Quante verdure dovresti mangiare ogni giorno? Ecco le tabelle quantitative di 15 tipi di verdure!

Una dieta sana richiede un ricco apporto di verdure. Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi", la popolazione generale dovrebbe mangiare ogni giorno 300-500 grammi di verdure fresche, di cui più della metà dovrebbe essere costituita da verdure di colore scuro, come quelle viola, verdi, rosse e giallo-arancio.

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Quindi ecco la domanda. Quanto sono 300-500 grammi? Non puoi usare una bilancia per pesare gli alimenti ogni volta prima di mangiarli, sarebbe troppo complicato! Non preoccuparti, dopo aver guardato queste immagini quantitative, puoi sapere quante verdure mangi senza una bilancia alimentare~

Spinaci : sebbene gli spinaci non siano una fonte affidabile di ferro, contengono buone quantità di carotene, fibre alimentari e potassio. Gli spinaci hanno un alto contenuto di acido ossalico, quindi devono essere sbollentati per rimuovere l'acido ossalico prima di consumarli .

Lattuga : è un ingrediente comune nelle insalate di verdure. Dal punto di vista nutrizionale non ha nulla di speciale, ma il suo apporto calorico è molto basso, solo 12 kcal/100 grammi, quindi chi sta cercando di perdere peso può mangiarlo senza preoccupazioni.

Cavolo cinese : tra le verdure, il cavolo cinese è molto semplice e particolarmente comune. Ha un elevato contenuto di vitamina C e calcio , rispettivamente 64 mg/100 g e 117 mg/100 g, entrambi il doppio di quelli del cavolo cinese.

Colza : il suo contenuto di calcio è superiore a quello del cavolo cinese, che è di 153 mg/100 g. È anche ricco di beta-carotene e potassio. Sia la colza fritta con funghi shiitake che la colza con aglio sono entrambe deliziose.

Pomodoro : può essere utilizzato sia come verdura che come frutto ed è molto comodo da mangiare. Ricco di licopene, questo ingrediente ha proprietà antiossidanti che non solo ci aiutano a combattere l'infiammazione, ma proteggono anche la salute cardiovascolare. Tuttavia, se si desidera che l'organismo lo assorba e lo utilizzi meglio, è meglio cuocerlo e scaldarlo con l'olio prima di mangiarlo. Se ti piace mangiare i pomodori crudi, masticali con cura prima di mangiarli .

Carote : ricche di carotene , queste sostanze possono essere convertite dall'organismo in vitamina A , benefica per la salute degli occhi e della pelle. Non mangiare troppo ogni giorno, fai attenzione a non diventare un "minion". Si raccomanda di non superare i 2 .

Germogli d'aglio : ricchi di fibre alimentari e di potassio. La fibra alimentare insolubile è 2,7 volte quella del cavolo cinese. Può favorire il movimento meccanico gastrointestinale e favorire la defecazione .

Peperone dolce : è il re della vitamina C tra le verdure. Mangiare 100 grammi di peperone dolce può soddisfare il 130% del fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione media. Dopo averlo lavato, si mangia crudo e ha un sapore dolce.

Gombo : ricco di calcio e fibre alimentari , il contenuto totale di fibre alimentari è pari a 3,2 g/100 g, in particolare pectina, che non solo può favorire la peristalsi intestinale, ma anche aumentare il contenuto di acqua nelle feci, il che è particolarmente indicato per le persone che soffrono di stitichezza .

Broccoli : il contenuto di vitamina C è buono, pari a 56 mg/100 g. Consumare 100 grammi di vitamina C può soddisfare il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione generale.

Cipolla : ricca di flavonoidi antiossidanti , è anche un integratore di potassio . È piccante se mangiato crudo, ma diventa dolce se cotto o riscaldato. La carne di manzo o di agnello fritta con le cipolle è deliziosa e può anche coprire l'odore di montone.

Melanzane : molto povere di calorie e ricche di potassio . La melanzana è morbida e porosa e assorbe di più l'olio, quindi bisogna fare attenzione al metodo di cottura: è meglio cuocerla a vapore .

Fagioli : ricchi di fibre alimentari e potassio . Deve essere cotto bene prima di essere mangiato . I fagioli acerbi contengono saponine e lectine, che possono facilmente causare sintomi di avvelenamento come nausea, vomito, dolori addominali, diarrea e, nei casi gravi, possono essere fatali.

Funghi Shiitake : ricchi di fibre alimentari , con un contenuto fino a 3,8 grammi per 100 grammi, sono anche ricchi di polisaccaridi shiitake e hanno un sapore unico. È delizioso sia saltato in padella che preparato per la zuppa.

Germogli di soia : il contenuto di fibre alimentari e di potassio dei germogli di soia è più elevato rispetto a quello dei germogli di fagiolo mungo e hanno un sapore più profumato. I germogli di soia saltati in padella sono semplici e deliziosi.

I 15 tipi di verdure sopra menzionati sono comunemente consumati da tutti. Questa volta, anche senza una bilancia alimentare, puoi sapere chiaramente quante verdure hai mangiato~

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino