Un cereale integrale eccellente, ma gravemente trascurato. È delizioso, non fa ingrassare e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia! Può sostituire il riso e il pane al vapore

Quando si parla di orzo d'altopiano, le prime cose che vengono in mente sono il vino d'orzo d'altopiano e la tsampa d'orzo d'altopiano. Sebbene ne abbiate sentito parlare, sembrano molto lontani dalla nostra dieta quotidiana, come se fossero un alimento esclusivo delle popolazioni delle zone tibetane.

Tuttavia, se rinunciate all'orzo altopiano, perderete un ottimo alimento base: l'orzo altopiano può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero e di lipidi nel sangue ed è sicuramente un alimento a basso indice glicemico.

Cos'è l'orzo montano?

L'orzo delle Highlands e l'orzo bianco appartengono originariamente alla stessa famiglia. Il suo nome scientifico è Hordeum vulgare e il suo aspetto è molto simile all'orzo.

La storia della coltivazione dell'orzo nel mio Paese è piuttosto lunga. Secondo le ricerche, l'orzo è stato introdotto nel mio Paese addirittura prima della Via della Seta. Ci sono registrazioni sull'orzo delle Highland nel "Supplemento alla Materia Medica" e "Yao Xing Kao", come: "L'orzo delle Highland è simile all'orzo, con buccia e polpa separate per natura, e viene coltivato a ovest di Qinlong" e "L'orzo delle Highland e l'orzo giallo hanno chicchi esposti all'esterno, e vengono coltivati ​​nel Sichuan, Shaanxi, Yunnan e Guizhou. Hanno un sapore salato e possono essere usati per fare il vino. Sono simili all'orzo, con buccia sottile e superficie croccante, e sono considerati un alimento base dalle persone nel sud-ovest."

Si può notare che in origine l'orzo d'altopiano non era solo la principale coltura alimentare dell'altopiano del Qinghai-Tibet, ma veniva coltivato e consumato anche nel Gansu, nel Qinghai, nel Sichuan e in altre località. Tuttavia, con l'aumento delle coltivazioni di cereali, l'orzo di montagna, dal sapore relativamente aspro, scomparve gradualmente dal menù delle popolazioni delle pianure e continuò a prosperare solo sugli altipiani, dove colture come grano, mais e riso difficilmente sopravvivevano.

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L'orzo delle Highlands è resistente al freddo e alla siccità e non è schizzinoso per quanto riguarda ossigeno e temperatura. Non gli importa nemmeno se il terreno non è fertile. È la coltura alimentare coltivata ad altitudini più elevate al mondo. Non solo può prosperare sul tetto del mondo, ma ha anche un periodo di crescita breve, un'elevata resa e una maturazione precoce, e può essere raccolto due volte l'anno.

Nel menù degli amici tibetani ci sono molti modi di mangiare l'orzo d'altopiano. Può essere utilizzato nei piatti dopo una leggera cottura oppure come spuntino quotidiano dopo averlo fritto. Mangiato da solo, il suo profumo può riempire la bocca, mentre se mescolato allo yogurt di yak assume un sapore unico. Dopo la fermentazione, può anche essere trasformato in vino d'orzo d'altopiano... L'orzo d'altopiano occupa una posizione fondamentale nella vita del popolo tibetano.

Esperto nel controllo dello zucchero

Cereali eccellenti con un valore nutrizionale superbo

In realtà, il valore nutrizionale dell'orzo d'altopiano merita più attenzione——

1. Ricco di beta-glucano

Nelle "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)" pubblicate quest'anno dalla Commissione sanitaria nazionale, l'orzo è stato elencato come cereale grezzo raccomandato. Nel mondo dei cereali secondari, l'orzo d'altopiano è infatti noto come "esperto nel controllo degli zuccheri". Ciò è dovuto principalmente a una caratteristica dell'orzo di montagna: è ricco di β-glucano.

Il contenuto medio di β-glucano nei diversi tipi di orzo d'altopiano può raggiungere circa il 5%. Studi hanno dimostrato che il contenuto di β-glucano di alcune varietà di orzo di montagna può raggiungere l'8,62%, valore leggermente superiore a quello dell'avena, un noto produttore di β-glucano.

Il β-glucano è una fibra alimentare solubile che ha forti proprietà di assorbimento e adsorbimento dell'acqua nell'intestino e non viene facilmente digerita e assorbita dal corpo umano. In altre parole, non produce molte calorie e può anche ritardare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino, rallentando così l'aumento della glicemia dopo i pasti. Per questo motivo, l'"indice glicemico (IG)" dei diversi tipi di orzo non supera 40, rendendolo un alimento base a basso IG (un valore IG inferiore a 55 è considerato un alimento a basso indice glicemico).

Dovresti sapere che l'IG del pane cotto a vapore è 88, l'IG del riso è 80-90 e persino l'IG del pane cotto a vapore di grano saraceno è 67. Il valore IG dell'orzo è così basso che può essere paragonato a fagioli vari come fagioli rossi, fagioli mungo e fagioli rossi (valore IG è 20-30).

2. Ricco di amido resistente

Anche l'orzo è un alimento base molto indicato per chi vuole perdere peso.

