25 anni di ricerche negli Stati Uniti rivelano: come mangiare carboidrati per essere sani?

Di recente un amico mi ha chiesto che da quando ha iniziato a seguire la dieta ipocalorica a digiuno intermittente che consiglio, ha sviluppato uno stato di "basso desiderio". Allo stesso tempo, sente che la sua reazione agli stimoli esterni è più lenta di prima e mi ha chiesto se questo è normale. Quando l'ho sentito chiedere questo, ho capito che stava limitando le calorie e consumando troppi pochi carboidrati nella sua dieta.

Che si tratti del metodo di digiuno 5:2, 16:8 o a giorni alterni, attualmente molto diffuso, quando l'apporto calorico è inferiore a 500 calorie al giorno, l'organismo non riceverà sufficiente energia e avrà effetti negativi sulla salute. Pertanto, non è consigliabile seguire un digiuno intermittente o una dieta ipocalorica per un lungo periodo di tempo. Anche se dovesse essere messa in pratica, è necessario consultare regolarmente un nutrizionista per valutare il proprio stato di salute.

Quindi, abbiamo bisogno di mangiare carboidrati? Quanto dovremmo mangiare per raggiungere la salute e la longevità?

Nel 2018, The Lancet Public Health, una rivista sussidiaria della celebre rivista medica The Lancet, ha pubblicato uno studio in cui si conclude che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'aspettativa di vita fino a 4 anni. Lo studio è stato condotto dal Dott. Scott D Solomon e dal suo team di ricerca presso il Brigham and Women's Hospital di Boston, USA. È durato 25 anni e ha coinvolto più di 430.000 persone nel follow-up, quindi è altamente credibile.

I ricercatori hanno arruolato 15.428 adulti di età compresa tra 45 e 64 anni, provenienti da diversi contesti socioeconomici e da quattro comunità degli Stati Uniti, nello studio di coorte ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) e hanno chiesto loro di compilare questionari sugli alimenti e le bevande che consumavano. I partecipanti sono stati seguiti per 25 anni. Gli scienziati hanno valutato la quota di calorie assunte da carboidrati, grassi e proteine. I ricercatori hanno poi condotto una meta-analisi combinando i dati di otto studi di coorte prospettici che hanno coinvolto 432.179 persone provenienti da paesi del Nord America, Europa e Asia.

I risultati dell'analisi hanno mostrato che, dopo un follow-up medio di 25 anni, il rischio di morte era significativamente più basso nel gruppo con un apporto moderato di carboidrati rispetto al gruppo con un apporto basso di carboidrati, ed era anche leggermente inferiore rispetto al gruppo con un apporto elevato di carboidrati. Il gruppo con apporto moderato di carboidrati era composto da coloro che ricavavano il 50-55% della propria energia dai carboidrati. Il gruppo con carboidrati moderati soddisfa anche le raccomandazioni delle linee guida dietetiche cinesi. Vale a dire che esisteva una correlazione a forma di U tra l'assunzione complessiva di carboidrati e l'aspettativa di vita.

I ricercatori hanno stimato che, a partire dai 50 anni, le persone appartenenti al gruppo che assumeva carboidrati moderati avrebbero potuto aspettarsi di vivere in media altri 33 anni. Tuttavia, coloro che assumevano meno del 30% del loro apporto energetico totale dai carboidrati avrebbero dovuto subire una riduzione nell'arco di quattro anni. Si prevede che le persone con un rapporto carboidrati pari al 30%-40% ridurranno la loro aspettativa di vita di 2-3 anni. Ci si aspettava che coloro che assumevano più del 65% di carboidrati sperimentassero una riduzione di 1 anno.

I ricercatori hanno poi confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine ​​e grassi animali con una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine ​​e grassi di origine vegetale. I risultati hanno mostrato che mangiare più proteine ​​animali, come manzo, agnello, maiale, pollo e formaggio, invece di carboidrati, era associato a un aumento del rischio di morte; Al contrario, mangiare più proteine ​​vegetali provenienti da alimenti come verdure, fagioli e noci invece dei carboidrati è stato associato a un rischio ridotto di morte. A giudicare dalla conclusione di questo articolo, i carboidrati dovrebbero essere consumati con moderazione e da fonti sane.

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Analizziamo ora i limiti di questo articolo. In primo luogo, i risultati dell'analisi evidenziano solo associazioni osservative e non relazioni causali. I dati sulla percentuale di carboidrati assunti dalle persone si basano su dati auto-riportati, che potrebbero non essere accurati. Tuttavia, la conclusione dell'articolo merita comunque attenzione.

Prima di decidere se assumere o meno carboidrati e come farlo, cerchiamo di capire alcuni concetti importanti che ci aiuteranno a comprendere l'importanza dei carboidrati per noi.

Innanzitutto, cosa sono i carboidrati?

Quando si parla di carboidrati, molti amici pensano subito al riso e alla farina bianca che mangiamo spesso. In realtà, esistono molti più tipi di carboidrati di questi. Quasi tutti gli alimenti che mangiamo contengono carboidrati, purché contengano zucchero. Anche la frutta contiene carboidrati, perché esistono molti tipi di zucchero. Ad esempio, anche la frutta contiene molto fruttosio e gli alimenti trasformati contengono molto zucchero bianco o saccarosio. Possiamo semplicemente intendere i carboidrati come alimenti che forniscono principalmente nutrienti zuccherini. Lo zucchero può essere suddiviso in numerose categorie, che qui non vengono elencate una per una.

Quando parliamo di carboidrati, non possiamo non parlare di insulina. L'insulina è un ormone secreto dal pancreas che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. L'insulina lavora intensamente per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo appropriato. Quando consumiamo cibo, viene secreta l'insulina per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Quando consumiamo cibi ricchi di carboidrati con un alto indice glicemico, viene secreta una grande quantità di insulina per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Le persone con difetti nella secrezione o nell'azione dell'insulina possono soffrire di diabete. Quando consumiamo troppi carboidrati, lo zucchero nel sangue che non può essere assorbito dall'insulina si trasforma in grasso, che si trova nella nostra pancia e nel nostro adipe.

Abbiamo appena detto che l'indice glicemico (IG) è uno degli indicatori più importanti per scegliere gli alimenti. Se il valore dell'indice glicemico di un alimento è relativamente alto, significa che quell'alimento aumenterà la glicemia. Se il livello di zucchero nel sangue aumenta e non puoi consumarlo, mi dispiace, la sintesi dei grassi verrà attivata e l'aumento di peso sarà inevitabile. L'indice glicemico degli alimenti raffinati, come riso, farina bianca, ecc., è troppo alto e causerà un rapido aumento della glicemia. Se l'insulina non viene secreta in grandi quantità in tempo per consumare questi zuccheri, il corpo inizierà a produrre grasso. Questo tipo di carboidrati raffinati viene anche definito "carboidrati cattivi" da molti nutrizionisti. Tuttavia, alcuni alimenti non trasformati, come il riso integrale e il grano saraceno, contengono grandi quantità di fibre alimentari e altri ingredienti che aiutano la digestione. Pertanto, anche se assunti in grandi quantità, non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue come avviene con i cibi raffinati, come il riso e la farina bianca. Questo tipo di carboidrati è chiamato "carboidrati buoni".

Nell'alimentazione, i carboidrati sono la fonte più importante di energia. Il nostro cervello, il sistema nervoso e varie cellule hanno bisogno di carboidrati per produrre energia. Quando i carboidrati entrano nel corpo umano, vengono convertiti in glicogeno, che generalmente viene immagazzinato nell'organismo per 24 ore. Pertanto, ogni giorno dobbiamo assumere una certa quantità di carboidrati nella nostra dieta. In altre parole, i carboidrati sono nutrienti che devono essere assunti ogni giorno. L'impatto dell'obesità causato da una dieta ricca di carboidrati a lungo termine sulla salute e sull'aspettativa di vita è ovvio, quindi non lo spiegherò qui. Ridurre i carboidrati porterà solo a una perdita di peso evidente e a breve termine, ma a lungo termine questo metodo non solo non fa bene alla salute, ma causerà anche la perdita di massa muscolare ed energia e accorcerà la vita.

Poiché i carboidrati sono essenziali, come dovremmo sceglierli? Ecco alcuni suggerimenti di riferimento:

1. Innanzitutto, dovremmo scegliere cibi integrali, che sono "carboidrati buoni", ed evitare cibi finemente lavorati, che sono "carboidrati cattivi". Ad esempio, dovremmo cercare di non mangiare riso e farina bianca, che consumiamo abitualmente. Poiché questo tipo di cibo non solo non dà un forte senso di sazietà, ma è anche ricco di calorie, il che accelera l'aumento della glicemia e fa ingrassare facilmente;

2. Andando oltre, scegli carboidrati ricchi e non lavorati, come riso integrale, avena, grano integrale, quinoa, grano saraceno o fagioli. Questo carboidrato naturale e non lavorato contiene molta crusca, che può fornire fibre alimentari, vitamine e minerali. In realtà, il riso integrale è la versione non lavorata del riso raffinato che consumiamo abitualmente. Questo tipo di cibo sano può rallentare la nostra digestione e farci sentire sazi più a lungo. La maggiore sensazione di sazietà ridurrà la nostra assunzione, il che significa che ci sentiremo più sazi e mangeremo meno del cibo normale.

3. La quantità di anidride carbonica di cui il corpo umano ha bisogno ogni giorno può essere calcolata attraverso gli indicatori corporei. Esiste un metodo semplice a cui fare riferimento: in genere, la quantità di carboidrati che un adulto consuma a pasto è pari circa alla dimensione di un pugno.

In breve, per il bene della nostra salute, dobbiamo mangiare carboidrati. La chiave è imparare il modo corretto di mangiarli.

Questo articolo è un lavoro supportato dal Science Popularization China Starry Sky Project

Autore: Tiangeng

Revisore: Zhang Na (ricercatore associato, Facoltà di sanità pubblica, Università di Pechino)

Prodotto da: Associazione cinese per la scienza e la tecnologia Dipartimento di divulgazione scientifica

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.