Fai esercizi di base a casa per aumentare la forza muscolare e proteggere la parte bassa della schiena

[Punti chiave]: I muscoli del core sono un importante gruppo muscolare su cui il corpo esercita la forza. Mentre esegui esercizi per ridurre il grasso, dovresti anche rafforzare l'allenamento dei muscoli del core. Ecco alcuni semplici e facili da imparare esercizi di allenamento che puoi praticare da solo a casa durante la settimana!

L'allenamento della forza del core, il cosiddetto "core", si basa sulla colonna lombare, sul bacino e sull'articolazione dell'anca, compresi i muscoli, i tendini e i sistemi legamentosi collegati alle zone circostanti, per un totale di 29 muscoli. Il gruppo muscolare centrale è composto dal muscolo retto dell'addome, dal muscolo trasverso dell'addome, dai muscoli della schiena, dai muscoli addominali obliqui, dai muscoli lombari, dagli erettori spinali, dai muscoli del pavimento pelvico e dai muscoli crociati del bacino.

I muscoli del core hanno la funzione di stabilizzare il centro di gravità e trasmettere la forza. Sono il collegamento principale nell'applicazione della forza del corpo e svolgono un ruolo fondamentale nel collegare le attività degli arti superiori e inferiori. Per migliorare la forza dei muscoli del core, è naturalmente indispensabile allenarli. Esistono vari esercizi per i gruppi muscolari del core e l'allenamento dovrebbe seguire le regole: da facile a difficile, da stabile a instabile, da sdraiati a in piedi.

L'allenamento dei muscoli del core comprende molti movimenti a corpo libero che possono essere eseguiti quotidianamente a casa. Ecco alcuni esercizi consigliati che puoi fare a casa.

Azione 1

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte, i palmi rivolti verso il basso e le gambe dritte verso l'alto, a 90 gradi rispetto al corpo.

2. Solleva leggermente la testa da terra, quindi appoggia le gambe a terra verso destra, formando una L con il corpo.

3. Sollevare la gamba dopo aver toccato terra, tornare alla posizione di partenza e poi ripetere lo stesso movimento dall'altro lato. Se il movimento ti sembra troppo difficile, puoi sdraiarti sul letto e usare l'appoggio del muro per completarlo.

Azione 2

1. Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro piegato per sostenere la testa. Tieni le gambe unite e dritte.

2. Sollevare la gamba destra il più possibile verso il soffitto, mantenere la posizione più alta per 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

3. Ripeti 10 volte con la gamba sinistra, poi passa alla gamba destra e ripeti 10 volte.

Azione tre

1. Sdraiati prono, allunga le braccia in avanti in modo naturale, solleva la gamba destra e il braccio sinistro il più in alto possibile, mantieni la posizione più alta per 3 secondi, quindi abbassali lentamente.

2. Nella stessa posizione, solleva la gamba sinistra e il braccio destro. Ripetere per 1 minuto.

Azione 4

1. Sdraiati sulla schiena con le mani attorno alla testa. Tieni le gambe unite e leggermente sollevate.

2. Solleva la gamba sinistra, piega il ginocchio e avvicinalo il più possibile alla parte superiore del corpo. Contemporaneamente, ruota la parte superiore del corpo verso sinistra e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro.

3. Raddrizza la gamba sinistra e piega quella destra. Incrocia le gambe e pedala come se stessi pedalando, mantenendo il movimento per 1 minuto.

Azione 5

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite. Usa la forza della vita e degli addominali per sollevare le gambe in modo che siano perpendicolari al terreno.

2. Piega la parte superiore del corpo, allunga le braccia e cerca di toccare le dita dei piedi con le mani. Se non puoi toccarlo, avvicinati il ​​più possibile.

3. Abbassare le gambe e tornare in posizione supina. Ripetere e mantenere la posizione per 1 minuto.

Azione 6

1. Mettiti in piedi con le mani giunte. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio in modo che la coscia e il polpaccio formino un angolo di 90 gradi.

2. Posiziona la gamba destra dietro di te con il ginocchio piegato, vicino al terreno ma senza toccarlo.

3. Salta con le gambe incrociate. Spostare la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro e premere verso il basso mantenendo la stessa posizione. Mantenere la posizione per 1 minuto.

Azione 7

1. Iniziare dalla posizione di flessione ed eseguire prima una flessione. Poi riportò indietro mani e piedi e saltò in piedi.

2. Quando salti, allunga le braccia verso l'alto.

3. Sostieniti con le mani e spingi le gambe indietro per tornare nella posizione di flessione. Ripetere per 1 minuto.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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