Da un lato, grazie alla presenza di una grande quantità di β-glucano, non solo inibisce l'assorbimento intestinale di zuccheri, colesterolo e altre sostanze, ma rallenta anche la velocità di svuotamento gastrico, prolungando così il tempo di mantenimento del senso di sazietà e riducendo il rischio di mangiare spuntini per "fame veloce". D'altro canto, non meno di 1/3 dell'amido presente nell'orzo d'altopiano è amido resistente, il che riduce ulteriormente la velocità di digestione e assorbimento dell'orzo d'altopiano. Ciò non è utile solo per controllare la glicemia postprandiale, ma è anche benefico per la perdita di peso.

3. Alto contenuto di calcio e ferro

A differenza di altri cereali, l'orzo d'altopiano ha uno straordinario contenuto di minerali, in particolare ferro e calcio. Il contenuto di ferro dell'orzo d'altopiano è pari a 40,7 mg/100 g, ovvero superiore al contenuto di ferro del sangue d'anatra (30,5 mg/100 g); Anche il contenuto di calcio dell'orzo d'altura raggiunge un sorprendente valore di 113 mg/100 g, ovvero superiore ai 105 mg/100 g del latte.

Tuttavia, poiché il ferro presente nell'orzo montano non è ferro bivalente, ovvero facilmente assorbibile dal corpo umano, e anche il ferro e il calcio possono essere influenzati dall'acido fitico, la velocità di assorbimento è molto inferiore a quella del ferro e del calcio presenti negli alimenti di origine animale. Tuttavia, considerando che l'assunzione di ferro e calcio da parte della popolazione cinese non è sufficiente, vale comunque la pena utilizzare l'orzo d'altopiano come integratore ausiliare di ferro e calcio. Inoltre, possiamo anche usare la vitamina C per migliorare l'assorbimento e il tasso di utilizzo del ferro e del calcio combinando frutta e verdura fresca con l'orzo.

Come scegliere e mangiare l'orzo delle Highlands

Un amico mi ha detto che ha sempre pensato che l'orzo d'altopiano fosse "esclusiva" dei tibetani. Non sapeva come scegliere tra i vari tipi di orzo d'altopiano venduti al mercato e non sapeva come mangiarlo dopo averlo comprato a casa.

La cosa principale da considerare quando si sceglie l'orzo d'altopiano è il suo colore.

L'orzo delle Highlands è disponibile in varietà bianche, nere, viola e altre. Come accade in altre piante, più scuro è il colore dell'orzo d'altopiano, maggiore è il contenuto di antocianine e flavonoidi. Pertanto, al momento dell'acquisto, si può dare la precedenza all'orzo d'altopiano di colore scuro.

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Mangiare l'orzo è ancora più semplice. Si consiglia vivamente di utilizzarlo per sostituire gli attuali alimenti di base raffinati, come riso bianco e panini bianchi al vapore, e trasformarlo in porridge d'orzo, panini d'orzo al vapore, tagliatelle d'orzo, pane d'orzo, ecc. e inserirlo nella dieta quotidiana.

1. Porridge d'orzo

Se hai una cuociriso elettrica, puoi cucinare anche il porridge d'orzo. Se temi di non riuscire ad abituarti al cibo, puoi iniziare con la combinazione di riso + orzo + avena. È opportuno sottolineare che l'orzo d'altopiano è un cereale integrale e richiede più acqua rispetto al riso per essere cotto fino a diventare morbido, appiccicoso e liscio. In alternativa, è possibile lasciare in ammollo il riso d'orzo lavato in acqua pulita per 2-5 ore prima di cucinare il porridge, il che può migliorarne il sapore.

2. Latte d'orzo

Se ti piace la consistenza gommosa, puoi anche usare il morbido e gommoso riso d'orzo delle Highland cotto a vapore come "ingrediente" per il latte e preparare una tazza di latte d'orzo delle Highland. Il riso d'orzo delle Highlands ha un sapore simile alle "perle" del bubble tea, ma è povero di zuccheri e grassi e ricco di fibre alimentari, il che lo rende molto più sano del bubble milk tea disponibile nei negozi di milk tea.

3. Tagliatelle d'orzo, panini/pane d'orzo cotti al vapore, pasta dolce

Se sei un bravo cuoco, puoi anche provare le prelibatezze avanzate di orzo delle Highlands, come i panini al vapore di orzo delle Highlands, i noodles di orzo delle Highlands, il pane di orzo delle Highlands, ecc. Il metodo è lo stesso di quello dei normali panini al vapore, dei noodles e del pane, ma si consiglia di utilizzarlo con farina di grano. Prestate attenzione anche a regolare la proporzione di acqua durante l'impasto, in modo che il prodotto finito risulti più gradevole al palato. Per quanto riguarda il processo di produzione dell'embrione di orzo dolce, è simile a quello di preparazione del vino di riso/laozao. La chiave è controllare la temperatura e il tempo di fermentazione.

4. Manzo fritto con orzo

Il manzo fritto con orzo, una prelibatezza tipica del Tibet, non è in realtà difficile da preparare. Utilizzate il riso d'orzo scottato al vapore e abbinatelo al tenero filetto di manzo marinato. Per esaltarne il sapore, è possibile aggiungere anche carote a cubetti, piselli verdi e altri ingredienti. In una padella fate soffriggere il cipollotto tritato, lo zenzero e l'aglio, aggiungete la carne e fatela rosolare a fuoco alto per qualche minuto, finché non sarà cotta all'80%. Aggiungete quindi il riso d'orzo, le carote a cubetti, i piselli verdi, ecc., fate saltare in padella per qualche volta ed è pronto per essere servito!

Che ne dici? Un alimento base così eccellente non richiede particolari abilità culinarie. Non vedi l'ora di provarlo?

Riferimenti

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Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center