Non smettere di mangiare cibi di base, questo ti porterà davvero a una morte prematura! Raccomandazioni dell'OMS →

Riso, panini al vapore, noodles, pancake, ecc. sono gli alimenti base della dieta quotidiana di molte persone, ma a causa della preoccupazione di aumentare di peso e di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, molti amici scelgono di mangiare meno carboidrati o di non mangiarne affatto. Uno studio ha evidenziato che "i carboidrati forniscono il 53,7% dell'energia, il che è molto utile per contrastare l'invecchiamento e prolungare la vita". L'Organizzazione Mondiale della Sanità aggiorna le sue linee guida: "Ecco i 4 tipi di carboidrati che dovresti mangiare di più!" Come assumere carboidrati in modo sano?

Il rapporto di apporto energetico dei carboidrati è del 53,7%

Più utile per l'anti-invecchiamento e la longevità

Il 13 settembre 2023, i ricercatori della Xiangya School of Public Health della Central South University hanno pubblicato uno studio sulla rivista Nutrients.

Lo studio dimostra che quando l'apporto energetico giornaliero di carboidrati rappresenta il 53,7% dell'energia totale, la proteina Klotho, correlata alla longevità, nel siero raggiunge il suo valore più alto, il che può combattere efficacemente l'invecchiamento e prolungare la vita.

Da questo possiamo dedurre che non mangiare "carboidrati" o mangiarne meno per perdere peso può in realtà influire sulla durata della vita!

Se proprio non vuoi mangiare cibi base, puoi provare i quattro tipi di carboidrati raccomandati dalle ultime linee guida aggiornate sui carboidrati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Si tratta di carboidrati di alta qualità.

Questi 4 carboidrati

Altamente raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità

Il 17 luglio 2023, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha aggiornato le sue linee guida sui carboidrati sulla base delle più recenti prove scientifiche. Le linee guida raccomandano vivamente di consumare quattro tipi di carboidrati: cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

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Le linee guida stabiliscono:

1. Mangiare più cereali integrali, verdura, frutta e legumi è associato a una significativa riduzione della mortalità e del rischio di malattie, riducendo il rischio di mortalità per tutte le cause di quasi il 20%.

2. Mangiare più cereali integrali, verdure, frutta o legumi può ridurre il rischio di malattie coronariche e cardiovascolari dal 10% al 20%.

3. Mangiare più cereali integrali, verdure, frutta o legumi può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e cancro al colon di oltre il 20%.

Come assumere carboidrati di alta qualità in modo sano?

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Cereali integrali

I cereali integrali sono cereali che non sono stati raffinati o che sono stati macinati (schiacciati o sminuzzati, ecc.) ma che conservano ancora i componenti dell'endosperma, del germe, della crusca e dell'endosperma dell'intero chicco.

I cereali integrali non finemente lavorati e completamente arricchiti possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto, ridurre il rischio di diabete, abbassare la glicemia a digiuno, mantenere un peso normale e ridurre l'aumento di peso, nonché ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Riso integrale, avena, mais, miglio, sorgo, orzo, grano saraceno, semi di coix e quinoa sono tutti cereali integrali, a patto che siano lavorati correttamente. Incorporare questo tipo di cibo nei nostri tre pasti può rendere il nostro alimento base sano e vario.

Come mangiare cereali integrali in modo sano?
La Pagoda della dieta cinese equilibrata raccomanda agli adulti di mangiare ogni giorno dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali e fagioli, equivalenti a 1/4 o 1/3 della razione giornaliera di cereali.

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verdura

In base all'intensità del colore, le verdure possono essere suddivise in verdure scure e verdure chiare. Per verdure scure si intendono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola. Hanno vantaggi nutrizionali, in particolare sono ricchi di beta-carotene, che è una provitamina A, quindi dovresti fare attenzione a sceglierne di più.

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Come mangiare le verdure in modo sano?

1. Mangiare verdura a ogni pasto e assicurarsi di consumare 300-500 grammi di verdura fresca al giorno, di cui la metà costituita da verdure di colore scuro.

2. In generale, più il colore delle foglie è scuro e più sono sottili, maggiore è il contenuto nutrizionale, come nel caso del cavolo viola e delle verdure a foglia verde. Quando scegliete verdure scure, non guardate solo la buccia, ma verificate anche se il colore della parte commestibile è scuro. Ad esempio, verdure come la melanzana, il cetriolo, il melone invernale e la carota sono in realtà verdure di colore chiaro con una buccia scura.

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frutta

In autunno ci sono molti frutti di stagione, come uva, datteri, kiwi, melograni, mele, ecc., che sono tutti ottimi frutti e si possono mangiare diverse varietà a turno.

La frutta contiene solitamente molti zuccheri, tra cui fruttosio, glucosio e saccarosio. Alcuni frutti contengono anche una piccola quantità di amido, che viene facilmente assorbito e che, se non scelto correttamente, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È possibile scegliere diversi tipi di frutta in base al contenuto di zuccheri e all'indice glicemico (IG), come mele e pere, frutti di stagione in autunno.

Come mangiare la frutta in modo sano?

1. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano: mangiare frutta ogni giorno e garantire un apporto giornaliero di 200-350 grammi di frutta fresca (circa una mela di medie dimensioni). I prodotti a base di frutta trasformati, come i succhi, non possono sostituire la frutta fresca.

2. Per i pazienti diabetici, quelli con un controllo stabile della glicemia possono scegliere opportunamente frutta a basso indice glicemico, non più di 200 grammi al giorno, e mangiarla durante i pasti.

3. Scegli frutta fresca di stagione e acquistane diverse tipologie, almeno 1 o 2 al giorno.

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Fagioli

In questo caso, con il termine "fagioli" si intendono principalmente fagioli di vario tipo, come fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi e piselli. Sebbene il contenuto proteico dei fagioli vari non sia elevato come quello della soia, è comunque del 20% (fagioli secchi), il che lo rende il più elevato tra i vari alimenti di base. Inoltre, la composizione aminoacidica delle proteine ​​dei fagioli è simile a quella della soia, il che si avvicina alle esigenze del corpo umano. In particolare, è ricco di lisina, sostanza carente nelle proteine ​​dei cereali. Se consumato insieme ai cereali, può svolgere un buon ruolo complementare alle proteine.

Come mangiare i fagioli in modo sano?

I fagioli misti possono essere consumati insieme agli alimenti di base per migliorare la complementarietà e l'utilizzo delle proteine. La soia e i suoi derivati ​​possono essere consumati frequentemente in diversi modi. È possibile alternare ogni settimana tofu, tofu essiccato, tofu grattugiato e altri prodotti per modificarne il sapore e soddisfare le esigenze nutrizionali.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che gli adulti sani consumino da 200 a 300 grammi di cereali al giorno, di cui da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli vari.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda vivamente questi 4 carboidrati

1. Cereali integrali : la Pagoda della dieta cinese equilibrata raccomanda agli adulti di mangiare da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli ogni giorno, il che equivale a 1/4 o 1/3 della razione giornaliera di cereali.

2. Verdure: garantire l'assunzione giornaliera di 300-500 grammi di verdure fresche, di cui la metà devono essere verdure di colore scuro.

3. Frutta: garantire l'assunzione giornaliera di 200-350 grammi di frutta fresca (circa una mela di medie dimensioni). I prodotti a base di frutta trasformati, come i succhi, non possono sostituire la frutta fresca.

4. Fagioli: gli adulti sani dovrebbero consumare 200-300 grammi di cereali al giorno, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli vari.

Pianificazione e produzione

Fonte: CCTV Life Circle

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Zhong Yanping