Perché la glicemia è ancora fuori controllo nonostante l'alimentazione e l'attività fisica? Ecco perché…

Il diabete è diventato ampiamente noto per le sue caratteristiche di insorgenza in età sempre più precoce, decorso lungo della malattia, complicazioni multiple, gravi rischi per la salute ed elevate spese mediche, in particolare per i suoi tipici sintomi di "tre di più e uno di meno", vale a dire bere di più, mangiare di più, urinare di più e perdere peso.

I fattori di rischio del diabete sono spesso correlati ad abitudini alimentari scorrette, tra cui diete prolungate ricche di zuccheri, grassi e calorie. Correggere stili di vita non sani, seguire una dieta sana e fare esercizio fisico attivo sono sempre stati metodi efficaci per prevenire e controllare l'insorgenza e lo sviluppo del diabete. Tuttavia, molti diabetici sono sempre confusi e si chiedono: "Ho controllato la mia dieta e ho fatto esercizio fisico, quindi perché il mio livello di zucchero nel sangue non riesce ad abbassarsi?"

Quindi chiediti: "Le tue scelte alimentari, l'ordine dei pasti, i metodi e gli orari degli esercizi sono corretti?"

1. Esistono alcune regole per seguire una dieta a basso contenuto di zucchero

①Come scegliere il cibo?

Si consiglia di diversificare le scelte alimentari. I pasti giornalieri dovrebbero includere cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte e legumi. Si raccomanda di consumare in media più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana.

Perché più il cibo è monotono, più velocemente aumenterà la glicemia.

Tieni presente che dovresti mangiare più tipi di cibo ogni giorno, ma non troppi.

Pertanto, l'alimentazione di base dovrebbe essere quantitativa, non eccessiva, e bisognerebbe imparare ad abbinare alimenti grossolani e fini. Scegli più cereali integrali e alimenti a basso IG (indice glicemico); tra questi, gli alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali e i fagioli, dovrebbero rappresentare più di 1/3 dell'alimentazione di base. È bene ricordare che se si mangiano troppi cibi a basso indice glicemico, si aumenterà il carico di zucchero nel sangue postprandiale, mentre i cibi ad alto indice glicemico non vanno completamente eliminati. Anche mangiare meno e combinare in modo ragionevole questi alimenti può aiutare a mantenere l'omeostasi della glicemia.

▶ Mangiare meno cibi ad alto IG (IG>70): riso, riso glutinoso, riso istantaneo, porridge di riso istantaneo, panini bianchi al vapore, pancake, gallette di riso, pane bianco, cracker gassati, cracker soffiati, purè di patate, patate dolci (bollite), zucca, anguria, ecc.

▶Non mangiare troppi cibi con IG medio (55＜GI≤70): riso integrale, spaghetti integrali, spaghetti di soia, spaghetti di grano saraceno, farina di mais, burritos indiani, pizza (contenente formaggio), pane integrale, pane d'orzo, pane d'avena, biscotti di grano, biscotti croccanti, patate (bollite, al vapore, al forno), patatine (fritte), barbabietole, ananas, melone cantalupo, frutta in scatola (come pesche, albicocche), ecc.

▶ Scegli con moderazione alimenti a basso IG (IG ≤ 55): grano, orzo, segale, grano saraceno, riso nero, farina d'avena, avena, orzo montano, mais, crusca d'avena, spaghetti di grano duro, maccheroni, spaghetti, udon, tortillas, pane di segale, igname, taro (al vapore), vermicelli di patate, amido di radice di loto, semi di soia, fagioli neri, fagiolini, fagioli mungo, fave, ceci, fagioli rossi, tofu, tofu essiccato, asparagi, cavolfiori, broccoli, sedano, cetrioli, melanzane, lattuga, peperoni verdi, pomodori, spinaci, mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, uva, kiwi, agrumi, mango, platano, banana, fragola, latte, yogurt, arachidi, anacardi, ecc.

② La disposizione e l'ordine dei pasti sono importanti

Almeno tre pasti al giorno. Secondo il programma dello Xinjiang, la colazione dovrebbe essere terminata prima delle 10:00 e la cena prima delle 20:00. Le persone soggette a ipoglicemia dopo l'iniezione di insulina o l'assunzione di farmaci ipoglicemizzanti orali dovrebbero consumare pasti extra. L'importo dei pasti extra deve essere detratto dall'importo totale dei pasti regolari, in modo che i pasti extra non ne aumentino l'importo. Mantenere un atteggiamento ottimista e un programma regolare aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per chi soffre di glicemia alta, si consiglia di prestare attenzione all'ordine dei pasti. Per i primi dieci bocconi, mangia solo verdure e carne. Dall'undicesimo boccone in poi, mangia un boccone di alimento base e un boccone di carne e verdura. La quantità di verdure per ogni pasto dovrebbe essere almeno ≥ alla quantità dell'alimento base. La quantità giornaliera raccomandata di verdure è di 500 g, di cui più della metà costituita da verdure di colore scuro.

La quantità di frutta che mangi dovrebbe essere limitata e dovresti cercare di mangiarla come spuntino durante il giorno, quando non hai fame. Si sconsiglia di consumarlo prima di andare a letto o quando si ha fame.

③La velocità con cui si mangia influisce anche sulla glicemia

Un ricercatore una volta ha condotto un esperimento su una persona che era solita mangiare molto velocemente: gli hanno installato un misuratore dinamico della glicemia prima dei pasti per monitorare le variazioni della glicemia durante i pasti, sia quando mangiava velocemente che quando mangiava lentamente. Il cibo, il peso e la glicemia prima del pasto erano tutti uguali.

I risultati sono mostrati nell'immagine sopra. Il suo livello di zucchero nel sangue era di 5,5 mmol/l prima del pasto. Finiva un pasto in 5 minuti, masticandolo 4 volte prima di ingoiarlo. Dopo aver mangiato velocemente, il livello di zucchero nel sangue è aumentato rapidamente, raggiungendo anche 11 mmol/l! Se mastichiamo un boccone di riso (28 volte) e lo finiamo in 30 minuti, notiamo che il livello di zucchero nel sangue aumenta costantemente durante l'intero processo di masticazione, raggiungendo il valore più alto, pari a soli 7,2 mmol/l.

Rallentando la velocità con cui mangi, non solo puoi abbassare il livello di zucchero nel sangue, ma puoi anche mangiare di meno. Perché quando il nostro corpo percepisce che i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati, il "centro della sazietà" inizia a lavorare e sopprime l'appetito. Tuttavia, se vuoi che il "centro della sazietà" del tuo corpo inizi a funzionare, devi aspettare almeno 15 minuti (dopo aver iniziato a mangiare). Se si mangia troppo velocemente, il "centro della sazietà" non avrà il tempo di "lavorare" e il risultato sarà quello di mangiare troppo!

Per questo motivo, si raccomanda che ogni pasto duri dai 20 ai 30 minuti.

④Il metodo di cottura è molto importante

La maggior parte delle pietanze vengono cotte in umido, a vapore, brasate, arrostite, saltate e saltate in padella per garantirne l'integrità dei nutrienti. Bisogna fare attenzione quando si mangiano cibi fritti, affumicati e grigliati, perché anche un eccesso di olio e sale può influire sui livelli di zucchero nel sangue.

Quale dei due aumenta più velocemente la glicemia, il mais dolce o il mais glutinoso? Mais appiccicoso!

Il motivo è che il mais glutinoso contiene una grande quantità di amilopectina. La struttura ramificata dell'amilopectina contiene un gran numero di molecole di glucosio, le quali sono debolmente collegate. Ogni molecola di glucosio può essere esposta all'azione degli enzimi digestivi e viene digerita e immessa rapidamente nel sangue. Studi hanno dimostrato che le gallette di riso, che contengono una grande quantità di amilopectina, hanno un indice glicemico addirittura più alto rispetto all'assunzione diretta di glucosio.

I dati mostrano che l'indice glicemico (IG) delle patate dolci bollite è 77, mentre l'IG delle patate dolci al forno sale a 94, vicino al glucosio (100). Questo perché durante il processo di cottura parte del saccarosio viene convertita in maltosio, il che fa aumentare più velocemente il livello di zucchero nel sangue...

2. L'esercizio fisico ragionevole è importante

①Come scegliere il metodo di esercizio?

L'esercizio aerobico si riferisce all'uso di grandi gruppi muscolari per completare esercizi continui o intermittenti, tra cui camminata veloce, jogging, ping-pong, badminton, ciclismo e altre attività, tra cui la camminata veloce è la forma di esercizio più ampiamente consigliata. Tai Chi, Wu Qin Xi e Ba Duan Jin sono le principali forme di esercizio nelle prescrizioni di medicina tradizionale cinese e sono raccomandati come esercizi aerobici nelle "Linee guida per il trattamento fisico del diabete in Cina".

L'esercizio anaerobico è un esercizio di resistenza che applica una certa quantità di resistenza al corpo in qualche modo per promuovere la massa e la forza muscolare. In genere comprende manubri, flessioni ed esercizi con macchinari. Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico possono alleviare la ridotta tolleranza al glucosio e la glicemia a digiuno dei pazienti, migliorare la funzione cardiovascolare, regolare la funzione secretoria delle cellule pancreatiche, migliorare le anomalie metaboliche come la glicemia, i lipidi nel sangue e la resistenza all'insulina e regolare attivamente le funzioni psicologiche e sociali dei pazienti diabetici e migliorare la loro qualità di vita.

È possibile scegliere 1-2 tipi di esercizi aerobici combinati con esercizi anaerobici in base alle proprie preferenze, per evitare la monotonia e la noia dell'esercizio e migliorare la compliance all'allenamento.

②Come scegliere l'intensità dell'esercizio?

Segui i principi di "da meno a più, da leggero a pesante, perseveranza, fai quello che puoi, un passo alla volta e recupero moderato", e l'esercizio di intensità moderata dovrebbe rappresentare più del 50%.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico di intensità moderata è la soluzione più sicura ed efficace per le persone affette da diabete di tipo 2. Le linee guida NICE propongono un metodo relativamente semplice per stimare l'intensità dell'esercizio: durante l'esercizio si dovrebbe esercitare un certo sforzo, la frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbero aumentare ma non essere rapide, il corpo dovrebbe essere caldo e si dovrebbe riuscire a conversare senza problemi. Nell'esercizio quotidiano è possibile utilizzare il semplice metodo proposto nelle linee guida NICE per valutare la risposta dell'organismo e garantire la sicurezza dell'esercizio.

③Quanto dura l'esercizio fisico in modo appropriato?

La frequenza ragionevole dell'esercizio è di 3-7 volte a settimana. La frequenza degli esercizi può essere determinata in base alla quantità di esercizio. Se la quantità di esercizio ogni volta è minima e il corpo del paziente lo consente, è sufficiente allenarsi una volta al giorno; se la quantità di esercizio fisico è elevata, è possibile effettuare l'allenamento a distanza di 1-2 giorni, ma non più di 3 giorni.

La durata dell'esercizio può essere opportunamente regolata in base alla frequenza degli esercizi. Se la durata dell'esercizio è inferiore ai 30 minuti, non è favorevole al miglioramento della funzionalità cardiopolmonare. Se la durata dell'esercizio è superiore a 60 minuti, aumenta la probabilità di lesioni alle articolazioni. Pertanto, la durata migliore per ogni esercizio è di 30-45 minuti (escluso il tempo di riscaldamento e stretching dopo l'esercizio).

Se la condizione fisica, il tempo o altre circostanze non lo consentono, è possibile allenarsi anche in più riprese. Muoversi è sempre meglio di non muoversi.

④Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico?

Posso fare esercizio fisico subito dopo un pasto? Non consigliato!

Perché fare esercizio fisico subito dopo un pasto non solo può causare malattie gastrointestinali, ma aumenta anche la secrezione di ormoni che antagonizzano l'insulina nel corpo, portando a una diminuzione dell'effetto dell'insulina, che causerà un aumento transitorio della glicemia dopo un pasto.

Inoltre, è sconsigliato svolgere esercizi ad alta intensità a stomaco vuoto, soprattutto al mattino presto, poiché ciò può facilmente causare ipoglicemia, palpitazioni, sudori freddi, pallore, vertigini, coma, shock e persino la morte.

Studi hanno dimostrato che svolgere attività moderate 0,5-1 ora dopo un pasto è molto utile per abbassare la glicemia, perché raggiunge il picco massimo e un esercizio fisico adeguato può aumentare la sensibilità dei tessuti periferici, in particolare di quelli muscolari, all'insulina. Allo stesso tempo, può stimolare il tessuto muscolare a utilizzare il glucosio e ridurre la produzione di glicogeno epatico, in modo da ottenere l'effetto di abbassare la glicemia.

Il cibo è la prima necessità delle persone.

La combinazione di alimentazione ed esercizio fisico è fondamentale per il controllo della glicemia nei pazienti diabetici. Dovrebbero impegnarsi a mettere in pratica le raccomandazioni dietetiche quotidiane contenute nelle "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)", seguire il principio di una dieta equilibrata, garantire la diversità alimentare, una quantità fissa di alimenti di base, verdure ricche, frutta, latte e fagioli, meno olio, meno sale e meno zucchero e garantire un adeguato apporto giornaliero di energia e nutrienti, tenendo sotto controllo la glicemia. Presta attenzione a ogni dettaglio e impara come mangiare e fare esercizio fisico correttamente per controllare meglio la glicemia.

Messaggio: "Continuo a scavare e scavare sulla strada del controllo dello zucchero. Spero solo che tu possa far crescere i fiori della vittoria nel tuo giardino per il controllo dello zucchero."

Riferimenti:

[1] Linee guida per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2 in Cina (edizione 2020) (Volume 1)[J]. Rivista cinese di medicina interna pratica, 2021, 41(08): 668-695.
[2] National Institution for Healthy and Care Excellence, Diabete di tipo 2 negli adulti: gestione [EB/OL].(2015-12-02)[2019-04-08].https://www.nice.org.uk/guidance/ng28.
[3] Zhu Miaomiao, Pan Hongying, Li Sijia, Yuan Hongdi, Xu Yulan. Riepilogo delle migliori prove a favore dei programmi di esercizi nei pazienti con diabete di tipo 2[J]. Rivista cinese di infermieristica, 2019, 54(12): 1887-1893.
[4] National Institution for Healthy and Care Excellence, Diabete di tipo 2 negli adulti: gestione [EB/OL]. (02-12-2015) [08-04-2019]. Italiano: https://www.nice.org. uk/guidance/ng28.
[5] Ufficio generale della Commissione nazionale della sanità. Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)[Z]. [2023-02-01]. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml.

Scritto da: Li Caihong, capo nutrizionista del dipartimento di nutrizione del primo ospedale popolare di Urumqi, membro della Chinese Nutrition Society e segretario del comitato giovanile della Xinjiang Nutrition Society

Revisore: Chen Peipei, Direttore esecutivo della Xinjiang Nutrition Society, Vicedirettore del Dipartimento di nutrizione clinica del primo ospedale affiliato della Xinjiang Medical University ed esperto in educazione scientifica per i giovani dello Xinjiang

Nota: tutte le immagini provengono da Baidu e i dati clinici sono disegnati a mano