Grigliare potrebbe non essere così malsano come pensi

Quando si parla di grigliate, si pensa naturalmente ai fattori dietetici non salutari del barbecue, come l'alto contenuto di grassi, sale e sostanze cancerogene. Anche chi ama il barbecue può sentirsi in colpa, ma non riesce comunque a fare a meno di apprezzarne il cibo. Tuttavia, mangiarlo alla griglia potrebbe non essere così malsano come pensiamo.

1. Arrostire e grigliare sono in realtà molto diversi

Da quando i nostri antenati hanno imparato a usare il fuoco, la lavorazione degli alimenti e l'assunzione di nutrienti hanno raggiunto nuovi livelli. Lo scopo originario della tostatura era quello di cuocere il cibo fino a completa cottura, rendendolo più facile da digerire e da assorbire. Per quanto riguarda l'uccisione dei batteri presenti negli alimenti e il miglioramento del sapore degli stessi, si può dire che si sia trattato di una conquista inaspettata per i nostri antenati. In altre parole, lo scopo della tostatura a quei tempi era, in primo luogo, quello di evitare problemi di sicurezza alimentare e, in secondo luogo, quello di aumentare il tasso di assorbimento e di utilizzo degli alimenti. Pertanto, per il cibo grigliato originale, il problema dell'eccesso di olio e sale non dovrebbe sussistere.

Il barbecue che quest'anno è tornato di moda a Zibo è molto diverso dal barbecue dei tempi antichi. L'obiettivo principale del barbecue moderno è gustare del cibo delizioso. Sebbene gli ingredienti siano ancora prevalentemente a base di carne, sono generalmente molto più sostanziosi rispetto a quelli usati in antichità. Oltre all'utilizzo di grandi quantità di olio da cucina e condimenti, come sale e zucchero, durante il processo di pre-marinatura e grigliatura, il barbecue moderno presta particolare attenzione anche alle ripetute cotture ad alta temperatura. Alle alte temperature della grigliatura, la presenza contemporanea di zucchero e proteine ​​facilita particolarmente il verificarsi della reazione di Maillard, che conferisce al prodotto finito grigliato un bel colore rosso-marrone e un aroma fragrante. Il prodotto finale grigliato ha una consistenza grassa e gommosa, la carne è croccante all'esterno e tenera all'interno e il colore, l'aroma e il sapore sono estremamente invitanti. A volte penso scherzosamente che il cibo alla griglia che gli antichi consideravano delizioso sia probabilmente uno dei prodotti di ristorazione alla griglia meno riusciti, se paragonato al modello di barbecue delle persone moderne.

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2. Cibo alla griglia, questi cibi e condimenti sono molto adatti

Al giorno d'oggi, mettendo da parte l'impressione negativa che tutti hanno del barbecue, il barbecue può essere effettivamente consumato in modo molto sano.

Innanzitutto la scelta degli ingredienti del barbecue. Quando si grigliano le verdure, soprattutto quelle con un basso contenuto di amido, spesso è necessario spennellarle con molto olio per mantenerne il colore e il sapore, il che aumenta l'assunzione di grassi. Come si può notare, le verdure a foglia verde grande, come lattuga, spinaci, cavolo, ecc., non sono adatte alla cottura arrosto.

Tuttavia, ci sono alcune verdure che si adattano molto bene alla griglia. Hanno un odore particolare in tempi normali, ma l'odore diventa più leggero dopo la cottura e il riscaldamento, come l'aglio e i porri, che non hanno alcun odore pungente dopo la cottura e diventano molto più morbidi; oppure hanno solitamente un sapore insipido e necessitano di molto olio per essere esaltati, ma dopo la marinatura e la cottura al forno possono essere poveri di olio e deliziosi, come le melanzane e le zucchine, che sono morbide e si sciolgono in bocca dopo la cottura; oppure hanno solitamente un sapore duro e sono difficili da assaporare, ma dopo la cottura assumono un sapore croccante o morbido, e la loro bontà raddoppia dopo l'aggiunta di condimenti, come asparagi, cavolfiori, broccoli, carote, peperoni verdi, ecc., che hanno un sapore lattiginoso e dolce raddoppiato dopo la cottura; oppure sono deliziosi in momenti normali, ma svolgono solo un ruolo di supporto e non possono mettere in risalto le loro caratteristiche, ma dopo la cottura si trasformano magnificamente e il sapore ha un miglioramento qualitativo, come funghi prataioli, funghi shiitake, zucche, ecc. I funghi shiitake arrostiti sono così deliziosi che ti faranno cadere le sopracciglia. Vi consiglio vivamente di provarlo.

