Questo nutriente può prevenire il cancro e tenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma molte persone semplicemente non ne mangiano abbastanza!

Il pomodoro è probabilmente la verdura dal sapore più forte! È così aspro, dolce e delizioso! Ma non immagineresti mai che i pomodori, oltre a soddisfare il tuo appetito, possano anche apportare molti benefici inaspettati al nostro organismo. La maggior parte di questi benefici sono dovuti a un ingrediente naturale presente in grandi quantità nei pomodori: il licopene. Tuttavia, vale la pena notare che la quantità effettiva di licopene consumata dai residenti cinesi è di gran lunga inferiore al valore specifico raccomandato, soprattutto in autunno e in inverno.

Il livello specifico proposto (SPL) è il livello di assunzione giornaliera proposto per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili rilevanti negli adulti. Quando l'assunzione raggiunge il livello SPL, può contribuire a ridurre il rischio di malattia o mortalità.

Lo studio sulla nutrizione e la salute di Guangzhou (GNHS) condotto tra il 2008 e il 2013 ha rilevato che l'assunzione media di licopene nella dieta dei residenti di età compresa tra 50 e 75 anni era di soli 1,69 mg al giorno. Un altro sondaggio condotto su 134 residenti della città di Jining, nella provincia di Shandong, ha rilevato che l'assunzione media di licopene in primavera, estate, autunno e inverno era rispettivamente di 0,75 mg, 2,42 mg, 0,54 mg e 0,36 mg. Rispetto al valore specifico raccomandato di licopene nel "Dietary Nutrient Reference Intake for Chinese Residents 2023 Edition" - 15 mg al giorno, è ben lontano dal valore raccomandato, soprattutto in autunno e in inverno. Molte persone potrebbero chiedersi: mangio molti pomodori in primavera e in estate, perché il mio apporto di licopene non è sufficiente? Parliamone oggi in dettaglio.

Cos'è esattamente il licopene?

Il licopene è un pigmento naturale presente negli alimenti e un tipo di carotenoide. Si trova principalmente nei pomodori maturi, ma anche in frutti come l'anguria e il pompelmo. Il licopene ingerito dal corpo umano rimane sostanzialmente inalterato nello stomaco. Dopo essere entrato nell'intestino tenue, verrà assorbito e utilizzato, per poi entrare nel nostro sangue e viaggiare con il sangue verso organi come i testicoli, le ghiandole surrenali, il fegato, il tessuto adiposo, la prostata e le ovaie. Il licopene ha una forte capacità antiossidante e molti studi hanno confermato i benefici del licopene per la salute dell'organismo umano.

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Prevenire le malattie cardiovascolari

Una meta-analisi del 2019 ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di oltre 9,81 mg di licopene può ridurre il rischio di ictus, morte e malattie cardiovascolari rispettivamente del 26%, 37% e 14%; un altro studio pubblicato nello stesso anno ha dimostrato che le persone che consumavano più di 15 mg di licopene al giorno avevano un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 17% rispetto a coloro che ne consumavano meno di 3 mg al giorno.

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Aiuta a controllare la pressione sanguigna

Studi di intervento che utilizzano principalmente prodotti a base di licopene hanno scoperto che questi hanno l'effetto di migliorare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue, in particolare abbassando la pressione sistolica e il colesterolo cattivo (colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità). Inoltre, i pomodori sono ricchi di potassio, un minerale utile anche per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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Proteggere la prostata

La maggior parte delle prove attuali sostiene che l'assunzione di pomodoro o licopene abbia un effetto protettivo sulla salute della prostata, in particolare per quanto riguarda il cancro alla prostata in fase avanzata, rallentando la progressione della malattia.

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Proteggi il tuo cuore

Il licopene è un tipo di carotenoide e, tra tutti i carotenoidi, è l'unico ad avere un effetto preventivo e protettivo sull'infarto miocardico acuto. Inoltre, mangiare più cibi ricchi di licopene può anche ridurre il rischio di malattie coronariche.

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Proteggi la tua pelle

Spesso diciamo che dobbiamo "proteggerci dal sole", ma in realtà ciò che cerchiamo di prevenire sono i danni dei raggi ultravioletti sulla pelle. I raggi ultravioletti del sole possono causare ustioni alla pelle, invecchiamento e persino cancro alla pelle. L'esposizione prolungata alla luce solare provoca una diminuzione del licopene nella pelle, che può proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e ridurre l'area e la gravità dell'eritema causato dall'esposizione alla luce solare. Pertanto, se si desidera proteggere la pelle, è necessario assumere più licopene.

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Previene tumori multipli

Il licopene ha proprietà antiossidanti e ha un significativo effetto inibitorio su molti tumori, come il cancro esofageo, il cancro alla prostata, il cancro alla vescica, il cancro della pelle, ecc. Ha anche un certo effetto lenitivo sulla fibrosi della mucosa orale.

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Prevenire l'osteoporosi

Il licopene può inibire l'azione degli osteoclasti e promuovere la proliferazione e la crescita degli osteoblasti, contribuendo così a rafforzare le ossa e a prevenire l'osteoporosi. Soprattutto nelle donne in postmenopausa la perdita ossea aumenta, per cui dovrebbero mangiare più cibi ricchi di licopene.

