Freddo e disturbi alle vie respiratorie superiori? La nutrizionista svela: 8 tipi di alimenti per rafforzare l'immunità e le vie respiratorie

Ultimamente la temperatura è come sulle montagne russe, con alti e bassi. A volte la temperatura supera i 30 gradi, per poi scendere rapidamente il giorno dopo a causa dell'influenza del fronte e del monsone di nord-est. Molte persone non riescono a resistere alla prova della sauna e prendono un raffreddore senza saperlo, con sintomi di disagio alle vie respiratorie superiori, tra cui: tosse, congestione nasale, starnuti, naso che cola, mal di gola, mal di testa, febbre bassa, ecc. I nutrizionisti ci ricordano che per combattere contro l'esercito di batteri e virus, dobbiamo migliorare la nostra immunità quotidianamente e possiamo anche rafforzare le nostre vie respiratorie e proteggere la nostra salute.

8 tipi di alimenti per rafforzare l'immunità e le vie respiratorie

Per evitare di prendere il raffreddore in un ambiente con una grande escursione termica tra il giorno e la notte, oltre a mantenere il corpo sempre caldo, è possibile aumentare le difese immunitarie e ridurre il rischio di infezione anche attraverso abitudini alimentari quotidiane. Il nutrizionista Wu Mengjie dell'ospedale Luodong Boai ha affermato che i seguenti 8 tipi di alimenti possono aiutare a migliorare l'immunità, rafforzare le vie respiratorie e costruire un fisico sano:

1. Omega-3: l'arma segreta per rafforzare l'immunità

Gli acidi grassi Omega-3 sono componenti chiave del sistema immunitario. Non solo riducono l'infiammazione cronica nel corpo, ma migliorano anche l'attività dei globuli bianchi, rendendoci più resistenti agli agenti patogeni invasori. Si può affermare che gli Omega-3 non sono solo il sostegno del nostro sistema immunitario, ma anche una parte indispensabile di una vita sana.

La carenza di questo importante nutriente nella dieta può non solo causare sensibilità cutanea, ma anche indebolire il sistema immunitario. Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzare gli Omega-3, questi devono essere assunti tramite l'alimentazione. Si consiglia di mangiare pesce di mare profondo come sgombro, salmone, tonno e costardella almeno 3 volte a settimana e di consumare ogni giorno alimenti di alta qualità ricchi di acidi grassi Omega-3 come alghe, noci, semi di lino, olio di semi di lino e olio di perilla.

2. Vitamina C: la scelta migliore per rafforzare l'immunità

La vitamina C è un importante coadiuvante nel rafforzamento del sistema immunitario. Può aumentare l'attività delle cellule immunitarie dell'organismo e aiutare a combattere gli agenti patogeni. Tuttavia, poiché la vitamina C è idrosolubile, si perde facilmente in acqua e il corpo umano non è in grado di sintetizzarla da solo, è necessario integrarla attraverso la dieta. Si consiglia di consumare almeno due porzioni di frutta fresca al giorno per raggiungere l'apporto giornaliero raccomandato di 100 mg di vitamina C per gli adulti (una porzione di frutta = un'arancia/mela/arancia grande quanto un pugno = 1/2 guava = un kiwi e mezzo = 10 fragole, ognuno può mescolare e abbinare come preferisce).

Allo stesso tempo, bisogna prestare attenzione alla sensibilità della vitamina C al calore, alla luce, agli acidi e agli alcali. Quando si acquista frutta e verdura fresca, è opportuno conservarla in un luogo fresco, consumarla il prima possibile e dare priorità alla frutta locale di stagione per garantire il miglior valore nutrizionale.

3. Beta-carotene: uno scudo colorato per proteggere la tua salute

Il β-carotene è il precursore della vitamina A. Insieme alla vitamina A liposolubile, è un piccolo soldato che protegge la salute delle nostre mucose. Le verdure e la frutta di colore rosso-arancio, come carote, peperoni rossi e gialli e pomodori cuore di bue, sono ricche di beta-carotene. Questo nutriente non solo aiuta a mantenere una vista sana, ma ha anche effetti antiossidanti e di rimozione dei radicali liberi, prevenendo così il cancro, ritardando l'invecchiamento e apportando altri benefici. Il β-carotene rafforza la prima linea di difesa del nostro organismo, prevenendo l'invasione di batteri e virus.

Si consiglia di consumare ogni giorno da 1,5 a 2 ciotole di verdure diverse e da 2 a 3 frutti di diverse dimensioni. Attraverso una dieta ricca di frutta e verdura (compresi cibi rossi, arancioni, gialli, verdi, neri, bianchi e viola), puoi assumere vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che ti aiutano a mantenere un sano sistema immunitario.

4. Zinco: guardiano delle cellule del corpo

Lo zinco è un minerale importante che interviene nella replicazione, divisione e riparazione delle cellule del corpo e aiuta a mantenere l'integrità della pelle e dei tessuti delle mucose. Se l'assunzione è insufficiente, le cellule non riescono a dividersi normalmente, con conseguente incapacità dell'organismo di resistere efficacemente agli agenti patogeni estranei, il che a sua volta provoca una diminuzione dell'immunità.

Si consiglia di integrare lo zinco consumando frutti di mare come ostriche, gamberetti, ecc., oppure scegliendo alimenti come noci e uova.

Si consiglia di integrare lo zinco consumando frutti di mare come ostriche, gamberetti, ecc., oppure scegliendo alimenti come noci e uova.

5. Vitamina D: la custode dell'immunità

Oltre a mantenere sani ossa, denti e muscoli, è stato dimostrato che la vitamina D rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di infezioni virali. Si raccomanda di assumere più vitamina D da fonti vegetali, come funghi neri e vari funghi (come funghi shiitake, champignon o funghi champignon, ecc.), nonché vitamina D da fonti animali, come salmone, costardella, tilapia, carne di anatra, uova e fegato di maiale. Inoltre, ricordatevi di uscire più spesso e di godervi il sole, così la vostra pelle potrà produrre più vitamina D, essenziale per mantenere sano il sistema immunitario.

6. Vitamina E: la chiave per una protezione migliore

La vitamina E non solo ha l'effetto di rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni, ma può anche proteggere efficacemente l'organismo dalle malattie. Per cucinare gli alimenti si consiglia di utilizzare prevalentemente oli vegetali ricchi di vitamina E, come l'olio di girasole e l'olio di sesamo nero. In questo modo non solo si migliorerà la protezione immunitaria, ma si otterrà anche l'effetto moltiplicatore di altri nutrienti come il selenio. Allo stesso tempo, non dimenticare di mangiare un cucchiaio di noci ogni giorno. Queste noci sono ricche di vitamina E, che può migliorare efficacemente la resistenza del corpo e renderti più sano ed energico.

7. Catechine: un potente strumento per proteggere il recupero immunitario

Secondo una ricerca condotta dal team di ricerca immunologica dell'Università medica di Kyoto in Giappone, le catechine possono legarsi alla proteina spike del virus, contribuendo a indebolire la capacità del virus di infettare le cellule. L'esperimento ha anche dimostrato che le catechine possono ridurre rapidamente l'attività dei virus nella saliva in provetta, rendendole molto efficaci nel prevenire le infezioni e promuovere il recupero immunitario. Si consiglia di bere ogni giorno del tè verde non zuccherato, mangiare del cioccolato fondente e assumere integratori alimentari ricchi di catechine, come i mirtilli rossi. Lascia che le catechine diventino la tua arma per proteggere il tuo sistema immunitario, rafforzando la resistenza del tuo corpo e tenendolo lontano dalle malattie.

8. Probiotici: rafforzano la salute intestinale e migliorano l'immunità

Studi clinici hanno dimostrato che quando l'intestino è adeguatamente riempito di probiotici, questi possono riparare la mucosa intestinale e migliorare la permeabilità intestinale, impedendo così efficacemente a batteri, virus e tossine di entrare nel sangue e riducendo ulteriormente la risposta del sistema immunitario. Si raccomanda alle persone che desiderano rafforzare il proprio sistema immunitario di consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori probiotici. Integrando l'organismo con probiotici, puoi ridurre il rischio di infiammazioni, rafforzare il sistema immunitario, rendere il corpo più resistente e tenerti lontano dal rischio di malattie.

Migliora la tua immunità e sviluppa 3 buone abitudini

Wu Mengjie, nutrizionista presso l'ospedale Luodong Boai, ha affermato che, per migliorare l'immunità, è necessario sviluppare tre importanti principi di stile di vita:

Per prima cosa, esercizio fisico regolare:

L'esercizio fisico può attivare la normale risposta immunitaria dell'organismo. Secondo una ricerca dell'American College of Sports Medicine, sia l'allenamento cardiopolmonare che quello di forza possono aumentare la circolazione delle cellule immunitarie, riducendo così il rischio di infezioni. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i bambini e gli adolescenti facciano almeno 60 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno e che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana. Per gli anziani con mobilità ridotta, le attività volte a migliorare l'equilibrio e a prevenire le cadute dovrebbero essere svolte almeno tre giorni alla settimana. Facendo regolarmente esercizio fisico puoi rafforzare il tuo sistema immunitario e rendere il tuo corpo più sano ed energico.

In secondo luogo, un sonno adeguato:

Gli studi dimostrano che dormire meno di sei ore al giorno può aumentare il rischio di infezioni. La mancanza di sonno a lungo termine non solo provoca stanchezza durante il giorno, ma determina anche uno squilibrio negli ormoni immunoregolatori endocrini, aumentando così la risposta infiammatoria dell'organismo. Per questo motivo, si raccomanda di dormire a sufficienza, per più di 7 ore al giorno, per favorire il completo funzionamento del sistema immunitario.

Terzo, alleviare la fatica e lo stress:

Il lavoro prolungato e lo stress eccessivo inducono l'organismo a secernere cortisolo, che riduce il numero di linfociti nel sistema immunitario, riducendo così l'immunità e aumentando il rischio di malattie. Il DHA e l'EPA presenti negli acidi grassi omega-3 possono alleviare la stanchezza e lo stress. Il DHA aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, nota anche come "fattore della felicità o ormone della felicità". Può migliorare la depressione e alleviare lo stress; L'EPA inibisce le risposte infiammatorie e riduce l'eccessiva differenziazione delle cellule immunitarie e i loro attacchi contro se stesse. Per questo motivo, si consiglia di aggiungere alla propria dieta alimenti ricchi di Omega-3, come l'olio di pesce, per alleviare la stanchezza fisica e lo stress, rafforzando al contempo il sistema immunitario.

Il DHA e l'EPA presenti negli acidi grassi omega-3 possono alleviare la stanchezza e lo stress. Il DHA aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, nota anche come "fattore della felicità o ormone della felicità". Può migliorare la depressione e alleviare lo stress; L'EPA inibisce le risposte infiammatorie e riduce l'eccessiva differenziazione delle cellule immunitarie e i loro attacchi contro se stesse.

La nutrizionista Wu Mengjie ci ricorda che attraverso cambiamenti nello stile di vita, tra cui esercizio fisico regolare, sonno adeguato e riduzione dello stress, possiamo non solo rafforzare il nostro sistema immunitario, ma anche godere di una vita più sana. È fondamentale anche una dieta varia, che comprenda frutta e verdura colorate, tè verde e cioccolato fondente, per fornire all'organismo un supporto nutrizionale completo che rafforza naturalmente il sistema immunitario. Inoltre, non dimenticare di ritagliarti del tempo per stare da solo, rilassarti, esplorare cose che ti interessano e prenderti cura della tua salute.

Infine, dobbiamo anche ricordarvi che alcuni gruppi particolari devono prestare particolare attenzione alla salute del loro sistema immunitario. Ad esempio, i pazienti oncologici con un sistema immunitario debole dovrebbero evitare di mangiare cibi crudi e assicurarsi che siano ben riscaldati e cotti. Le persone anziane o affette da diabete devono controllare l'assunzione di zuccheri ed evitare un consumo eccessivo di grassi e dolci. Chi ha problemi alla funzionalità renale dovrebbe prestare attenzione alla frutta con un alto contenuto di ioni potassio, come kiwi e fragole. Possono scegliere frutti con un contenuto più basso di ioni potassio, come la guava o l'arancia, ed evitare di consumarli sotto forma di succo.

Allo stesso tempo, è molto importante anche rafforzare il sistema immunitario. Consumando nutrienti ricchi di Omega-3, vitamina C e probiotici, dal pesce di acque profonde alla frutta e verdura fresca, puoi trasformare la tua dieta in un forte scudo contro le malattie che accompagnano i cambiamenti di stagione!