Dovresti mangiare carne rossa per mantenere le ossa sane?

La più grande ricchezza della vita è la salute, e questo diventa sempre più evidente con l'avanzare dell'età. La salute delle ossa è strettamente correlata alla qualità della vita delle persone in età avanzata. Per questo motivo, le persone moderne prestano sempre più attenzione alla salute delle ossa e in molti vogliono fare di più per la loro salute fin da giovani. Tuttavia, nella vita quotidiana, possono ancora sorgere incomprensioni.

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Qualche tempo fa ho visto alcuni amici discutere online se mangiare carne rossa frequentemente o in grandi quantità faccia bene o male alla salute delle ossa? Alcuni dicono: "Gli europei e gli americani mangiano spesso carne di manzo, quindi hanno ossa più forti e sono più alti"; alcune persone dicono: "Questo è dovuto principalmente al fatto che bevono molto latte. Mangiare carne rossa fa ingrassare e si dice che sia dannoso per l'assorbimento del calcio!" Allora, qual è la verità? Mangiare troppa carne rossa fa bene alla salute delle ossa o è dannoso per l'integrazione di calcio? Analizziamoli uno per uno oggi.

1. Quali nutrienti sono correlati allo sviluppo delle ossa?

Quando si parla di sviluppo osseo, la prima reazione di tutti è sicuramente il calcio. Infatti, il calcio è il fondamento delle ossa e una quantità adeguata di calcio può aiutare a mantenere la giusta resistenza e durezza delle ossa. Quando c'è carenza di calcio, il corpo umano può soffrire di osteoporosi, osteomalacia e altre patologie. Negli adolescenti, nelle donne incinte e in menopausa, il fabbisogno di calcio è maggiore, per cui è necessario prestare attenzione a un'integrazione ragionevole.

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In secondo luogo, la vitamina D è un "regolatore" fondamentale che influenza l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Quando il corpo umano è carente di vitamina D, il calcio non può depositarsi correttamente nelle ossa, il che può causare rachitismo nei neonati e nei bambini piccoli e causare osteomalacia. Poiché le fonti alimentari di vitamina D non sono ricche, si consiglia di assumere integratori di vitamina D sotto la guida di un nutrizionista professionista o di un medico.

In terzo luogo, anche un apporto adeguato di proteine ​​di alta qualità è un fattore importante per garantire la salute delle ossa. Le proteine ​​sono una materia prima importante per la formazione del collagene osseo. In assenza di un adeguato apporto proteico, in particolare di proteine ​​di alta qualità, la resistenza delle ossa può essere compromessa. Fortunatamente, esistono abbondanti fonti alimentari di proteine ​​di alta qualità. Finché ti assicuri di mangiare abbastanza uova, latte, carne magra, pesce e gamberetti ogni giorno, non devi preoccuparti della carenza di proteine.

In quarto luogo, il magnesio, il fosforo, la vitamina K, la vitamina C, ecc. sono strettamente correlati alla salute delle ossa. La presenza di magnesio può favorire l'assorbimento del calcio, mentre il fosforo può regolarlo in entrambe le direzioni. Quando il rapporto calcio-fosforo-calcio è corretto, favorisce l'assorbimento del calcio, altrimenti può causare una maggiore perdita di calcio. Inoltre, la vitamina K, a cui poche persone prestano attenzione, è anch'essa di grande importanza per la salute delle ossa. Mantiene il contenuto di osteocalcina nelle ossa, influenzando così la deposizione di calcio nelle ossa. La vitamina C può anche favorire l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Le fonti alimentari di questi nutrienti sono relativamente abbondanti. Combinando una dieta ragionevole e scegliendo una varietà di alimenti naturali, possiamo garantire meglio un apporto ragionevole dei nutrienti sopra menzionati.

2. Quali effetti ha la carne rossa sullo sviluppo delle ossa?

Come abbiamo detto prima, le proteine ​​di alta qualità sono importanti per la salute delle ossa. Essendo la principale fonte di proteine ​​di alta qualità, la carne rossa dovrebbe apportare benefici alla salute delle ossa. Ma perché esiste il detto secondo cui mangiare troppa carne rossa fa male alla salute delle ossa?

Ci sono due ragioni principali dietro questo fenomeno.

Innanzitutto, lo sviluppo delle ossa è indissolubilmente legato al calcio. L'assunzione di alimenti ricchi di calcio e con un elevato tasso di assorbimento è naturalmente benefica per la forza delle ossa. Tuttavia, il contenuto di calcio della carne rossa non è elevato. La tabella di composizione degli alimenti cinese (2018) mostra che il contenuto di calcio della carne di manzo magra è di soli 9 mg/100 g, ovvero circa 1/12 di quello del latte (il contenuto di calcio del latte è di 104 mg/100 g). Infatti, non solo la carne di manzo, ma anche quella di bestiame e pollame hanno generalmente un basso contenuto di calcio. Ad esempio, il contenuto di calcio nella carne magra di maiale, di agnello e di anatra è rispettivamente di 6 mg/100 g, 9 mg/100 g e 6 mg/100 g.

In secondo luogo, un apporto moderato di proteine ​​è benefico per la salute delle ossa. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che un'assunzione eccessiva di proteine ​​può aumentare la perdita di calcio dalle ossa, il che è dannoso tanto quanto assumerne una quantità eccessiva quanto assumerne una quantità insufficiente. Tuttavia, non è ancora stato stabilito se una dieta ricca di proteine ​​abbia un impatto negativo sulla salute delle ossa e le conclusioni dei vari studi non sono ancora coerenti. Ciò a cui noi persone comuni dobbiamo prestare attenzione è avere una dieta equilibrata e un apporto ragionevole di proteine.

In terzo luogo, in generale, il contenuto di grassi della carne rossa è relativamente alto, in particolare la carne rossa con consistenza alternata di grasso e magro che è apprezzata da tutti, come il manzo marezzato, la pancetta di maiale e il petto di manzo. Quando consumiamo grandi quantità di carne rossa ad alto contenuto di grassi, non solo influiamo sul controllo del peso e aumentiamo il rischio di obesità, iperlipidemia e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ma aumentiamo anche il carico sulle ossa dovuto all'eccessivo aumento di peso, con conseguente rischio di fratture. Allo stesso tempo, una grande quantità di grassi nella dieta influirà sull'assorbimento e sull'utilizzo del calcio.

Da questo possiamo dedurre che fare affidamento sul consumo di più carne rossa per promuovere lo sviluppo delle ossa non è molto affidabile!

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3. Cosa mangiare per rafforzare le ossa?

Come accennato in precedenza, per avere ossa forti, il corpo umano ha bisogno di assumere una varietà di nutrienti, tra cui calcio, vitamina D e proteine, in modo ragionevole ed equilibrato, e non un singolo nutriente. Si può affermare che la salute delle ossa è un progetto sistematico a lungo termine che richiede una pianificazione completa e una predisposizione tempestiva.

Dal punto di vista nutrizionale, **innanzitutto, dovremmo concentrarci sull'assunzione di latticini ricchi di calcio, che hanno alti tassi di assorbimento e utilizzo. **Che si tratti di latte, yogurt, formaggio, pelle di latte, tofu al latte, ecc., sono tutte ottime scelte. Se proprio non ti piacciono i latticini, puoi anche scegliere prodotti a base di soia ricchi di calcio, come il tofu (escluso il tofu caglio), la buccia di fagiolo, il tofu essiccato (fai attenzione a scegliere quelli con un contenuto di sale inferiore), lo yuba, ecc., così come prodotti acquatici ricchi di calcio come pesce, gamberetti e molluschi. Anche il contenuto di calcio di alcune verdure a foglia verde è considerevole, come il cavolo riccio, la colza, il cavolo cinese, le foglie di patata dolce, l'amaranto, la borsa del pastore, ecc. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K, che è strettamente correlata alla calcificazione ossea. Sebbene l'acido ossalico e l'acido fitico presenti nelle verdure influiscano sull'assorbimento e l'utilizzo del calcio, la maggior parte dell'acido ossalico e dell'acido fitico può essere eliminata dopo un breve periodo di sbollentatura. Per le persone che consumano meno latticini e prodotti a base di soia, è anche un buon modo per integrare l'apporto di calcio.

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In secondo luogo, prestate attenzione all'assunzione ragionevole di proteine ​​di alta qualità . Secondo le raccomandazioni delle linee guida dietetiche cinesi, mangiare ogni giorno un uovo, una tazza di latte, 2 tael di carne di bestiame, 2 tael di prodotti acquatici, 25 grammi di prodotti a base di soia e proteine ​​provenienti da altri alimenti può soddisfare il fabbisogno del corpo umano.

Inoltre, prestate attenzione all'integrazione di vitamina D. Una quantità adeguata di luce solare può aiutare il corpo umano a sintetizzare una certa quantità di vitamina D, ma considerando che le persone moderne prestano attenzione alla protezione solare e lavorano principalmente in luoghi chiusi, la luce solare di solito non è sufficiente. Un modo migliore è assumere gli integratori di vitamina D in modo ragionevole. Infine, anche un'adeguata assunzione di frutta fresca e l'integrazione di vitamina C e acidi organici possono favorire l'assorbimento del calcio nelle ossa. Per quanto riguarda nutrienti come la vitamina K, il magnesio e il fosforo, basta prestare attenzione alla diversità alimentare, cercare di mangiare cibi leggeri, con pochi grassi, poco sale, naturali e meno lavorati e combinarli in modo ragionevole per garantire sostanzialmente un apporto adeguato.

Naturalmente non basta parlare solo di nutrizione. Un corretto esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa. È importante sottolineare che dovremmo scegliere l'esercizio fisico più adatto in base al nostro peso e alle nostre condizioni fisiche. Per le persone con un peso base elevato, si consiglia di dare priorità ad esercizi aerobici di intensità medio-bassa, come yoga, ciclismo, camminata veloce, ecc. Se il tuo peso è normale, puoi scegliere l'esercizio che ti piace, procedere gradualmente ed esercitarti con costanza a un'intensità adeguata.

Un viaggio lungo mille miglia inizia con un singolo passo. La salute delle ossa richiede i nostri sforzi multiformi e a lungo termine. Per questo motivo è particolarmente importante scegliere un metodo sano, indolore e sostenibile. Potresti anche iniziare fin da oggi ad apportare modifiche alla tua dieta, all'esercizio fisico, ecc. per gettare buone basi per avere ossa forti.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino

Revisore: Xue Qingxin, il primo gruppo di istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina