L'acqua zuccherata, gli spinaci e le bacche di goji possono integrare il ferro? Questi quattro alimenti sono il vero integratore di ferro...

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Cosa puoi mangiare per “ricostituire il tuo apporto di ferro e sangue e rendere il tuo colorito roseo”? Questo è un argomento che preoccupa molte persone. Nel mio Paese, il fabbisogno di ferro di uomini e donne è diverso: gli uomini necessitano di 12 mg al giorno, mentre le donne di 20 mg al giorno; pertanto, l'integrazione di ferro è particolarmente importante per le amiche.

Per quanto riguarda gli alimenti che possono integrare il ferro, in realtà ce ne sono parecchi. Tuttavia, ci sono 7 alimenti che contengono ferro, ampiamente diffusi tra la gente, ma che sono molto inaffidabili. Molti potrebbero averci creduto. Oggi vedremo di cosa si tratta. Inoltre, l'autore consiglierà 4 alimenti che possono davvero integrare il ferro. L'ultimo è ottimo per l'integrazione di ferro, quindi non perdertelo.

01

Rumor: bere acqua zuccherata può integrare il ferro

Analisi: l'effetto dell'integrazione di ferro nell'acqua zuccherata di canna è nella media.

Quando le nostre amiche hanno il ciclo, spesso si preparano una tazza di acqua e zucchero di canna, non solo per alleviare il fastidio, ma anche per reintegrare il sangue. Il contenuto di ferro nello zucchero di canna è di 2,2 mg/100 g, nello zucchero di roccia è di 1,4 mg/100 g e nello zucchero bianco è di 0,6 mg/100 g. [2] Confrontando i due, il contenuto di ferro nello zucchero di canna è effettivamente leggermente migliore.

Tuttavia, il ferro presente nello zucchero di canna è ferro non eme, il cui assorbimento e utilizzo sono scarsi. Inoltre, mettiamo a bagno in acqua solo un pezzetto di zucchero di canna alla volta, ovvero circa 5 grammi, e l'apporto di ferro è di circa 0,088 mg, ben lontano dalla dose giornaliera raccomandata di 20 mg per le donne.

Come lo zucchero bianco, anche lo zucchero di canna è uno zucchero aggiunto e la sua assunzione dovrebbe essere ridotta il più possibile. Bere troppo non solo provoca carie, ma aumenta anche il rischio di obesità.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

02

Mito: gli spinaci possono reintegrare il ferro

Analisi: gli spinaci hanno un effetto limitato nell'integrazione del ferro.

Il detto secondo cui "mangiare spinaci può integrare l'apporto di ferro" circola da molto tempo. Sebbene il contenuto di ferro degli spinaci sia relativamente buono tra le grandi famiglie di verdure, non contate su di essi per integrare l'assunzione di ferro.

Gli spinaci hanno un alto contenuto di carotene e potassio e sono una verdura consigliata per il consumo quotidiano. Il suo contenuto di ferro è di 2,9 mg/100 g, ovvero 2,2 volte superiore a quello del cavolo cinese. [3] È più ricco di ferro rispetto alla maggior parte delle verdure comunemente consumate. Tuttavia, non è affidabile integrare il ferro tramite l'alimentazione, principalmente per due motivi.

Innanzitutto, il ferro presente negli spinaci è ferro non eme e il corpo umano ne ha un basso tasso di assorbimento; in secondo luogo, gli spinaci contengono anche molto acido ossalico, che interferisce con l'assorbimento e l'utilizzo dei minerali. Per questo motivo, gli spinaci non sono un alimento consigliato per l'integrazione di ferro.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

03

Rumor: mangiare tuorli d'uovo può integrare il ferro

Analisi: Il tuorlo d'uovo è ricco di ferro, ma è difficile da assorbire.

Molte madri usano il tuorlo d'uovo come primo alimento per il loro bambino, dopo aver aggiunto alimenti complementari, pensando che possa integrare l'apporto di ferro al bambino, il che è sbagliato.

Il contenuto di ferro del tuorlo d'uovo non è infatti basso: è pari a 6,5 ​​mg/100 g. Tuttavia, il tuorlo di un uovo pesa solo circa 15 grammi. Calcolando che il ferro ingerito mangiando un tuorlo d'uovo è di circa 1 mg, questo contenuto non è elevato. Inoltre, i tuorli d'uovo contengono fosvitina, una sostanza che inibisce l'assorbimento e l'utilizzo del ferro, determinando un tasso di assorbimento del ferro pari solo al 3% nei tuorli d'uovo. Non si può certo contare sul suo consumo per integrare l'apporto di ferro.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

04

Rumor: mangiare ciliegie può integrare il ferro

Analisi: le ciliegie non hanno nulla a che fare con l'integrazione di ferro.

Le ciliegie non possono integrare il ferro. Secondo i dati sulle ciliegie nel database nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, il contenuto di ferro delle ciliegie è di soli 0,36 mg/100 g[4]. Dato il contenuto di ferro così basso, è meglio non affidarsi al consumo di ciliegie per integrare l'apporto di ferro.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

05

Rumor: mangiare amaranto rosso può integrare il ferro

Analisi: L'amaranto ha un contenuto di ferro molto basso e una scarsa velocità di assorbimento.

Quando l'amaranto viene sbollentato o fritto, la zuppa diventa rossa e anche il sangue diventa rosso, per questo motivo molte persone pensano che mangiare amaranto possa reintegrare ferro e sangue.

Infatti, il colore rosso dell'amaranto è dovuto alle sue ricche antocianine e betacianine,[5,6] non al suo alto contenuto di ferro. Il suo contenuto di ferro è lo stesso degli spinaci, ovvero 2,9 mg/100 g. Si tratta inoltre di ferro non eme e il suo tasso di assorbimento è scarso.

Sebbene non sia possibile aspettarsi di integrare l'assunzione di ferro mangiando amaranto, il suo contenuto di calcio è molto buono: 178 mg/100 g, ovvero 2,7 volte quello degli spinaci e persino superiore a quello della colza.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

06

Rumor: mettere a bagno il goji in acqua può integrare il ferro

Analisi: le bacche di goji possono essere lasciate in ammollo in acqua, aggiunte a porridge, pietanze e zuppe per esaltarne il sapore, ma non sono efficaci nel reintegrare il ferro.

"Quando raggiungi la mezza età, non puoi fare a meno di mettere le bacche di goji in un thermos" è diventato uno standard per chi è nato negli anni '80 e '90. Alcune persone sostengono anche che le bacche di goji possano reintegrare ferro e sangue e migliorare l'aspetto delle persone.

È vero che il contenuto di ferro delle bacche di goji non è basso. Che si tratti di bacche di goji rosse o nere, il contenuto di ferro per 100 grammi è superiore a quello degli spinaci. [7] Tuttavia, di solito ne utilizziamo solo pochi per immergerli nell'acqua o per preparare la zuppa. La quantità che mangiamo è molto limitata. Anche il ferro contenuto nel ferro è ferro non eme e l'effetto dell'integratore di ferro è scarso.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

07

Rumor: mangiare fagioli rossi può integrare il ferro

Analisi: I fagioli rossi sembrano essere molto ricchi di ferro, ma in realtà non sono molto efficaci nell'integrarlo.

Tra i fagioli vari, i fagioli rossi hanno un contenuto di ferro relativamente alto, pari a 7,4 mg/100 g, che è 2,2 volte quello dei ceci.[3] Tuttavia, i fagioli rossi contengono ferro non eme e non vengono assorbiti facilmente.

Sebbene mangiare fagioli rossi non sia molto efficace per integrare l'apporto di ferro, è molto efficace per integrare il potassio. Il contenuto di potassio arriva fino a 860 mg/100 g. Mangiare 50 grammi di fagioli rossi al giorno può soddisfare il 21,5% del fabbisogno giornaliero di potassio della popolazione generale.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

4 alimenti che forniscono davvero ferro

1

Filetto di manzo

Il filetto di manzo è composto quasi esclusivamente da carne magra. Appare spesso sulla tavola ed è facile da mangiare. È una buona scelta per l'integrazione quotidiana di ferro.

Il colore rosso vivo del filetto di manzo indica che è ricco di ferro. Il contenuto di ferro è di 4,4 mg/100 g, ovvero quasi tre volte superiore a quello del filetto di maiale. Mangiare 75 grammi di filetto di manzo al giorno può soddisfare il 16,5% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna media, il che è piuttosto buono.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Piatti comuni: manzo saltato in padella con coriandolo, fette di manzo al cumino, manzo al pepe nero con funghi cardoncelli, manzo saltato in padella con germogli d'aglio, ecc.

2

Fegato di maiale

Il fegato animale è un'importante fonte di ferro. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano di mangiare fegato animale 2 o 3 volte al mese. Dopotutto il contenuto di colesterolo non è basso. Non mangiare troppo ogni volta. Si consiglia di mangiarne dai 25 ai 30 grammi, ovvero circa 1/4 delle dimensioni di un uovo d'oca.

Il contenuto di ferro del fegato di maiale è di 23,2 mg/100 g. 30 g di fegato di maiale possono fornire 7 g di ferro, ovvero circa il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna media.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Piatti comuni: fegato di maiale fritto con cipolla, fegato di maiale fritto con peperoncino, zuppa di spinaci e fegato di maiale, zuppa di pomodoro e fegato di maiale, ecc.

