Cosa fai quando dovresti dormire?

"Cosa fai quando dovresti dormire?"

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo sapere quando è "ora di andare a letto". Quali sono le cose che fai più spesso o abitualmente prima di andare a letto?

Notte insonne

L'indagine mostra che il 69,3% dei giovani afferma di andare a letto dopo le 23:00. Inoltre, il 52,5% dei giovani è avido di notte e si unisce attivamente all'esercito di coloro che restano alzati fino a tardi. I big data di Amazfit dimostrano che le donne vanno a letto prima e dormono più a lungo degli uomini. Il tempo medio impiegato dalle donne per addormentarsi è 23:40, mentre quello impiegato dagli uomini è 00:03; la durata media del sonno per le donne è di 7 ore e 14 minuti, mentre la durata media del sonno per gli uomini è di 6 ore e 53 minuti[1].

I dati del CNNIC mostrano che a giugno 2019 il numero di utenti di Internet mobile ha raggiunto gli 847 milioni. La frenetica vita lavorativa durante il giorno fa sì che sempre più giovani che vivono in città ritengano che la notte sia l'unico momento libero e che debbano fare ciò che realmente amano per rendere degna di nota la giornata impegnativa. Per i giovani dai 15 ai 35 anni, navigare su Moments, guardare brevi video, guardare Weibo, fare shopping su Taobao e ascoltare app audio sono diventati passatempi prima di andare a letto.

L'indagine mostra che tra coloro che restano alzati fino a tardi, il 50,6% lo fa passivamente e il 49,4% lo fa volontariamente. Tra queste, il 58,9% delle persone resta alzato fino a tardi in media più di tre volte a settimana e sono sempre di più le persone che soggettivamente non vogliono dormire. Loro (conosciuti anche come la Tribù delle Lucciole) conducono una vita libera e vivono cose nuove, restando svegli fino a tardi per guardare serie TV, giocare, chiacchierare, fare spuntini di mezzanotte, fare shopping, ecc.

Le attività che le diverse generazioni svolgono durante le ore notturne sono illustrate nella Figura 1[1].

Figura 1 Le attività che le diverse generazioni svolgono quando restano alzate fino a tardi

Lavoro e riposo regolari

Lavora all'alba e riposati al tramonto.

Gli antichi svilupparono il metodo di misurazione del tempo su dodici ore basato sul ritmo circadiano del sole. Successivamente si scoprì che il Qi e il sangue nei diversi meridiani del corpo umano salgono e scendono in momenti diversi e fu riassunta la legge "Ziwu Liuzhu". Ziwu si riferisce al tempo, Liu significa flusso e Zhu significa infusione. Si ritiene che il Qi e il sangue scorrano continuamente nei dodici meridiani, un meridiano all'ora, in un ciclo giorno e notte, come mostrato nella Figura 2.

Ziwu Liuzhu incarna il concetto olistico e ritmico di "armonia tra uomo e natura", che è benefico per la regolazione del Qi, del sangue e della coscienza, stimolando l'energia positiva e la vitalità mentale e fisica e ripristinando la salute umana.

Figura 2 Diagramma di flusso dei meridiani

Ora Zi: 23:00～01:00, rappresenta l'inizio di un nuovo giorno. Il Classico di medicina interna dell'Imperatore Giallo riporta che "tutti gli undici organi interni dipendono dalla cistifellea". Quando il meridiano della cistifellea è forte, verrà generato coraggio; la bile si rinnoverà e aiuterà a digerire il cibo. La cistifellea è equivalente a una stazione di trasferimento dei rifiuti del corpo umano, che esegue la classificazione preliminare e il trattamento dei rifiuti raccolti dal triplice bruciatore. Se non ci si addormenta prima di mezzanotte, il qi della bile non può essere generato, interrompendo la funzione della bile di scaricare il qi e causando sintomi come vertigini, occhiaie e carnagione gialla. Nei casi gravi, si possono formare calcoli biliari a causa di un cattivo metabolismo della bile [2].

Orario Chou: 01:00～03:00. La medicina tradizionale cinese ritiene che il fegato immagazzini il sangue e che quando una persona si sdraia, il sangue ritorni al fegato. Durante uno stato di sonno profondo, il sangue ritorna al fegato nel tempo e viene esercitata la funzione di disintossicazione del fegato. Se non ti addormenti prima dell'ora di Chou, il tuo sangue non verrà purificato e rigenerato, il che porterà a disturbi metabolici, malattie del fegato, vertigini, colorito spento, irritabilità, obesità e altri sintomi[2].

Andare a letto presto e alzarsi presto

Trascorriamo quasi un terzo della nostra vita dormendo.

Alcune persone pensano che sacrificare il sonno possa dare loro più tempo per lavorare, studiare e guadagnare soldi. In realtà non è così. Senza un terzo delle fondamenta, come possono esserci due terzi dell'edificio? Attualmente, la maggior parte delle persone ritiene che il sonno aiuti il ​​corpo a conservare energia, promuovere la crescita e lo sviluppo, eliminare i metaboliti e migliorare la funzione immunitaria, l'apprendimento e la memoria[3].

Se pensi che la mancanza di sonno ti faccia sentire intontito al mattino o durante il giorno, ti sbagli. Una cattiva qualità del sonno a breve termine può portare a scarsa efficienza lavorativa, instabilità emotiva e tendenza a commettere errori o ad avere incidenti; un sonno scarso a lungo termine può portare a obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ecc. [4].

Se sei una persona saggia, accetterai sicuramente di fare la cosa giusta al momento giusto. Dormire è così importante che bisogna farlo nel modo giusto; qual è il momento giusto? Sono sicuro che lo sai già. Dati rilevanti dimostrano che più tardi si va a letto, meno si dorme profondamente. L'indagine mostra che la durata media del sonno delle persone che vanno a letto presto (23:00) è di 7,88 ore, mentre la durata media del sonno delle persone che vanno a letto tardi (01:00) è di 7,26 ore. Il 60,7% delle persone che vanno a letto presto si sentono energiche il giorno dopo, mentre il 58,3% delle persone che vanno a letto tardi si sentono doloranti e in cattive condizioni il giorno dopo.

Forse vorresti dire che il sonno è davvero molto importante e che vuoi alzarti presto e andare a letto presto, ma sei sempre impegnato tutto il giorno.

cosa fare?

Innanzitutto, considera davvero la salute come la priorità assoluta, anziché pensare che sia la cosa più importante solo quando sei malato. Presumibilmente, alcuni lavori non estremamente urgenti o poco significativi possono essere svolti il ​​giorno dopo o rifiutati con tatto.

Dopo quattro settimane di allenamento al sonno, i giocatori di basket della Stanford University hanno ridotto il loro tempo di andata e ritorno sugli 80 metri di 0,7 secondi, aumentato la loro percentuale di tiri liberi di 0,9 e la loro percentuale di tiri da 3 punti di 1,4[5]. Inoltre, la ricerca dimostra che le aziende possono massimizzare le loro possibilità di successo migliorando il sonno dei dipendenti[6].

In secondo luogo, se la gestione del tempo sia scientifica. È possibile utilizzare alcuni piccoli strumenti per registrare e analizzare il tempo, come ad esempio le checklist di registrazione del tempo. Quando pianifichi il tuo lavoro, dai priorità al tempo dedicato al sonno[7].

Tabella 1 Elenco dei record temporali

Quando non c'è davvero tempo per andare a letto presto o fare un pisolino, si consiglia di considerare la regola d'oro dei 90 minuti di sonno[5]. Prima dormi per i primi 90 minuti, poi alzati e inizia a lavorare.

Forse fai parte della tribù delle lucciole e devi restare sveglio fino a tardi per lavoro, oppure sei abituato alla notte e ti piace la vivace vita notturna, oppure sei confuso e perplesso riguardo al futuro e hai bisogno di sfogare la tua ansia e le tue impetuose emozioni negative.

Forse sei una giovane mamma lavoratrice con un carico di lavoro pesante, devi prenderti cura dei bambini e fare le faccende domestiche, per cui restare sveglia fino a tardi o soffrire di insonnia è inevitabile. Il tempo trascorso dopo aver messo a dormire il tuo bambino appartiene davvero a te. Puoi usarlo per recuperare il lavoro incompiuto, guardare brevi video, visitare WeChat Moments, fare shopping, chattare, guardare Weibo, ecc.

In ogni caso, prima o poi il debito di sonno dovrà essere ripagato.

Cattive abitudini del sonno (compresi orari di lavoro e di riposo irregolari) possono facilmente portare a insonnia cronica e disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia; La mancanza di sonno a lungo termine aumenta il rischio di malattie fisiche (come obesità e diabete) e disturbi mentali (come la depressione).

È difficile staccare il telefono. Puoi provare a ridurre gradualmente il tempo che trascorri giocando con il telefono prima di andare a letto oppure a fare alcune cose la mattina presto. Brevi video, shopping, serie TV, ecc. possono portare solo un piacere temporaneo, al quale può seguire un senso di vuoto e di ansia maggiori. Puoi provare a mettere i piedi in ammollo prima di andare a letto, ascoltare musica rilassante o fare respiri profondi e meditare per calmare gradualmente la mente e renderla serena.

riepilogo

La vita notturna è piuttosto movimentata ed è importante andare a letto presto e alzarsi presto.

Come è possibile avere sia la zampa d'orso che la pinna di squalo? Divertitevi quando è il momento di divertirvi e dormite quando è il momento di dormire. È consentito restare alzati fino a tardi o farlo occasionalmente, ma non dovrebbe diventare un'abitudine. Metti giù il telefono e dormi bene!

Riferimenti

1.2020 Rapporto sull'indice del sonno di Xilinmen in Cina

2. Rivista popolare sulla salute. Perché le persone dovrebbero andare a letto prima delle 23:00?

3. Zhao Zhongxin. Medicina del sonno. Pechino: People's Medical Publishing House, 2016.

4. Lu Lin. Linee guida per la prevenzione e il trattamento completi dei disturbi dell'insonnia in Cina. Pechino: People's Medical Publishing House, 2019.

5. [Giappone] Seiji Nishino. Metodo del sonno ad alta efficienza di Stanford. Pechino: Cultural Development Press, 2019.

6.Barnes CM, Watson NF. Perché un sonno sano fa bene al business. Sleep Med Rev. 2019;47:112-118. doi:10.1016/j.smrv.2019.07.005

7.Takahashi M. Dare priorità al sonno per orari di lavoro sani. J Physiol Anthropol. Italiano: 2012;31(1):6. Pubblicato il 13 marzo 2012. doi:10.1186/1880-6805-31-6