Non appena cala la notte mi viene fame e ho voglia di mangiare. C'è qualche aiuto?

È facile avere fame di notte, ed è un'esperienza che capita a molte persone. Avevamo chiaramente già cenato, ma quando ormai era tardi e tutti dormivano, abbiamo sentito di nuovo lo stomaco brontolare e non abbiamo potuto fare a meno di voler mangiare.

Perché tendiamo ad avere fame di notte? Molti studi scientifici hanno cercato di rispondere a questa domanda, fornendo spiegazioni diverse. Diamo un'occhiata.

Ci possono essere 5 motivi per cui ti senti affamato di notte

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Alle 22:00 lo stomaco è vuoto, quindi avrai fame.

Una semplice ragione per cui di notte ci si sente facilmente affamati è che lo stomaco umano impiega in genere solo dalle 4 alle 6 ore per svuotarsi. Se fai colazione alle 8 del mattino, è giusto pranzare alle 12. Verso le 16:00 si inizia ad avere un po' di fame, quindi è ragionevole consumare un tè pomeridiano e una piccola quantità di cibo a quest'ora.

E se ceniamo alle 18:00, poi dopo le 22:00, se non ci siamo ancora addormentati, il nostro stomaco è quasi vuoto e iniziamo ad avere di nuovo fame e vogliamo mangiare qualcosa per riempirci lo stomaco. Questa è in effetti una normale reazione fisiologica.

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Il picco di appetito si verifica la sera, prima di andare a letto.

Nel 2013, Frank Sheer e altri ricercatori dell'Università di Harvard hanno pubblicato sulla rivista Obesity uno studio intitolato "Gli orologi biologici interni aumentano la fame e l'appetito di notte, indipendentemente dall'assunzione di cibo e da altri comportamenti", che proponeva una nuova spiegazione alla domanda "perché tendiamo ad avere fame di notte" da un'altra prospettiva. Ci dice che l'orologio biologico del corpo umano aumenta la fame e l'appetito durante la notte.

I ricercatori affermano che, poiché le persone sono solitamente sveglie durante il giorno, hanno bisogno di consumare più energia per supportare le attività quotidiane e il pensiero; e dopo essersi addormentati la sera, il corpo entra in uno stato di riposo, e il sonno sopprime anche l'appetito; quindi questi due periodi non rappresentano il picco dell'appetito. Il picco di appetito si verifica tra questi due periodi, cioè prima di andare a letto la sera.

Il picco della fame si verifica alle 20:00 e il minimo alle 8:00 Fonte dell'immagine: Riferimento [1]

I soggetti che hanno partecipato allo studio hanno avvertito la fame più intensa di notte, quando la loro dieta era completamente normalizzata; il picco della fame si è verificato alle 20:00 e il minimo alle 8:00; e i soggetti avevano più voglia di cibi dolci, salati e amidacei durante la notte che durante il giorno. In altre parole, il ritmo circadiano naturale del nostro corpo ci fa sentire più affamati di notte.

In precedenza, uno studio intitolato "Circadian Integration of Metabolism and Energetics", pubblicato sulla rivista Science nel 2010, spiegava il meccanismo fisiologico attraverso il quale i ritmi circadiani influenzano l'appetito umano. Lo studio ritiene che nel periodo che precede l'ora di andare a letto, il livello di grelina, che rilascia segnali nel corpo umano in merito al pasto, aumenti e il sistema nervoso regoli il comportamento alimentare attivando le cellule nervose legate al metabolismo energetico nell'ipotalamo.

3

Mangiare troppo poco durante il giorno e mangiare troppo la sera

Inoltre, la facile sensazione di fame notturna è anche legata alle abitudini alimentari irregolari di alcune persone.

Molte persone sono impegnate al lavoro e saltano la colazione al mattino o mangiano solo qualche boccone alla volta. Inoltre, pranzano in fretta. Infine, la sera torno a casa dal lavoro e tutto ciò che voglio fare è sdraiarmi e scorrere il telefono. Ho fame solo quando è tardi la sera e tutti dormono. In questo momento ho solo voglia di mangiare come una pazza. E vogliono mangiare solo cibi ricchi di olio, zucchero e carboidrati raffinati, come barbecue, pollo fritto, spaghetti fritti, pizza, dessert e bevande.

Perché basta mangiarne una piccola quantità per far aumentare rapidamente il livello di glucosio (zucchero nel sangue), facendo sì che il cervello si senta rapidamente sazio. Quindi, spinto dalla fame, il corpo mangia freneticamente fino a saziarsi.

Fonte dell'immagine: pixabay

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Anche l'umore negativo può portare a mangiare per conforto durante la notte

Uno studio del 2022 pubblicato su Physiology & Behavior ha scoperto che le condizioni psicologiche possono influenzare l'appetito e l'assunzione di cibo esaminando le differenze temporali nell'appetito e nelle risposte degli ormoni intestinali alle sfide dietetiche e allo stress negli adulti normopeso e obesi.

Un totale di 32 soggetti sono stati divisi in due gruppi, normopeso e sovrappeso, con 16 persone in ciascun gruppo. I risultati hanno mostrato che i soggetti di entrambi i gruppi erano a rischio di mangiare troppo di notte quando erano sottoposti a maggiore stress.

Perché le persone mangiano molto di notte quando sono stressate? Molti studi hanno dimostrato che il cibo ha la funzione di lenire le emozioni negative delle persone. Quando le persone sono di cattivo umore, ansiose o irritabili, tendono a mangiare, anche se in quel momento non hanno fame. Questo è ciò che si chiama mangiare per conforto o mangiare emotivo.

Mangiare di notte ha più probabilità di indurre a mangiare per motivi emotivi rispetto a mangiare durante il giorno. Spesso le persone mangiano di notte per alleviare l'impatto emotivo della giornata, per distrarsi o per cercare di sentirsi felici.

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Potresti avere la sindrome da alimentazione notturna

Esiste anche un disturbo alimentare chiamato sindrome da alimentazione notturna (NES), che consiste nell'abbuffarsi di cibo notturno in modo incontrollabile. Negli Stati Uniti, la prevalenza del disturbo alimentare notturno nella popolazione generale è di circa l'1,5%, mentre nei pazienti obesi e diabetici raggiunge il 50%.

Le persone affette dalla "sindrome dell'alimentazione notturna" hanno un forte appetito durante la notte, che si manifesta con la mancanza di appetito per la colazione e il pranzo, ma con un appetito incontrollabile tra la cena e l'ora di andare a letto o dopo essersi svegliati nel cuore della notte. Non riescono ad addormentarsi senza mangiare.

La causa del disturbo alimentare notturno è sconosciuta, ma la ricerca suggerisce che sia correlata alla genetica, alla neurobiologia e ai processi psicologici. Inoltre, quando lo stress mentale è troppo forte, la sindrome da alimentazione notturna peggiora e le persone tendono a mangiare per calmare l'umore, alleviare lo stress e migliorare il sonno.

I pazienti affetti da disturbo alimentare notturno hanno spesso problemi di sonno e il ritmo circadiano dell'organismo può essere alterato, il che può causare anche disturbi della secrezione ormonale, con conseguente comparsa di una serie di problemi di salute, come disfunzioni gastrointestinali, ulcere peptiche e altre malattie.

