Se non mangi carboidrati correttamente, i tuoi vasi sanguigni invecchieranno rapidamente! Questo tipo di carboidrato è troppo dannoso per i vasi sanguigni

I pazienti diabetici controllano i carboidrati per controllare la glicemia.

Infatti, i carboidrati non sono correlati solo alla glicemia, ma anche strettamente alla salute dei vasi sanguigni umani. Solo se i tuoi vasi sanguigni sono sani puoi vivere a lungo.

Di recente, uno studio dell'Università di Oxford ha suggerito che diversi tipi e fonti di carboidrati hanno effetti diversi sulle malattie cardiovascolari.

Quali carboidrati influenzano la salute vascolare? Quali carboidrati fanno bene alla salute?

Questo tipo di carboidrato è il più dannoso per i vasi sanguigni

Carboidrati è l'abbreviazione di carboidrati, che chimicamente sono chiamati "zuccheri".

Gli zuccheri possono essere suddivisi in zuccheri liberi e zuccheri non liberi.

Gli zuccheri liberi sono zuccheri aggiunti ad alimenti o bevande (come glucosio, saccarosio, fruttosio, ecc.), nonché zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta. Ciò che spesso chiamiamo zucchero aggiunto è in realtà zucchero libero.

Gli zuccheri non liberi si trovano naturalmente soprattutto nella frutta, nella verdura e nei latticini.

In un nuovo studio, i ricercatori dell'Università di Oxford e di altre istituzioni hanno scoperto che mangiare troppo zucchero libero può aumentare significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, cardiopatia ischemica e ictus.

I ricercatori hanno analizzato e sottolineato che un elevato consumo di zucchero libero può danneggiare il sistema cardiovascolare nei seguenti modi:

Aumento del rischio di obesità, un fattore di rischio ben noto per le malattie cardiovascolari, tra cui la cardiopatia ischemica e l'ictus;

Aumenta la pressione sanguigna e la glicemia a digiuno, compromettendo la salute cardiovascolare;

Aumento delle concentrazioni di trigliceridi, che potrebbe essere causalmente correlato alla cardiopatia ischemica.

Questo carboidrato aiuta a proteggere i vasi sanguigni

Il nuovo studio ha inoltre scoperto che mangiare regolarmente cibi ricchi di fibre alimentari, come i cereali integrali, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, cardiopatia ischemica e ictus.

I ricercatori hanno sottolineato che un maggiore apporto di fibre alimentari può aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo e di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità; Un maggiore consumo di cereali integrali può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale, colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità ed emoglobina glicata, favorendo così la salute cardiovascolare.

Oltre a proteggere i vasi sanguigni, uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano più carboidrati di alta qualità (cereali integrali e fagioli come avena, fagioli mungo, frutta e verdura) hanno un rischio inferiore del 12% di mortalità per tutte le cause, mentre le persone che mangiano più carboidrati di bassa qualità (dolci, bevande zuccherate, riso raffinato e farina bianca, ecc.) hanno un rischio maggiore del 13% di mortalità per tutte le cause.

Alcuni consigli per imparare a mangiare i carboidrati

Sia per gli adulti che per i bambini, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero totale e, preferibilmente, a meno del 5%.

Vale a dire che per una persona il cui fabbisogno energetico giornaliero è di 2000 kcal, la quantità di zucchero consumata al giorno dovrebbe essere limitata a meno di 50 grammi, e preferibilmente non più di 25 grammi [2].

Se vuoi tenere sotto controllo lo zucchero, puoi prestare attenzione ai seguenti 4 punti:

1. Bere meno o niente bevande zuccherate

Non dovresti mai sostituire l'acqua con altre bevande. Prima dell'acquisto è possibile consultare la tabella nutrizionale sul retro del prodotto.

2. Mangia meno cibi dolci

Come torte, biscotti, dessert, bevande fredde, caramelle, ecc.

3. Utilizzare meno zucchero durante la cottura

Ad esempio, le costolette agrodolci, le patate dolci candite, lo zucchero di canna e la zuppa di funghi bianchi, ecc., contengono tutti molto zucchero aggiunto, quindi si consiglia di non mangiarli.

4. Fai attenzione agli zuccheri nascosti

Alcuni snack, come le patatine fritte e la carne secca, possono contenere zucchero, quindi è necessario leggere attentamente la lista degli ingredienti.

Su questa base, dovresti anche mangiare più carboidrati di alta qualità.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che gli adulti consumino da 200 a 300 grammi di cereali al giorno, di cui da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli vari; e da 50 a 100 grammi di patate al giorno.

Durante la cottura si consiglia di combinare ingredienti grossolani e fini. Ad esempio, puoi aggiungere miglio, avena, riso integrale, ecc. quando cuoci a vapore il riso o prepari il porridge; quando si cuociono i panini al vapore è possibile aggiungere un po' di farina integrale, farina di mais, farina di fagioli misti, ecc.; È anche possibile bollire fagioli rossi, fagioli mungo e fagioli rossi finché non diventano morbidi, per poi condirli opportunamente e preparare deliziosi piatti freddi o stufati.

Riferimenti

[1]Kelly Rebecca K, Tong Tammy YN, Watling Cody Z, et al. Associazioni tra tipi e fonti di carboidrati alimentari e rischio di malattie cardiovascolari: uno studio di coorte prospettico dei partecipanti alla UK Biobank.[J]. Medicina BMC, 2023, 21(1).

[2] Il fan di Zhihong. Nutrizione alimentare e pianificazione dei pasti. Pechino: China Agricultural University Press, 2022.

[3]Hou Wanying, Han Tianshu, Sun Xinyi, et al. Relazione tra assunzione di carboidrati (quantità, qualità e tempo di consumo) e mortalità (totale, cardiovascolare e diabete): valutazione dei partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2014.[J]. Cura del diabete, 2022, 45(12).

[4] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022). Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

Fonte: Rivista Friends of Diabetes