Mangiare bene ti rende davvero più felice! Confronto alimenti antidepressione, i più consigliati da mangiare sono questi →

Nella frenetica vita urbana odierna e in un ambiente sempre più competitivo, molte persone soffrono di depressione o addirittura di depressione.

Quando le persone si sentono infelici e stanche, preferiscono mangiare cibi ricchi di zuccheri, calorie e grassi, come patatine fritte e torte. Se lo fai solo occasionalmente, non è un grosso problema, ma non devi sviluppare un'abitudine o una dipendenza, perché l'assunzione a lungo termine di cibi fritti è significativamente associata a sintomi di ansia e depressione, portando a un aumento del rischio di entrambi.

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Quindi, la dieta può davvero influenzare i sintomi della depressione? Quando provi emozioni negative come depressione e tristezza, cosa dovresti mangiare per alleviarle?

Oggi parliamo di dieta e depressione.

Il cibo può davvero migliorare

Ti senti depresso e ansioso?

Nel 2019, studiosi di diverse università del Regno Unito e dell'Australia hanno pubblicato congiuntamente la prima meta-analisi che dimostra che la dieta può essere efficace per la salute mentale. Lo studio ha selezionato 16 studi clinici randomizzati e controllati di alta qualità che utilizzavano la dieta come intervento, coinvolgendo 45.826 soggetti. I risultati dell'analisi finale dello studio hanno dimostrato che la dieta può migliorare significativamente i sintomi della depressione.

Il 20 novembre 2018, i ricercatori della Manchester Metropolitan University nel Regno Unito hanno pubblicato uno studio online sulla rivista internazionale Clinical Nutrition. I ricercatori hanno condotto una ricerca sistematica della letteratura e alla fine hanno incluso 11 studi che coinvolgevano 101.950 partecipanti di base (fascia di età: 16-72 anni) che soddisfacevano i criteri di revisione. Rispetto alle diete antinfiammatorie, le diete pro-infiammatorie sono state significativamente più fortemente associate a un rischio aumentato di diagnosi o sintomi di depressione.

Inoltre, numerose ricerche dimostrano che la dieta e il cibo possono influenzare il nostro umore. Le conclusioni unanimi di questi studi sono:

① L'adozione a lungo termine di una dieta che includa molta verdura e frutta fresca, cereali integrali, noci, pesce, gamberetti e frutti di mare (e meno carne rossa e dolci) è molto utile per prevenire e migliorare i sintomi depressivi [1-2].

② Le diete ricche di grassi, le diete ricche di zuccheri e gli alimenti altamente trasformati (come vari dessert raffinati) possono influenzare significativamente la composizione della flora intestinale, influenzando così la salute mentale [3-5].

Tuttavia, dobbiamo sottolineare che, nonostante numerosi studi abbiano dimostrato che l'associazione tra fattori dietetici e sintomi depressivi è stata ampiamente valutata, nessuno di essi è stato valutato come prova di alta qualità a causa della mancanza di ricerche sufficientemente approfondite sui meccanismi.

Quali sono gli ingredienti del cibo?

Ci aiuta a combattere la depressione?

Grazie alle ricerche sopra descritte, comprendiamo che la scelta alimentare può avere un certo effetto ausiliario sul trattamento e sulla prevenzione delle malattie cerebrali. Anche mangiare alcuni alimenti specifici può avere un certo effetto nel migliorare la depressione.

Quali sono dunque gli ingredienti degli alimenti che svolgono un ruolo chiave?

1

Fibra alimentare

Come accennato in precedenza, la fibra alimentare fornisce nutrimento alla flora intestinale ed è importante per migliorare l'umore e combattere la depressione. In particolare, una parte della flora intestinale può produrre acidi grassi a catena corta scomponendo e fermentando le fibre alimentari. Gli acidi grassi a catena corta sono le principali sostanze di segnalazione che regolano la sintesi della serotonina. Quando gli acidi grassi a catena corta sono sufficienti, la sintesi della serotonina aumenta e le persone si sentono felici.

Verdure, frutta, cereali integrali e noci sono tutte buone fonti di fibre alimentari.

2

Vitamine del gruppo B

Le vitamine B1 e B12 sono strettamente correlate alla salute mentale dell'uomo. La vitamina B1 è collegata a diverse attività del sistema nervoso. Quando il livello di vitamina B1 nell'organismo è basso, si possono verificare perdita di memoria, disattenzione, cattivo umore, depressione, ecc.

Studi precedenti hanno dimostrato che la carenza di vitamina B12 può aumentare la probabilità di sviluppare sintomi depressivi.

La vitamina B1 è ampiamente presente in molti tipi di cereali integrali, mentre la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e uova. Alcuni alimenti fermentati, come i fagioli neri fermentati, il natto e altri prodotti a base di soia fermentata, contengono anche vitamina B12.

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3

Vitamina D

La vitamina D non è essenziale solo per la salute delle ossa, ma influenza anche i livelli di serotonina. Pertanto, quando la vitamina D è carente, ciò avrà ripercussioni anche sulla salute mentale delle persone.

La vitamina D viene sintetizzata in parte attraverso la luce solare, ma considerando che oggi la maggior parte delle persone non riceve abbastanza luce solare e che il contenuto di vitamina D negli alimenti quotidiani è generalmente molto basso, si raccomanda a tutti di soddisfare il proprio fabbisogno attraverso integratori alimentari.

4

Acidi grassi polinsaturi n-3 (come DHA ed EPA)

Studi hanno dimostrato che per i pazienti con depressione grave e ricorrente, l'integrazione con acidi grassi polinsaturi n-3, come DHA ed EPA, può ridurre il rischio di ricaduta nella depressione[6]. Tuttavia, studi recenti hanno anche dimostrato che per le persone con sintomi depressivi o una storia di depressione, l'integrazione con DHA ed EPA non ha effetto e può persino aggravare i sintomi depressivi[7]. Sebbene le conclusioni non siano unanimi, per gli amici che non mangiano spesso pesce, un'adeguata integrazione di DHA ed EPA avrà comunque altri benefici.

Inoltre, è stato scoperto che anche nutrienti come l'acido folico, il ferro, il magnesio, il potassio, il selenio e lo zinco sono associati alla prevenzione e al trattamento dei sintomi depressivi.

Elenco degli alimenti antidepressione

Dopo aver parlato di così tanti nutrienti che aiutano a migliorare e prevenire i sintomi della depressione, è meglio stilare direttamente un elenco di alimenti antidepressivi che tutti possono utilizzare.

Mangiare cibi che aiutano a prevenire e migliorare la depressione

①Frutta e verdura fresca e di colore scuro

Le verdure e la frutta di colore scuro, come il verde, l'arancione, il viola e il rosso, non solo sono ricche di fibre alimentari, ma contengono anche una grande quantità di antiossidanti, molto utili per migliorare la depressione.

②Pesce, gamberi e frutti di mare

Pesci, gamberi e molluschi hanno il vantaggio di essere poveri di grassi e ricchi di proteine ​​di alta qualità, oltre che ricchi di acidi grassi insaturi. Oltre a migliorare potenzialmente i sintomi depressivi, i vantaggi per la salute sono molteplici.

③Cereali integrali e cereali grossolani

I cereali integrali e i cereali a grana grossa come riso integrale, avena, miglio, riso nero, fagioli vari, patate dolci, zucche, patate e taro non sono solo importanti fonti di fibre alimentari e vitamine del gruppo B, ma aiutano anche a mantenere stabile la glicemia e a migliorare i livelli di serotonina.

④ Latte

I latticini come latte, formaggio e yogurt non solo forniscono sufficienti proteine ​​di alta qualità e calcio, ma sono anche una delle rare fonti alimentari di vitamina D. Allo stesso tempo, i latticini fermentati come yogurt e formaggio possono anche fornire determinati probiotici.

⑤ Noci

La frutta secca è ricca di fibre alimentari e alcune, come le noci, contengono anche una certa quantità di acidi grassi polinsaturi n-3.

Dall'elenco sopra riportato, possiamo vedere che abbiamo ancora bisogno di mangiare verdura e frutta, così come carne come pesce e gamberetti, e abbiamo anche bisogno di latte e noci.
Quando mangiamo questi alimenti dovremmo prestare attenzione alla combinazione ragionevole, alla diversificazione e all'assunzione equilibrata.

Esistono molti nutrienti che possono combattere la depressione e non è possibile fornirli tutti quanti tramite un unico tipo di alimento. Diversificare gli alimenti può fornire un'alimentazione più completa. Inoltre, la diversità alimentare è una caratteristica di tutte le diete di alta qualità, proprio come la dieta mediterranea, che ha come caratteristica principale il cibo ricco e vario. Inoltre, una dieta diversificata è anche più vantaggiosa dal punto di vista del miglioramento della salute generale, del rafforzamento del sistema immunitario, della prevenzione delle malattie croniche e dell'aumento della forza fisica e dell'energia. Un corpo sano aiuta anche a prevenire la depressione.

Inoltre, ci sono alcuni alimenti che possono aumentare il rischio di depressione se consumati per lungo tempo, come i seguenti:

Alimenti che possono aumentare il rischio di depressione

① Cibi fritti, dessert, bevande zuccherate

Gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi non solo non aiutano a tenere sotto controllo il peso e a mantenere buoni livelli di glicemia, pressione sanguigna e lipidi nel sangue, ma possono anche aumentare il rischio di depressione.

② Cibi profondamente trasformati

Alimenti come patatine fritte, strisce piccanti, biscotti, biscotti, tè al latte, noodles istantanei, salsicce lavorate, ecc. sono tutti alimenti profondamente trasformati, spesso ricchi di zucchero, grassi e sale. Allo stesso tempo, durante la lavorazione, i nutrienti contenuti negli ingredienti stessi vengono spesso distrutti in grandi quantità. Studi hanno dimostrato che questi alimenti possono aumentare il rischio di depressione e livelli di stress[3], quindi è meglio che le persone ne mangino meno.

③Zampe di maiale, tendini, pelle di pollo, pelle di maiale, pelle di pesce

Studi hanno scoperto che le persone che mangiano spesso cibi come zampe di maiale, tendini, pelle di pollo, pelle di maiale e pelle di pesce possono avere la loro flora intestinale interessata, portando a sintomi depressivi e di cattivo umore, a causa degli alti livelli di prolina in questi alimenti [8].

Sebbene le conclusioni di questo studio debbano ancora essere ulteriormente verificate, gli alimenti sopra menzionati sono ricchi di grassi e la qualità delle proteine ​​non è elevata (le proteine ​​presenti nelle zampe di maiale, nei tendini, ecc. sono costituite principalmente da collagene di bassa qualità e non possono integrare direttamente il collagene nel corpo umano), quindi non dovrebbero essere consumati in quantità eccessive.

④Vino e bevande alcoliche

L'alcol può facilmente interferire con la stabilità emotiva e il metabolismo dell'alcol nell'organismo richiede l'assunzione di vitamine del gruppo B, il che può aumentare il rischio di depressione.

⑤Caffè o tè forte

Le bevande con elevate concentrazioni di caffeina possono facilmente causare insonnia, e l'insonnia può facilmente portare all'ansia. Anche l'insonnia prolungata può influire notevolmente sulla stabilità emotiva.

Tuttavia, sebbene la dieta possa essere importante per la nostra salute emotiva e mentale, è improbabile che possa essere una panacea per le malattie mentali.

La dieta è solo una parte dei fattori che influenzano l'umore, e per giunta molto piccola. Anche altri fattori, come l'esercizio fisico, una buona assistenza psicologica e i farmaci (quando necessari) possono avere un impatto sull'umore... dormire a sufficienza, avere uno stile di vita sano e mangiare bene possono far sentire meglio tutti.

Infine, vorremmo ricordare a tutti che se si avvertono sintomi di depressione, è necessario consultare immediatamente un medico. Se ti trovi nel mezzo di un episodio depressivo, dai la priorità al consumo di cibi che puoi accettare e che ti piacciono e che possono aiutarti a combattere la depressione. Gustare del cibo delizioso può anche farti sentire più felice e soddisfatto.

Riferimenti

[1]van der Spek, A., Stewart, ID, Kühnel, B. et al. I metaboliti circolanti modulati dalla dieta sono associati alla depressione. Mol Psichiatria (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Modelli dietetici e rischio di depressione: una meta-analisi. Ricerca in Psichiatria Luglio 2017;253:373-382.

[3] Samuthpongtorn, C., Nguyen, LH, Okereke, OI, Wang, DD, Song, M., Chan, AT, & Mehta, RS (2023). Consumo di alimenti ultra-processati e rischio di depressione. Rete JAMA aperta, 6(9), e2334770-e2334770.

[4]Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. L'elevato consumo di cibi fritti influisce sull'ansia e sulla depressione a causa del disturbo del metabolismo lipidico e della neuroinfiammazione. Proc Natl Acad Sci US A. 2023 maggio 2;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: La dieta altera rapidamente e in modo riproducibile il microbioma intestinale umano. Natura 2014;505:559–563.

[6]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. Linee guida per la pratica della ricerca della Società internazionale per la psichiatria nutrizionale sugli acidi grassi omega-3 nel trattamento del disturbo depressivo maggiore[J]. Psicoterapia e psicosomatica, 2019, 88(5): 263-273.

[7]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. Uno studio di consenso Delphi multinazionale e multidisciplinare sull'uso degli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA n-3) per il trattamento del disturbo depressivo maggiore[J]. Rivista dei disturbi affettivi, 2020, 265: 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Le alterazioni del microbiota nel metabolismo della prolina hanno un impatto sulla depressione[J]. Metabolismo cellulare, 2022,34(5):681-701.

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Wang Lu, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Linlin Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru