I tuoi piedi sono troppo pesanti per correre quando fai jogging? L'accumulo di acido lattico è la chiave

L'acido lattico è una sostanza prodotta quando il glucosio, che è la fonte di energia del corpo, si combina con l'ossigeno inalato nei polmoni e brucia insieme. Durante un esercizio fisico intenso, se lo zucchero e l'ossigeno non si combinano completamente, provocando una combustione incompleta, verrà prodotta una grande quantità di acido lattico.

Il valore del lattato nel sangue è espresso in mmol/L (=mM). In assenza di attività fisica, il livello di lattato nel sangue è di circa 1,0 mM/ℓ. Se questo valore supera 4,0 mM/ℓ, si è nello stato di esercizio anaerobico sopra menzionato.

Durante una maratona completa, l'accumulo di acido lattico influirà sul grado di affaticamento muscolare. In altre parole, devi procedere a una velocità che non accumuli acido lattico (esercizio aerobico puro), oppure allenarti a correre a una certa velocità che non accumuli acido lattico. Se continui a procedere, le tue prestazioni miglioreranno.

Se vuoi allenarti in modo scientifico, esistono in commercio delle macchine che misurano il livello di lattato prelevando un po' di sangue dal dito. Dopo un allenamento intenso, è una buona idea controllare i livelli di lattato nel sangue. Misurando il valore dell'acido lattico puoi determinare se il tuo allenamento è intenso o rilassante.

La causa della sensazione di pesantezza ai piedi è l'acido lattico.

Se l'acido lattico si accumula in grandi quantità, che tipo di impatto avrà sull'organismo? I runner devono aver provato l'esperienza di correre fino a quando i loro piedi diventano pesanti e tutto il loro corpo si sente stanco. Con l'accumulo di acido lattico, i nostri muscoli perdono flessibilità e diventano rigidi. Ciò impedisce ai muscoli di contrarsi e può causare una sensazione di pesantezza ai piedi e al corpo.

Durante la competizione, ci sforziamo di spingere in avanti i nostri piedi pesanti, ma questo può facilmente trasformarsi in uno stile di corsa rigido. Con questo metodo di corsa rigido, anche se si accelera per un breve periodo di tempo, non si riuscirà a mantenere l'accelerazione. Per evitare di accumulare acido lattico prima che la tecnica di corsa diventi rigida, è importante controllare la tecnica e la velocità della corsa.

Il giorno dopo una gara, le gambe saranno doloranti e uno dei fattori che lo causano è l'accumulo di acido lattico. Il modo per prevenire i dolori muscolari è favorire la circolazione sanguigna ed eliminare l'acido lattico accumulato nei muscoli. Dopo la partita, un allenamento intenso o un lungo bagno possono aiutare a eliminare l'acido lattico, quindi potresti provare.

Allenamento per migliorare la soglia del lattato

Esiste un esercizio che può ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico. Questo è chiamato "addestramento LT". "LT" è l'abbreviazione di Lactate Threshold, che significa "soglia del lattato".

L'allenatore Ohgo Eiji della Kanagawa University, vincitore del campionato Hakone Ekiden nel 1997 e nel 1998, è un'autorità in materia di questa teoria di allenamento. L'Università di Kanagawa ha attirato da un giorno all'altro molta attenzione in Giappone dopo aver adottato con successo questa pratica.

Nello specifico, che tipo di esercizio è questo? La soglia del lattato si riferisce al carico di esercizio al quale l'acido lattico inizia ad accumularsi rapidamente. Nella corsa, la velocità (andatura) alla quale il lattato inizia ad accumularsi è la soglia del lattato. Per comprendere correttamente la soglia del lattato, è necessario correre a ritmi diversi e prelevare campioni di sangue ogni volta per misurare il valore del lattato in quel momento. Per migliorare la soglia del lattato, si consiglia di eseguire esercizi di corsa a ritmo sostenuto entro il limite in cui il lattato inizia ad accumularsi.

(220 - età - frequenza cardiaca a riposo) × 0,5 + frequenza cardiaca a riposo

Sebbene non sia facile misurare la soglia del lattato, è possibile utilizzare come parametro di riferimento la frequenza cardiaca, che è strettamente correlata alla soglia del lattato. Se è installato un cardiofrequenzimetro, chiunque può conoscere la velocità del LT. Per l'algoritmo fare riferimento alla formula sopra.

Dopo aver utilizzato questa formula per calcolare, ho scoperto che il mio ritmo di soglia del lattato (LT) è: 119 frequenze cardiache al minuto. Questo è il livello di carico necessario per fare jogging al ritmo giusto.

Questo articolo è tratto da "Partendo dalla camminata, una guida completa per correre una maratona in meno di 4 minuti" di Yuanliu Publishing