3

Sangue animale

Tra i tipi di sangue animale più comuni ci sono il sangue di pollo, il sangue di maiale e il sangue di anatra. Tra i tre, il sangue d'anatra è il più popolare ed è un ingrediente che molte persone non possono rinunciare a ordinare quando mangiano l'hot pot. Non solo ha un buon sapore, ma può anche integrare i minerali, il ferro e le proteine.

Per quanto riguarda il contenuto di ferro, sangue d'anatra > sangue di pollo > sangue di maiale. Il contenuto di ferro più elevato si riscontra nel sangue di anatra bianca, pari a 30,5 mg/100 kg, ovvero 3,5 volte quello del sangue di maiale. Il contenuto di ferro nel sangue delle femmine di anatra selvatica è ancora più elevato: 39,6 mg/100 g. Mangiarne 50 g può soddisfare quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna.

In termini di contenuto proteico, sangue d'anatra > sangue di maiale > sangue di pollo. Il contenuto proteico del sangue d'anatra è il più elevato, pari a 13,6 grammi per 100 grammi, mentre quello del sangue di pollo è il più basso, pari solo alla metà di quello del sangue d'anatra.

Quindi, in base al confronto di cui sopra, tra questi tre tipi di sangue animale, il sangue d'anatra è davvero eccellente. Inoltre, il contenuto di grassi del sangue d'anatra è molto basso, solo 0,4 grammi per 100 grammi, quindi anche chi sta perdendo peso può mangiarlo con sicurezza.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Piatti comuni: zuppa di vermicelli al sangue d'anatra, sangue d'anatra fritto con porri, sangue d'anatra fritto con peperoncini piccanti, zuppa di sangue d'anatra e tofu, ecc.

4

vongole cannolicchio

Sebbene i cannolicchi siano molluschi, il loro contenuto di ferro è sorprendentemente elevato: 33,6 mg/100 g, ovvero 7,6 volte quello del filetto di manzo e 22,4 volte quello del filetto di maiale.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano agli adulti di consumare dai 280 ai 525 grammi di prodotti acquatici alla settimana, ovvero una media di 40-75 grammi al giorno. Mangiando 75 grammi di vongole, puoi integrare 25,2 mg di ferro, che soddisfano direttamente il 126% del fabbisogno giornaliero di ferro delle donne. È così bello!

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Piatti comuni: cannolicchi all'aglio, zuppa di tofu e vongole, cannolicchi saltati in padella, cannolicchi con olio di cipollotto, zuppa di vermicelli di cannolicchi, ecc.

Insomma

Il ferro presente nell'acqua di zucchero di canna, negli spinaci, nell'amaranto rosso, nelle bacche di goji e nei fagioli rossi è ferro non eme, che non viene assorbito bene, quindi l'effetto dell'integratore di ferro non è buono. Un tuorlo d'uovo pesa circa 15 grammi e può fornire solo circa 1 mg di ferro. Il tuorlo d'uovo contiene anche fosvitina, che inibisce l'assorbimento del ferro. Il contenuto di ferro nelle ciliegie è molto basso, quindi non aspettatevi di integrarlo mangiando ciliegie.

Relativamente parlando, si consiglia di mangiare filetto di manzo, fegato di maiale, sangue d'anatra, vongole, ecc. per integrare il ferro, poiché questi alimenti sono più indicati per l'integrazione di ferro.

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019.698-700

[2] Yang Yuexin, Wang Guangya, Pan Xingchang. Redattori. Tabella di composizione degli alimenti cinesi. Dicembre 2009. 2a edizione.

[3]. Italiano: Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4]. Dati sulle ciliegie: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

[5] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei, Li Liqian. Determinazione e analisi del contenuto di antocianine in cinque verdure viola[J]. Orticoltura del sud, 2020, 31(3): 14-18

[6] Xie Liyang, Liu Shengcai, Bai Yu, Liu Yan, Lin Mi, Cai Shunliang, Zheng Xueli, Xie Xiaoqing, Feng Xin, Cheng Chunzhen, Chen Yukun, Lai Zhongxiong. Analisi della clonazione e dell'espressione del gene AmMYB1 correlato alla biosintesi della betalaina nell'amaranto[J]. Rivista di botanica, 2016, 36(6): 1080-1090

[7] Yu Lanli, Chen Yanhui, Lan Haibo, Wang Hongmei. Determinazione e confronto del contenuto di ferro e zinco nel goji [J]. Cibo moderno, 2021(14):183-186

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

L'immagine di copertina e le immagini contenute in questo articolo provengono dalla galleria copyright. La loro ristampa e citazione potrebbe dare luogo a controversie sul copyright.