3 miti sui carboidrati! Come mangiare senza ingrassare?

Pensi che non puoi perdere peso se mangi troppi cibi grassi? In realtà è corretto solo a metà e potrebbe aver omesso i carboidrati. Con l'approfondimento della ricerca scientifica, i nutrizionisti hanno iniziato a rendersi conto che il controllo dell'apporto calorico e, in ultima analisi, il raggiungimento della perdita di peso dovrebbero iniziare con una moderata restrizione dei carboidrati. In particolare i carboidrati raffinati, tra cui riso bianco, pane bianco e pasta bianca.

Ciò include carboidrati raffinati come riso bianco, pane bianco e noodles bianchi. Fai attenzione a non consumarli in eccesso.

I carboidrati altamente lavorati e raffinati hanno perso fibre, vitamine e minerali durante la lavorazione. Tra questi rientrano pane bianco, biscotti e snack fatti con farina bianca, pasticcini, caramelle, bevande analcoliche ad alto contenuto di zucchero, ecc. Questi carboidrati altamente raffinati vengono immediatamente scomposti nella forma più semplice di carboidrati durante il processo di digestione e assorbiti dal corpo umano come zucchero nel sangue, o glucosio, che può facilmente causare un rapido aumento della glicemia e non favorisce la perdita di peso.

Come dovrebbero essere consumati i carboidrati per non causare obesità? Quali sono alcuni miti sui carboidrati? Il sito web giapponese "WOMAN ONLINE" ha invitato esperti di nutrizione a fornire risposte ad alcuni miti relativi ai carboidrati.

Mito 1: È necessario limitare rigorosamente i carboidrati per perdere peso?

Secondo uno studio pubblicato su JAMA, la rivista dell'American Medical Association, ridurre i carboidrati è più efficace per perdere peso rispetto alla riduzione dei grassi, ma limitare l'assunzione di carboidrati non è esente da svantaggi. La restrizione dello zucchero è in effetti uno dei metodi più efficaci per prevenire il diabete e perdere peso. Se sei una persona che non fa esercizio fisico o ne fa troppo, anche se non mangi riso ogni giorno, l'assunzione di zucchero da verdure, frutta, pesce, carne, uova, ecc. è sufficiente per fornire energia per la giornata. Ciò significa che le fonti di zucchero non sono solo i carboidrati.

Limitare l'assunzione di carboidrati non è del tutto benefico; è necessario prestare attenzione anche all'assunzione di fibre alimentari.

Ci sono problemi di salute se elimino completamente i carboidrati? Studi hanno dimostrato che se non si assumono carboidrati, la tolleranza al glucosio dell'organismo (la capacità di elaborare il glucosio per mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue) può deteriorarsi e c'è il rischio di una diminuzione delle cellule staminali emopoietiche nel sangue.

La Japanese Diabetes Society ha rilasciato una dichiarazione in cui afferma che l'attuale pratica di non limitare l'assunzione calorica totale e di limitare rigorosamente solo i carboidrati non solo non è in grado di confermare la sua efficacia, ma non ha nemmeno una chiara garanzia della sua sicurezza se utilizzata come trattamento a lungo termine. Non è raccomandata in questa fase. In altre parole, limitare completamente i carboidrati non è una scelta saggia per perdere peso. Imparare a limitare e selezionare scientificamente i carboidrati è la chiave per perdere peso con successo.

Mito 2: Ridurre completamente i carboidrati raffinati aiuta a perdere peso?

La maggior parte delle persone equipara "zucchero" a "carboidrati", ma a rigor di termini, i due hanno significati diversi. Lo zucchero è solo una parte dei carboidrati. Ad esempio, sebbene sia il riso integrale che quello bianco siano ricchi di carboidrati, la parte che circonda la crusca del riso integrale contiene anche molta fibra alimentare, mentre una volta raffinato in riso bianco, il riso integrale contiene quasi solo zucchero.

Come tutti sappiamo, l'assunzione eccessiva di zucchero è una delle cause principali del diabete e dell'obesità. Pertanto, consumare attivamente fibre alimentari è un mezzo importante per prevenire l'obesità. Sebbene limitare i carboidrati sia un modo per controllare l'assunzione di calorie, anche le fibre alimentari fanno parte dei carboidrati. Se i carboidrati sono strettamente limitati, ciò porterà inevitabilmente a un apporto inferiore di fibre alimentari, che è già insufficiente e può avere effetti negativi.

I nutrizionisti ritengono che per controllare l'apporto calorico e raggiungere in ultima analisi la perdita di peso sia necessario iniziare limitando i carboidrati.

La comunità nutrizionale concorda generalmente sul fatto che sia molto importante tenere sotto controllo i carboidrati raffinati. Oltre al riso bianco, anche il pane bianco e i noodles bianchi fatti con farina bianca sono carboidrati raffinati. Possono facilmente causare un forte aumento della glicemia dopo un pasto, il che non favorisce il controllo del peso.

Tuttavia, relativamente parlando, orzo, grano saraceno, avena, riso integrale, ecc. contengono più fibre alimentari, che possono stabilizzare lo zucchero nel sangue dopo i pasti. Sono anche ricchi di vitamine e minerali. Non solo hanno un valore nutrizionale più elevato, ma sono anche più favorevoli al controllo del peso.

Mito 3: Tutti i carboidrati derivano dall'amido?

Si tende a pensare che i carboidrati siano cereali e cibi amidacei, ma in realtà anche frutta e verdura sono una fonte di carboidrati. Oltre il 99% dei carboidrati che mangiamo provengono da verdure, frutta e cereali. Se questi alimenti vengono mangiati nel loro stato naturale, non raffinato, i carboidrati sono per lo più in una forma "complessa", il che significa che i carboidrati vengono scomposti in modo più lento e controllato durante il processo digestivo.

Si consiglia di scegliere carboidrati ricchi di fibre per ottenere benefici per la salute. Questo tipo di carboidrati può essere assorbito lentamente nel corpo e può evitare picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Cereali integrali, verdure, frutta e fagioli sono tutte buone fonti di carboidrati.