In secondo luogo, gli ingredienti utilizzati nel cibo da barbecue possono fare una grande differenza. Il barbecue tradizionale solitamente richiede olio pesante, sale e ingredienti che ne esaltino il sapore delizioso. Tuttavia, se siamo disposti a percepire attentamente il sapore originale del cibo, accetteremo volentieri anche cibi a cui è stato aggiunto solo un po' di condimento dopo la cottura. Ad esempio, sebbene entrambi siano barbecue, puoi sostituire il cavolfiore al forno con il cavolfiore arrostito con olio d'oliva e pepe nero, che è altrettanto delizioso; ad esempio, puoi sostituire le ali di pollo grigliate al banco del mercato notturno con ali di pollo arrostite all'aglio e riposte in un foglio di stagnola senza olio, che hanno lo stesso sapore; ad esempio, puoi sostituire le famose patate arrosto fritte per strada con cubetti di zucca e patate conditi, leggermente arrostiti e con poco olio, senza che il sapore ne risenta. Inoltre, le friggitrici ad aria diventate popolari negli ultimi anni si concentrano sul concetto di cottura senza olio o con poco olio, il che può aiutarci a ridurre la quantità di olio utilizzata nel barbecue. Vorrei consigliare in particolar modo pepe nero, pepe bianco, sale grosso e basilico tritato. Bastano pochi di questi ingredienti combinati insieme per ottenere un condimento per barbecue piccante, salato e fresco.

Un altro trucco è sfruttare il sapore del cibo stesso. Ad esempio, i pomodorini hanno un sapore agrodolce e possono essere arrostiti insieme ad altre verdure e carne per esaltarne il sapore. Anche le fette di ananas dolce sono particolarmente adatte al barbecue. Il processo di marinatura non solo rende la carne più dolce e tenera, ma durante la cottura alla griglia, l'aroma si diffonderà nella carne grazie alle alte temperature, regalando un'esperienza di gusto più ricca.

3. Tostatura sana: temperatura e tempo sono fondamentali

Sebbene abbiamo fatto alcune scelte per gli ingredienti e i condimenti del barbecue per garantire che il barbecue sia relativamente più sano. Ma è innegabile che il barbecue ad alte temperature produce facilmente sostanze cancerogene come l'acrilamide e gli idrocarburi policiclici aromatici, che rappresentano anch'essi un grave rischio per la salute. Per ridurre la produzione di sostanze cancerogene è necessario conoscere alcuni fattori, come la temperatura e il tempo di cottura del barbecue.

Per prima cosa, se le condizioni lo consentono, grigliatelo voi stessi e scegliete una griglia senza fiamma libera.

Quando si griglia su una fiamma libera, il grasso che cola sulla fiamma produce la sostanza cancerogena benzopirene. La temperatura di una fiamma libera è difficile da controllare e se la temperatura è troppo alta e la parte bruciata viene bruciata, il contenuto di ammine eterocicliche cancerogene sarà molto elevato. Per questo motivo, se le condizioni lo consentono, si consiglia di grigliare il proprio cibo, preferibilmente su una griglia senza fiamma libera. Ad esempio, l'uso di un forno, di una friggitrice ad aria o di un forno elettrico può massimizzare il controllo della temperatura e del tempo e ridurre la produzione di sostanze cancerogene.

In secondo luogo, pre-lavorare gli ingredienti.

La pre-lavorazione qui menzionata non comprende solo la pulizia, il taglio e la marinatura, ma anche la lavorazione di quegli ingredienti che non sono facili da cuocere, cotti a metà o cotti per sette decimi in anticipo. Ad esempio, se si grigliano direttamente grandi pezzi di bistecca o cosce di agnello, è probabile che la superficie si bruci e, tagliandola, si vedrà del sangue all'interno. È meglio cuocere in anticipo i pezzi di carne più grandi a una cottura media o media-al sangue, in modo che debbano essere cotti solo per un breve periodo di tempo ad alta temperatura. Non solo può migliorare il colore della superficie e conferire un aroma caramellato, ma anche ridurre i tempi di cottura, riducendo così la produzione di sostanze cancerogene.

Terzo, abbinatelo ad alcuni alimenti ricchi di vitamina C.

La cottura ad alte temperature provoca la perdita di vitamine idrosolubili presenti negli ingredienti, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Anche un'adeguata assunzione di vitamina C e vitamine del gruppo B può migliorare l'efficienza dell'organismo nel metabolizzare le sostanze cancerogene. Pertanto, quando si mangiano cibi alla griglia, si consiglia di consumare più alimenti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura fresca.

Quarto, usate più aglio, birra, curcuma in polvere e altri condimenti per marinare gli ingredienti.

Studi hanno dimostrato che gli alimenti marinati con spezie come aglio, birra e curcuma in polvere producono meno sostanze cancerogene durante la cottura ad alte temperature. Ciò potrebbe essere correlato alla forte capacità antiossidante degli alimenti sopra menzionati.

Uno dei grandi contributi dei cinesi alla storia culinaria mondiale è la promozione dei metodi di cottura che utilizzano l'acqua per riscaldare, come la bollitura, la cottura a vapore, lo stufato e la brasatura. Tuttavia, se ripensiamo al metodo di cottura più importante dei nostri antenati, la cottura alla griglia, scopriamo che una cottura alla griglia di qualità può anche essere molto sana.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino

Revisore: Xue Qingxin, il primo gruppo di istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina