezio medio e inferiore

Questo movimento di allenamento conta come 1 sollevamento fino al recupero, 12-20 ripetizioni come 1 serie, con 30-40 secondi di riposo, esegui 3-5 serie al giorno o a giorni alterni.

(4) Metodo di allenamento per l'attivazione dei muscoli flessori cervicali profondi

Dopo aver perfezionato la posizione di partenza, sollevare la testa verticalmente di 4-5 cm, ritrarre la mascella inferiore, mantenere la posizione per 20-30 secondi, riposare per 20-30 secondi ed eseguire 3-5 serie al giorno.

(5) Metodo di allenamento per l'attivazione del muscolo trapezio

Mantenere la posizione per 10 secondi e poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte in 1 serie, 3-5 serie al giorno.

3. Correggere la postura scorretta e allenare il controllo della respirazione addominale:

① Posizionare un peso adeguato sull'addome per resistere alla respirazione;

② Inspira, gonfia la pancia e trattieni il respiro per 5 secondi;

③ Espira e riporta l'addome nella posizione iniziale.

Postura seduta: se nella vita quotidiana si rimane seduti per più di 40 minuti, è opportuno alzarsi e muoversi in modo appropriato. Scegli una sedia con schienale, metti una pallina tra le scapole dietro la schiena, tieni la testa alta e il petto in fuori e fai in modo che la pallina non cada.

Lo scopo dell'allenamento riabilitativo sopra descritto è quello di alleviare e prevenire la sindrome del muscolo crociato superiore. È necessario tenere conto delle differenze tra gli individui. I terapisti della riabilitazione professionisti possono valutare i problemi del paziente e fornire indicazioni sui metodi di allenamento. Durante l'allenamento, ognuno dovrebbe procedere passo dopo passo, in base alla propria situazione reale, per evitare movimenti scorretti e un controllo improprio dell'intensità e della densità dell'allenamento, che potrebbero causare inutili infortuni sportivi.