Diabete | Perché se mangi troppi cereali raffinati perdi un valido aiuto per stabilizzare la glicemia?

In Cina, il tasso di consapevolezza del diabete tra la popolazione generale è relativamente basso. Molte persone pensano di essere normali, ma solo quando vanno in ospedale per un controllo scoprono di avere il diabete.

Come si sviluppa il diabete?

Punti salienti di questo articolo

1. Glicemia e diabete

2. Carboidrati “buoni” e “cattivi”

3. I cereali integrali sono ottimi aiutanti per stabilizzare lo zucchero nel sangue

4. Mangiare in questo modo manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue

0 1 Glicemia e diabete

In realtà il diabete è legato a molti fattori. Un elevato indice di massa corporea (BMI), un elevato consumo di cereali raffinati, un basso consumo di cereali integrali, una pressione alta e una scarsa attività fisica sono tutti importanti fattori di rischio per il diabete [1].

Oggi ci concentreremo sull'impatto della dieta.

Quando assumiamo troppi carboidrati raffinati o zuccheri raffinati in un unico pasto, questi vengono rapidamente scomposti dall'intestino in grandi quantità di glucosio e assorbiti nel sangue. Prima di questo, il pancreas ha già iniziato a prepararsi a secernere una grande quantità di insulina per affrontare la sfida. Tuttavia, questa ondata di glucosio è troppo forte e la quantità è troppo elevata perché l'insulina possa gestirla, facendo sì che rimanga nel sangue e superi i livelli normali.

Ma col tempo, l'insulina riesce a tenere sotto controllo l'eccesso di zucchero nel sangue, che è più o meno il modo in cui il corpo gestisce l'eccesso di carboidrati raffinati o zuccheri dopo un pasto.

Come i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue

C'è un dettaglio che merita attenzione: nel processo fisiologico sopra descritto, l'insulina viene generalmente secreta in eccesso, superando le necessità dell'organismo.

Se ciò accade una o due volte, il corpo lo considererà un'emergenza e lo affronterà con urgenza. Tuttavia, se questo tipo di dieta diventa la norma, ogni giorno verrà secreta un'eccessiva quantità di insulina, il che porterà a una conseguenza: l'aumento di peso .

Questo perché:

Innanzitutto, un eccesso di insulina può causare bassi livelli di zucchero nel sangue, che scatena la fame e spinge a mangiare di più.

In secondo luogo, aumenta la sintesi dei grassi. Un'altra identità dell'insulina è quella di ormone sintetico che stimola la sintesi di carboidrati raffinati o zuccheri in grassi attraverso il fegato e il loro successivo immagazzinamento sotto la pelle o negli organi interni.

Quindi non è colpa delle persone grasse se vogliono sempre mangiare, quindi smettetela di incolparle perché "mangiano senza sosta anche se sono così grasse".

L'aumento di peso può anche essere accompagnato dallo sviluppo di resistenza all'insulina.

In parole povere, l'insulina è come un corriere, responsabile della consegna del pacco (il glucosio nel sangue) all'acquirente (le cellule del corpo). La resistenza all'insulina è come un acquirente che festeggia ogni giorno il suo 11° compleanno. Le consegne espresse sono così numerose che la casa non riesce a contenerle tutte, quindi l'acquirente non ha altra scelta che rifiutarsi di firmare per il glucosio consegnato tramite insulina. Non avendo una via di fuga, il glucosio è costretto a girovagare nei vasi sanguigni, causando livelli elevati di zucchero nel sangue a lungo termine.

Ma al corpo tutto questo non importa, finché il livello di zucchero nel sangue è ancora alto, continuerà a secernere insulina nella speranza di abbassare il livello di zucchero nel sangue... In questo momento, per l'individuo, anche se sembra che lo stato di salute non sia molto influenzato, al massimo sembra un po' più grasso degli altri, ma in realtà l'intera capacità di regolazione endocrina del corpo potrebbe aver perso l'equilibrio: obesità + resistenza all'insulina, questa è la fase iniziale del diabete.

“Prediabete”: l’ultima possibilità di inversione Il prediabete è la fase prediabetica, che si riferisce a uno stato di disturbo del metabolismo degli zuccheri in cui la glicemia è alta ma non soddisfa i criteri diagnostici per il diabete. È un segnale di allarme precoce del diabete . Al momento, c'è ancora speranza di ripristinare la salute migliorando lo stile di vita e ricorrendo ai farmaci. Ecco perché alcuni medici affermano che i pazienti affetti da prediabete sono "persone che camminano sull'orlo di un precipizio".

Infine, quando il pancreas lavora sodo ogni giorno e la dieta povera continua, i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti per lungo tempo e il prediabete si trasforma in diabete.

Il fatto è che questi pazienti diabetici sono ancora nelle fasi iniziali, perché anche se il pancreas ha lavorato straordinariamente fino a tarda notte, riesce ancora a funzionare in generale. Ma se continuiamo a far lavorare così duramente il pancreas, invecchierà, non sarà più in grado di lavorare e sarà pronto per andare in pensione. Da quel momento in poi perderemo l'unico ormone che abbassa la glicemia e diventeremo dei veri e propri diabetici per tutta la vita.

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Carboidrati “buoni” e carboidrati “cattivi”

Ora, alcuni pazienti sovrappeso, obesi o diabetici potrebbero preoccuparsi: tutti gli alimenti base e i dessert che mangiamo quotidianamente hanno un alto contenuto di carboidrati, quindi non dovremmo mangiarli?

Ovviamente no. È sbagliato adottare un approccio unico e valido per tutti.

In realtà, esistono carboidrati buoni e cattivi. Sentiamo spesso parlare di cereali integrali come riso integrale, grano saraceno, quinoa e riso nero, e di ortaggi da radice come patate, ignami e patate dolci. Sebbene il loro contenuto di carboidrati non sia basso, sono generalmente considerati "carboidrati buoni" e aiutano a stabilizzare la glicemia.

I cereali eccessivamente lavorati, come il "riso raffinato", la farina e i loro derivati, sono fonti di carboidrati raffinati e sono generalmente considerati "carboidrati cattivi".

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I cereali integrali sono un valido aiuto per stabilizzare lo zucchero nel sangue

In che modo questi "carboidrati buoni", come i cereali integrali o alcuni legumi, stabilizzano lo zucchero nel sangue? Questo grazie alla sua arma segreta.

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Fibra alimentare

Questo è il nostro vecchio amico.

Le fibre alimentari possono formare una "barriera" sulla superficie della mucosa dell'intestino tenue, ritardando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati e aiutando a stabilizzare meglio i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Alcune fibre alimentari con elevata viscosità e proprietà gelificanti , come il β-glucano presente nell'avena, possono aumentare la viscosità del chimo, riducendo così il contatto tra cibo ed enzimi digestivi e inibendo l'assorbimento del glucosio.

Inoltre, quando la viscosità del chimo è elevata, i nutrienti non possono essere assorbiti in breve tempo e vengono ritardati fino alla fine dell'ileo, dove stimolano le cellule della mucosa intestinale a secernere sostanze chimiche speciali, sopprimono l'appetito e favoriscono la secrezione di insulina, abbassando così la glicemia. Alcune fibre alimentari fermentabili possono produrre acidi grassi a catena corta attraverso la fermentazione da parte della flora intestinale, che ha anch'essa un effetto simile.

Fonte dell'immagine | Riferimenti [2]

Non solo, le fibre alimentari possono anche aumentare il senso di sazietà, facendoti mangiare meno e aiutando a ridurre l'assunzione di energia. È un prodotto completo che aiuta a gestire il peso e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

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Inibitori dell'amilasi

Molti semi vegetali, come i cereali integrali non lavorati come riso, grano, grano saraceno, quinoa e la maggior parte dei fagioli, contengono inibitori dell'amilasi , comunemente noti come "bloccanti dell'amido". La loro funzione principale è quella di inibire la digestione e l'assorbimento di alcuni carboidrati da parte dell'amilasi pancreatica nell'intestino, stabilizzando così meglio i livelli di zucchero nel sangue postprandiale.

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Flavonoidi

I fagioli contengono anche una classe di flavonoidi e sempre più studi ne hanno evidenziato i benefici per la salute umana. Ad esempio, si è scoperto per la prima volta che hanno effetti antiossidanti e anti-radicali liberi, che possono ridurre i danni ossidativi e i livelli di infiammazione causati da alti livelli di zucchero nel sangue nell'organismo.

In particolare, i ceci contengono anche una sostanza flavonoide chiamata " biochanina A ", che può non solo ridurre lo stress ossidativo dell'organismo e migliorare il metabolismo dei lipidi, ma anche aumentare la sensibilità all'insulina e stabilizzare meglio i livelli di zucchero nel sangue [4].

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Mangiare in questo modo manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue

I cereali integrali sembrano una buona idea, ma ciò non significa che devi mangiare riso integrale tutti i giorni.

Per tenere conto del sapore dell'alimento base, è possibile mescolare cereali raffinati, cereali integrali e fagioli in una certa proporzione e cuocerli insieme a vapore. In questo modo il sapore non sarà troppo aspro e si riuscirà a stabilizzare meglio la glicemia. Ad esempio, possiamo cucinare il porridge di fagioli rossi e riso nero invece del solo porridge di riso bianco; possiamo anche produrre riso con fagioli mungo e orzo, riso con ceci e quinoa, ecc.

Non devi preoccuparti troppo di aumentare di peso o di contrarre il diabete se mangi cereali meno raffinati. Mi preoccupa di più il fatto che tu non abbia mangiato bene. La varietà di snack e dessert mi ha davvero aperto gli occhi...

Essendo un importante paese agricolo, i carboidrati sono sempre stati la nostra principale fonte di energia. Non possiamo farne a meno e non possiamo mangiare troppo o troppo poco. Basta seguire le linee guida alimentari consigliate, 250-400 grammi al giorno, e cercare di mangiare più cibi "buoni" per sostituire alcuni cibi "cattivi", il che è adatto alla maggior parte delle persone.

Secondo il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi" pubblicato nel 2021, il rischio di morte è più basso quando la percentuale di apporto energetico derivante dai carboidrati è del 50-55%.

Fonte dei dati | Riferimenti [3]

Per i pazienti affetti da diabete e obesità, ecco un piccolo consiglio alimentare: mangiare prima verdure e carne e poi alimenti base, che aiuteranno a stabilizzare la glicemia!

Riferimenti

[1] Li, Yanping e altri “Andamenti temporali dei fattori dietetici e di stile di vita e loro potenziale impatto sul peso del diabete in Cina”. Cura del diabete vol. 40,12 (2017): 1685-1694. doi:10.2337/dc17-0571.

[2] McRorie JW Jr. Approccio basato sulle prove agli integratori di fibre e benefici per la salute clinicamente significativi, parte 1: cosa cercare e come raccomandare una terapia efficace con le fibre. Nutr Oggi.2015;50(2):82-89.

doi:10.1097/NT.00000000000000082

[3] Rapporto di ricerca scientifica del 2021 sulle linee guida dietetiche dei residenti cinesi.

[4] La biochanina A migliora la sensibilità all'insulina e controlla l'iperglicemia nel diabete di tipo 2 - ScienceDirect.