Conservare abbastanza calcio prima dei 30 anni

Autore: Cui Yihui, dietista registrato, maestro di medicina

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Per capire quanto sia importante il calcio, basta guardare il riepilogo nella figura sottostante.

Figura 1 Immagine protetta da copyright dalla galleria, nessuna autorizzazione alla ristampa

Il calcio è l'elemento minerale più abbondante nel corpo umano. Il corpo di un adulto normale contiene da 1000 a 1200 g di calcio. Il 99% del calcio presente nell'organismo è distribuito nelle ossa e nei denti (comunemente noto come "calcio osseo" o "riserva di calcio"), mentre il restante 1% è distribuito nei tessuti molli, nei liquidi extracellulari e nel sangue (comunemente noto come "calcio nel sangue" o "riserva di calcio miscibile"). Ad eccezione del primo, tutti gli altri effetti del calcio elencati nella Figura 1 sono ottenuti dal calcio presente nel "pool di calcio miscibile" all'1%. La prossima volta che qualcuno chiederà: "Cos'è più importante, il calcio osseo o quello nel sangue?" puoi rispondere con voce sonora: "Entrambi sono importanti!"

Figura 2: Immagine protetta da copyright dalla galleria, nessuna autorizzazione alla ristampa)

Quindi, come possiamo integrare correttamente questi nutrienti importanti? In effetti, il metodo dell'integrazione di calcio equivale a risparmiare denaro. Il calcio che assumi ogni giorno attraverso gli alimenti equivale al denaro che guadagni ogni giorno lavorando. Il calcio nel sangue equivale alla "paghetta" in tasca, mentre il calcio nelle ossa equivale ai "depositi" in banca. L'apporto giornaliero di "calcio" deve innanzitutto garantire la "paghetta" (il calcio nel sangue ha troppe responsabilità quotidiane e bisogna garantire che non manchi). Quando c'è un surplus di calcio, questo verrà depositato nella "banca (magazzino del calcio)". Quando non c'è calcio in eccesso o anche il reddito non è sufficiente a soddisfare il bisogno di "paghetta", il cervello istruirà gli ormoni nel corpo ad adattarsi automaticamente e a spostare il "calcio" dalla "banca (deposito di calcio)" al calcio nel sangue. Il "calcio" presente nel pool di calcio non aumenta con l'età. Il contenuto di calcio nelle ossa raggiunge il suo "picco" tra i 25 e i 30 anni, per poi diminuire con l'età. Solo guadagnando di più e risparmiando di più quando si è giovani si può avere abbastanza denaro da “utilizzare per la pensione e da spendere nella vecchiaia”. Lo stesso principio si applica all'integrazione di calcio, soprattutto per le donne. Devono attraversare periodi particolari come la gravidanza, l'allattamento e la menopausa. Dovrebbero integrare e immagazzinare seriamente il calcio fin da piccoli. Altrimenti, la carenza di calcio in età avanzata porterà a un calo della qualità della vita, ad esempio mal di schiena, gobba, osteoporosi, fratture abituali, insonnia, perdita di capelli, ecc.

Dopo i 65 anni, le donne possono perdere dal 35% al ​​50% del calcio osseo, mentre gli uomini possono perderne dal 30% al 36%. Questo "bilancio negativo del calcio" di lunga durata e la situazione di "entrate superiori alle spese" accompagneranno le persone fino alla fine della loro vita. Questo lungo processo di perdita di calcio porta a una distribuzione anomala del calcio nel corpo umano. La carenza di calcio riduce la quantità di calcio nelle ossa e aumenta la quantità di calcio nei vasi sanguigni e nel cervello, causando arteriosclerosi, morbo di Alzheimer, ecc.

●Il periodo critico per l'integrazione di calcio nelle donne

Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti sani (dai 18 ai 50 anni) è di 800 mg. Allo stesso tempo, le donne attraversano tre periodi critici per l'assunzione di integratori di calcio.

❖ Gravidanza: durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza, la richiesta di calcio da parte dell'organismo aumenta e si dovrebbero integrare altri 200 mg di calcio al giorno, ovvero 1000 mg di calcio al giorno.

❖Periodo di allattamento: integrare 1000 mg di calcio ogni giorno per garantire un adeguato contenuto di calcio nel latte materno.

❖Menopausa: le donne di età superiore ai 50 anni, in particolare quelle entrate in menopausa, dovrebbero assumere 1000 mg di calcio ogni giorno per prevenire l'osteoporosi.

Per le donne, amare veramente se stesse è sicuramente un compito fondamentale che devono assolvere per tutta la vita. Potresti anche iniziare da oggi e prefissarti un piccolo obiettivo: iniziare ad assumere integratori di calcio il prima possibile e accumulare abbastanza calcio prima dei 30 anni.

●Come integrare il calcio?

❖Il latte e i latticini sono fonti di calcio di alta qualità. Non solo sono ricchi di calcio, ma hanno anche un elevato tasso di assorbimento. Ogni 100 ml di latte contengono circa 100 mg di calcio. Bere una confezione di latte (circa 250 ml) al giorno è benefico per le donne di qualsiasi età.

❖Anche i prodotti a base di soia sono ricchi di calcio. Ogni 500 ml di latte di soia contiene 120 mg di calcio e 150 g di tofu contengono 500 mg di calcio. Per le persone a cui non piace bere il latte, bere latte di soia e mangiare tofu sono altri buoni modi per integrare il calcio.

❖I frutti di mare (come pesce, gamberi e molluschi) sono ricchi di calcio. 25 g di gamberetti essiccati contengono 300 mg di calcio. Si consiglia di aggiungere dei gamberetti secchi al ripieno della zuppa o dei ravioli, perché rappresentano un buon modo per integrare l'apporto di calcio.

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Oltre ad assumere calcio attraverso gli alimenti tre volte al giorno, puoi anche scegliere di assumere integratori alimentari contenenti calcio per integrare la tua assunzione di calcio.

➣Quando si scelgono integratori di calcio per la salute, i prodotti con carbonato di calcio come ingrediente principale hanno un alto contenuto di calcio, un tasso di assorbimento relativamente alto e un buon rapporto costi-benefici.

➣ Quando si assumono integratori di calcio, è meglio assumere le compresse di calcio durante i pasti e in dosi frazionate.

➣ Tra i minerali, il magnesio è un "compagno di letto" del calcio. L'integrazione di entrambi contemporaneamente, in un determinato rapporto, avrà un effetto migliore.

➣ La sola integrazione di calcio non può garantire completamente che le ossa non siano carenti di calcio. Dipende anche dalla quantità di vitamina D presente, sufficiente a favorire la deposizione del calcio nelle ossa. Se non è possibile esporsi regolarmente al sole, è necessario integrare l'assunzione di vitamina D con quella di calcio.

➣ L'integrazione di calcio è più efficace di notte. Prendi una compressa di calcio durante la cena o bevi un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto. Questo non solo può integrare il calcio, ma può anche aiutare a dormire.