Quattro metodi

Rompere il ciclo dell'alimentazione notturna

Se non riesci a fare a meno di mangiare e bere la sera, soprattutto se vai a letto tardi, mangerai di più la sera e questo diventerà un'abitudine e una dipendenza. Per interrompere questo circolo vizioso, consigliamo di iniziare dai seguenti quattro aspetti:

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Mangiare regolarmente e seguire una dieta equilibrata

Sviluppa la buona abitudine di consumare tre pasti al giorno puntuali, seguendo la regola: mangia bene al mattino, mangia abbastanza a mezzogiorno e mangia meno alla sera. A colazione dovresti mangiare cibi nutrienti, piccoli ma raffinati; a pranzo dovresti mangiare più alimenti base, aggiungere cereali integrali e più verdure; per cena non bisogna mangiare troppo tardi e si possono consumare cibi leggeri e facilmente digeribili; per gli spuntini di mezzanotte, cerca di mangiare meno o di consumare solo piccole quantità di cibo sano, leggero, ipocalorico e ricco di proteine.

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Andare a letto tra le 22:00 e le 23:00

I ricercatori dell'Università di Oxford e dell'Università di Exeter nel Regno Unito hanno scoperto che il momento migliore per andare a letto per prevenire le malattie cardiovascolari è tra le 22:00 e le 24:00. e alle 23:00 Andare a letto troppo presto o troppo tardi non fa bene alla salute. Non fare nulla che non sia correlato al sonno a letto prima di andare a letto, come giocare con il telefono, mangiare, guardare la TV, ecc. Puoi fare alcune attività calmanti e rilassanti, come la respirazione addominale, l'immaginazione, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, ecc.

Se vuoi davvero smettere di mangiare la sera, il modo più semplice è modificare i tuoi ritmi e anticipare l'ora in cui vai a dormire. Il problema è che oggi molte persone vanno a letto molto tardi, troppo tardi. Per gli esseri umani moderni non è affatto facile evitare di restare alzati fino a tardi e consumare tre pasti puntuali.

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Arricchisci il tuo tempo libero e liberati dallo stress

Se nello studio, nel lavoro e nella vita provi emozioni negative come ansia, depressione, ecc., puoi provare a riconoscere correttamente lo stress e ad adattare in modo flessibile la tua mentalità. Anche coltivare hobby personali, fare più cose che ti piacciono e arricchire il tuo tempo libero può renderti felice.

Puoi anche ricordare cose più appaganti e felici del passato, guardare programmi di intrattenimento più allegri e dimenticare le tue preoccupazioni attuali.

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Esci, prendi più sole e fai esercizio fisico moderato

Prendere il sole può favorire la circolazione sanguigna, regolare il sistema nervoso centrale e far sentire le persone a proprio agio. Stare all'aria aperta può anche far sentire le persone aperte e sollevate. La natura sconfinata e gli splendidi scenari inducono le persone a immergersi in essi in modo involontario e a rilassarsi fisicamente e mentalmente.

La dopamina, le endorfine e l'adrenalina rilasciate durante l'attività fisica aiutano ad alleviare lo stress e a regolare le emozioni. Anche l'esercizio fisico di intensità moderata può aiutarti a dormire. Puoi fare più escursioni, campeggiare, andare in bicicletta, andare in barca o giocare a frisbee, far volare gli aquiloni e praticare vari sport con la palla con la tua famiglia e i tuoi amici, perché quando ti alleni con molte persone, puoi anche collaborare, comunicare e interagire con gli altri felicemente, alleviando ulteriormente lo stress psicologico.

Riferimenti

[1]Scheer, FAJL, Morris, CJ, & Shea, SA(2013). L'orologio circadiano interno aumenta la fame e l'appetito la sera indipendentemente dall'assunzione di cibo e da altri comportamenti. Obesità, 21(3),421–423.

[2]Bass, J., e Takahashi, JS (2010). Integrazione circadiana del metabolismo e dell'energetica. Science, 330 (6009), 1349–1354.

[3]Carnell,S.,Papantoni,A.,Grillot,CL,Ungredda,T.,Ellis,S.,Mehta,N.,...&Geliebter,A.(2022). Differenze nell'ora del giorno nell'appetito e nelle risposte degli ormoni gastrointestinali alle sfide del pasto e dello stress negli adulti con peso normale e obesità. Fisiologia e comportamento, 254,113890.

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Zeng Xinyue, creatore di divulgazione scientifica

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese