Sonno meno profondo e scarsa qualità del sonno! Come aumentare la durata del sonno profondo?

Con il progresso della tecnologia e la divulgazione della scienza del sonno, oggi quando parliamo di sonno non diciamo più semplicemente "dormire profondamente" o "dormire profondamente", ma utilizziamo termini e dati più professionali per misurarlo.

Presteremo attenzione alla proporzione di sonno profondo, sonno leggero e sonno REM nel sonno totale ogni notte, in particolar modo al sonno profondo. Poiché il sonno profondo ha un effetto ristoratore sul corpo umano, dovremo prestargli maggiore attenzione. Oggi parliamo di alcune nozioni sul sonno profondo.

01 Il sonno profondo si verifica più volte durante la notte

Il sonno profondo è molto importante per il corpo umano perché durante questo periodo viene secreto l'ormone della crescita. L'ormone della crescita ha un effetto riparatore sull'organismo e può mantenerci sani e funzionali. Inoltre, l'ormone della crescita è utile anche per rafforzare muscoli e ossa, recuperare dagli infortuni e migliorare il sistema immunitario.

Tuttavia, c'è sempre stata una certa incomprensione riguardo al sonno profondo. Si ritiene che il sonno profondo avvenga prima di mezzanotte, per questo motivo si dice spesso che dormire prima di mezzanotte sia la cosa migliore per il corpo. Questa affermazione non è esaustiva. Qual è la corretta comprensione?

Il sonno profondo si verifica principalmente nella prima metà del sonno

Che tu vada a letto alle 10, alle 12 o alle 14, avrai un sonno profondo, che si verifica principalmente nella prima fase della notte di sonno completo.

(In questo diagramma delle fasi del sonno, la parte rosa rappresenta il sonno profondo)

Un ciclo completo del sonno è suddiviso in tre fasi: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM.

Il sonno leggero è suddiviso nelle fasi N1 e N2, mentre il sonno profondo è la fase N3.

Dopo che una persona si addormenta, il normale ciclo del sonno è:

Sobrio▼
Sonno leggero (N1, N2)
▼
Sonno profondo (N3)
▼
Sonno leggero (N1, N2)
▼
sonno REM

La maggior parte degli adulti ha da 4 a 6 cicli di sonno di questo tipo ogni notte, che costituiscono una notte di sonno completa. Tuttavia, nelle fasi avanzate del sonno, il sonno profondo potrebbe non verificarsi o potrebbe essere breve.

Purtroppo, con l'avanzare dell'età, la secrezione dell'ormone della crescita diminuisce insieme alla riduzione del sonno profondo; un sonno profondo insufficiente spesso provoca una forte sonnolenza. Per questo motivo, molte persone, nonostante dormano a sufficienza, dopo essersi svegliate hanno comunque la sensazione di non aver dormito bene. Si sentono assonnati durante il giorno e il loro stato mentale non è buono. Quindi, come puoi aumentare le ore di sonno profondo?

Studi hanno dimostrato che un esercizio fisico adeguato e regolare durante il giorno può aumentare la durata del sonno profondo; La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) può migliorare in modo duraturo la qualità del sonno riducendo il tempo non necessario trascorso a letto, perché anche dormendo di più non è possibile aumentare il tempo di sonno profondo. Al contrario, attuare la restrizione del sonno rende sufficiente la motivazione al sonno e aumenta la continuità del sonno.

Inoltre, dovresti anche evitare di fare cose che riducono il sonno profondo. Ad esempio, bere prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma ridurrà il tempo di sonno profondo durante la notte. Le persone affette da apnea notturna hanno anche una riduzione del tempo di sonno profondo, per cui è opportuno iniziare il trattamento il prima possibile.

Fonte dell'immagine: pexels

02 Il sonno leggero e la fase REM sono ugualmente importanti

Il sonno profondo è importante! Il sonno leggero e la fase REM sono ugualmente importanti! Hanno tutti una funzione propria e sono indispensabili. Il sonno profondo non è il caso. Più il sonno è profondo, meglio è. Costituiscono un ciclo completo del sonno in una certa proporzione.

Prendendo come esempio un adulto sui vent'anni, in un ciclo completo del sonno, la fase N1 rappresenta il 2-5% del tempo totale del sonno, la fase N2 rappresenta il 45-55% del tempo totale del sonno, il sonno profondo rappresenta il 13-23% e la fase REM rappresenta il 20-25%.

Il sonno leggero è la base del sonno, che può avvenire tra il sonno profondo, la fase REM o la veglia.

Nella fase N1, le onde cerebrali iniziano a rallentare, l'attività muscolare inizia a diminuire e il cervello passa dallo stato di veglia a quello di sonno.

Questi cambiamenti continueranno fino alla fase N2, in cui si formeranno modelli di onde cerebrali unici, come i fusi del sonno e le onde del complesso K. Questa fase del sonno rappresenta la quota maggiore dell'intero sonno. Una volta che il corpo umano entra nella fase N2, seguiranno altre fasi del sonno.

Quando si entra nel sonno profondo, cominciano a comparire onde lente (onde delta). Si tratta di un'onda larga con ampiezza elevata, per questo è anche chiamata sonno ad onde lente, sonno ad onde delta o sonno profondo.

La fase REM del sonno fu scoperta nei primi anni '50 da Eugene Aserski, uno studente laureato presso l'Università di Chicago, e dal suo mentore Nathaniel Kleitman. La scoperta è che gli occhi dei bambini si muovono rapidamente in diverse direzioni dopo essersi addormentati. Hanno chiamato questa fase del sonno sonno REM.

Hanno scoperto che l'attività cerebrale durante il sonno REM è molto simile all'attività cerebrale durante la veglia. Questa fase è anche quella in cui si sogna molto ed è anche il collegamento fondamentale nell'elaborazione della memoria. Oltre ai problemi di memoria, i disturbi del sonno REM possono causare altre difficoltà cognitive, tra cui disattenzione, mancanza di concentrazione e potenziali disturbi emotivi, ma non hanno una correlazione evidente con la sonnolenza.

Fonte dell'immagine: pexels

03 È ragionevole dormire seguendo il ciclo del sonno?

Il nostro ciclo del sonno dura solitamente 90 minuti, ma questa è una media. Dobbiamo comprendere che il ciclo del sonno di ognuno è diverso. Il mio potrebbe durare 80 minuti, il tuo 100 minuti.

Un luogo comune è che la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno sia irrilevante, purché si tratti di cicli di sonno multipli di 90 minuti. Ciò significa che le persone che seguono un ciclo di 90 minuti e si svegliano dopo tale ciclo perderanno una quantità significativa di sonno.

Per esempio:

Xiao Li è abituato ad andare a letto alle 11 ogni sera e ad alzarsi alle 7:30 del mattino. Seguendo questo programma, avrà molta energia ogni giorno.

Ora, per rispettare il ciclo del sonno di 90 minuti, ha calcolato che, a patto che l'orario in cui va a dormire non cambi, dovrà alzarsi alle 6:30, in modo da riuscire a dormire quanto basta per cinque cicli. Tuttavia, il tempo che dedica al sonno si riduce di un'ora al giorno. Di conseguenza, si sente esausto a causa della mancanza di sonno.

La cosa più importante del sonno è la "regolarità" e il "dormire a sufficienza". Finché si va a letto e ci si alza puntuali ogni giorno e si dorme per il tempo necessario, allora è normale. Non c'è motivo di farsi prendere dal panico se un giorno non hai dormito bene. Se non ti preoccupi, il tuo sonno migliorerà sempre di più.