Fonti di assunzione di licopene

Cosa sono?

Se vuoi integrare l'assunzione di licopene, ovviamente devi mangiare cibi ricchi di licopene. Nella tabella seguente è riportato l'elenco degli alimenti ricchi di licopene. Puoi dare un'occhiata:

Contenuto di licopene in alcuni alimenti

Dalla tabella soprastante possiamo vedere chiaramente che oltre a mangiare pomodori e prodotti a base di pomodoro, possiamo anche mangiare anguria, pompelmo, pomelo a polpa rossa e guava per integrare il licopene. Inoltre, rispetto ai pomodori, la salsa di pomodoro, il concentrato di pomodoro e il succo di pomodoro contengono livelli più elevati di licopene.

Vuoi assumere abbastanza licopene

Consigliamo la salsa di pomodoro

Sappiamo che il valore specifico raccomandato (SPL) di licopene nel "Dietary Nutrient Reference Intake for Chinese Residents 2023 Edition" è di 15 mg al giorno. Per assumere abbastanza licopene, la cosa più consigliata è mangiare salsa di pomodoro, mentre la seconda cosa consigliata sono i prodotti a base di pomodoro, come i pomodori in scatola. In primo luogo, il contenuto di licopene in prodotti come la salsa di pomodoro e i pomodori in scatola è effettivamente più elevato; in secondo luogo, il corpo umano assorbe meglio il licopene contenuto in questi prodotti. Questo perché la struttura chimica del licopene naturale è una configurazione trans, mentre il nostro corpo umano assorbe meglio il licopene in configurazione cis. Il trattamento termico può convertire la struttura trans della maggior parte del licopene naturale in una struttura cis, e i lipidi nella matrice alimentare possono favorire il rilascio di licopene. Il licopene trattato termicamente con l'aggiunta di olio è più facile da assorbire rispetto al licopene non trattato. Qualcuno potrebbe chiedere: se riscaldo i pomodori, ad esempio mangiando uova strapazzate con pomodori, zuppa di uova, ecc., posso anche aumentare l'assunzione di licopene? Risposta: Sì, il riscaldamento può aumentare la velocità di assorbimento del licopene. Tuttavia, poiché la quantità totale di pomodori consumata è limitata e la concentrazione di licopene in essi è relativamente bassa, non è possibile garantire la quantità necessaria di licopene assunto.

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L'assunzione di una quantità eccessiva di licopene può causare avvelenamento?

Poiché il licopene apporta così tanti benefici all'organismo, mangiane di più! Attualmente, l'assunzione massima tollerabile di licopene nel mio Paese è di 70 mg/giorno (equivalenti a circa 25 pomodori crudi di medie dimensioni). Sebbene il licopene non assorbito venga escreto nelle feci e sia molto sicuro, e difficilmente causi avvelenamento, non mangiarne troppo, altrimenti potrebbe causare un "cambiamento di colore". L'assunzione prolungata di dosi elevate di licopene può causare licopenemia, che si manifesta con una colorazione arancione della pelle. Lo stesso vale per il consumo eccessivo di carotene, che può portare alla carotenemia e far diventare la pelle "gialla". Entrambi sono innocui per la salute. Se si smette di assumerli, dopo un certo periodo di tempo la pelle tornerà gradualmente al suo colore normale. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di licopene da parte degli adulti nel mio Paese è compresa tra 0,36 e 2,42 mg/giorno, ben lontana dalla quantità raccomandata di 15 mg/giorno; ciò di cui dovremmo preoccuparci davvero è cercare di assumerne abbastanza, non troppo. Un ultimo promemoria: quando scegliete il ketchup, assicuratevi di sceglierne uno con un basso contenuto di sale e zucchero!

Riferimenti

[1] Chen Jinyao, Zhang Lishi. Progressi della ricerca sugli effetti biologici e sulle applicazioni del licopene[J]. Rivista di ricerca sulla salute, 2013, 42(02): 336-342. DOI: 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2013.02.040.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2023)[M]. Casa editrice medica popolare. 2023.8

[4] Gu Jingfan, Du Shouyin, Guo Changjiang. Nutrizione clinica moderna. Casa editrice scientifica. 2009. 2a edizione

[5] Zheng Xiaoqing, Luo Rouxuan, Lu Kexin, et al. Progressi della ricerca sull'estrazione e l'attività funzionale del licopene[C]//Guangdong Food Society. Forum del vertice sull'innovazione tecnologica industriale e sulla ricerca e sviluppo in ambito alimentare sano e atti della conferenza annuale della Guangdong Food Society del 2022. Laboratorio chiave di scienza e tecnologia alimentare specialistica Guangdong Lingnan, Facoltà di industria leggera e alimentazione, Università di agraria e ingegneria Zhongkai; Centro di ricerca scientifica e tecnologica doganale cinese; Università di Agraria e Ingegneria Zhongkai Istituto di Innovazione per l'Ingegneria Agraria Moderna;, 2023:6.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.000012

[6]WANGC, LINGCW, DINGD, et al. Associazioni di carotenoidi sierici con grasso corporeo derivato da DXA e distribuzione del grasso negli adulti cinesi: uno studio prospettico [J]. JAcadNutrDiet, 2020, 120 (6): 985-1001.

[7] “Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi (edizione 2023)”

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center